Темпы современной жизни неумолимы. Даже понимая все о пользе физических занятий, порой мы просто не можем выкроить достаточное количество времени на них. Ведь, как правило, нормальная тренировка или групповой урок идут от 40 до 60 минут. Что же делать, если держать себя в форме (или тем более, похудеть) очень хочется, а времени нет? Можем обрадовать — для положительного эффекта достаточно всего 10 минут в день. Каждый сможет их найти.
В тренировках главное — не столько длительность, сколько регулярность. Правда, усердствовать слишком тоже не стоит — пару дней в неделю давай себе и мышцам отдохнуть. Зато в остальное время эти 10 минут занимайся с полной отдачей. Для того, чтобы тренировка действительно сжигала жир, она должна быть интенсивной.
Плюс короткой тренировки еще и в том, что ты не успеваешь слишком устать, а значит, будешь выполнять упражнения в правильной технике — для фигуры это намного важнее, чем количество подходов и повторений.
Заниматься ли утром, днем или вечером — абсолютно неважно. Главное, чтобы тебе было удобно.
Каждое упражнение комплекса занимает 1 минуту: 30 секунд выполнения и 30 — на отдых. Если тебе сложно, выполняй 20 секунд, а 40 — отдыхай. Можно, наоборот, выполнять дольше, 40 секунд.
С какими тренировками можно сочетать занятия
Курс упражнений для женщин, который мы вам показали, можно дополнить классическими силовыми тренировками (один раз в неделю).
Другой хороший вариант — добавить в дни между занятиями с домашним комплексом упражнений легкое низкоинтенсивное кардио (плавание, велосипед, эллипс), чтобы ускорить процесс восстановления. А вот энергичные занятия вроде степ-аэробики и танцевальной аэробики для этого не подойдут. Их можно ввести в свой план занятий, только сократив количество круговых тренировок (до 2-х в неделю).
Занимайтесь по этой схеме регулярно, следите за питанием и к началу лета сможете увидеть хороший результат.
Жиросжигающая тренировка: как построить занятие
- Начните тренировку с разминки, например, такой. Выберите подходящий вариант комплекса упражнений (попроще или посложнее) и выполняйте его.
- Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «Более простой вариант — 1:1. Это значит, что 30 секунд вы выполняете упражнение и 30 секунд отдыхаете. Более сложный вариант — 3:1, то есть 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, — объясняет Анастасия Юркова. — Все зависит оттого, сколько нужно вам времени на отдых. Как это проверить? Когда вы переходите к следующему упражнению, ваш пульс не должен зашкаливать».
- Выполните 2-3 круга упражнений за одну тренировку. Это количество можно постепенно увеличивать.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Комплекс упражнений продвинутого уровня
В этой тренировке к базовым упражнениям добавлена дополнительная фаза движения — ротация, смещение корпуса и пр. Это увеличивает нагрузку.
Выпады со смещением
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке постарайтесь не только поменять положение ног, но и слегка сместиться влево (т.е. приземлиться левее исходного положения). С каждым новым прыжком смещайтесь все левее и левее. Через 3 повтора начинайте движение вправо. Выполните максимальное количество повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Берпи
Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.
Латеральный выпад со скручиванием
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Корпусом скручивайтесь вправо и касайтесь левой рукой правой стопы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Планка «Скалолаз»
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.
Скручивания со складкой
Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Добавьте к этому движению динамики: меняйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобдренных суставах и приближая живот к бедрам, то отдаляя их друг от друга. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.
Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем повторите весь цикл с самого начала.
Тренировка дома: динамическая планка
Исходное положение: встаньте в планку, руки — ровно под плечами, грудной отдел округлен. Таз подкручен и находится на одной линии с плечами, ноги прямые. Поочередно сначала левой, а потом правой рукой спуститесь вниз, встав на локти (они должны стоять тоже ровно под плечами). Затем сразу же вернитесь в исходное положение на прямые руки. Во время выполнения упражнения старайтесь не крутить тазом.
Сколько раз выполнять:
3 подхода по 20–30 секунд.
Достаточно ли 10 минут бега для похудения?
Результаты исследования позволяют сделать вывод, что даже непродолжительная физическая нагрузка оказывает большое влияние на различные процессы в организме, включая обмен веществ и сжиросжигание.
Учёные намерены расширить свою работу, чтобы точнее установить, как именно каждая группа молекул реагирует на физические упражнения. А конечной целью группы Снайдера является создание метода определения физической формы человека по анализу крови.
Несмотря на широкий резонанс, результаты исследований учёных из Стэндфорда не опровергают общеизвестной формулы похудения с помощью бега. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сочетать продолжительные пробежки при низкой интенсивности с правильным питанием и здоровым сном.
Однако начинать можно и с коротких дистанций, ведь даже небольшая физическая активность оказывает поразительное влияние на организм. А благодаря американским исследователям эта интуитивно понятная истина получила научное обоснование.
Тренировка дома: гиперэкстензия
Исходное положение: лягте на живот. Следите за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии. Руки заведите за голову или разведите в стороны, согнув в локтях под прямым углом. Медленно поднимите туловище до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию. Задержитесь вверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько раз выполнять:
3 подхода по 20 подъемов.
