Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

18 Июля, 2018
Домашние тренировки
Юлия Оболенская

Оказывается, быть всегда в форме — это не мечта, а реальность. Каждому человеку под силу выполнять базовые упражнения, которые позволят держать мышцы в постоянном тонусе. Как результат — подтянутое и упругое тело, отсутствие целлюлита, растяжек и обвислости кожи. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями для поддержания формы, которые каждый сможет выполнять дома. Для некоторых из них потребуется спортивный инвентарь.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Тренировки для поддержания формы

Тренировки для поддержания формы для тех спортсменов, которые не преследуют определенных целей, например, по набору массы или похудению, а просто решивших держать свои мышцы в тонусе. Именно для вас предлагаем программу тренировок для поддержания физической формы.

Многие сталкиваются с проблемами нехватки времени по разным причинам: график работы или бытовые проблемы, которые не позволяют часто уделять время для занятий спортом. Но большинство тех, кто задумывается о своем здоровье, следит за правильным питанием и своим телом, уделяя ему хотя бы пару часов физическими упражнениями.

Поэтому, специально для Вас предлагаем тренировки для поддержания формы с двух разовым занятиям в неделю. Задача программы задействовать и нагрузить все группы мышц. Понятно, что за две тренировки в течение недели невозможно нагрузить все мышцы полноценно, но задача тренировки именно поддержание формы. Занятия для тренажерного зала. Осваивайте! А после комплекса упражнений для вас несколько слов об обуви для бодибилдинга.

Тренировки для поддержания формы

Как всегда перед любой тренировкой следует разминка.

День 1

Жим штанги на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 2, повторов: 12-15.

Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Подъем гантелей перед собой, стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

Французский жим стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Трицепс верхнего блока вниз. Подходов: 2, повторов: 15.

Голень стоя. Подходов: 3-4, повторов: 15-20.

Подъем туловища из положения, лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2

Жим ногами в тренажере. Подходов: 3, повторов: 10.

Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 15.

Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 3, повторов: 15.

Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Подходов: 3, повторов: 10.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 2, повторов: 15.

Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 8-12.

Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Подходов: 2, повторов: 10-12.

Подъем ног в висе. Подходов: 2, повторов: 15-20.

Вот такая программа тренировок для поддержания формы мужчин.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Обувь для занятия бодибилдингом

Практически все профессиональные культуристы знают — обувь при занятиях бодибилдингом не менее важна, как, к примеру, штанга или гантели. И вам, если вы вступили или готовитесь пополнить ряды бодибилдеров тоже нужно об этом знать! Это обосновывается тем, что для занятий в спортивном зале вам придется упорно тренироваться, а ваши ноги должны быть в комфорте и уюте.

Самым главным заблуждением является то, что на занятия по бодибилдингу можно обуть любую обувь, к примеру, обувь для прогулки, для пробежки, обувь, используемая в повседневной жизни и прочее. На самом деле для тренировок по бодибилдингу необходимо использовать только специальную спортивную обувь известных производителей. Выбор продукции известных производителей обосновывается тем, что они выпускают только качественную, удобную обувь для спортсменов.

Выбор обуви для проведения тренингов по бодибилдингу должен происходить не спонтанно, а взвешенно и обдуманно, так как неправильно выбранная обувь в некоторых случаях может привести даже к травмам. Кроме того, дискомфорт в виде натираний, мозолей, или не комфортного положения ноги в обуви, будет вам однозначно мешать в полной мере отдаться тренировке. Поэтому отнеситесь к выбору обуви для своих тренировок серьезно!

Скручивания

Стоя прямо, сгибаем руки в локтях, пальцы сжимаем в кулаки и как бы «прячем» под мышки.
Теперь растягивая грудную клетку, отводим локти назад, пытаясь их соединить за спиной.
Выдохнув, переносим уже прямые руки вперед, а затем раздвигаем их в стороны как крылья самолета.
Резко наклоняем торс к полу, отводя прямые руки за спину.
Выполнить в 10 подходов.

Это упражнение для поддержания формы груди отлично подходит и мужчинам и женщинам. Параллельно развиваются мышцы спины и бицепсы.

Круги плечами

Из всех упражнений для поддержания формы, представленных в данном комплексе, именно это направлено на увеличение силы. Плечи становятся более крепкими и мощными, следовательно, укрепляется вся рука.

Стоя прямо, вдыхаем и поднимаем плечи.
Теперь как бы подаем их вперед, выдвигаем максимально, чувствуя напряжение.
Выдыхая, опускаем их максимально вниз.
Далее отводим плечи назад, пытаясь свести лопатки в одну точку.
Повторяем упражнение 10 раз.

Развороты рук

Стоя прямо и держа руки параллельно телу, скрещиваем их на уровне паха.
Теперь по кругу поднимаем руки на крест, то есть левая ладошка должна очертить круг с правой стороны и наоборот. Когда руки окажутся наверху, разворачиваем ладони наружу.
Далее руки плавно опускаем вниз, уже не скрещивая, но по кругу. Правая рука очерчивает круг с правой стороны, левая — с левой.
Повторяем пять раз.
Следующий этап — стоим прямо, руки вдоль тела, не скрещиваем их.
Поднимаем их вверх по кругу (как опускали).
А опускаем теперь на крест, как поднимали в прошлый раз.
Также повторяем пять раз.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали, и называлось оно «развороты рук». В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом, но не менее эффективным.

Стойка прямо, руки вдоль тела, носки ног слегка развернуть в стороны.
Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так, чтобы ладони смотрели в разные стороны.
Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы, вы вернете себе не только идеальное тело, и но бодрость, здоровье и силу.

Отжимания

Отжимания — настоящая классика. Для эффективного выполнения упражнений необходимо, чтобы спина была прямой, а ноги и живот были напряжены. Затем согните руки, пока кончик носа не коснется пола. Затем снова подтолкните себя. Если вы ищете вариант посложнее, поставьте ноги на сиденье дивана.

Можно усложнить упражнение, отжимаясь на кулаках или пальцах. Отжимания на кулаках полезны, если вы занимаетесь восточными единоборствами. Отжиматься надо на двух костяшках среднего и указательного пальца. То есть на той стороне, которой наносится правильный удар кулаком.

Если для вас отжимания на кулаках слишком «жестки» для суставов, можете отжиматься на ковре, а не на полу. Как упрощенный вариант — можно стоять на кулаках.

Отжимаясь на пальцах, вы, помимо грудных и плечевых мышц, тренируете ещё и силу кистей рук.

Для представителей сильного пола

Сразу отметим, что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы, поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин, которые позволят держать в тонусе ноги, руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы, но это вовсе не значит, что они неэффективны. Также подчеркнем, что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.

В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
Отжимания от пола — 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
Сгибание рук с гантелями — также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко, а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги, доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

становая тяга

Женский комплекс

Упражнения для поддержания формы для девушек только на первый взгляд простые. Они направлены на то, чтобы сделать выпуклыми одни части тела и подтянутыми другие. Что же, приступим.

Приседания. Выполнять их лучше всего, поставив ноги максимально близко друг к другу. Начните с 10 раз в три подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь в пол локтями и коленями. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх. Для каждой ноги — по 10 подъемов в три подхода.
Реверанс. Стоя прямо, заводим одну ногу назад, а затем в сторону и ставим ее на носок. Упор на переднюю ногу и приседаем. Для каждой стороны повторить по 10 раз в три подхода.
Отжимания. Выполнять их можно как в классическом варианте, так и с колен. Во втором случае делайте 15 раз по три подхода.

Планка. Держать ее нужно в течение 15 секунд. Повторить 3-5 раз.
Разведение ног. Лежим на полу, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и максимально разводим в стороны. Повторить 10 раз по три подхода.
Пресс. Качаем его, лежа на полу и согнув ноги в коленях.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.