Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм

Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Что такое планка

Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Разновидности планки ↑

Существует много вариаций этого упражнения. Если стандартная планка задействует все мышцы, то эти разновидности делают особый упор на какую-то одну конкретную мышцу, остальные же работают в обычном режиме.

Классическая планка ↑

Универсальное упражнение, с которого и следует начинать знакомство с этой стойкой.

Вам нужно принять упор лежа, но сделать это необходимо не на вытянутых руках, а на локтях. Предплечья при этом располагаются на полу, а весь вес распределен между носками и локтями.

Спину держим прямой, таз немного поджимаем, чтобы выровнять позвоночник максимально. Следим за равномерностью дыхания и стоим в этом положении от 20 секунд и более.

Планка для развития бедер и ягодиц ↑

Бедра и ягодицы хоть и участвуют в процессе поддержания тела при классической стойке, но они не сильно нагружаются. Исправить эту ситуацию позволит добавление в упражнение попеременное поднятие ног.

Находясь в стандартной стойке, поднимаем одну ногу, согнутую в колене до такого положения, пока бедро не займет положения параллельного линии пола. Ставим ногу обратно и делаем то же самое с противоположной ногой. Повторяем по 12 раз для каждой ноги.

Планка со скручиванием ↑

Если вы мечтаете о стройной талии, то вам следует сконцентрировать свое внимание на упражнениях для косых мышц пресса. К ним как раз и относится эта разновидность планки.

Нам нужно занять положение, при котором вес тела будет опираться на одну руку, например левую, согнутую в локте и левую ногу. Правая ладонь кладется на затылок, а правая нога располагается сверху левой.

Совершаем поворот корпусом, стараясь достать правым локтем левой ладони, ноги при этом неподвижны. Затем возвращаем в исходное положение. Повторяем 10 раз для одной стороны, а затем столько же для другой.

Планка с отведением руки ↑

Находясь в стандартной позе поднимаем одну из рук в сторону и фиксируем ее в положении параллельном нашему телу. Через несколько секунд возвращаемся в исходную позицию и делаем то же самое другой рукой. Всего у вас должно получиться 6 повторений с учетом обеих рук.

Планка с прыжками ↑

В стандартной стойке совершаем небольшие прыжки ногами, изменяя ширину, на которой они стоят, а затем возвращаем их обратно.

Планка со сгибом ↑

Вам необходимо стоя в стандартной позе совершить сгиб, поднимая таз максимально вверх. Голова при этом оказывается в районе локтей.

Не нужно резких движений. После этого также плавно возвращаемся обратно.

Планка для пресса ↑

Сконцентрируйтесь на брюшных мышцах. Сокращая их, делайте небольшой сгиб, таз при этом выдвигается вперед, позвоночник сгибается. Повторяем 6 раз.

Обратная планка ↑

Как понятно из названия, делается это упражнение в обратную сторону. То есть вам нужно встать в такую позу, при которой лицо будет направлено вверх, а вес распределен между стопами и ладонями. Очень важно следить за тем, чтобы корпус был параллелен линии пола.

Планка с гимнастическим мячом ↑

Это упражнение достаточно сложно выполнить, если вы ранее не практиковали планку и мышцы ядра у вас недостаточно укреплены.

Смысл его заключается в том, что стандартная стойка выполняется не на полу, а на гимнастическом мяче, точнее, на нем находятся руки согнутые в локтях. Еще больше усложнить упражнение можно, если совершать круговые движения мячом, сохраняя при этом положение ног.

Планка с поднятием рук ↑

Стоя в стандартной позе делаем разворот корпусом в одну из сторон и заводим вверх руку. Взгляд направлен так же вверх. Повторяем для другой руки.

Для утяжеления вы можете взять в руки небольшие гантели.

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

• Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
• Укрепятся мышцы спины и плечи.
• Прорабатываются все группы мышц ног.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Чтобы эффективно проработать пресс, рекомендуется втянуть в себя живот и зафиксировать его до окончания подхода .

Упражнения в зале

Для посетителей фитнес-клубов также имеется много возможностей накачать пятую точку. Программа для развития ягодиц может включать в себя следующие упражнения:

• Мертвая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Напрячь живот и медленно наклониться вперед, опуская руки с гантелями вниз. Выдохнуть и начать обратное движение.
• Различные виды выпадов — выполняются в тренажере Смита, что позволяет сделать нагрузку изолированной, следовательно, мышечная масса будет расти быстрей.
• Подъем на платформу — при достаточно простой технике (встать перед скамейкой для степа, сделать шаг одной ногой, подняться и опуститься), имеет множество усложненных вариаций (шаг наверх, шаг вверх и в сторону, запрыгивание, шаг с выпрыгиванием).

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

• Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
• Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
• Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
• Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
• Улучшение рельефа спины и ног.
• Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
• Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
• Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Что дает упражнение для женщин

Планка упражнение, которое на первый взгляд многим кажется легким, но у новичков уже через 30 секунд выступает пот и начинают трястись руки. Многих женщин интересует: помогает ли планка убрать живот после родов и можно ли похудеть. Упражнение может быть полезным только при регулярном его выполнении и соблюдении умеренного рационального питания. Когда лучше делать планку не важно, ей можно заниматься в любое удобное время.

Польза и положительный эффект планки для девушек:

• кожа на животе после родов быстрее подтягивается;
• прорабатываются проблемные зоны на руках, так называемые «женские крылья»;
• уменьшается талия за счет задействованных боковых мышц;
• формируется женственный силуэт.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

• Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
• Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
• Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
• Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
• Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

• Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
• Вы получите красивые и упругие ягодицы.
• Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
• Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
• Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
• Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Эффективность

В чем польза «планки»? В первую очередь, специалисты отмечают положительный эффект для здоровья организма. Это великолепная терапия для многих заболеваний. Грамотное и регулярное выполнение упражнения обеспечивает колоссальной пользой:

• Отличная прокачка спинного корсета.
• Устранение проблем в области шеи и поясничного отдела.
• Отличная проработка рук, ног, верхнего и нижнего пресса, ягодиц и бедер – упражнение заставляет мускулатуру на полную мощность.
• Избавление от сколиоза, исправление осанки.
• Избавление от болевых ощущений в области лопаток и позвоночника.
• Нормализация кровотока.
• Устранение негативного воздействия от сидячего, малоподвижного образа жизни.

В желании «построить» красивое, стройное тело, «планка» также высокоэффективна:

• Активное «жиросжигание» — быстрое избавление от жира во всех частях тела, особенно это ощущается на животе и боках.

Примечание. За месяц регулярных, ежедневных занятий уходит более 2 сантиметров в объеме талии, а общий вес снижается минимум на 4 килограмма.

• Кожа становится более упругой и подтянутой.
• Ноги не только худеют, но и приобретают стройность – именно на них приходится основная нагрузка во время выполнения упражнения.
• Руки одновременно худеют в проблемных зонах и одновременно прокачиваются. Никакой отвисшей, дряблой кожи в результате нет.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Программа на 30 дней

Существует специальный челлендж — программа на 30 дней для постепенного наращивания нагрузки. Она рассчитана на 30 дней, по итогам достигается время нахождения в планке 5 минут. За месяц можно достичь потрясающих результатов: проработать все мышцы, сжечь лишний жир, подтянуть ягодицы, улучшить осанку. За месяц занятий вы сможете легко подтянуть все мышцы, станете сильнее и выносливее. В челлендже за 30 дней мышцы успевают адаптироваться к нагрузке и можно будет приступать к усложненным вариантам или силовым тренировкам.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

• В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
• Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
• Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности

«Планка» входит сегодня практически во все программы снижения веса. Это многочисленные комплексы упражнений на нижний пресс, руки, ноги, спину и т.д. Многофункциональность – главная особенность такого простого элемента. «Планка» позволяет проработать большинство важнейших мышц, при этом не требуют от опытного или начинающего спортсмена никакого инвентаря, особых навыков или умений. Начать практиковать это упражнение может абсолютно каждый.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

• Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
• Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
• Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
• Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
• Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
• Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
• Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Типичные ошибки при выполнении «планки»

Начинающие спортсмены часто совершают ошибки, выполняя данное упражнение. Среди самых явных стоит выделить:

• Прогибы в поясничном отделе. Они влекут за собой провисание живота, что приводит к серьезным болям в спине.
• Голова опущена вниз. Ее нужно держать максимально ровно. Взгляд устремляем вперед, либо закрываем глаза, концентрируясь на поставленной задаче.
• Задержка дыхания. Делать это категорически нельзя, в противном случае возникает головокружение, тошнота. Часто это приводит к обморочным состояниям. Делаем медленные вдохи и выдохи.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:

• Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
• Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
• Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
• Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Противопоказания

Несмотря на комплексное действие столь элементарного упражнения, в некоторых случаях стоит отказаться от него. Существует несколько противопоказаний:

• Травмы конечностей.
• Обострившиеся заболевания в хроническом течении.
• Беременность и первые месяцы после рождения ребенка.
• Всевозможные грыжи.
• Травмы спины.
• Заболевания некоторых внутренних органов.
• Повышенное или пониженное давление.
• Критическая масса тела (становится в «планку» можно, но удерживаясь не больше 30 секунд).

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

• имеется травма рук, ступней либо плеч,
• во время беременности и после родов,
• при избыточном весе,
• в случае если имеются обостренные хронические заболевания,
• при гипертонии,
• противопоказано людям с межпозвоночной грыжей,
• травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.