Практически все сторонники здорового образа жизни знают, что такое сушка.
Это программа питания и тренировок, которая помогает сжечь лишний жир и сделать рельеф мышц более четким.
Раньше сушку проводили только профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.
Сейчас, благодаря «Бешеной сушке», возможность обрести фигуру своей мечты имеет каждый желающий.
Понятие бешеной сушки
Проект Василия Смольного «Бешеная сушка» направлен на похудение. Начиная с 2015 года, проведено уже больше 20 сезонов длительностью 5 недель, 4 из которых идут тренировки, и соблюдается здоровое питание, а одна неделя посвящена подведению итогов соревнования и голосованию за участника, добившегося лучшего результата.
Всего за 21 сезон уже больше 200000 человек успели принять участие в «Бешеной сушке».
Смысл проекта – научить людей правильно питаться, следуя правилам ЗОЖ, и придерживаться активного здорового образа жизни. Помимо обретения новых привычек в еде и физической активности, стимулом для участников становятся ценные призы за лучшие результаты.
Бешеная сушка, предполагающая выполнение заданий на каждый день, популярный проект, набирающий обороты.
Правила и задания для всех участников одинаковые, независимо от пола. «Бешеная сушка» (задания на каждый день и рекомендации по правильному питанию получает каждый игрок) – проект, рассчитанный на распространение принципов ЗОЖ. Участникам помогают рассчитать дневную норму потребления килокалорий и соотношение БЖУ в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
Помимо ежедневных заданий, в субботу необходимо выполнять задание на вылет, которое записывают на видео и выкладывают в своем личном кабинете участники. В воскресенье можно устроить читмил и употребить один запрещенный продукт.
Игра начинается
За пару недель до лета меня осенило, что все еще не так прекрасно, чтобы надевать купальник и выходить на пляж – в лучшем случае я могу выкатиться на него жирненьким колобком. И тут всемогущий таргетинг подкинул мне идею поучаствовать в очередном сезоне Бешеной Сушки.
Этот проект завоевал дикую популярность, во-первых, благодаря странной харизме Василия Смольного (он как Лена Миро, только мужчина и обаятельный), а во-вторых – благодаря призам. Лучшие сушильщики получают Мини-Купер, миллион рублей или сертификат на увеличение груда, а в этом сезоне есть и еще сто призов по тридцать тысяч.
Почему бы и нет, решила я, зачем отказываться от возможности и похудеть, и подзаработать?
Если бы я только знала…
Принципы диеты
«Бешеная сушка», (задания на каждый день потребуют определенного количества сил и энергии) требует соблюдать основные принципы правильного сбалансированного питания.
К ним относятся:
- помимо ограничений в еде нужно увеличить число приемов пищи до 5 и более раз в день, уменьшив порции;
- не превышать общую дневную калорийность рациона;
- соблюдать пропорции БЖУ;
- следует готовить блюда заранее, чтобы не сорваться, если чувство голода придет внезапно и не будет возможности перекусить разрешенными продуктами;
- придерживаться питьевого режима (2-3 л воды ежедневно).
Для каждого участника проводится расчет калорийности дневного рациона и пропорции БЖУ. Советы по составлению ежедневного полноценного меню помогут даже вегетарианцам подобрать подходящий рацион.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.
Разрешенные и запрещенные продукты при бешеной сушке
Основной пищей при соблюдении правил проекта должны стать белковые продукты и продукты — источники медленных углеводов. Исключить на время проекта нужно быстрые углеводы.
| Разрешенные продукты | |
| Белковые продукты | Молоко, молочные и кисломолочные продукты, мясо и птица нежирных сортов (телятина, куриная грудка, индейка, крольчатина), рыба, печень, морепродукты, яйца (куриные, перепелиные) орехи. |
| Овощи | Можно употреблять большое количество самых разнообразных овощей, за исключением картофеля, сократить на время овощи, содержащие большое количество сахара (морковь, тыква, свекла). Все сорта капусты и салатов, зелень, огурцы и перец должны стать основой здорового рациона на период проекта. |
| Источники медленных углеводов | Для получения медленных углеводов в меню следует включить разнообразные крупы в небольших количествах (гречка, овсянка, бурый рис, киноа, чечевица), отруби (хлебцы) и бобовые. Также можно употреблять небольшие порции макарон и хлеба из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола. |
| Фрукты | Яблоки и некоторые цитрусовые. |
| В качестве заправки к салатам разрешен соевый соус. | |
| Запрещенные продукты | |
| Изделия из муки | Х/б изделия из белой муки. |
| Быстрые углеводы | Сахар, кондитерские изделий, продукты из кафе быстрого питания. |
| Фрукты, у которых высокий гликемический индекс | Виноград, бананы. |
| Все магазинные соусы | |
Противопоказания к диете
Организаторы проекта не требуют справок о состоянии здоровья и не отсеивают участников по физическим показаниям, но сам худеющий должен оценивать свои возможности и учитывать имеющиеся проблемы.
Соблюдать диету, рекомендуемую для уменьшения жировой массы, нельзя при наличии следующих проблем:
- хронические болезни;
- диабет, независимо от типа;
- болезни почек, печени и желчного пузыря;
- гипогликемия;
- болезни ЖКТ;
- период беременности.
Женщины, кормящие грудью, должны предварительно проконсультироваться с педиатром и выяснить как повлияет изменение в питании на здоровье и развитие малыша и составе грудного молока. На официальном сайте проекта грудное вскармливание не считают противопоказанием к участию в игре.
Примерное меню на сушке для девушек на две недели
В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.
Размеры порций и объемы блюд не изменяются, например, если указано 200 мл кефира, то на следующий день можно выпить такой же объем.
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы | |
| День | 1 Яйцо вкрутую Геркулес на воде – 200 г | Паровое или вареное мясо (телятина) Гречка Капустный салат (из белокачанной и/или краснокачанной капусты) | Вареная грудка Любой овощ Сыр – 20 г | Грейпфрут/ Яичные вареные белки с листовым салатом/ Натуральный йогурт — 200 мл |
| День 2 | Творог, в который добавить немного зелени – 50 г Омлет из 2 яиц или белков, можно на кефире со 100 г креветок (предварительно отваренных) | Бурый рис вареный Запеченная с соевым соусом грудка Огурец | Фунчоза из фасоли Салат из разрешенных овощей | Натуральный йогурт/ Творог, смешанный с зеленью/ Нежирный кефир 200 мл |
| День 3 | Измельченные яблоко и грейпфрут, перемешанные с йогуртом Яйца (пашот) — 2 шт. | Бульон из овощей Треска паровая Морская капуста | Грудка вареная Зеленый салат с огурцом Сыр | Творог / Салат из зелени и вареные яичные белки/ Нежирный кефир |
| День 4 | Яйцо вкрутую – 2 шт. Геркулес на воде Пол цитрусового | Лосось, запеченный под сыром Бульон рыбный | Тушеная со сметаной стручковая фасоль Огурец, помидор | Яблоко/ Омлет из 2 яиц, можно на кефире Морская капуста/ Несладкий йогурт |
| День 5 | Салат из разрешенных фруктов – 150 г Омлет на кефире – 150 г | Белый рис Грудка в духовке с соевым соусом Салат с сельдереем и огурцом | Салат из рукколы Треска жареная без масла | Йогурт натуральный/ Творог и зелень/ Нежирный кефир |
| День 6 | Яйцо вареное Геркулес на воде | Отварная говядина с фасолью (стручковой) Овощной салат | Грудка вареная Сыр | Творог и йогурт/ Грейпфрут/ Любой зеленый салат/ |
| День 7 | Яйцо пашот – 2 шт. Креветки | Тушеная с грибами и сыром цветная капуста Грудка отварная Салат из сельдерея с огурцом | Фаршированные кальмары Капуста морская Сыр | Нежирный кефир/ Вареные яйца 2 шт/ Творог |
| День 8 | Каша гречневая Яйцо пашот – 2 шт. | Грудка отварная Салат из капусты (белокочанной и/или краснокочанной) | Рыба паровая Любой зеленый салат Сыр | Нежирный кефир/ Яблоко/ Творог и зелень |
| День 9 | Геркулес на воде Фрукты с натуральным йогуртом – 150 г | Тефтели из индейки на пару Гречка Огурец | Грудка вареная Капустный салат | Несладкий йогурт/ Яйца отварные – 2 шт/ нежирный кефир |
| День 10 | Яйца отварные или пашот — 2 шт. 100 г вареных креветок Творог, смешанный с зеленью | Запеченный лосось Салат из разрешенных овощей | Кабачки тушеные Сыр | Грейпфрут/ Творог и зелень/ Несладкий йогурт |
| День 11 | Омлет из 2 белков, можно на кефире – 150 г Половина грейпфрута | Грудка, запеченная в кефире Салат с редисом и капустой | Паровая котлета из телятины Салат из любой зелени | Несладкий йогурт/ Любые овощи – огурцы, помидор/ Творог и зелень |
| День 12 | Геркулес на воде Вареное яйцо – 1 шт | Грудка отварная Бурый рис | Жареная без масла рыба Гречка | Яблоко/ Салат из разрешенных овощей с зеленью/ Несладкий йогурт |
| День 13 | Яйца отварные или пашот — 2 шт Фрукты с натуральным йогуртом | Капустный салат Рыба на пару | Плов с курицей Огурец | Грейпфрут/ нежирный кефир/ Творог и зелень |
| День 14 | Геркулес на воде Яблоко | Паровые котлеты из телятины Морская капуста | Грудка куриная отварная Овощи Сыр | Нежирный кефир/ Омлет на кефире – 150 г/ Творог и зелень |
«Я сушкапипл» (4 неделя, 4 день)
1 часть:
10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты
- 30 jumping jack
- 15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
- 20 jumping jack
- 15 обратных отжиманий на трицепс
- 10 jumping jack
- 20 скручиваний с согнутыми ногами
- 10 руки-локти в планке
- 14 горижопов с подъемом колена (по 7 на каждую ногу)
- 10 джеков в высокой планке
- 7 берпи
Отдых 1-2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 2 круга, табата 30/30
- статичная звездочка
Отдых 1-2 минуты
3 часть:
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
- собачка выталкивание левой пятки
- собачка выталкивание правой пятки
- ягодичный мостик с ногами на опоре
- выпады с шагом назад
Отдых 2 минуты
4 часть:
1 упражнение, 4 круга, табата 20/10
- шагание в стульчике
Правила тренировок на Бешеной сушке
Тренировки необходимо выполнять ежедневно. Все упражнения выполняются без специального спортинвентаря, понадобятся только спортивная обувь и коврик, чтобы не скользить по полу. Каждая тренировка занимает 30-50 минут и не требует посещения спортзала. Поэтому программа подойдет самым занятым участникам и девушкам с маленькими детьми.
«Бешеная сушка» — задания на каждый день здесь представляют собой круговую тренировку, состоящую из нескольких упражнений по 2-4 круга (подхода) с перерывом на отдых 1 минуту. Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения, которую можно посмотреть на видео в сети или на сайте игры.
Помимо тренировки, на каждый день выдается специальное задание, которое можно выполнить в течение 24 часов. Это может быть 700 приседаний или 200 берпи.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)
ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА
Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут
1 часть:
- 15 jumping jack
- 15 пушапов
- 16 выпадов (8 на каждую ногу)
- 16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу)
- 16 тяг с прямой ногой
- 15 червячков с пушапом
- 15 обратных отжиманий на трицепс
- 15 гиперэкстензий / 15 гиперэкстензий с отрывом ноги
- 15 горижопов / 15 горижопов с отягощением над головой
Отдых до 1 минуты
2 часть:
- 15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
- 16 скалолазов (по 8 на каждую ногу) / 16 скалолазов наискосок
- 15 мать их, берпи
- 16 собачек выталкивание пятки (по 8 на каждую ногу)
- 15 джеков в высокой планке
- 16 бокового пресса (по 8 на каждую сторону)
- 16 задних выпадов (по 8 на каждую ногу)
- 15 ягодичных мостиков на прямых руках
Отдых 1-2 минуты
3 часть:
- 15 горижопов / 15 горижопов с отягощением над головой
- 15 гиперэкстензий / 15 гиперэкстензий с отрывом ноги
- 15 обратных отжиманий на трицепс
- 15 червячков с пушапом
- 14 тяг с прямой ногой
- 14 диагональных выпадов (по 7 на каждую ногу)
- 14 выпадов (7 на каждую ногу)
- 15 пушапов
- 15 jumping jack
Отдых 1-2 минуты
4 часть:
- 15 ягодичных мостиков на прямых руках
- 14 задних выпадов (по 7 на каждую ногу)
- 14 бокового пресса (по 7 на каждую сторону)
- 15 джеков в высокой планке
- 14 собачек выталкивание пятки (по 7 на каждую ногу)
- 15 мать их, берпи
- 14 скалолазов (7 на каждую ногу) / 14 скалолазов наискосок
- 15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений
Упражнения для первой недели
«Бешеная сушка» (задания на каждый день могут быть одинаковыми или меняться ежедневно) на первой неделе дает участникам возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.
Список упражнений:
- подъем туловища (ситапы) 15 раз;
- берпи — 3;
пушапы (или отжимания) — 10;- гиперэкстензия – 15 раз;
- берпи — 4;
- приседы (горижопы) — 20;
- планка — 60 секунд;
- берпи — 5.
Специальное задание:
- день 1 –стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;
- день 2 – 12 минут планки за несколько подходов;
- день 3 – 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;
- день 4 – 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;
- день 5 – 600-1000 скалолазов.
Как правильно выполнять упражнения:
- Ситап. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, разведенными в стороны, прямыми заведенными за голову руками, выполнять подъемы туловища. Поднявшись при помощи резкого маха руками, опустить их (руки) так, чтобы они коснулись пола перед собой или стоп.
- Берпи – это два упражнения в одном, сначала нужно отжаться от пола, коснувшись его грудью, затем подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой.
- Пушап – это отжимание от поверхности пола.
- Гиперэкстензия. Из положения лежа на животе поднимать верх туловища со слегка согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Прогиб в пояснице должен быть максимальный, ладони не касаются пола. Ноги при этом немного разведены по сторонам.
- Горижопы или приседания – выполняются с выпрямленной спиной, при опускании таза вниз нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп.
- Планка – статическое упражнение из упора лежа, опираться при этом надо на локти. Ноги, ягодицы и туловище находятся при этом на одной прямой.
- Стульчик. Присесть, плотно прижав верхнюю часть туловища к стене, руки прямые вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, задержаться в этом положении.
- Скалолаз. Из лежачего положения, оперевшись на вытянутые перед собой руки, по очереди подтягивать к локтям ноги, согнутые в коленях.
Задание на вылет – прыгнуть как минимум 9 берпи за 90 секунд. Задание обязательно снять на видео и выложить в личном кабинете на сайте игры.
«Главная нота» (4 неделя, 1 день)
1 часть
7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха
- горижопы / горижопы с широкой постановкой ног
- берпи / берпи с поворотом
- ситапы / ситапы с отягощением
- звездочка
- прыжки из высокой планки
- диагональные выпады (на каждую ногу)
- ягодичный мостик
Отдых 2 минуты
2 часть
2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний
- бег в стойке на прямых руках
- джеки в высокой планке
Поясню первую часть.
1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5
2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5
3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз
И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.
| гор. | берп | сит | звезд | прыж | диаг.в | я.м | |
| 1 круг | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 2 круг | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 3 круг | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 4 круг | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 |
| 5 круг | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 |
| 6 круг | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 |
| 7 круг | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.
Упражнения для второй недели
«Бешеная сушка»: задания на каждый день на второй неделе проекта представлены двумя тренировками, одна из которых записана на видео. Можно запустить его и выполнять упражнения за Юлией Смольной.
Худеющий сам выбирает, какую тренировку будет выполнять.
| Часть | Упражнение | Число повторений | Число подходов | |
| День 1 | 1 |
| 20 по 30 сек 5 10 каждой ногой 5 151020 1040 сек | 3 |
| 2 |
| 20 | 4 | |
| День 2 | 1 |
| 10 10 15 сек 60 сек | 3 |
| 2 |
| 16 15 каждой ногой 60 сек 15 | 2 | |
| 3 |
| 20 каждой ногой 20 15 10 | 4 | |
| День 3 | 1 |
| табата 20/10 (20 сек упражнение, 10 — отдых) | 3 |
| 2 |
| табата 40/20 | 4 | |
| 3 |
| 4 | ||
| 4 |
| 3 | ||
| День 4 | 1 | Нужно выполнить 50 кругов за 50 минут. На одно упражнение дается 1 минута, на отдых отводится время, которое осталось до конца этой минуты после выполнения задания. | 20 | 10 |
| 4 каждой ногой | |||
| 2 |
| 8 8 8 | 10 | |
| 3 |
| 20 сек 10 | 10 | |
| 4 |
| 8 | 10 | |
| 5 |
| 15 10 каждой ногой | 5 | |
| 6 |
| 15 20 | 5 | |
| День 5 | 1 |
| 5 в каждую сторону 10 | 3 |
| 2 |
| 20 15 5 30 сек по 15 7 30 сек 10 | 2 | |
| 3 | • скалолазы. | табата 20\10 | 5 |
Спецзадание на каждый день разное, постоянно усложняется:
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
| За 20 минут выполнить планку в общей сложности 10 минут | Отжаться и прыгнуть jumping jack за минуту. В 1 минуту отжаться 10 раз, оставшееся время выполнять прыжки, во вторую – 9 отжиманий и прыжки и так до 3 отжиманий. | Спецзадание можно выбрать из нескольких вариантов:
| Два спецзадания на выбор:
| Специальное задание – тяга с прямой ногой (лесенкой от 12 до 5) или болгарские выпады. |
Как правильно выполнять упражнения:
- Jumping jack – прыжок, при выполнении которого нужно развести ноги немного в стороны и хлопнуть над головой.
- Боковая планка. Повернувшись на бок из лежачего положения опереться на одну прямую руку, тело при этом должно лежать на одной прямой без прогибов.
- Берпи с поворотом. Первая часть упражнения — это отжимание, при котором нужно коснуться грудью пола, вторая часть – прыжок с хлопком и одновременно поворот на 180°.
- Диагональные выпады. Из положения стоя присесть на одну ногу, при этом отведя вторую в сторону. Колено согнутой ноги не должно выходить за уровень края стопы.
- Бег в стойке на руках. Оперевшись на вытянутые руки, быстро подтягивать ноги к локтям по очереди, не доставая до них.
- Мостик ягодичный. Из лежачего положения с руками, вытянутыми вдоль тела и прижатыми к полу, и согнутыми в коленях ногами (стопы чуть дальше от колен), оторвать бедра и таз от пола и поднять как можно выше, на верхней точке сжать ягодицы.
- Приседание с подъемом колена выполняется, как и простой присед, при выпрямлении ног одна из них, согнутая в колене, поднимается вверх к противоположной руке.
- Выпады выполняются вперед, колено обязательно не должно выходить за уровень стопы.
- Джек в высокой планке. Стоя в планке на выпрямленных руках (высокая планка), расставить прыжком ноги врозь, вместе, затем прыжком ноги к себе и обратно.
- Планка супермена выполняется, оперевшись на одну руку, вторая вытянута вперед над собой.
- Отжимания с червячком. Из стоячего положения, согнуться в пояснице и, перебирая руками, перейти в положение верхняя планка, отжаться, затем перешагивая руками, вернуться в исходное положение.
- Звездочка, статичная звездочка. Из лежачего положения с руками над головой тянуться поочередно одной рукой к противоположной ноге. В статичной звездочке руки и ноги оторвать от пола и продержаться так определенный промежуток времени.
- Скалолазы наискосок. Упражнение аналогично скалолазам, но здесь ноги поочередно тянутся к локтям противоположных рук.
- Air- приседания. Выполняются как простые приседы, но при подъеме нужно сделать прыжок вверх.
- Выпады задние. Из стоячего положения выполнять выпады поочередно каждой ногой назад, сгибая ту ногу, которая остается на месте.
- Обратные отжимания на трицепсе. Поставить сзади стул и опереться на него руками, ноги согнуть, как будто сидишь на стуле. Делать движения вниз и вверх с помощью рук, чтобы при опускании угол в локте получался 90°.
- Боковой пресс. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, оторвать от пола голову и плечи. Поочередно дотягиваться до стоп оторванными от пола руками — вправо и влево.
- Подъем ног лежа. Из лежачего положения поднимать выпрямленные ноги вверх на максимальную высоту, прилагая усилия со стороны нижнего пресса.
- Собачка выталкивание пятки. Стоя на четвереньках, поднимать ноги поочередно вверх под углом 45 или больше градусов. Совершать движения вверх-назад, напрягая ягодичные мышцы и стараясь выталкивать именно пятку.
- Статичная лодочка. Лежа на животе, приподнять над полом ноги и вытянутые вперед руки, прогнув поясницу. Задержаться в таком положении.
- Тяга с прямой ногой. Из положения стоя опускаться до пола руками, поднимая при этом одну прямую ногу. Ноги и спина должны находиться на одной параллели во время выполнения упражнения.
- Болгарские выпады. Болгарские выпады выполняются, отведя одну ногу назад и поставив ее на стул, а вторую, сгибая в колене, как бы делая на нее выпад.
Задание на 6 день – прыгнуть не меньше 11 берпи за 90 секунд, выполнив на 1 прыжок больше, чем в прошлый раз.
«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)
1 часть
Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
- jumping jack
- скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке
- ситапы / ситапы с отягощением
- берпи / берпи с поворотом
- горижопы с широкой постановкой ног
- пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний
- диагональные выпады (поочередно)
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний
- бег в стойке на прямых руках
Спортивное питание при Бешеной сушке
«Бешеная сушка» не является проектом для профессиональных спортсменов, поэтому в условиях игры нет никаких упоминаний об обязательном применении или запрете на спортивное питание. Получая задания и рекомендации по питанию на каждый день, участник получает норму необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов), которые нужно употребить в этот день.
Иногда человек просто не может набрать норму белка за счет продуктов питания, тогда и приходит на помощь спортпит в виде сывороточного протеина. Половину белка можно получить из такого источника. Принимать протеин нужно в несколько приемов, обычно за час до тренировки и через час после.
Для повышения энергообмена в мышцах некоторые тренеры могут порекомендовать принимать креатин. Вещество безопасно и поможет ускорить процесс сжигания жира.
Отзывы
За три года существования игры у нее появилось много последователей, которые регулярно принимают участие в новых сезонах. Некоторые участники настолько входят в азарт, что, не став победителем первый раз, пробуют снова пройти сезон и выйти в финал.
Есть и негативные отзывы об участии в игре. Некоторые из них связаны с тем, что участник не смог пройти в финальное голосование, имея при этом видимые достижения. Некоторые жалуются на интенсивность тренировок и большую нагрузку на организм.
Большинство бывших участников положительно отзываются об игре и своем результате, делятся фото до и после похудения, советуют знакомым принять участие.
Бешеная сушка приучает к новым привычкам, задания на выносливость каждый день помогают людям преодолевать себя и достигать поставленных целей. Даже не выиграв главного приза, участник уже получил ценный подарок в виде силы воли и нового здорового тела.
Оформление статьи: Оксана Гривина
Новые задание и питание
Начали неделю с введения контрастного душа и упражнения ВАКУУМ. С вакуумом я подружился быстро, а с контрастным душем не получилось: задание это на любителя.
Также в понедельник появился челлендж: 60 минут планки за неделю. Я, к сожалению, не смог его сделать. Зато основные тренировки и вечерние поборол.
На самом деле вторая неделя Бешеной сушки отличается от первой недели практически всем: только питание осталось прежним: для меня это 1950 ккал, 40% белка, 30% углеводов и 30% жиров.
