Скандинавская диета для похудения: меню на каждый день, отзывы, основные принципы

Диетологи рекомендуют ананасы, авокадо, семена чиа и прочие экзотические продукты, которые в наших широтах встречаются в супермаркетах и никогда — в садах, лесах или огородах. Поэтому желание придерживаться экзотической диеты выливается в расходы, за которые можно месяц жить там, откуда поставщики привозят эти самые авокадо с ананасами. К счастью, существует диета, приспособленная к северным широтам и соответствующая умеренному бюджету. Ее называют «нордической», «норвежской» и даже диетой викингов. Но самое распространенное ее название — скандинавская диета. Создателем скандинавской диеты считается Клаус Мейер. Он не врач и не диетолог, а ресторатор из Копенгагена. В 2004 году Мейер обратил внимание, как вырос спрос на пищевые добавки и полуфабрикаты. Он собрал симпозиум рестораторов, итогом которого стал манифест новой кухни северных стран. Манифест утверждал, что Скандинавия дает своим жителям достаточно полезных и вкусных продуктов, и как бы ни была привлекательна экзотика и полуфабрикаты, популяризовать стоит именно свои, полезные и недорогие продукты. На основе этого манифеста диетологи Университета Копенгагена и разработали «Новую скандинавскую диету», которая сегодня пользуется спросом во всем мире.

Общие правила

Единственный способ избавиться от лишнего веса, не причиняя вреда здоровью — правильное питание. Скандинавская диета, как здоровое питание, появилась относительно недавно и набирает популярность в последнее время. Ее можно рассматривать, как адаптированную к северным условиям проживания средиземноморскую диету. Жителям Норвегии, Швеции и Дании она ближе, чем средиземноморская, поскольку построена на употреблении пищи, присущей данной местности и на использовании только натуральных продуктов.
Она несет в себе натуральность, простоту и всю пользу местных продуктов. По эффективности эта диета не уступает средиземноморской и нашла своих приверженцев — любителей здорового образа жизни и желающих похудеть, при этом не соблюдая строгих ограничений в питании. Она нормализует обмен жиров, способствует снижению уровня холестерина. Скандинавскую диету любят за широкий выбор продуктов.

Норвежская диета по сравнению со средиземноморской допускает употребление углеводных продуктов ежедневно (каши, хлеб). Но по своей сути — это белковая диета, предполагающая неограниченное количество белков в рационе, поэтому на их фоне ее можно считать низкоуглеводной. Достоинством этой методики питания является то, что количество углеводов не ограничивается резко: в рационе есть хлеб, картофель, крупы, которые часто в классических низкоуглеводных диетах исключаются, либо присутствуют в минимальном количестве. Избыток белка не всегда полезен для организма — он создает повышенную нагрузку на печень и почки. Также в этом питании уменьшается количество употребляемых жиров.

Изначально при разработке диеты не ставилась цель создать ее для похудения — просто предложить здоровый рацион, которого могли бы придерживаться жители северных широт. При проверке диеты набралась группа добровольцев и их разделили на две группы. Одна группа употребляла в пищу обработанное и дробленное зерно, сладости и сахар. Другая питалась по новой системе. Нужно отметить, что в этой группе добровольцев отмечалось снижение веса (три и более килограммов за полгода), а также нормализовалась давление и функция сердечно-сосудистой системы.

Если норвежскую диету использовать для начального снижения веса, ее нужно придерживаться до месяца. Но лучше следовать ей дольше (несколько месяцев) и продлить ее на этап удержания достигнутого результата. Только тогда рацион нужно модифицировать: уменьшить содержание белков и увеличить количество углеводов. Женщины на скандинавской диете должны потреблять 1500 калорий, а мужчины — 1800-2000 калорий. Потеря веса составляет 3-5 кг в месяц. Такая калорийность питания не предусматривает голодания и совершения особых усилий по его соблюдению. Напротив, она позволяет наслаждаться полезной и вкусной пищей.

Основные продукты диеты богаты:

• пищевыми волокнами, стимулирующими пищеварение и естественные отправления кишечника;
• жизненно важными жирными кислотами, необходимыми для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы;
• антиоксидантами овощей и дикорастущих ягод;
• белками, которые необходимы для поддержания мышечной массы и здоровья человека в целом.

Суточное меню диеты включает:

• 50% растительных продуктов;
• 25% рыбы (мяса и дичи);
• 20% цельнозерновых продуктов (каши и полезный хлеб);
• 5% растительные жиры и молочные продукты.

Северная диета дает общие рекомендации по выбору продуктов, а вопросы размера порций и частоты приемов пищи должен решать сам человек, в зависимости от поставленной цели —похудеть или оздоровиться. Главное получать удовольствие не от объема блюд, а от вкуса и эстетики их оформления.

Исходя из этого, можно резюмировать основные правила диеты:

• Переход на пищу домашнего приготовления.
• Употребление натуральных продуктов, лишенных консервантов, красителей, подсластителей и усилителей вкуса.
• Не истязать себя голоданием, тем не менее и не переедать. Есть небольшими порциями по 200-250 грамм 4-5 раз в день. Особенно вредно переедать на ночь — при сильном голоде можно выпить молоко или кефир.
• Увеличить потребление белковых продуктов (рыбы и нежирного мяса, маложирных молочных продуктов).
• Вводить сезонные овощи и фрукты, шире использовать зелень и пряные травы, одновременно ограничивая употребление соли.
• Обязательно вводить в рацион каши из цельных круп, не отказываться полностью от хлеба, макарон из муки твердых сортов пшеницы.
• Животные жиры заменить растительными маслами (оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное).
• Исключить полуфабрикаты, изделия из белой муки, фаст-фуд, кондитерские изделия.
• Алкоголь при желании похудеть также исключается.

Недостатки

Большинство диетологов считают нордическую систему питания для снижения веса одной из самых удачных, ведь она имеет минимум недостатков. К немногочисленным минусам северной диеты можно отнести:

1. Низкую скорость похудения – за месяц можно потерять всего 3-4 килограмма.
2. Система категорически не подходит вегетарианцам и аллергикам.
3. Из-за большого количества белка в норвежском диетическом питании, людям с почечной недостаточностью худеть по такой системе тоже противопоказано.
4. Без умеренных физических нагрузок методика малоэффективна, – похудение происходит очень медленно и практически незаметно.

Разрешенные продукты

• Рыба и морепродукты — основа рациона. Наиболее полезна рыба, которая вылавливается в северных морях — она естественным образом накапливает больше омега-3-жирных кислот (лосось, сельдь, скумбрия, семга), необходимых для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, прежде всего атеросклероза. На втором плане менее безопасная, выловленная в естественных водоемах, а не выращенная на фермах. Рыбой и дарами моря рекомендуется заменять большую часть мясных блюд и включить ее 4-5 раз в неделю, не говоря о том, что различная рыба может входить в состав закусок и бутербродов. Свежая или консервированная рыба широко представлена в меню норвежцев. Из свежей готовят супы и горячие блюда. Копченую и консервированную рыбу подают с вареными яйцами и используют как закуски. Бутерброды с рыбой и вареным яйцом — главный ассортимент норвежского стола. Сельдь чаще всего маринуют. Безусловно всю пользу несет свежевыловленная и охлажденная рыба, которой предостаточно в этих странах. В наших условиях придется довольствоваться замороженными продуктами, которые, подвергаясь сильному охлаждению, теряют часть полезных свойств. Если покупать охлажденную рыбу, тогда нордическая диета для постоянного питания будет очень дорогой. Как альтернативный вариант можно использовать недорогие виды рыбы (хек, минтай, тунец, судак, треска), опять же замороженные.
• Мясо при строгом выполнен диеты должно быть диких животных — оленина и лосятина или дичи (куропатка). Мясо диких животных безусловно экологически чистое, но у нас они являются дорогостоящими деликатесами. Как альтернативный вариант можно употреблять куриное мясо, говядину, индейку. Они также содержат мало жиров, много белка и относительно мало калорийны. Этот момент очень важен для тех, кто хочет похудеть и оставаться в нормальном весе. Но мясо диких животных отличается от мяса животных и птиц, выкормленных комбикормом, которое в большей или меньшей степени будет содержать жиры, холестерин и искусственные добавки. Мясные блюда могут быть в рационе не более 2 раз в неделю.
• Овощи. Как известно, наиболее полезны сезонные продукты, выращенные в вашей местности. Для Скандинавии — это корнеплоды (морковь, пастернак, картофель, свекла, корень петрушки, репа, редька, топинамбур), а также все виды капусты, которая богаты клетчаткой и антиоксидантами. В рационе норвежской кухни часто используется крапива, зелень петрушки, укропа, ревень и мох. Не нужно впадать в крайности и можно остановиться на овощах, выращиваемых в вашем регионе. Вполне подойдет брюссельская и другие виды капусты, шпинат, свекла, бобовые, листовая зелень, тыква, морковь, салаты. Капуста — ценный диетический овощ, поскольку имеет низкую калорийность, из нее можно приготовить множество вкусных блюд, которые в сочетании с мясом или рыбой будут давать длительное насыщение. Из овощей можно готовить салаты, тушеные, вареные, запеченные блюда. Полезен бульон из брюссельской капусты, а регулярное ее употребление снижает вероятность возникновения рака.
• Главный ингредиент десертов кухни Скандинавских стран — ягоды. Их употребляют в моченом, сушеном и замороженном виде круглый год. Из малины, черники, ежевики, голубики, брусники, морошки варят полезные морсы. Ягоды добавляют в рыбные и мясные блюда, соусы, а свежие или замороженные — подают в качестве десерта и добавляют в каши. Из ягод делают супы. Известны летние клубнично-ревеневый и клубнично-ежевичный супы со сливками. Безусловно дикорастущие ягоды — источник витаминов, минералов, флавоноидов, которые обеспечивают антиоксидантную защиту организма. Если не удастся лакомиться большим ассортиментом ягод, то черника и клюква более доступны и их можно употреблять круглый год сушеными или замороженными.
• Грибы. Также отдается предпочтение дикорастущим грибам. Этот продукт богат белками, вкусный и низкокалорийный. Нейтральный вкус позволяет использовать с различными овощами, яйцами, рыбой и мясом.
• Злаки. Отдавать предпочтение цельнозерновым злакам в виду высокого содержания клетчатки: перловая крупа, отруби, полба, хлеб из ржи и ячменя, цельнозерновой хлеб, бурый рис, зеленая гречиха. Все эти продукты благоприятно воздействуют на пищеварение. Неизмельченное зерно медленнее усваивается и не вызывают риска сахарного диабета и ожирения. Традиционный вид хлеба для норвежской кухни — ржаной хлеб. Если преследуется цель снижения веса, каши следует ограничивать одним приемом в день на завтрак, то же касается и хлеба — 2 кусочка полезного хлеба в день.
• Яйца в любом виде: вареные, жареные с овощами и грибами, омлеты.
• Особенность скандинавской кухни — использование молока и молочных продуктов. Но эти народы употребляют овечье и козье, которые считаются более ценными по содержанию витаминов и питательных веществ, чем коровье. Продукты из овечьего молока имеют специфический запах, поэтому не всем придутся по вкусу, а также они на порядок дороже таковых из коровьего молока. Поэтому овечье молоко вполне можно заменить на коровье. Молочные продукты лучше покупать у фермеров. Сделав такую замену, скорей всего не стоит рассчитывать на тот оздоровительный эффект, который несет употребление овечьего молока и его продуктов.
• Орехи, как источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, белка и фолиевой кислоты. Любые виды орехов можно использовать в салаты, с творогом, а также для перекуса.
• Растительное масло. В странах Северной Европы рапсовое масло — основные растительное масло, как оливковое средиземноморской кухне. Оба масла содержат большое количество ненасыщенных жиров. Но именно в этом масле кислоты омега-3 и омега-6 находятся в соотношении оптимальном для организма 1:2. Что касается насыщенных жирных кислот, то рапсовое масло содержит их 6%, а оливковое — 14%. Масло рапса содержит витамин Е, А, группы В и микроэлементы (кальций, фосфор, цинк, медь, магний). Поскольку рапсовое масло не распространено в России, в нашем случае можно по предпочтению выбрать оливковое, льняное, кунжутное. Если вы все же будете употреблять масло рапса, то нужно быть уверенным в его высоком качестве (содержание эруковой кислоты, которая не расщепляется в организме, должно быть не более 0,2%).

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Ограничение или исключение сахара. Замена ему — натуральный мед, который добавляют в ягодные соусы и другие блюда, употребляют с травяными чаями.
• Сладости и мучные изделия.
• Исключение алкогольных напитков.
• Фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Жаренные блюда ограничиваются при желании снизить вес.
• Соль применять по минимуму.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Основу рациона составляют овощи, дикорастущие ягоды и морепродукты и жирная рыба, богатая омега-3 НЖК (лосось, макрель и сельдь). Рыбу с овощами употребляют 4-5 раз в неделю, именно поэтому так полезна скандинавская диета. Меню на неделю также содержит нежирные сорта мяса в сочетании с овощами и рапсовое масло, которое используется для заправки салатов и приготовления других блюд. Эти продукты и являются основой для поддержания веса.

Очень трудно досконально выполнить все требования этого питания. Поэтому ниже приводится меню, адаптированное к нашим продуктам и возможностям. Из множества вариантов завтраков, обедов и ужинов можно составить меню на неделю. Будет возможность и желание, приготовьте на перекусы бутерброды и холодные закуски с рыбой, которые являются классикой шведской кухни. Любимый гарнир у шведов — это шпинат, который подается к мясу и рыбе. Немалое место на столе занимают листья салата и побеги спаржи, а все блюда щедро посыпаются петрушкой и укропом. Кофе с сыром, а также блинчики из ржаной муки с ягодами — распространенный десерт.

Завтраки

Овсяная каша с ягодами, гречневая каша с грибами, бурый рис с тушенными овощами, творог с ягодами, омлет со шпинатом и грибами, запеченный в духовке, творожная запеканка с ягодным желе, яйца всмятку с любым овощным салатом, картофельная запеканка с килькой и луком.

Вторые завтраки

Паштеты из сельди или другой рыбы с черным хлебом, отварное мясо с кусочком ржаного хлеба, брускета с помидорами и килькой, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью, адыгейский сыр с чесноком, зеленью и помидорами, творожная паста с зеленью, сыр овечий с помидорами, салатный перец, фаршированный сыром фета, зеленью и чесноком.

Обеды

Выбираются первые блюда в сочетании с овощами или вторые блюда с овощами.

Первые блюда: уха, норвежский рыбный суп, наши традиционные щи, борщ или любой овощной суп.

Вторые блюда: фрикадельки из рыбы в грибном соусе, форель со стручковой фасолью, отварное мясо с тушенной капустой, запеченный лосось с бурым рисом, скумбрия на овощной подушке, сельдь, запеченная с зеленым горошком, стейк на решетке из говядины с брюссельской капустой, запеканка из кабачков с отварной индейкой, отварной картофель с тушеными грибами и сметаной, ризотто с грибами, плов с морепродуктами, перловая каша с тушенными овощами и грибами.

Салаты:

• салат из вареной свеклы с чесноком и орехами;
• салат из белокочанной капусты (или тыквы) с морковью и яблоком;
• салат из краснокочанной капусты с морковью и репчатым луком;
• салат из черной редьки;
• салат из морской капусты.

Все салаты заправляются небольшим количеством масла.

Полдники

Брускета с овечьим сыром и запеченными кабачками, запеченные яблоки, йогурт с ягодами, омлет с начинкой из маринованной рыбы, творог с ягодами, омлеты с начинкой из креветок.

Ужины

Приготовленная на пару рыба с овощами, тушеная капуста с отварным мясом или мясным гуляшом, маринованный малосольный лосось со свежими овощами, рыбные котлеты, рыба, запеченная на подушке из овощей.

Основные принципы

Низкокалорийная диета по скандинавской методике включает в себя два основных постулата:

• кушай мало и часто;
• потребляй только здоровую пищу.

Какие продукты разрешаются в норвежской системе питания?

1. Овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные естественным путем, т.е. сезонные и местные. Популярными в этой категории выступают: репа, морковь, капуста, свекла, картофель, яблоки, груши, крыжовник, клюква, брусника, можжевельник, слива;

2. Цельнозерновые продукты (мука, злаки, хлеб). Самые распространенные из них: овсянка, пшеничный кускус, ячмень, рожь;

3. Рыба: форель, семга, сельдь;

4. Дичь: оленина, лосятина, утятина;

5. Мясо: нежирная говядина и птица;

6. Рапсовое (растительное, льняное, кукурузное, горчичное) масло.

Плюсы и минусы

Лечение ревматоидного артрита диетой северных народов

Очень часто скандинавская диета используется при лечении ревматоидного артрита. В данном вопросе обязательным условием выступает консультация с врачом, прохождение медицинского обследования, поскольку используется более ужесточенный вариант питания. Курс состоит из двух этапов:

1. Продолжительность 7–10 дней. Характеризуется строгими ограничениями. Основу ежедневного рациона составляют соки из моркови и свеклы, овощные бульоны, картофельное пюре на воде, травяные чаи. Остальные продукты находятся под запретом.
2. Продолжительность 100–110 дней. Постепенно в рацион вводятся дополнительные продукты: рис, орехи, ягоды, фрукты (за исключением бананов, цитрусов, винограда). Категорически запрещается употреблять рыбу, мясо, сахар, молочную продукцию. Из напитков недопустимы чай, кофе, алкоголь.

Поскольку список разрешенных продуктов скудный, для поддержания здоровья рекомендуется принимать поливитаминные комплексы. В этом вопросе выбор конкретного варианта следует доверить врачу. Выход из лечебной скандинавской диеты осуществляется постепенно, после улучшения состояния пациента.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Комментарии диетологов

Для большинства скрупулезное соблюдение этой диеты скажется на кошельке, так как все продукты придется покупать в эко-магазинах и у фермеров, искать мясо оленя и лося, охлажденный лосось и форель и т.д, а также самим хлеб печь или покупать в частной пекарне, чтобы знать состав готового продукта. Поэтому придерживаться ее длительное время может не каждый. Подобные диеты, привязанные к местности, наиболее эффективны и выполнимы в тех регионах, откуда происходят. Применение их в других странах, где кухня строится на других продуктах, может не дать желаемого оздоровительного эффекта.

Меню довольно однообразно и не может обеспечить потребности в ряде витаминов и минеральных веществ. Для жителей Скандинавии это не представляет проблемы, поскольку многие пищевые продукты, согласно государственным программам, обогащаются витаминами и минералами. Например, четко контролируется содержание селена и цинка. Нашим соотечественникам рекомендуется в период пребывания на диете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тем не менее, некоторые элементы, которые относятся к здоровому питанию, можно взять на заметку. Нужно увеличить в рационе долю рыбы, уменьшив на половину количество потребляемого мяса. Полезно так же сократить количество углеводных продуктов — сладостей и кондитерских изделий, включив, привычные для нас зерновые. Включайте больше фруктов и ягод. Важно также ограничить потребление жирной пищи. Даже эти небольшие изменения будут способствовать уменьшению веса и положительно скажутся на здоровье. Здорового меню нужно придерживаться постоянно.

Защита от мороза

Всемирная организация здравоохранения опубликовала пессимистичный доклад о ситуации с лишним весом в Европе. Согласно исследованию, жители большинства стран континента к 2030 году будут страдать от ожирения. Северные страны, к сожалению, не только на являются исключением, но и занимают верхние строчки в «хит-параде толстых».

Русские идут. В Швеции и Норвегии население готовят к вторжению России? Подробнее

Три четверти норвежцев будут к 2030 году испытывать проблемы с избыточным весом. В Дании уже сейчас существует огромная проблема, связанная с ожирением населения. В будущем она будет только усугубляться. По оценкам специалистов, через 15 лет каждый пятый жителей датского королевства будет страдать от избыточного веса, если кардинально не поменяет свой образ жизни.

Даже традиционно стройным шведам и шведкам, судя по прогнозам ВОЗ, предстоит набрать вес в следующие 15 лет. Число чрезмерно полных жителей Швеции увеличится приблизительно на 10% по сравнению с сегодняшним днём и достигнет четверти всего населения страны.

Общая тенденция к ожирению наблюдается во всей Европе. Люди живут в быстром ритме, предпочитая купить пиццу или съесть бургер, вместо того чтобы пойти на кухню и приготовить полноценное блюдо. Устав после работы, вместо партии в теннис с друзьями на корте предпочитают партию в футбол с телевизором на диване.

Скандинавская диета для похудения, отзывы и результаты

Этот рацион появился и относительно недавно и опробован не многими, поэтому отзывы встречаются не часто и делать выводы о его эффективности рано.

• «… Пробовала адаптированную к нашим продуктам норвежскую диету. По-моему, получилось просто рациональное и сбалансированное здоровое питание по-русски. Важно то, что худела без резкого сокращения калорий, чувства голода и тяги к сладкому. Старалась включать продукты, которые не вызывают резкого повышения сахара, а дают более длительное ощущение сытости (несладкие каши с овощами, цельнозерновые хлебцы и хлеб с огурцом или помидором вместо масла и колбасы, кефир с отрубями и сухофруктами и т.д.), поэтому не было сильных приступов голода. Естественно, стала меньше есть, утихомирился аппетит, пропала тяга к сладкому, что в результате привело к плавному и медленному похудению. Я похудела на 5 кг за полгода без лишнего стресса и чувства голода».
• «… Не знаю, можно ли это назвать скандинавской диетой, но из нее у меня получилось есть по утрам злаковые каши с орехами и ягодами, 2 раза в неделю включала свежезамороженную форель или семгу, летом в сезон, но он оказался очень коротким, покупала голубику. А дальше, как получалось с нашими продуктами. Пришла к выводу, что нужно соблюдать питание, более приближенное к нашим условиям, а не слепо выполнять рекомендации по поеданию оленины и лосятины. Да, я за 5 месяцев похудела на 5 кг, но при этом исключила напрочь сладости и кондитерские изделия, жирное, жареное, копченое. Даже, если бы я не ела 2 раза в неделю форель, а перешла на доступный хек и минтай, я все-равно похудела бы. А омега три можно попринимать в виде качественных БАДов, в конце концов. Рекомендую всем здоровое питание, но максимально соответствующее нашим условиям, тогда это не отразится на вашем кошельке».