Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Плюсы прыжков на скакалке

Самый очевидный плюс – сжигание калорий. Но стоит обратить внимание и на другие привлекательные бонусы от прыжков:

Улучшение работы сердца.

Прыжки на скакалке – это серьезная кардионагрузка. Если постоянно занимать этим, то можно поддерживать хороший тонус сердечно-сосудистой системы. Особенно полезной такая деятельность будет всем тем, кто любит жирную пищу.

Укрепление мышц.

Нет, накачать мышцы не удастся, а вот подтянуть их, укрепить – легко. Наибольшее влияние скакалка оказывает на икры, а также хорошо воздействует на мышцы пресса. Не менее хорошо влияет на руки, подтягивая их. Именно свисающая кожа и мышцы часто являются одними из основных проблем женщин.

Ускорение метаболизма.

Чем меньше двигаемся, тем медленнее будет метаболизм. Пускай даже порции еды будут минимальными, но не избежать жировых отложений из-за сидячего образа жизни. К тому же, ни о каких накаченных подтянутых мышцах речь быть не может. Прыжки на скакалке – это хороший вариант избежать этих неприятных последствий сидячего образа жизни. Интересно, что даже после тренировки калории продолжают теряться.

Как прыгать на скакалке?

Для начала приобрети скакалку, которая будет подходить тебе идеально. Для девушек маленького роста подойдет скакалка длиной 210 см, с ростом от 155 до 167 см – 250 см, высоким женщинам до 183 см необходима длина 280 см, а если ты еще выше – выбирай скакалку длиной 310 см.

Начни свою тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать различных травм и повреждений. Выполняй прыжки с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья.

Удобная штука: что такое мышечная память и как это работает?

Начни с медленного темпа, который постепенно можно будет увеличивать. Твоя тренировка сначала может длиться всего 7-10 минут, но со временем тело привыкнет к нагрузкам, и ты сможешь заниматься по 30-40 минут без особых усилий.

Чередуй обычные прыжки с прыжками с поднятыми коленями, на одной ноге, из стороны в сторону, с поворотом туловища, с выбросом ног назад и вперед – вариантов масса. Главное, уверенно идти к цели не забрасывать тренировки, и тогда результат не заставит себя ждать!

Противопоказания для прыжков

Их не так много и практически все эти минусы упираются в навыки и технику работы с ней. Среди них такие:

• прыжки усиливают нагрузку на коленный сустав и связки, потому если есть какие-либо проблемы с этими участками, то тренировки лучше отложить;
• игнорирование техники прыжков – прямой путь к сильной нагрузке на спину и поясницу.

Важно обратить и на противопоказания для прыжков на скакалке:

1. Беременность и послеродовой период.
2. Астма, проблемы с дыханием никак не совместимы с прыжками.
3. Заболевания суставов.
4. Варикозное расширение вен и заболевания сосудов. Лишняя нагрузка на эти участки лишь усугубит проблему.
5. Ожирение второй и третьей степени. Прыжки со скакалкой, учащенное дыхание, повышенные нагрузки на сердце явно не помогут похудеть в этом случае. А лишь приведут к дополнительным проблемам с сердцем, обморочным состояниям, снова же, из-за нехватки кислорода.
6. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Перед прыжками обязательно проконсультироваться с врачом, некоторые заболевания позволяют небольшие нагрузки, но есть и те, при которых они запрещены.
7. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Тут становится понятным, что прыжки, нагрузка лишь усугубят положение человека. Не стоит зацикливаться на прыжках на скакалке, ведь есть масса других тренировок, которые будут эффективными при таких заболеваниях.
8. Повышенное давление. Во время прыжков давление повышается, при гипертонии повышение давления может стать причиной серьезных осложнений.

Скакалка[править | править код]

Скакалки
Скакалка

— спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике. По данным опроса, проведенного Минздравсоцразвития России, самым популярным видом спорта среди россиян является прыжки со скакалкой.

Тренировка со скакалкой укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, помогает сбросить вес.

Скакалка для похудения используется волейболистами, борцами, конькобежцами. За час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий. Для сравнения: кардиотренажер эллипс позволяет сжечь 700 калорий за час.

Как подобрать скакалку

Есть некоторые особенности в выборе скакалки для спортсмена:

• допустимый диаметр – от 0.8 до 0.9 см;
• если хочется быстрее подтянуть мышцы, то нужно обратить внимание на скакалку из специального пластика, который будет легче привычной резиновой. Так придется прикладывать еще больше усилий, чтоб ее крутить. Но чтоб создать дополнительную нагрузку во время прыжков, стоит выбрать скакалку с утяжелителями.

Как подобрать длину скакалки? Станьте на середину скакалки ногами, а в руки возьмите ее концы и потяните вверх. Конец скакалки должен оказаться на уровне подмышек или немного ниже. Если она длиннее, то сложнее контролировать ее во время занятий, а при слишком короткой нужно все время поджимать ноги.

Блок четвертый — отработка трюков со скакалкой

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:

1. Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
2. Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
3. Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Как правильно начинать работу со скакалкой: азы новичкам

Начните прыжки и засеките время. Прыгайте столько, сколько сможете, но не до полного истощения. Как только почувствуете, что сердце начинает биться чрезмерно сильно или давление сильно поднимается, нужно остановиться. Некоторые неподготовленные люди начинают чувствовать «онемение» ног, это нормально и говорит о том, что пора прекратить тренировку или сделать отдых.

Можно еще посчитать, сколько примерно прыжков делаете за раз. Например, их будет 100. Уже завтра постарайтесь улучшить собственный показатель и проскакать 105 раз или больше, сколько хватит сил. Но ни в коем случае не меньше своего предыдущего результата.

Передышки во время прыжком можно делать. И даже нужно. Отдыхайте примерно 40 секунд, затем снова продолжайте работу. Наиболее оптимальный вариант для новичка: 1 минута прыжков – 30 секунд отдыха. И так примерно 30-40 минут тренировки.

Пример тренировки для начинающих:

• 10 прыжков на двух ногах;
• 10 прыжков на левой ноге;
• 10 прыжков на правой ноге;
• 20 прыжков, чередуя ноги.

Таких повторов нужно сделать от 3 до 5. При этом перерыв между ними – 1 минута.

Есть и другой вариант для тренировки, как разнообразие ее. Для этого по 3 минуты нужно прыгать (любой понравившийся способ прыжков), затем будет минута отдыха. Подходов от 3 до 5. Варианты прыжков можно чередовать.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

А что же делать спортсменам

Если понятно, что скакалка – хороший, дешевый и эффективный друг для «не спортсменов», новичков в спорте, тех, кто ведет сидячий образ жизни, то как же относительно спортсменов? Она станет также хорошим тренажером и для них!

Это один из лучших способов улучшить свои спортивные показатели, особенно виден заметный прогресс для бегунов, чьи беговые качества лишь увеличиваются. К тому же, такие занятия на скакалке сводят практически к нулю риск травм.

Плюсы:

• задействуются все группы мышц;
• разрабатывается «дыхалка», выносливость, улучшаются показатели;
• хороший способ для разминки;
• отличная кардионагрузка на организм;
• прыжки улучшают координацию и баланс, ловкость;
• улучшение физической формы;
• укрепляются икроножные мышцы;
• большие энергозатраты, что поможет сжечь еще больше калорий;
• способ разнообразить привычные тренировки.

В университете Колорадо было проведено интересное исследование, которое показало, что прыжки на скакалке увеличивают плотность кости.

Вариант прыжков для спортсмена:

• прыжки 3 минуты, отдых 1 минута. Количество подходов – от 3 до 5;
• 10 прыжков на скакалке, потом отдых. 20 прыжков на скакалке, отдых. Добавлять каждый раз по 10 прыжков и так до результата 100 прыжков, отдых. После этого идти на спад, например, 90 повторений, отдых, 80 повторений, отдых и так до 10 повторений;
• Прыгать на максимальной скорости 20 секунд, потом 10 секунд отдых. И так примерно 8-10 раз.

При этом можно разнообразить методы прыжков, подобрав оптимальные, привычные или интересные для себя. Среди таких может быть крест, альтернативный прыжок в ногу, жаба, базовый прыжок и тд.

Техника выполнения тренировки прыжков для похудения

Скакалка поможет похудеть, подтянуть мышцы, придать красивый рельеф телу. Но при условии правильных тренировок.

Для упражнений со скакалкой Вам потребуется:

• Скакалка