Аэробные или кардиотренировки приводят в тонус не только мышцы, но и все системы организма. Большинство из них подразумевают нагрузку на колени и голеностоп, что не подходит людям с проблемными суставами.
Но существует тренажер, который позволяет заниматься аэробными тренировками без ударной нагрузки на ноги. И это – гребной тренажер, который практически не имеет противопоказаний.
Гребной тренажер: общая информация
Гребной тренажер, в отличие от беговой дорожки, эллипсоида, степпера и велотренажера, активно включает в работу верх и низ тела, но задействуя коленные суставы в щадящем режиме. Тренажер относится к наиболее безопасным, и подходит для восстановительной физкультуры после болезней и травм.
Зачем нужен гребной тренажер?
Гребной тренажер имитирует движения гребцов, что позволяет интенсивно проработать мышцы спины и плечевого пояса, а также поддерживать в тонусе мышцы нижней части тела.
По специфике нагрузки тренажер для гребли больше подходит мужчинам, чем женщинам, так как позволяет хорошо прокачать верх тела, задействуя ноги и ягодицы интенсивно, но не прицельно. Но и женщинам он будет полезен для укрепления мышц рук, спины и пресса, а также поддержания ног и ягодиц в тонусе.
Плюсы гребного тренажера:
- Задействование от 80 до 95% мышц тела, что позволяет держать тело в форме в домашних условиях.
- Улучшение кровообращения и усиление работы сердечной мышцы. Включение в работу большого количества мышц требует интенсивного кровоснабжения, что заставляет сердце работать быстрее и мощнее.
- Снабжение организма кислородом, что делает человека бодрее и энергичнее.
- Высокий расход калорий. По данным Harvard Health Publication мужчина среднего веса (80-85 кг) за полчаса занятий сжигает более 350 ккал, что больше, чем за 30 минут бега на дорожке.
- Увеличение общей силы организма. Гребля – не самый легкий спорт, так как приходится интенсивно работать всем корпусом, подключая ноги. Регулярные занятия на гребном тренажере укрепляют мышцы спины, рук, плеч и пресса, а также делают сильнее ноги.
- Повышение выносливости. Занятия на тренажере для гребли укрепляют и развивают сердечную мышцу, нормализуют работу кровеносной системы, что улучшает выносливость организма.
- Ускорение обмена веществ благодаря укреплению мышц, снижению процента жировой ткани и стимуляции кровообращения и лимфотока.
- Сниженная нагрузка на суставы, что уменьшает возможность травм. Благодаря низкой травмоопасности тренажер используется в реабилитационных центрах для восстановления после болезней и операций. Также он полезен для людей с ожирением, которым противопоказаны другие типы кардиотренировок.
- Возможность прокачать одновременно верх и низ тела, что невозможно на других кардиотренажерах.
- Универсальность. Гребной тренажер подходит для разных целей: похудения, поддержания формы, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, реабилитации и регулярной физической нагрузки в домашних условиях.
Минусы гребного тренажера:
- Снижение нагрузки на ноги по сравнению с другими кардиотренажерами.
- Однообразность тренировок, так как во время гребли можно выполнять только определенный спектр движений.
- Сочетание силовой и кардионагрузки, что не подойдет тем, кто ищет исключительно аэробный тренажер.
- Необходимость полной концентрации на движениях, что делает невозможным просмотр ТВ-программ или кино во время домашних занятий.
- Большие габариты тренажера и его высокая стоимость.
Противопоказания
Благодаря хорошей фиксации тела во время тренировки и максимально естественному спектру движений, тренажер для гребли считается самым безопасным кардиотренажером.
Но некоторые противопоказания все же существуют. С ними следует ознакомиться, планируя покупку дорогостоящего тренажера для дома.
- Артериальная гипертензия – склонность к высокому давлению служит запретом для тренировок на всех видах кардиотренажеров.
- Радикулит, остеохондроз и сколиоз в тяжелой форме – проблемы с позвоночником могут стать противопоказанием для занятий греблей. Но при легких формах этих заболеваний гребля, наоборот, является показанием, так как укрепляет мышечный каркас и развивает позвоночник.
- Заболевания внутренних органов – интенсивная нагрузка может спровоцировать болевые ощущения, поэтому не рекомендуется.
- Простудные заболевания, повышенная температура, женские периодические боли – занятия могут усилить лихорадку и болевой синдром, поэтому следует воздержаться от гребли в острый период болезни или в начале цикла.
- Травмы в начальной стадии – растяжение спины, мышц плеч и предплечий помешают правильно выполнять упражнения, а значит, тренировка не будет эффективной и усугубит положение.
Наличие небольшого количества общих противопоказаний и отсутствие специфических говорит о том, что гребной тренажер является хорошим вариантом для домашних кардиотренировок, подходящим подавляющему числу пользователей.
3 причины купить гребной тренажер
- Занятия греблей включают в работу все группы мышц. Нагрузка на тело происходит в такой пропорции: 60% на низ и 40% на верх, вопреки распространенным заблуждениям, что тренажер тренирует только корпус и руки. Во время гребных движений активно работает спина, грудные, руки, плечи, пресс, а также мышц бедер и икр.
- Расход энергии до 8 ккал в минуту, что больше, чем при занятиях бегом на дорожке и открытой местности. Благодаря высокой энергозатратности гребной тренажер отлично подходит для похудения дома.
- Ускорение метаболизма и быстрое приведение фигуры в форму по сравнению с другими аэробными тренажерами. В отличие от степпера, эллипса или беговой дорожки, тренажер для гребли обеспечивает силовую нагрузку на мышцы, увеличивая их силу и формируя рельеф. В итоге вы получаете два бонуса: прокачиваете тело и укрепляете здоровье.
После «Карточного домика» популярность гребных тренажеров в мире возросла. Главный герой Фрэнк Андервуд использовал этот тренажер для поддержания формы дома. И если раньше герои кино тренировались, в основном, на беговых дорожках, то появление на экранах тренажера для гребли мгновенно привлекло внимание публики и популярность гребных тренажеров выросла в разы.
Сколько сжигается калорий за час?
Если ставить во главу угла этот показатель, ориентируясь на то, как велотренажер уничтожает калории за час, то получается, что мы принимаем во внимание средний темп для человека, который в состоянии выдержать такой тренинг по времени. Но очень важно и нужно всегда держать в уме, что калория — всего лишь условная единица измерения энергии, обозначающая не количество утраченных граммов или, тем более, килограммов. Она говорит нам лишь о неком выделении тепла из нашего организма. И только.
Реальное похудение зависит от модели вашего поведения, естественного оттока энергии в течение суток (если вы курьер, проводящий жизнь в движении, то велотренажёр и подсчёт ккал вам навряд ли нужны!)
А если вы эффективно позанимались час на велотренажёре, а потом на два часа оккупировали с друзьями Макдональдс, чтобы насладиться высококалорийными бигмаками и парой килограммов жареной картошки, то стоит ли удивляться, если вечером, став на весы, вы увидите существенную прибавку в весе?
30 минут на велотренажёре или 3 часа? Какая разница, сколько вы занимались, коли отправились из спортзала на шашлыки, где с лихвой наверстаете утраченное?
Очень важно и крайне интересно! Сколько сжигает велотренажер в случае с худым человеком, и в случае с тем, кто имеет больший вес?
Оказывается, что цифры будут абсолютно разные. Потому что люди, страдающие от избыточного веса, теряют значительно больше калорий. Именно это имеется в виду, когда мы читаем на форумах суждения о том, что «жир слетает очень быстро».
Возьмём достаточно скромную скорость — 14-16 км/ч, которая соответствует «лайтовому» режиму движения. У человека, который весит всего 50 кг, велотренажер уничтожит всего 270-272 калории за час, а у того, кто весит 65 килограмм — 350. Но это минимальные скорости, а какова картина у тех, кто тренируется на предельных?
Зададим «скоростной эшелон» 35-37 км/ч, на котором может продержаться тренированный и хорошо подготовленный атлет. У 50-килограммового атлета велотренажёр сжигает примерно 770-780 калорий, а у спортсмена, который весит 65, аж на 200 больше.
Далеко не у каждого человека есть сила и выносливость для того, чтобы крутить педали велотренажёра целый час. Да и далеко не любой человек в реалиях окружающего нас мира выделит под тренировку 60 минут. Куда проще заниматься 30.
Реально ли преумножить эффективность, сделать так, чтобы велотренажёр сжигал калории интенсивнее, но в «максимально сжатом» промежутке времени? Да.
Если вы хотите купить велотренажёр, для начала загляните в любой спортивный зал. Вы убедитесь, что на почти всех современных агрегатах минимальное время тренировки – 20 минут. Его можно сделать меньше. А можно, напротив, поставить полтора часа. Но производитель, как бы указывает нам на то, что велотренажёр (разных, повторимся, марок и брендов) сжигает калории весьма продуктивно и за полчаса, и за треть.
Обратите внимание: следующее, что предложит вам выбрать бортовой компьютер, это программа. А она, опять-таки, разная. 20 минут — это не всегда «облегчённый режим» на ровной дороге.
Куда эффективнее режим «Холмы» или «Интервальная тренировка». Он имитирует движение в разных плоскостях. Сначала вы, как бы, едете по прямой, а потом нагрузка вдруг увеличивается, и вы… обливаетесь потом, потому что вам кажется, будто вы едете в гору. На максимальных амплитудах создаётся впечатление, будто вы едете практически… вертикально. Надо ли говорить о том, что такая тренировка выжмет из вас все соки?
Кстати, подсознательно мы всегда избегаем этих «Холмов» и программ, после которых язык падает на плечо. Поэтому утверждение, что программное обеспечение может заменить услуги тренера, очень спорное. Смотря кому! Дисциплинированному человеку, решившему покончить с лишними калориями и килограммами, да. А тому, кто периодически «присаживается» на велосипед на 10 минут, чтобы провести совещание по телефону или отстраненный диалог, увы, нет!
Гребной тренажер для похудения
Бег, аэробика и занятия на кардиотренажерах считаются эффективным способом похудения, так как по расходу энергии превосходят силовые тренировки. Но сочетание силовых и кардио значительно ускоряет этот процесс. Гребной тренажер обеспечивает полноценную аэробную и анаэробную нагрузку (в зависимости от силы сопротивления), что позволяет не только худеть, но и укреплять мышцы всего тела.
Работа мышц на гребном тренажере
Тренировки на тренажере для гребли включают в работу все тело, равномерно укрепляя основные мышечные группы. Посмотрим, какие мышцы работают наиболее интенсивно:
- широчайшие, прямые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины
- большие грудные мышцы
- дельтовидные мышцы плеч
- трицепсы и бицепсы рук
- мышцы предплечий
- пресс
- квадрицепсы бедер
- икроножные мышцы ног
Спина, грудь и плечевой пояс задействуются максимально, что немаловажно для мужчин. Нагрузка на ноги сопоставима с работой на тренажере по жиму ногами, что понравится женщинам, желающим приобрести красивый рельеф бедер и икр.
Правильная техника гребли
На гребном тренажер невозможно работать по инерции, так как необходима концентрация на каждом движении. Следуйте инструкции, чтобы выработать правильную технику гребли:
- В начальном положении ноги согнуты и упираются в основание тренажера, руки вытянуты и крепко держат рукоять. Спина прямая, корпус немного подается вперед, плечи повернуты внутрь.
- Из начального положения выполните толчок ногами, одновременно притягивая рукоять (гребные рычаги) к корпусу.
- Когда ноги будут полностью выпрямлены притяните рукоять еще ближе к груди, работая не руками, а спиной. В окончательной фазе движения, корпус будет немного отклонен назад.
- Возвратитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях.
Сегодня существует множество программ тренировок на гребном тренажере, но, только зная правильную технику гребли, вы сможете эффективно их выполнять.
Гребной тренажер с центральной тягой:
Гребной тренажер со скандинавской тягой:
Эффективен ли гребной тренажер для похудения?
Несмотря на то, что гребной тренажер относят к кардиотренажерам, его нагрузка приравнивается к анаэробной, особенно, если увеличить силу сопротивления. Выполняя комплексные многосуставные движения на гребном тренажере, вы задействуете все значимые мышечные группы, что приводит к большому расходу калорий во время тренировки.
Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки, активное задействование верха и низа тела, большой расход калорий – все это превращает гребной тренажер в эффективный вариант похудения в домашних условиях. И дополнительный фактор: работать на тренажере можно людям с большим лишним весом, что не всегда возможно на беговой дорожке или эллипсоиде.
Гребной тренажер: кому подойдет
Принято считать, что тренажер для гребли подходит только мужчинам, так как больше задействует верх, а не низ тела. Но доказано, что нагрузка на тренажере распределяется практически равномерно. Поэтому на нем полезно заниматься абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и телосложения.
Гребной тренажер подходит:
- желающим похудеть, так как позволяет сжечь от 400 до 800 ккал за тренировку
- выздоравливающим после тяжелых болезней и травм
- людям с большим лишним весом и проблемными суставами
- тем, кто желает укрепить сердечно-сосудистую систему
- людям, которые занимаются бегом и другими кардиотренировками, для поддержания формы в несезон
- всем, кто стремится поддерживать фигуру в домашних условиях
Кардиотренажер подойдет для аэробных и анаэробных тренировок, так как на большинстве устройств можно выбирать программу занятий, варьируя скорость движений и силу сопротивления. Кроме того, на нем можно выполнять упражнения на дельты и трицепсы, работая только с рукояткой, без подключения ног.
10 советов по тренировкам на гребном тренажере
- Изучите правильную технику гребли перед началом занятий. Рекомендуется посмотреть видео от профессионалов или взять персональный урок у тренера.
- Во время тренировки не следует спешить, делать резкие или несинхронные движения. Чтобы выполнить упражнения правильно, следует концентрироваться исключительно на движениях, не отвлекаясь на посторонний шум или работающий телевизор.
- При движениях спину не округляют, при правильной технике вперед подаются только плечи, которые распрямляют в конечной точке.
- На тренажере можно выполнять два основных движения: короткий гребок и длинный гребок. В первом случае спина остается прямой в конечной точке, а во втором – отклоняется назад на полную амплитуду. Если хотите максимально подключить мышцы спины, то выполняйте второй вариант, если руки и грудь – то первый.
- Не забывайте увеличивать нагрузку с каждой неделей тренировок, иначе мышцы адаптируются и прогресс остановится.
- Тренируйтесь от 20 минут до часа 3-4 раза в неделю. Если заниматься меньше, то результат придется ждать долго.
- Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви, чтобы настроить себя на тренировку и обеспечить комфорт во время упражнений.
- Держите поблизости воду, так как кардиотренировки приводят к быстрому обезвоживанию.
- Не смотрите телевизор во время занятий, иначе не получится сосредоточиться на движениях, и тренировка не принесет пользы.
- Во время занятий можно слушать музыку, особенно спокойные треки. Специфика гребли подразумевает размеренность и средний темп движений, а потому слишком быстрая и энергичная музыка может плохо влиять на концентрацию и координацию движений.
Гребной тренажер vs другие кардиотренажеры
Ключевым отличием гребного тренажера от эллипсоида, беговой дорожки, велотренажера и степпера является специфика движений. Если во всех перечисленных кардио-тренажерах основная часть нагрузки приходится на низ тела, то гребной тренажер интенсивно задействует корпус и руки.
- Возможность укрепить руки и спину является главным преимуществом этого кардиотренажера, что привлекает не только мужчин, но и женщин.
- В гребном тренажере полностью отсутствует ударная нагрузка на колени, а также он абсолютно безопасен для голеностопа, что позволяет сохранить здоровье суставов.
- По энергозатратности тренажер для гребли значительно превосходит другие виды кардиотренажеров благодаря чему подходит для похудения, поддержания формы и работы на рельеф.
Учитывая особенности и преимущества гребного тренажера, его можно назвать универсальным вариантом по сравнению с другими кардиотренажерами.
Читайте подробнее о других тренажерах:
- Эллиптический тренажер
- Велотренажер
- Беговая дорожка
Тренировка для всего тела
Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.
Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.
Майк Тети, эксперт по гребле
Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:
– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.
– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.
– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.
Как выбрать гребной тренажер?
Учитывая немалую цену гребных тренажеров, следует внимательно подойти к выбору варианта для дома. Мы предлагаем обратить внимание на самые важные характеристики, чтобы подобрать наиболее удобную, практичную и компактную модель для домашних тренировок.
Тип работы
Ключевым критерием выбора тренажера является его механизм, от которого зависит не только цена, но и удобство использования устройства. Различают 4 распространенных типа механизмов гребного тренажера:
- Механический. Устройство приводят в работу гидравлические цилиндры, которые воздействуют на маховик, изменяя уровень сопротивления. Тренировки на нем максимально напоминают реальную греблю из-за шума и неравномерности нагрузки. Его преимуществами является низкая цена, простота сборки и эксплуатации. Средняя стоимость 8.000-10.000 рублей.
- Магнитный. Этот тренажер приводит в действие маховик с магнитом, который работает практически бесшумно, что и является одним из преимуществ этого механизма. Из дополнительных плюсов: возможность варьировать нагрузку, повышенный максимальный вес пользователя по сравнению с механическими устройствами, дисплей для вывода спортивных показателей и данных о тренировке. Средняя стоимость 15.000-20.000 рублей.
- Электромагнитный. Этот тип тренажера подключается к электросети, работает бесшумно и обладает высокоточным бортовым компьютером. Усовершенствованный механизм позволяет выбирать уровень нагрузки, а также следить за физическими показателями во время тренировки. Из недостатков: необходимость подключаться к электросети. Стоимость 30.000-35.000 рублей и выше.
Тип тяги
- Скандинавская тяга предполагает наличие двух рукояток, которые служат заменой веслам в гребле. Такая конструкция позволяет ощутить все преимущества реального гребного спорта и хорошо прокачать руки, плечи и спину.
- Центральная тяга подразумевает одну центральную рукоять, которая движется в одной плоскости. Этот вариант идеален для новичков, так как не требует специфических движений руками – рукоять просто притягивается к корпусу.
Габариты и конструкция
По конструкции тренажеры разделяются на цельные и складные. Цельные модели отличаются высокой устойчивостью, большинство из них можно хранить в вертикальном положении. Складные модели еще больше экономят пространство, к тому же, для их сборки не потребуются инструменты, а сам процесс займет не более 5 минут.
В собранном состоянии габариты гребного тренажера достигают 2 м в длину, что объясняется спецификой механизма. При выборе модели следует обращать внимание на устойчивость конструкции и достаточную длину рамы, особенно, если на тренажере планируют заниматься все члены семьи.
Возможность и удобство регулировок
Регулировка всех значимых элементов позволяет настроить тренажер «под себя», что немаловажно для эффективной тренировки.
Современные магнитные, электромагнитные и аэромагнитные модели обычно обладают возможностью регулировки сиденья, рычагов (при скандинавской тяге) и упоров для ног. Последний вариант является одним из самых важных, так как расстояние между упорами и их размещение должно быть комфортно для человека.
Трансмиссия
При покупке тренажера такого типа необходимо проверить качество цепей и тросов гребных рычагов, так как от их прочности зависит удобство тренировок. Тросы не должны быть эластичными, слишком слабыми или очень тонкими. Всегда проверяйте качество тросов и других креплений на месте или уточняйте у продавца, из чего они сделаны, при заказе в интернет-магазине.
Конструкция рамы
Рама тренажера может быть изготовлена из металла или из дерева. Последний вариант используется в моделях с водным типом двигателя. Вне зависимости от типа рамы (цельная или складная), конструкция должна выглядеть монолитно и надежно.
Устойчивость зависит от ширины нижних опор, а также от веса самого тренажера. Вес конструкции определяется типом механизма и максимальным весом пользователя. Самые легкие модели – механические и магнитные.
Дисплей и панель управления
На дисплей магнитных тренажеров выводится минимум информации: дистанция, сожженные калории, скорость и время тренировки, частоту гребков и их мощность. Электромагнитные модели покажут больший спектр показателей, особенно, если оснащены кардиодатчиками.
Сегодня также встречаются смарт-модели, которые подключаются к смартфону через Bluetooth и через USB-носитель к компьютеру. Так можно сохранять информацию о тренировках, чтобы отслеживать результаты и улучшать их.
Кардиодатчики
Датчики пульса в рукоятках тренажера (или нагрудные приспособления в некоторых моделях) позволяют отслеживать ЧСС во время тренировки и поддерживать значение в необходимой кардио-зоне. Данные кардиодатчиков выводятся на дисплей.
От наличия кардиодатчика зависят многие настройки на панели управления, например, тесты на восстановление, по которым можно определить физическое состояние организма.
Регулировка нагрузок
Способ регулировки нагрузок зависит от сложности механизма устройства. Различают ступенчатую и непрерывную регулировку. Первая встречается в механических и недорогих магнитных моделях, непрерывная – в электрических и аэромагнитных.
Непрерывная позволяет индивидуально настроить тренажер под пользователя. Также встречаются модели с многоступенчатой системой регулировки, которая также считается не менее эффективной.
Программы тренировок
Встроенные программы не только вносят разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяют заниматься целенаправленно, прорабатывая определенные мышечные группы.
Среди наиболее популярных программ: универсальная кардиотренировка, режим похудения, тонус мышц. Чем больше встроенных программ в тренажере, тем больше возможностей для достижения индивидуальных фитнес-задач.
Уровень шума и электропитание
Бесшумный тренажер – идеальное приобретение для дома. Среди гребных тренажеров наименее шумными считаются электромагнитные и магнитные модели. Именно они оптимально подходят для домашнего использования.
Электромагнитные тренажеры для домашнего использования подключаются к электросети 220 В и не зависят от других элементов питания. Также есть аккумуляторные модели, которые работают без подключения к сети, но требуют периодической подзарядки батареи. Второй вариант более выгоден, так как не требует постоянного подключения к розетке.
Максимальный вес пользователя
В характеристиках каждого тренажера для гребли указывается максимальный вес пользователя, который не рекомендуется превышать в целях безопасности.
Выделяют такие категории: до 100 кг, до 120 кг, до 140 кг и выше. При превышении максимально допустимого веса тренажер может выйти из строя.
Топ-10 гребных тренажеров
Цена гребного тренажера зависит от сложности механизма, особенностей конструкции, технической «начинки» и наличия смарт-технологий.
Если говорить о минимальных ценах, то самый простой механический тренажер для гребли с тремя уровнями нагрузки, рассчитанный на вес 90 кг, обойдется вам всего в 7 тыс рублей. Механический с 5 уровнями нагрузки и максимальным весом 120 кг будет стоить от 8 тыс рублей. Электромагнитный с встроенными программами тренировок и не менее чем 16 уровнями нагрузки, максимальным весом 100 кг стоит от 26 тыс рублей.
В целом, стоимость хороших моделей для дома варьируется до 26 тыс до 100 тыс рублей, в зависимости от максимального веса пользователя и фирмы производителя. Самые дорогие – водные модели с деревянным каркасом, их стоимость начинается от 80 тыс рублей.
