Боковая планка: техника исполнения и ожидаемые результаты тренинга

Боковая планка хорошо нагружает Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side‑Bridge to Neutral Spine Position прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Атлас работающих мышц

По закону, чем большее количество групп мышц работают при выполнении упражнения, тем оно сложнее, а его нагружающая способность качественнее. Правильная боковая планка вовлекает в работу такие мышцы:

• прямые и косые мышцы живота (при этом талия не увеличивается в окружности);
• стабилизаторы (группы мышц, отвечающие за равновесие и фиксирующие части тела относительно друг друга), малые-средние-большие ягодичные, поясничные, подвздошно-реберная, все группы грудных, леватор лопатки и тд.;
• косвенно задействованы широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Множество задействованных при тренинге мышц говорит о крайней пользе упражнения для улучшения физической подготовки спортсмена.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

• Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
• Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
• Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
• Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
• Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
• Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
• Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
• Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
• Уменьшение болезненных ощущений в спине.
• Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

• если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
• если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
• если женщина находится на последних месяцах беременности;
• если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

Техника выполнения упражнения

Эффект от выполнения увеличивается еще из-за того, что упор приходится на пару точек опоры вместо стандартных четырех. Вам придется сильно постараться, чтобы не утратить равновесие.

1. Лягте на левый бок, а локоть поставьте четко под плечо.
2. Выпрямите ноги максимально ровно.
3. Положите на правое бедро правую руку, а ноги продолжайте удерживать прямыми.
4. Поднимайте таз от пола, напрягая мышцы пресса, пока тело не образует диагональ относительно пола. При этом балансируйте на стопах и предплечьях.
5. Оставайтесь в этом сохраненном положении 35-45 секунд. Если сразу не выйдет, не беда, делайте попытку снова, чтобы в общей сумме подходов выйти на 30 секунд. Смените сторону опоры и снова повторите все с начала. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузки.

Как на пляже

Балансировать будет удобнее в спортивной одежде и кроссовках на специальном коврике. Исходное положение – лежим на боку, локоть одной руки строго под плечом, вторая рука на бедре, ноги ровные. Голову не опускать, смотреть прямо.

На фото боковая планка напоминает популярную пляжную позу для памятного снимка. Осталось приподнять таз настолько, чтобы тело вытянулось в струну. После небольшого перерыва продублировать с опорой на другую руку и ногу.

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

• С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
• С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.

• На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.

• С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. Перекатитесь в положение классической планки, продолжая удерживать тело в виде прямой линии. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После перекатитесь уже на левый бок опоры боковой планки. Главное- следите, чтобы тело образовывало ровную прямую линию.

• Усовершенствованная. Исходная позиция- лежа на боку, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов лежат на полу. Опираясь на локоть, приподнимите таз, выдерживая на согнутых коленях равновесие. Все мышцы должны находиться в максимальном напряжении.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным для выполнения планки.
4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Прочтите также: Разгибание рук на блоке стоя

Секреты правильного исполнения

Чтобы добиться максимального результата для пресса и всех остальных групп мышц, нужно следовать приведенным ниже советам.

• Перед тем, как замереть в планке, статически напрягите пресс и ягодицы.
• Шею удерживайте в соответствии с положением позвоночника, не откидывайте и не вертите ею.
• Область позвоночника и вообще средняя часть спины ни в коем случае не должна провисать или касаться пола. Тело от головы до пяточек должно превратиться в прямую линию.

• Локоть руки, на которую приходится опора, должен находиться ровненько под плечевым суставом.
• Лучше поставить около себя большое зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения.
• Если у вас имеется большой лишний вес, то следует воздержаться от выполнения боковой планки, минимум- обязательна консультация врача.
• Для каждой из сторон делайте 3 подхода. Оптимальное время удержания в верхней позиции- 45 секунд.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Боковая планка при болях в спине

Колумбийские врачи-хирурги провели независимое исследование. Его предметом стало влияние упражнения боковая планка на сколиоз. У испытуемых, выполнявших на протяжении полугода это занятие, уменьшились болевые ощущения в спине в среднем на 35 процентов.

Подростки показали лучшие результаты- их показатели достигли 49 процентов. Таким образом, если Вы страдаете таким заболеванием, как сколиоз, то с помощью боковой планки вы сможете не просто уменьшить болезненность в спине, но и скорректировать осанку.

Вариации

Как и все упражнения, боковая планка имеет свои виды: одни усложняют выполнение, другие облегчают.

Возможны следующие вариации:

• на коленях;
• с возвышения;
• с провалом корпуса;
• с вращением тела;
• с поднятием и удержанием ноги вверху.

Боковая планка на коленях

Исходное положение: нужно встать на колени, расположив ноги на ширине таза. Одну руку зафиксируйте на поясе. Наклонитесь в сторону второй руки и обопритесь ею об пол, вытягивая противоположную ногу параллельно полу. Вес тела полностью переносится на колено опорной ноги.

Стоим в таком положении максимальное (для вашего уровня) количество времени. Если вы новичок, то 20 секунд для первого раза – это более чем достаточно.

Для упрощения этого варианта можно поднимать и опускать свободную ногу. При этом не забывайте напрягать бедра и ягодицы.

Боковая планка с возвышения

Это вариант подходит для новичков, так как он легок в своем исполнении.

Чем выше располагается верх тела, тем легче упражнение. Боковую планку с возвышения чаще всего делают с упором локтя на стул, диван, невысокую тумбу или любую другую невысокую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому, мышцам опорной руки и живота легче держать вес всего тела.

Я рекомендую начинать с такого варианта, если классический еще сложно реализовать. Но не увлекайтесь, переходите на более сложные виды планки, так как в этом деле без прогрессии нагрузок результата можно и не дождаться.

Боковая планка с провалом корпуса

Это динамический вариант упражнения.

Исходное положение, как и в обычной боковой планке. Добавляется движение тазом вниз и вверх. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.

Боковая планка с поворотом (вращением тела)

Тоже динамический вариант боковой планки, но более сложен в реализации, чем предыдущий. При его выполнении тело расходует гораздо больше ккал, поэтому оно отлично вписывается в программу тренировок на жиросжигание. Для пресса такая вариация – это просто огонь, судя по отзывам тренирующихся.

Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Свободную руку поднимаем вверх, затем сгибаем ее, между телом и полом. При этом корпус надо немного повернуть вслед за рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество времени, при котором вы можете сохранять правильную технику.

Делайте все плавно, прочувствуйте, как мышцы напрягаются от нагрузки.

Боковая планка с поднятием и удержанием ноги вверху

Такую планку я практически не встречаю в тренажерном зале, однако усложнить классический вариант боковой планки поднятием и удержанием ноги вверху – это то, что тренер прописал.

Особенность этого упражнения в том, что опора идет только на две точки: на одноименные руку и ногу (то есть только на правые или левые). Это довольно сложно, поэтому подходит как минимум для «продолжающих».

Техника выполнения боковой планки с усложнением начинается с правильного исходного положения. Становимся как в классическую боковую планку, а затем поднимаем одноименные свободные руку и ногу вверх.

Так как оно статическое, то тело нужно будет держать в таком положении столько, сколько сможете.

Важно держать тело в напряженном состоянии и не болтаться в воздухе. Только так вы нагрузите целевые мышцы, стабилизирующие корпус.

Эффективна ли боковая планка для похудения боков?

Наиболее болезненным вопросом для девушек является упражнения для похудения талии. Чтобы добиться желаемых объемов, необходимо работать с боковыми упражнениями: боковая экстензия на тренажере, скручивания с гантелью стоя и так далее. Как показывают фото спортсменок, эти занятия не просто локально убирают бока, но и значительно увеличивают косые мышцы. При регулярных тренировках и наращивании отягощающего веса, талия может «раздаться». При выполнении боковой планки мускулы сокращаются изометрически, происходит постепенное развитие их силы и появление так называемой «утяжки корсета». Если вы ставите перед собой цель- убрать бока, то до минимума сократите активные динамические упражнения, а пристальное внимание обратите на боковую планку.

Эффективное упражнение позволит вам проработать максимальное количество мускулов сразу. Если добавить упражнения для ягодиц и груди, то тренировочный комплекс методично подгонит фигуру под идеальные параметры.