Тем, кто ищет способы, как накачать все тело, важно использовать серьезный вес, то есть гантели, штанги и собственную массу. Лучше всего подойдут отжимания, планка, жимы, выпады и прочие упражнения с утяжелителями. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, увеличивая нагрузку.
Не меньшее значение имеет питание, в котором белки должны преобладать над жирами и сахаром. И не стоит ждать результатов слишком быстро: первые улучшения обнаружатся спустя полгода занятий, а пика формы спортсмен достигнет через пару лет.
Как накачать все тело: важные изменения в мышцах
Укрепление и увеличение объема мышц, чтобы накачать все тело, невозможно без изменений в них. Перемены происходят с разной скоростью, так как зависят от личных особенностей организма. Пока длятся занятия, развитие мышц проходит несколько стадий.
Подготовка
Подготовительный этап займет 8-16 недель, и не стоит форсировать его. Нужно заниматься с небольшими весами, привыкать к правильной технике тренировок. Чем характеризуется фаза подготовки:
- мышцы тратят много ресурсов, из-за чего в них скапливается больше АТФ и гликогена;
- ЦНС с большими усилиями поддерживает четкое функционирование мускулов;
- к изменениям в мышцах приспосабливаются кости и связки;
- растет объем кровеносных сосудов;
- ускоряется обмен веществ.
Строение мышц
Это период перестроения организма, ведь он получает усиленную нагрузку, которой не испытывал прежде. Но внешний эффект пока отсутствует. На данном этапе закладываются основы для будущего роста мышечной массы.
Гипертрофия
Этап гипертрофии занимает больше 2 лет. Это период увеличения волокон мышечной ткани, который дает и долгожданные внешние изменения. Если верно выбрать нагрузку, вес мужчины в среднем вырастает на 20 кг. А кому-то личный потенциал позволит увеличить его еще больше.
Гипертрофия мышц
Гиперплазия
Стадия гиперплазии идет за гипертрофией, длится в течение 1-2 лет. В этот период важны тренировки с относительно легким весом, но они должны иметь высокую длительность. Гиперплазия означает прибавку еще 10 кг за счет роста массы мышц.
Адаптация
По прошествии нескольких лет тренировок организм привыкает к нагрузкам, то есть вступает в стадию долговременной адаптации. Это значит, его системы, сдерживающие развитие мышечной ткани, начинают трудиться более эффективно. Возможности организма расширяются. Это улучшает и самочувствие.
Срочная адаптация сопровождает все стадии с начала занятий, если проводить их правильно. Она необходима для восстановления организма после тренировок, без чего невозможен качественный результат.
Рекомендуем прочитать о том, как правильно начать качаться. Из статьи вы узнаете о том, что происходит с мышцами во время тренировки, можно ли накачаться без спортзала, программе тренировок, основных ошибках. А здесь подробнее о лучших домашних тренажерах.
Сжигание лишних калорий: основные правила
1) Нет волшебных методов похудения
Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.
2) Забудьте о сплит-программах
Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки. На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.
3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах
У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.
Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.
Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.
4) Не торопитесь перевернуть мир
Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.
Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.
Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter, Яндекс Дзен), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!
5) Питание – всему голова
Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах. Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.
Лучшие советы для рельефного тела
Что обязательно при наращивании мышц и оттачивании очертаний фигуры:
- Использовать большой вес. Как минимум это масса собственного тела, но также штанга или тяжелые гантели. Легкие веса способствуют выносливости и «подсушиванию» мышц, но не их росту.
- При выборе питания учитывать реакцию организма. Белки должны составлять его основу, а объем углеводов и жиров следует уменьшить. Но как именно это сделать – нужно смотреть в процессе занятий.
- Временно отказаться от кардиотренировок. Они способствуют утрате мышечного объема. Кардио следует вернуть в систему занятий после того, как он увеличится, а значительная часть жира уйдет.
- Не переборщить с упражнениями на пресс. Для укрепления мышц этой зоны их следует делать 1-2 раза в неделю, уделяя внимание правильному питанию.
- Избавляться от жира постепенно. Норма составляет 700-900 г за неделю, не больше. Если потеря жира будет происходить быстрее, к ней присоединится и таяние мышечных объемов.
- Еженедельно встряхивать организм изменениями в традиционном питании. Это может быть отказ от каких-то продуктов в пользу других или пропуск приема пищи, что поможет стимуляции метаболизма.
- Обязательно пить много воды. Это не только помогает улучшить обмен веществ. Вода делает мышечные волокна более упругими, то есть стимулирует их рост.
Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю
Этот комплекс рассчитан на 4 дня в неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками. Программа помогает прокачать все основные мышечные группы без спортивных снарядов:
День 1:
- Выполняйте классические отжимания – 10х3.
- Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
- Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
- Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
- Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.
День 2:
- Поднимайтесь на носок на одной ноге – 10х3.
- Приседайте с прыжками – 10х3.
- Ходите с выпадами – 10х3.
- Поднимайте ноги, вися на турнике, – 10х3.
- Кардио – по 1 минуте трижды.
День 3 – отдых.
День 4:
- Отжимайтесь с ногами на возвышенности – 10х3.
- Выполняйте горизонтальные подтягивания с широкой постановкой рук – 10х3.
- Отжимайтесь на брусьях – 10х3.
- Подтягивайтесь (обратный хват) – 10х3.
- Стойте в планке – по 1 минуте трижды.
День 5:
- Прыгайте на возвышенность – 10х3.
- Приседайте на одной ноге – по 10х3 для каждой ноги.
- Делайте выпады назад – 10х3.
- Зашагивайте на скамью – 10х3.
- Кардио – по 1 минуте трижды.
Потом следуют 2 дня отдыха.
Рекомендуется тренироваться в круговом режиме, то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку, заканчивайте тренинг кардионагрузками.
Как правильно накачать мышцы всего тела: типичные ошибки начинающих
Правильно накачать мышцы всего тела помогут избегание типичных ошибок бодибилдеров и выстраивание системы занятий. В ожидании результата не стоит также ориентироваться на внешний вид других «качков». Ведь для наращивания мышц значение имеют и личные особенности организма.
Все и сразу
Одна из распространенных ошибок стремящихся иметь рельефную фигуру – желание получить результат быстро. Поэтому они чрезмерно нагружают тело тренировками. В итоге происходит переутомление, организм не успевает восстановиться после занятий, возникают травмы, а мышцы не растут.
Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку нужно постепенно. А первый результат проявится уже спустя полгода. Но максимума, характерного для конкретного человека, объем мышц достигнет только через пару лет регулярных занятий, не раньше.
Отсутствие системности и регулярности тренировок
Еще одна мешающая в построении накачанного тела проблема – пренебрежение графиком занятий. Они должны быть регулярными. Уважительная причина для отказа – только болезнь. Даже интенсивная работа с тяжелыми весами, если она происходит от случая к случаю, не поможет нарастить мышцы.
Питание и образ жизни для красивого тела
Без правильного питания невозможно добиться гармоничного развития тела и появления рельефа. Домашние занятия обязательно нужно дополнить коррекцией образа жизни и рациона.
- Исключить из рациона быстрые углеводы и сахаросодержащие продукты. На десерт можно есть фрукты, ягоды и сухофрукты.
- Рассчитать допустимую суточную калорийность в зависимости от исходных параметров. Для похудения следует употреблять на 15% меньше нормы, для набора веса – на 15% больше. Причем профицит калорий необходимо создавать за счет увеличения употребления белка.
- Между тренировками полноценно отдыхать, чтобы организм и нервная система успевали восстановиться. Именно для этого рекомендуется заниматься через день, но не чаще.
И еще одно важный нюанс – полноценный ночной отдых. Необходимо ложиться спать не позже 23:00, при этом на сон уделять не меньше 8 часов ежедневно.
Быстро накачать мышцы в домашних условиях не получится, поэтому нужно запастись терпением. Первые результаты заметны через 2-3 недели регулярных занятий. Затем необходимо скорректировать тренировочный план, добавив новые упражнения, либо увеличив вес.
Основные требования для подкаченного тела
Получить подкаченное тело можно, если соблюсти несколько условий:
- Определить режим занятий и четко придерживаться его. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю, продолжительность – от 40 минут до 1,5 часов. Начинать нужно с разминки, необходимой для разогрева мышц, чтобы не допустить повреждений.
- В питании отдавать предпочтение белкам. Это мясные и рыбные блюда. Из углеводов нужно выбирать медленные (макароны, крупы), и их количество необходимо уменьшить. Жиров тоже следует употреблять меньше. Среди них лучший вариант – орехи и растительные масла. Объем жиров должен быть примерно такой же, как и углеводов. Кроме того, важно есть не менее 5 раз за день, и выбирать для трапез одно и то же время.
- Нагрузку увеличивать постепенно. Здесь речь о наращивании используемого веса, а также количества повторов упражнений. Для начала достаточно собственной массы тела. Потом следует добавить упражнения с отягощением.
- Избегать алкоголя и курения. Эти привычки способные свести на нет большую часть усилий, так как мешают правильному кровоснабжению мышц, восстановлению после тренировок.
План тренировки
В целом, описанные упражнения уже являются готовым планом тренировки. Их нужно выполнять последовательно, начиная с базы. Можно комбинировать нагрузку на разные части тела и менять количество повторений и используемый вес в зависимости от целей.
Для похудения необходимо сделать акцент на базовых упражнениях – приседания, выпады, отжимания и планка. Их можно выполнять в один день, дополняя изолированной нагрузкой на бедра (махи), грудь (жим) или руки. Работой над прессом следует завершить тренировку.
Для похудения рекомендуется использовать минимальный вес, но максимальное число повторений – 3-4 подхода по 20 раз. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.
Стройным девушкам, которые хотят улучшить рельеф, рекомендуется выполнять упражнения последовательно, прорабатывая за одно занятие определенную зону. В этом случае нужно предпочесть больший вес с меньшим числом повторений – 3 подхода по 8-12 раз.
Как накачать все тело в домашних условиях девушкам
Представительницы прекрасного пола тоже могут накачать все тело в домашних условиях, используя приведенные выше упражнения. Но им следует брать гантели меньшего веса, чем мужчинам. Полезно использовать также эспандер, тяжелый обруч, скакалку. Повторять каждое упражнение нужно 10-12 раз в 2-3 подхода. И среди других особенно актуальны:
- жимы лежа с гантелями для формирования высокой груди;
- скручивания, чтобы сделать тоньше талию;
- приседания с гантелями для более рельефных ягодиц;
- планка, чтобы сделать ровной осанку, улучшить линию плеч;
- наклоны вперед, назад и в стороны с гантелями для укрепления мышц спины.
Тренировка для девушек
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
- Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
- Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Комплекс упражнений, чтобы накачать все мышцы тела
Чтобы накачать все мышцы тела, нужно составить график занятий и подобрать набор упражнений для каждого из них. Тренировки должны отличаться разнообразием.
Понедельник
На первой в неделе тренировке после 5-минутной разминки необходимо сделать по 10-15 раз в 4 подхода следующие упражнения:
- скручивания, лежа на спине;
- «супермен»;
- поднятие гантели с наклоном;
- подъем того же спортивного снаряда на бицепс из положения стоя;
- «молот», то есть поднятие гантелей снизу на уровень груди поочередно правой и левой руками (их нужно сгибать в локтях).
Среда
На второй тренировке нужно заняться следующим:
- сделать выпады с гантелями;
- приседать с утяжелителями в руках;
- подниматься с ними же на носочки до 25 раз;
- выполнить жимы с гантелями;
- «помахать крыльями» с ними же, то есть в наклонной позе опускать руки вниз и разводить в стороны;
Упражнения, кроме подъема на носочки, делают 10-15 раз.
Пятница
Для третьего занятия подойдут следующие упражнения:
- «пистолет»;
- жим утяжелителей из лежачего положения;
- отжимания с широкой постановкой ладоней;
- то же, но с узким расположением кистей;
- берпи.
Каждое выполняется 10-12 раз. Отжиманий следует сделать 15.
Смотрите в этом видео о программе тренировок для девушек в тренажерном зале (средний уровень):
Скручивания и подъем ног. Как накачать пресс
Саша Версаль, фитнес-модель, бронзовый призер первенства Оренбургской области по бодибилдингу в категории бикини:
– Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике вы почувствуете предел своих сил уже на 20-м повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава.
Запомните, делать упражнения нужно медленно и чувствовать, как работает та или иная мышца при движении. Часто при выполнении упражнений на пресс устает шея. Для того чтобы такого не было, необходимо поддерживать затылок не ладонями, а пальцами. Упражнения, которые я вам предложу, не годятся для новичков. Но если вы уже с легкостью выполняете обычное скручивание, без труда делаете подъем ног в висе и складочку – предлагаю вам испытать и данный комплекс.
Начнем со скручиваний корпуса на наклонной скамье. Выставляем скамью на нужный нам градус. Садимся. И из этого положения начинаем медленно опускаться назад, спина должна быть округлена. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице – прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы. Движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. Стандартное скручивание можно усложнить с помощью напарника и резинки.
Делаем таких 20 повторений, но на этом не останавливаемся, и сразу же переходим ко второму упражнению. То есть делаем суперсет (выполнение двух и более упражнений подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15–20 не больше).
Вторым упражнением я предлагаю вам подъем ног в положении лежа. Это воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть. Больший эффект от упражнения будет получен при работе с партнером. Исходное положение: лягте спиной на пол, напарник стоит за вашей головой. Используйте щиколотки партнера в качестве опоры, возьмитесь за них руками. Плавно поднимите ноги, чтобы они оказались в вертикальном положении. В верхней точке амплитуды партнер должен с силой оттолкнуть ваши ноги от себя. При этом основная задача – противодействовать свободному падению ног, не давая им дотронуться до земли.
Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp
Чем заменить инвентарь, чтобы быстро подкачать тело
Быстро подкачать тело удастся и без специальных приспособлений:
- вместо гантелей используют бутылки с водой или обрезки труб;
- степ-ап можно выполнять не на специальной подставке, а на ступеньках;
- при невозможности купить брусья используют стулья с высокими спинками, но мебель нужно дополнительно укрепить;
- для выполнения подъемов верхней части тела с целью накачать пресс ноги фиксируют, засунув их под кровать или диван;
- в качестве утяжелителя для приседаний можно приспособить рюкзак с песком.
Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело
Женщины могут тренироваться по системе сплит, уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца, потом нужно сменить программу.
Комплекс для развития всех групп мышц для девушек
День 1 (верхняя часть тела):
- Подтягивайтесь или отжимайтесь до отказа трижды.
- Выполняйте горизонтальные подтягивания – от 10 до 12 раз трижды.
- Отжимайтесь с узкой постановкой рук до отказа трижды.
- Выполняйте отжимания с ногами на возвышенности – 15х3.
День 2 (нижняя часть тела):
- Приседайте с выпрыгиванием – по 30 секунд трижды.
- Ходите с выпадами – по 20 раз для каждой ноги трижды.
- Поднимайтесь на носки на платформе до отказа трижды.
День 3 (мышечный корсет):
- Выполняйте сит-ап (поднятие тела вверх сидя) – 15х3.
- Поднимайте ноги лежа – 15х3.
- Выполняйте диагональные скручивания – 20х3.
- Велосипед – по 30 секунд трижды.
- Стойте в планке от 1 минуты трижды.
Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе, все упражнения выполняют без перерыва, пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.
Лучшие продукты, чтобы накачать тело быстро
Накачать тело быстро больше шансов у тех, кто соблюдает диету, поддерживающую рост мышц, в которой должны быть:
- рыба, мясо и морепродукты;
- творог, сыры, кефир, йогурт, цельное молоко;
- вареные яйца или приготовленные в виде омлета;
- бобовые, в том числе арахис;
- орехи, семечки;
- мед;
- гречневая, овсяная, ячневая каши;
- макароны из пшеницы твердых сортов;
- хлеб с отрубями;
- фрукты, овощи.
Завтрак для роста мышц
Примеры перекусов для роста мышечной массы
Обед и ужин для роста мышц
Ежедневный прием пищи должен состоять из завтрака и еще четырех трапез. Воды понадобится 1,5-3 л в сутки. Не нужно есть майонез, кетчуп, кондитерские изделия, сильно солить блюда.
Чем поможет тестостерон
Тестостерон – естественный гормон, вырабатываемый организмом и положительно влияющий на развитие мышечной ткани. Для повышения его уровня не нужно пить препараты, достаточно лишь:
- отказаться от спиртного;
- принимать витамины;
- бывать на солнце;
- пить протеиновые коктейли;
- высыпаться.
Силовые тренировки с высокой интенсивностью и сами по себе способствуют выработке тестостерона.
Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовой тренировки, необходимых атрибутах, комплексе упражнений для женщин и мужчин, занятиях с силовым тросом. А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой.
Для того чтобы сделать мышцы более массивными и рельефными, а тело гармоничным, понадобится много времени и труда. Но это реально при любых исходных данных. Важно не пропускать занятий, правильно питаться и верить в свои возможности.
Как сесть на шпагат — лучшие упражнения
Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку. Основные правила…
Советуем почитать: 15 причин плохого сна и наконец-то выспаться
Полезное видео
Смотрите в этом видео о правильном питании для набора мышечной массы:
Похожие статьи
- Как правильно начать качаться: как нужно, с чего начать…
Основные рекомендации тренеров и спортсменов, как правильно начать качаться. С чего начать качать мышцы новичку. Что использовать для прокачки в домашних условиях. Основные ошибки новичков в желании накачать мышцы. Читать далее - Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…
Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом. Читать далее
- Домашние тренажеры для похудения: какие лучше…
Выбирать домашние тренажеры для похудения и проводить занятия необходимо грамотно, четко постав цели. Например, для похудения живота и ног, рук подходят разные спортивные атрибуты. Какие из них лучше? Читать далее
Базовые упражнения для рук
Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Подъем гантелей стоя
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Подъем гантелей сидя
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Молот
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Жим гантелей из-за головы
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
