План тренировок, следуя которому вы избавитесь от жира в проблемных местах и повысите тонус тела
Факт: этот трехмесячный тренировочный план, разработанный сертифицированными инструкторами из Нью-Джерси и Нью-Йорка Джессикой Сифелли и Гретэн Раддац, скорее всего, не заинтересует тех, кто намерен похудеть в кратчайшие сроки. Здесь вы не найдете жестких диет и изнурительных тренировок. Вместо этого вы будете последовательно и постепенно добиваться поставленной цели, чередуя кардио, силовые и тонизирующие упражнения с периодами отдыха.
Только так вы сможете добиться желаемой формы и сохранить результат на долгое время. Ну и, конечно, не стоит забывать про питание. Предупреждаем: вам придется готовить на несколько дней вперед и питаться здоровой пищей, ведь даже самая интенсивная тренировка не приблизит вас к поставленной цели без соблюдения сбалансированного рациона. Вы готовы начать? Тогда желаем удачи!
Программа для похудения 9-12 недели
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Глубокие приседания со штангой на груди
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Приседания со штангой на одной ноге
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Жим гантелей над головой стоя
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Косые скручивания на наклонной скамье
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Концентрированные сгибания с гантелей
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Жим гантелей лежа нейтральным хватом
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Румынская становая тяга
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Разгибание гантели из-за головы
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Гиперэкстензия на скамье
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес
Данная тренировка представляет из себя особый вид кардио, в котором вы сначала делаете ускоренные интервалы для запуска процессов метаболизма и сжигания жира, за которым следует продолжительная равномерная нагрузка. И снова — следите за своим пульсом.
7-9 неделя
Getty / Svetikd
На этом этапе добавляются более сложные движения, которые требуют силы и равновесия для проработки верхней и нижней частей тела.
Понедельник: нижняя часть тела
Разминка:
Выполняйте каждое динамическое упражнение в течение 45 секунд, устраивая между ними 15-секундный отдых. Как только вы закончите упражнения и сделаете растяжку, завершите разминку прыжками на скакалке. Постарайтесь сделать 3 подхода по 100 прыжков. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.
1. Выход в планку из положения стоя и обратно
2. Приседания
3. Выход из прямой планки в боковую с одновременным поднятием руки и ноги
4. Подтягивания коленей к груди в положении стоя
Повторите круг 2-3 раза.
Тренировка:
Рекомендуем использовать средние веса при выполнении упражнений для достижения большего эффекта. После того как вы завершили все круги, закончите тренировку пятиминутной растяжкой.
1. Зашагивания на платформу с отягощением: 24 повторения
2. Приседания с гантелями на плечах: 12 повторений
3. Боковые выпады с гантелями: 24 повторения (по 12 на каждую ногу)
4. Приседания с широко расставленными ногами: 30 секунд
Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 2-3 раза
Вторник: кардио
Выполните кардио- или йога-тренировку в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую из уже знакомых вам тренировок ниже.
Вариант 1. Интервальный бег на дорожке
Вариант 2. 60-минутная кардиотренировка с элементами бокса
Вариант 3. 30-минутная силовая йога
Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса
Benjamin Klaver / Unsplash
Среда: все тело
Выполняйте каждое упражнение в круге 40 секунд. Обратите внимание на время отдыха: на 7 неделе отдых между кругами составит 1 минуту, на 8-й – 45 секунд, на 9-й – 30 секунд. При необходимости используйте отягощения со средним весом. После того как вы сделали все круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.
1. Тяга гантелей к подбородку
2. Обратные выпады + жим гантелей от плеч стоя
3. Планка на гантелях с попеременным отведением рук назад
4. Ягодичный мостик с жимом гантелей
5. Боковые скручивания с гантелей к вытянутой ноге
Отдохните в соответствии с указанными выше рекомендациями и повторите круг 5 раз.
Четверг: интервальное кардио
Выполните эту 24-минутную высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке. Но сначала разомнитесь, сделав семиминутную пробежку и суставную гимнастику, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
1. Бег в быстром темпе: 1 минута
2. Ходьба или легкий бег: 1 минута
Повторите круг 12 раз.
Getty / Spyderskidoo
Пятница: верхняя часть тела
Разминка:
Выполняйте каждое динамическое упражнение в круге в течение 30 секунд, делая между ними 10-секундный перерыв. Как только вы закончите, завершите разминку прыжками через скакалку. Сделайте 3 подхода по 100 прыжков в каждом, отдыхая между ними в течение 1 минуты.
1. Круговые вращения руками: 30 секунд вперед и 30 – назад
2. Планка с попеременным поднятием рук в стороны
3. Подпрыгивания с вращением руками
4. Приседания сумо с боксированием обеими руками в нижней точке
Тренировка:
Используйте тяжелые веса для выполнения этих упражнений. После того как вы завершите круги, закончите тренировку пятиминутной растяжкой.
1. Разгибание руки с гантелей в наклоне: 15 повторений на каждую руку
2. Поднятие рук вперед и в стороны с гантелями: 20 повторений для каждой стороны
3. Отведение руки назад с гантелей в наклоне: 15 повторений на одну руку
4. Махи гантелей в сторону в наклоне: 15 повторений
5. Упражнение «молоток»: сделать 20 повторений
6. Рывок гантели + жим вверх: 10 повторений на одну руку
Повторите круг 3 раза. Отдыхайте между кругами 1 минуту на 7-й неделе, 45 секунд – на 8-й, и 30 секунд – на 9-й.
Программа для похудения 1-4 неделя
Повороты корпуса с фитболом в руках
- 1 подход по 5 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Упражнение «Супермен»
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет
Упражнение «Мостик»
- чтобы увеличить нагрузку, вы можете выполнять это упражнение со стянутыми коленями!
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Приседания с гантелями
- можно вместо этого упражнения выполнять приседания со штангой на плечах!
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпад с гантелями вперед
- 1 подход по 4 повторения
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады со штангой в сторону
- 1 подход по 4 повторения
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Отжимания
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Махи ногами лежа на скамье
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС «220 — Возраст», от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок.
10-12 недели
Sarah Cervantes / Unsplash
Понедельник: низ тела
Разминка:
Выполняйте каждое динамическое упражнение в круге в течение 45 секунд, устраивая 15-секундный перерыв между ними.
1. Приседания с широко расставленными ногами
2. Обратные выпады с поворотом корпуса в сторону
3. Планка с попеременным поднятием рук в стороны
4. Махи ногами в стороны стоя
Повторите круг 2-3 раза. После того как вы закончите, завершите разминку прыжками с высокими поднятиями коленей, «Джампинг-Джеком» и приседаниями, выполняя каждое из упражнений 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.
Тренировка:
Используйте отягощения с тяжелым весом для выполнения этих упражнений. После того как вы закончите круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.
1. Становая тяга на одной ноге с гантелями: 10 повторений на каждую ногу
2. Приседания сумо с гантелями: 20 повторений
3. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелей: 20 повторений на каждую ногу
4. Шагающие выпады: 20 повторений на каждую ногу
Повторите круг 5 раз.
Программа для похудения 5-8 недели
Разминка
Тройная растяжка
- 1 подход по 4 повторения
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес
Выпады со штангой в сторону
- 1 подход по 4 повторения
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Тренировка
Приседания со штангой на одной ноге
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подтягивания
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Косые скручивания на наклонной скамье
- 2-3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И добавляется дополнительное кардио. Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу).
Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)
Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю. Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге. Это нас подводит к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю. И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение. Так какой же объем наилучший? Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие). Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц. И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180. Основной вывод: Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.
