Поел — иди гулять: как прогулки после трапезы помогают похудеть

Скандинавская ходьба

Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но безусловно- сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.

30.01.2020

Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но, безусловно, сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.

• со стороны сердечно-сосудистой системы это может проявляться ГБ, ИМ, нестабильной стенокардией;
• со стороны эндокринной системы — ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром;
• со стороны опорно двигательного аппарата — остеохондрозы, артрозы, грыжи и др.
• со стороны нервной системы — от банального ухудшения настроения, апатии до развития глубоких депрессий.

В США в 60-х годах было проведено исследование, которое оценивало насколько сотрудники тех лет и настоящего времени ведут на работе активный образ жизни, в т.ч. занимаются физическим трудом.

Выяснилось, что в предыдущем столетии более 50% людей занимались на работе каким-либо физическим трудом, в настоящее время менее 20% трудоспособного населения занимаются физическим трудом на работе. Выяснилось, что произошло снижении калоража, потраченного на работе, примерно на 142 ккал. По подсчетам ученых предполагалось, что вследствие этого вес увеличится в среднем до 80 кг, но по факту выяснилось, что вес сотрудников колеблется от 90 кг и выше.

Вследствие этого было произведено еще одно исследование в 2003-2004 годах: было взято более 6000 участников и при помощи специальных датчиков отслеживалась их активность в течение дня.

Выяснилось, что более 50% времени люди находятся в статическом положении, а именно — сидя. Как известно, большую часть времени люди проводят в сидячем положении- на рабочем месте, в автомобиле или общественном транспорте, а свободное время очень многие проводят либо за компьютером, либо за просмотром телепередач и тд, что в результате приводит к нарушениям в мышечном аппарате.

Начинают реагировать различные группы мышц и одна из самых важных — это пояснично-подвздошная мышца, которая берет свое начало от передней поверхности поясничного отдела, проходит через тазовое дно и фиксируется к малому вертелу бедренной кости. При длительной статической нагрузке эта мышца имеет свойство укорачиваться.

В результате этого происходит постоянное напряжение мышц-сгибателей (четырехглавой м. бедра), постоянно находятся в расслабленном положении ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и постепенно изменяется положение внутренних органов; появляется нагрузка на шейно-грудной отдел, формируется кифоз в грудном отделе; нагрузка происходит и на зрительный аппарат, появляются головные боли, утомляемость. Когда человек встает, натянутые мышцы начинают изменять центр тяжести. Проявляется это нарушением осанки, болью в поясничном отделе, тазобедренных и коленных суставах. В результате получатся комплексное воздействие на ОДА, внутренние органы и системы.

Следовательно, нам нужно найти некий золотой ключик к нашему здоровью, который сможет помочь сразу всем органам и системам. Этот ключик существует и он всем известен с детства — это ходьба.

Ходьба бывает нескольких видов:

• прогулочная ходьба,
• оздоровительная
• спортивная.

Прогулочная ходьба имеет более низкий темп-это примерно 3-4 км/ч; спортивная ходьба- это спорт высших достижений, включенный в Олимпийскую программу. И остается оздоровительная ходьба, представителем которой и является Скандинавская ходьба,

о которой и пойдет речь.

Начать разговор о скандинавской ходьбе хочется известной фразой Жака Пеше: «Новое-это хорошо забытое старое». Люди всегда использовали при необходимости палки в качестве опоры.

При перемещении на большие расстояния путешественники, пастухи, паломники всегда брали с собой посох. Две палки изначально использовались для облегчения передвижения на лыжах по снегу, что можно видеть на наскальных рисунках в России и странах Скандинавии за 2000-1500 лет до н.э.

В 30- 40 гг. ХХ века финские спортсмены-лыжники использовали в летний период ходьбу с лыжными палками. В 70-е годы финский лыжник Юха Мието первым включил в программу летних тренировок забеги с лыжными палками по пересеченной местности, таких спортсменов даже называли «болотными лыжниками». Но при анализе результатов соревнований выяснилось, что достижения этих спортсменов значительно выше, чем у тренирующихся по традиционной методике, а сам Юха Мието в 1976 г стал Олимпийским чемпионом. Лыжный тренер Маури Репо, впервые обосновал эффективность ходьбы с палками для подготовки спортсменов в летний период, описав ее анатомические и физиологические аспекты. А школьная учительница, впоследствии профессор факультета спортивных наук, Леена Яаскеляйнен активно внедряла с 1966 г ходьбу с палками на уроках физкультуры, как альтернативный и безопасный вид физической активности. Особенно это относилось к ученикам, освобожденным от занятий физкультурой.

В 1987 году под ее руководством на олимпийском стадионе в Хельсинки прошло первое публичное мероприятие с демонстрацией ходьбы с лыжными палками.

Большую роль в развитии скандинавской ходьбы сыграл финский спортсмен-лыжник Марко Кантанева. С 1990-х годов он занимался развитием различных техник ходьбы с палками, участвовал в разработке специальных палок и «сапожка» для асфальтового покрытия. В 1997 г были выпущены специальные палки для скандинавской ходьбы, и именно этот год считают годом появления Nordic Walking, в том же году им была организована Федерация северной ходьбы (ONWF). Постепенно из Финляндии скандинавская ходьба перебралась в Скандинавию, Европу, оттуда в США, Саудовскую Аравию, Китай и Россию. На сегодняшний день в мире более 12 млн. человек занимаются СХ, а в России уже более 2 млн. «скандинавов»

В 1992 году в Орегоне было проведено первое исследование, в котором участвовало 86 женщин, имеющих лишний вес. Их разделили на три группы: первая занималась стандартной аэробикой, вторая — ходьбой и третья группа- скандинавской ходьбой. Целью исследования были – оценка толерантности к физической нагрузке, мышечной выносливости и «качества жизни» занимающихся. Через 12 недель было доказано, что параметры ТФН (в метаболических единицах), мышечная выносливость (оценивалась динамометрами) и «качество жизни» (в специально разработанной анкете отмечались перепады настроения). По результатам тестирования, именно скандинавская ходьба заняла первое место по данным показателям, после чего был проведен еще ряд исследований. Было выяснено, что в результате использования специальных палок включается в работу плечевой пояс, за счет вовлечения большего количества мышц (80-90%), увеличивается потеря ккал, происходит улучшение мышечного тонуса, а также повышается эффективность и безопасность для многих категорий занимающихся. СХ стала использоваться в качестве метаболических тренировок, профилактики и лечении дорсопатий.

В 2010 г скандинавская ходьба официально появилась в России, активно открываются школы и клубы любителей скандинавской ходьбы, а в последние годы это направление стало рассматриваться как метод ЛФК и реабилитации. Активно проводятся международные симпозиумы, где обсуждаются вопросы использования скандинавской ходьбы в кардиореабилитации, лечении СД, ожирения, остеопороза, заболеваний опорно-двигательного аппарата, лечения детей с бронхиальной астмой, женщин с заболеваниями мочевыводящих путей, людей с геронтологическими болезнями

.

Скандинавская ходьба является оптимальным и наиболее физиологичным видом физической нагрузки аэробной направленности для здоровых людей и лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе без опыта тренировок и пожилых людей.

Она практически не имеет противопоказаний и не требует специального оборудования, но по сравнению с обычной ходьбой, является более сложно-координационным видом двигательной активности

При регулярных физических нагрузках повышается сопротивляемость организма влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, а также связанных с психоэмоциональными стрессами.

На фоне общего оздоровления организма оптимальные физические нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают заболеваемость, а значит и смертность населения.

Эффективность скандинавской ходьбы подтверждена многочисленными научными исследованиями, подтверждающими эффективную работу мышц верхних конечностей в процессе тренировок.

Скандинавская ходьба сохраняет все преимущества обычной ходьбы перед другим видом популярной нагрузки — бегом, что особенно важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, болью в суставах и спине, людей пожилого возраста.

По сравнению с бегом, в любой ходьбе отсутствуют большая «ударная» нагрузка на позвоночник и суставы,

выраженная одышка, чрезмерное повышение АД и пульса. Использование при скандинавской ходьбе специальных палок снижает нагрузку на суставы и позвоночник на 15%, подключает к работе мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и туловища, повышая энергозатраты организма и увеличивая тем самым метаболический эффект.

Скандинавская ходьба является более сбалансированным и более энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, в работу включаются 45% мышц, а за час тратится 300 ккал.

При занятиях скандинавской ходьбой задействовано более 80% мышц тела, а расход энергии за час- 700 ккал.

По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде, при которой только половина мышц тела, а расход энергии – 500 ккал. За счет активной работы мышц верхнего плечевого пояса при занятиях СХ укрепляются шейный и шейно-грудной отделы позвоночника.

Скандинавская ходьба является эффективной и безопасной формой физической реабилитации пациентов с заболеваниями ССС, поскольку в процессе занятий увеличиваются ее резервы: повышаются ударный объем сердца, минутный объем кровообращения, физическая работоспособность.

Доказано, что при занятиях на свежем воздухе повышается синтез эндорфина и серотонина.

Было также проведено исследование среди людей, подверженных депрессии подтверждающее, что занятие на свежем воздухе быстрее восстанавливают силы и снижают напряжение и депрессию.

Многолетними исследованиями доказано, что при правильном построении тренировок, занятия скандинавской ходьбой оказывают положительное влияние на весь организм в целом.

Со стороны ССС – экономизация работы миокарда (снижение ЧСС в покое и увеличение УО), повышается эластичность и плотность сосудистой стенки, снижение и нормализация АД, снижение уровня холестерина, стимуляция экстракардиальных факторов кровообращения( диафрагма, икроножные и камбаловидные мышцы), улучшение кровоснабжения органов.

Со стороны НС – улучшение мозгового кровообращения, нормализация процессов возбуждения и торможения, расширение пластичности нервной системы, благотворное влияние на психическую деятельность, формирование постоянных двигательных навыков, развитие ловкости, быстроты и точности движений.

Мышечная система – улучшение питания мышц, увеличение интенсивности окислительно-восстановительных процессов, увеличение количества митохондрий в клетках, утолщение и повышение прочности связок и сухожилий, улучшение связи внутренних органов и систем (проприорецепция).

Костная система – увеличение прочности костей, уплотнение хрящевой ткани, увеличение амплитуды движений в суставах, улучшение опорно-двигательной функции, обеспечение анатомически правильного положения внутренних органов (разобрано выше на примере положения на рабочем месте).

Со стороны органов чувств – развитие проприоцептивной чувствительности (восприятие своего тела в пространстве), включение глубоких мышечных стабилизаторов.

Мочеполовая система – улучшение выделительной функции, улучшение регуляции кислотно-основного баланса, улучшение кровоснабжения почек.

Пищеварительная система – повышение секреторной функции, усиление моторики ЖКТ, улучшение питания стенок желудка и кишечника, повышение резистентности к инсулину.

Дыхательная система – увеличение ЖЕЛ (увеличение захватываемого объема кислорода), уменьшение ЧДД, увеличение насыщения крови кислородом.

Таким образом, можно сделать вывод, что скандинавская ходьба является всесторонне полезной, доступна независимо от пола и возраста, может использоваться как альтернативный вид физической нагрузки на уроках физкультуры в школах.

Скандинавская ходьба активно развивает такие качества как сила, ловкость, гибкость, выносливость и быстрота.

Скандинавская ходьба не имеет специальных противопоказаний, кроме общих противопоказаний к занятиям ЛФК — ОРВИ, пороки сердца, клапанная недостаточность 3 и 4ст, ГБ 3.

В любом случае, приняв решение заниматься скандинавской ходьбой, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Для занятий скандинавской ходьбой не требуются дорогостоящий или громоздкий инвентарь, нужны лишь специальные палки, одежда, не стесняющая движений или спортивный костюм; обувь должна быть подобрана по размеру и исключать возможность возникновения мозолей, что особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Скандинавские палки отличаются от лыжных и треккинговых. Они имеют специальный съемный темляк, который надевается по типу варежки и удобно фиксирует кисть; ручку из резины или пробки; стержень палки может быть цельным или из нескольких секций. Внизу имеется металлический наконечник для ходьбы по мягкому грунту и резиновый сапожок для лучшей амортизации и снижения ударной нагрузки на суставы верхних конечностей при ходьбе по твердой поверхности. Длина палки подбирается по специальным формулам, учитывая рост ходока, состояние здоровья и цели тренировок.

Для положительного эффекта важна правильная техника скандинавского шага, определение целевых границ пульса, контроль состояния до и после занятия, грамотное построение самой тренировки. Занятия должны проводиться под руководством инструктора, который обучит правильной технике и грамотно построит занятие. Доказано, что при соблюдении всех факторов скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на все системы организма.

В России несколько лет существует Добровольный физкультурный союз, возглавляемый призером Олимпийских игр, семикратной чемпионкой Европы по фигурному катанию Ириной Слуцкой. Главные проекты Союза — «Ходи, Россия!», «Женщина и здоровый образ жизни», Школа скандинавской ходьбы Ирины Слуцкой, «Жить, побеждая диабет!», проходят по всей России при ее непосредственном участии.

«Здоровье – самое важное, что у нас есть. Сохранить и преумножить его – наша главная задача. Мы убеждены, что именно здоровый образ жизни, занятия физкультурой и спортом помогут гражданам укрепить и сохранить свое здоровье. А наша задача – помочь им в этом» — Ирина Слуцкая.

Организовываются Международные симпозиумы и Слеты, на которых врачи, инструкторы и просто любители скандинавской ходьбы делятся опытом, результатами исследований в профилактике, лечении и реабилитации различных заболеваний и травм.

Научным экспертом Союза является врач по лечебной физкультуре, ассистент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета, заведующая Реабилитационно-восстановительным комплексом «Скандинавского центра здоровья», автор и руководитель проекта «Nordic-health», автор и преподаватель программы «Теория и методика скандинавской ходьбы. Инструктор по скандинавской ходьбе» при Национальном институте Биомедицины, автор первого в России курса повышения квалификации врачей «Скандинавская ходьба в реабилитации» Кристина Володина.

Проект « Nordic-health», стал одним из первых в нашей стране проектов, осуществивших обобщение и адаптацию передовых теоретических и практических наработок в области скандинавской ходьбы. Кристина Андреевна Володина впервые в российской практике смогла объединить медицинский и спортивный аспект, в совокупности с личным опытом занятий профессиональным спортом и тренерской деятельностью, разработала уникальные методики тренировок и обучения по скандинавской ходьбе. Под ее руководством обучены все инструкторы проекта «Добровольного физкультурного союза».

В Домодедово открыто направление скандинавской ходьбы во главе с медицинскими работниками, прошедшими специальное обучение. Записаться на занятие можно по телефону

В статье использованы материалы проекта «Nordic-health» с согласия автора проекта Кристины Володиной.

• Поделиться

Комплексное лечение в центре

• Боль в спине
• Сколиоз
• Плоскостопие
• Грыжи позвоночника
• Остеохондроз
• Артроз
• Радикулит
• Невралгия
• Сахарный диабет
• Ожирение
• Аритмия сердца
• Синдром хронической усталости

Выбрать путь, чтобы попытаться двигаться задом наперёд

Попытка бежать задом наперёд, безусловно, выполнима, но было бы безопаснее использовать беговую дорожку или эллипсоид. Это может звучать как опасный способ бегать со всеми меняющимися переменными, такими как скорость и те, кто нас окружают. Но беговая дорожка предлагает поручни и устойчивое место для вас, чтобы улучшить вашу способность бегать назад.

Если вы хорошо знакомы с ходьбой и / или бегом по беговой дорожке, вам все равно следует подходить к этому с осторожностью. Начните с бега на ней на медленной скорости (начиная с 1 км в час), а затем переходите к более оживленной прогулке (около 3 км в час).

Если вы чувствуете, что немного вышли из-под контроля, понизьте скорость. Сосредоточьтесь на каждом отдельном шаге и сконцентрируйтесь на каждом шаге вместо того, чтобы идти впереди себя. Помните, что безопасность на первом месте. Начните с малого, а затем наращивайте интенсивность, как вам станет удобнее.

Бег назад

По мере продвижения на более высоких скоростях на беговой дорожке, вы можете попробовать начать двигаться назад. Эта версия бега на самом деле создает меньше нагрузки на колени, чем традиционный бег, что делает его идеальным для тех, кто борется с болью в колене. При движении назад еще более важно сделать безопасность приоритетной задачей. Используйте поручни на беговой дорожке по мере необходимости.

Если у вас есть доступ к беговой дорожке (в зале или на улице), она может выступать в качестве альтернативы. Многие спортивные залы имеют крытые дорожки. Кроме того, проверьте, есть ли дорожка на стадионе в вашей местной школе. Она может быть открыта для публики, когда не занимаются школьники.

Следующие шаги

Найти свой ритм с помощью ежедневных упражнений не так уж и плохо. Но всю вашу тяжелую работу и время, проведенное в тренажерном зале, часто можно использовать более эффективно, если вы измените свою тренировку. Добавление нескольких минут обратной ходьбы в вашу рутину может быть сложным и увлекательным. Принесите с собой приятеля, чтобы это было вдвойне интересно.

Поначалу все чувствуют себя немного странно и глупо, идя или бегая назад. Но вскоре вы почувствуете удовлетворение различных мышц, участвующих по-новому.

Безопасность превыше всего, а для такой тренировки особенно. Уделяйте вниманию каждому шагу, вы должны привыкнуть к такой ходьбе (бегу).

Подводя итог можно сказать, что такая тренировка подойдет каждому кто хочет заниматься спортом, укреплять здоровье и пробовать что-то новое. Попробуйте и вы ходьбу (бег) задом наперёд!

Источники

1. ncbi.nlm.nih.gov/…/22503882 (English)
2. ncbi.nlm.nih.gov/…/15776337 (English)

Обновлено: август 2021.