Как белковые продукты помогают мышцам после тренировок

2021-01-22 20:37:31 0 261

Вы усердно тренируетесь, всегда стремитесь работать лучше и хотите достичь своих целей.

Скорее всего, приему пищи перед тренировкой вы уделяете больше внимания, чем еде после тренировки. Но потребление нужных питательных веществ после тренировки также важно, как и до тренировки.

Вот подробное руководство по оптимальному послетренировочному питанию.

Есть после тренировки необходимо

Чтобы понять, как правильная пища может помочь после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, мышцы расходуют гликоген для получения энергии. Это приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также расщепляются и повреждаются.

После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и поврежденные мышечные белки.

Употребление нужных питательных веществ вскоре после тренировки поможет вашему организму справиться с этой задачей быстрее. После тренировки особенно необходимо есть углеводы и белок.

Это поможет:

• уменьшить распад мышечного белка;
• увеличить синтез (рост) мышечного белка;
• восстановить запасы гликогена;
• ускорить восстановление.

ВЫВОДЫ:

Правильные питательные вещества помогут восстановить мышечные белки и запасы гликогена, а также будут способствовать росту мышц.

Как белковые продукты помогают мышцам после тренировок

Команда «КП» продолжает подготовку к Минскому полумарафону

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Минский полумарафон пройдет 15 сентября. Представители команды «Комсомольской правды» в Белоруссии» выйдут на старт трех дистанций (5 км, 10,5 км, 21 км).

«НЕ НАДО ГНАТЬСЯ ЗА ЧУЖИМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ»

Мы вместе с читателями продолжаем подготовку, на этот раз для нас тренировку провела мастер спорта по триатлону (плавание, велосипед, бег) Валентина Зеленкевич. На занятии она уделила внимание упражнениям, укрепляющим мышцы и связки, а также развитию скоростно-силовых качеств. И дала много ценных советов:

Тренировку провела мастер спорта по триатлону Валентина Зеленкевич.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

На занятии уделили внимание упражнениям, укрепляющим мышцы и связки.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Когда говорим о подготовке к полумарафону, важно учитывать сроки. За месяц к 21 км не подготовишься. Это надо делать хотя бы за полгода. Если основательно до этого не занимался спортом, то времени потребуется еще больше, чтобы заложить базу. Главное — не переусердствовать, иначе можно перетренироваться, получить травму и потерять стимул. Выдержанный подход к подготовке поможет на гонке и обезопасит от травм. Если говорим о подготовке к 21 км, то за неделю суммарно надо пробегать около 40 км.

Правильные упражнения обезопасят от травм на гонке.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Укрепить мышцы и связки можно с помощью ежедневных упражнений.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Начинающим и любителям я бы рекомендовала уделить больше внимания специальным беговым упражнениям: они развивают мышцы, укрепляют связки, способствуют развитию скоростно-силовых качеств и помогают овладеть правильной техникой бега.

Развиваем скоростно-силовые качества.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Валентина Зеленкевич дала много ценных советов для подготовки к Минскому полумарафону.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Правильно подобранные кроссовки и экипировка для бега также имеют большое значение. Одежда должна быть легкой, хорошо отводить влагу и не сковывать движения, значение имеют даже носки. Кроссовки должны быть с хорошей амортизацией и элементами поддержки стопы.

Желательно, чтобы технику бега ставил тренер, так будет безопаснее.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Команда «КП» и мастер спорта по триатлону Валентина Зеленкевич продолжают подготовку к Минскому полумарафону

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Желательно, чтобы технику бега ставил тренер, так будет безопаснее. Разумеется, до начала подготовки необходимо пройти медосмотр. Не смотрите по сторонам и не гонитесь за чужими результатами и объемами. Объективно оценивайте свою подготовленность. Если в первый раз бежите на Минском полумарафоне, лучше выбрать дистанцию поменьше.

Разминки до и после бега позволят вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

«БЕЛОК ВАЖЕН И ТЕМ, КТО ХУДЕЕТ, И ТЕМ, КТО НАРАЩИВАЕТ МЫШЦЫ»

Диетолог Виктория Болбат рассказала, как выстроить эффективную схему питания при активных занятиях спортом:

— Надо отталкиваться от того, какие у нас цели: наращивание мышечной ткани, сохранение хорошей физической формы, снижение веса. Снижение веса — самая неблагодарная и сложная задача. Физическая нагрузка без контроля питания будет только провоцировать увеличение аппетита. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и отслеживаете свой рацион, сохраняя при этом небольшой дефицит калорийности, то тогда физическая нагрузка со здоровым сбалансированным питанием сделают для достижения вашей цели гораздо больше, чем каждая из этих составляющих сама по себе.

Диетолог Виктория Болбат.

Фото: Святослав ЗОРКИЙ

Если вы работаете на увеличение мышечной массы, то важно сделать упор на белки. К сожалению, об этом забывают не только молодые парни, которые идут в фитнес-клуб, чтобы подкачаться, но и девушки, которые хотят снизить вес. Здоровое снижение веса подразумевает под собой сохранение адекватной мышечной массы. Если вы начинаете худеть, урезая в своем рационе не только жиры и углеводы, но и белки, то это снижение веса идет в первую очередь за счет «съедания» нашим организмом мышечной массы. В итоге это приводит к снижению уровня обмена веществ, уровня активности, настроения. И можно прийти к депрессивному состоянию, срыву мотивации, возврату к прежнему образу жизни. Поэтому важно белковое питание сохранять не только тем, кто хочет подкачаться, но и худеющим.

— Что бы вы рекомендовали есть до и после тренировки?

— Самое важное — тренировку начинать в состоянии «не сыт, не голоден». Это ощущение приходит через полтора-два часа после основного приема пищи. Но за полчаса можно съесть что-то белково-углеводное — например, высокобелковый йогурт Teos. Через 40 — 50 минут после занятия, особенно если была работа над развитием силы, открыто белково-углеводное окно. Причем в первую очередь оно белковое. Вместе с углеводами белки усваиваются лучше всего. Поэтому после тренировки важно съесть белки, чтобы мышцы лучше отстроились и были готовы к следующему занятию.

Если вы работаете на увеличение мышечной массы, то важно сделать упор на белки.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Какие продукты больше подходят?

— Белковые продукты делятся на два основных класса: животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и растительного (бобовые, злаки, орехи, семечки, грибы). Все эти продукты важно включать в свой рацион тем, кто активно занимается спортом, особенно если наращиваете мышечную массу. Вегетарианцам и веганам важно включать в свой рацион несколько групп растительных белков, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.

— С чем лучше сочетать продукты с высоким содержанием белка?

— В наследство от мифической теории раздельного питания нам достался страх комбинировать белки и углеводы. К счастью, эта теория не имеет под собой научно доказанных оснований. Давно доказано, что углеводная пища способствует усвоению белковой.

Команда «КП» и Валентина Зеленкевич.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Тем, кто активно тренируется, хорошо делать здоровые перекусы между основными приемами пищи. Что лучше всего для этого подходит?

— Тут тоже важно разделить питание для тех, кто работает для набора мышечной массы, и для тех, кто хочет похудеть. Дробное питание больше подходит для построения мускулатуры, подкачки. Если такой подход будут использовать те, кто хочет похудеть, они, наоборот, начнут набирать вес: раздел приема выбранного рациона на равные порции через равные промежутки времени приведет к тому, что ни в один из приемов пищи вы не почувствуете насыщения. В итоге чувство голода приведет к срыву и перееданию. В этом случае достаточно трех основных приемов пищи, содержащих белки, жиры, углеводы. По мере необходимости можно добавить белково-углеводные перекусы (по 150 — 200 килокалорий).

Как эффективно питаться до и после тренировки

Важно и в основные приемы пищи, и в перекусы получать достаточное количество белка. Особенно важно это для тех, кто работает на массу. Белковый пул истощается через каждые 3 — 4 часа. Если через три часа белок не поступает в организм, то тело начинает использовать свой собственный белок из мышц, расщепляя его для более важных физиологических нужд. К тому же белок усваивается не более чем 30 — 35 граммов за один прием.

Идеальный вариант для перекусов — молочные продукты. Йогурт содержит не только полноценный животный белок, но и углеводы. Белок обладает наивысшей насыщающей способностью по сравнению с углеводами и жирами. И это вкусно: йогурт «Теос» натуральный, содержит много белка (около 20 граммов в бутылочке) и приятный на вкус. Прекрасная подзарядка для организма.

Белки, углеводы и жиры

В этом разделе мы рассмотрим, как нутриенты — белки, углеводы и жиры — участвуют в процессе восстановления организма после тренировки.

Белки помогают восстанавливать и наращивать мышцы

Как было указано выше, упражнения вызывают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от вида упражнений и вашего уровня подготовки. Но даже у хорошо тренированных спортсменов мышцы разрушаются.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Это также дает строительный материал, необходимый для наращивания новой мышечной ткани.

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3 – 0,5 г на кг) сразу после тренировки.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена используются в качестве энергии во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности тренировки. Например, упражнения на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 г на кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному восстановлению запасов гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно. Следовательно, употребление углеводов и белка вместе может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Потребление значительного количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это не так важно.

Жиры не так уж и плохи

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они не уменьшат ее пользы.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что пища с высоким содержанием жиров не мешает синтезу гликогена.

Было бы неплохо ограничить количество жира в еде, которую вы едите после тренировки, но наличие в ней жира не повлияет на ваше восстановление.

ВЫВОДЫ:

Посттренировочный прием пищи, содержащий как белок, так и углеводы, ускорит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого — потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

• Фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Метионин
• Лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка. • Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

• Есть достаточно белка каждый день.
• Есть достаточное количество калорий каждый день.
• Сфокусироваться на силовых тренировках.
• Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
• Достаточное количество сна.
• Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается сразу после тренировки. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие специалисты рекомендуют принимать пищу в течение 45 минут после тренировки. Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Однако, если вы поели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды все еще будет действовать и после тренировки.

ВЫВОДЫ:

После тренировки нужно поесть в течение 45 минут. Однако этот период может быть немного дольше, если вы поели незадолго до тренировки.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от упражнений. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Далее приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы:

• Батат;
• Шоколадное молоко;
• Киноа;
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви);
• Рисовые хлебцы;
• Рис;
• Овсяная каша;
• Картофель;
• Макароны;
• Темная листовая зелень.

Белки:

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения;
• Яйца;
• Греческий йогурт;
• Творог;
• Лосось;
• Курица;
• Протеиновый батончик;
• Тунец.

Жиры:

• Авокадо;
• Орехи;
• Ореховые масла;
• Смесь орехов и сухофруктов.

Примеры посттренировочных блюд

Комбинируя вышеперечисленные продукты, можно создавать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые нужны после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого послетренировочного приема пищи:

• Курица на гриле с овощами;
• Омлет из яиц и тосты с авокадо;
• Лосось с бататом;
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе;
• Тунец и крекеры;
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль;
• Творог и фрукты;
• Пита и хумус;
• Рисовые хлебцы и арахисовое масло;
• Цельнозерновые тосты с миндальным маслом;
• Каша и обезжиренное молоко;
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли;
• Протеиновый коктейль и банан;
• Киноа с ягодами и орехами пекан;
• Зерновой хлеб и сырой арахис.

Обязательно пейте достаточно воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Это поможет обеспечить оптимальную внутреннюю среду для достижения максимальных результатов.

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Их восполнение после тренировки может помочь в восстановлении. Особенно важно восполнить запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит.

ВЫВОДЫ:

После тренировки важно пить воду и/или электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.