Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

«На десять тысяч рванул, как на пятьсот, и спекся» — состояние перетренированности когда-то довольно точно передал Владимир Высоцкий. Слишком высокая интенсивность и продолжительность тренировок, пренебрежение разминкой и/или заминкой, самонадеянность и безрассудное желание достичь своей цели любой ценой приводят к мышечному дискомфорту, крепатуре, общей усталости, а иногда и полной фитнес-апатии. Причем проруха бывает не только на неофита, но и на опытного спортсмена.

Как правило, мышцы болезненно реагируют на непривычную для них физическую активность, абсолютно новую или давно забытую. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани и сопровождающие их воспалительные процессы. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа, и называется отсроченной болезненностью мышц.

Чтобы вывести мышцы из болевого шока, нужно дать им отдохнуть. Причем необязательно лежа на диване. Специалисты сегодня все чаще ратуют за динамическую реабилитацию, другими словами, активный отдых — легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Давайте разбираться, как вернуть работоспособность мышцам и не потерять интереса к фитнесу после ударной тренировки.

Таблица

Не существует точных научных данных, позволяющих оценить время, необходимое для полноценного возврата к спортивным занятиям. Тут много факторов, способных повлиять на результат: возраст, уровень нагрузки, болезни опорно-двигательного аппарата, генетика.

Но есть личные наблюдения атлетов. Попробуем свести данные воедино:

№	Вид спорта	Время восстановления, ч
1	Стретчинг	24
2	Бодибилдинг	48
3	Пауэрлифтинг	72
4	Боевые искусства	С ОФП – общей физической подготовкой – 48, без – 24
5	Силовой тренинг	48
6	Кардиотренировка	24
7	Бег	48

Что такое аносмия?

Аносмия — весьма распространенное явление, но особенную известность оно получило в разгар пандемии. Аносмия про короновирусе — распространенное явление, при котором люди утрачивают в полной мере ощущать запахи. И все же причины аносмии различны, данное явление не ограничивается одним лишь коронавирусом. Длительность аносмии при короонавирусе также различна, от чего она зависит, мы расскажем ниже. Обонятельный эпителий — небольшой слой на крыше он носовых активности, который отвечает за обоняния.

Эти клетки обонятельных рецепторов, которые составляют обонятельный эпителий нейроны (нервные клетки), который передает импульсы в мозг, где она воспринимается как запах. Коронавирус-индуцированная аносмия или гипосмия может быть прямым воздействием вируса на функцию стентакулярных клеток за счет снижения функции очистки пахучих веществ, или они могут быть косвенными, вызывая вторичную метаболическую или другую дисфункцию нейронов обонятельных рецепторов, поскольку стентакулярные клетки также служат для защиты этих нейронов. Сустентакулярные клетки регенерируют после повреждения быстрее, чем нейроны обонятельных рецепторов, что может объяснить, почему аносмия COVID-19 обычно непродолжительна.

Целые страны закрыты на карантин, эпидемиологи и вирусологи не перестают призывать к самоизоляции тех, кто входит в группы риска: людей старше 65 лет и пациентов с хроническими заболеваниями и ослабленным иммунитетом. Подробнее читайте в статье: «хронические заболевания: список при коронавирусе».

Среднее время

Простое правило – чем крупнее мускул, тем больше ему понадобится времени на отдых после тренировки в часах. Есть такие, что способны вернуться к работе в течение минимальных сроков: брюшной пресс, двуглавая мышца бедра. Дольше всего приходят в норму широчайшие мускулы спины. Их не стоит нагружать чаще двух раз в неделю.

Среднее время регенерации тканей – 48 часов.

Следует принимать во внимание тот факт, что в восстановлении нуждаются: нервная система, связки, суставы и сухожилия.

Цели, решаемые в ходе восстановительного процесса

Если реабилитация проведена грамотно, по ее завершению пациент почти сразу возвращается к «доковидному» образу жизни. Основные цели, которые врачи пытаются достичь в ходе восстановительного процесса, выглядят так:

нормализовать деятельность легких;
не дать развиться фиброзу;
убрать все остаточные явления вирусной инфекции;
повысить иммунную защиту;
не дать образоваться спайкам;
привести в норму пищеварительные процессы;
улучшить зрение (в том случае, если оно ухудшилось);
повысить работоспособность и физическую выносливость;
не дать развиться депрессии.

Индивидуальный подход к каждому больному позволяет за один или несколько месяцев достичь всех этих целей. Главное, чтобы пациент доверял доктору и соблюдал все его назначения.

Как поймать суперкомпенсацию

Есть 4 фазы восстановления:

Быстрая.
Замедленная.
Суперкомпенсация.
Отсроченная.

Больше всего нас интересует третий пункт. Это самый подходящий момент для проведения новой тренировки. Организм готовится к росту нагрузки, поэтому активно наращивает мышечную ткань. Но как определить, что наступил этот момент?

Сейчас точных методов нет. Возможно, наука со временем сможет определять час «X» с точностью до минуты. А пока попробуем рассудить логически. Всё, что у нас есть, это приблизительное среднее время восстановления. Оно равняется 48 часам. Значит, нужно подбирать промежутки путём проб и ошибок. Но за основу лучше взять те же двое суток после тренировки. Можно рассуждать примерно так:

Мышцы не растут, но атлет чувствует себя отдохнувшим? Значит можно сократить время на восстановление. Тем более, что олимпийцы тренируются по 3 раза в день и умудряются занимать призовые места.
Мускулы на одном уровне, но усталость валит с ног? Есть смысл увеличить паузу между занятиями. Например, до 72 часов. Если при этом начался прогресс, значит всё идёт в верном направлении.

Мышечная ткань увеличивается в объёме, но при этом спортсмен постоянно в стрессовом состоянии? Рано или поздно наступит перетренированность. А там и откат не за горами.

Витамины в период восстановления после Ковид-19

Использовать витаминные добавки и иммуномодуляторы для скорейшего улучшения состояния здоровья в период выздоровления можно. Единственное, такие препараты должен подбирать доктор, так как у любого медикамента есть противопоказания и побочные эффекты.

Специалисты назначают витаминные комплексы, учитывая данные лабораторной диагностики. Чаще всего в период восстановления показан прием витаминов группы B, D, аскорбиновой кислоты.

Важны для реабилитации и микроэлементы. На первый план выходит цинк. Он обладает противовоспалительной активностью, поддерживает полноценную работу почти всех внутренних органов. Эффективен для скорейшего восстановления и селен. Его выписывают при иммунодефиците, дыхательной недостаточности.

Анатомия

Одно из определений восстановления звучит так – это способность сохранять и превосходить результаты в определённом виде деятельности. То есть, организм должен уметь держать темп, преодолевать стресс и адаптироваться к новым нагрузкам после завершения соревнований или упражнений.

На первых парах теоретики спортивной медицины исходили из концепции гомеостаза – стремления сохранять баланс между физиологическими процессами. Тело при нормальных условиях желает пребывать в равновесии. Но что происходит после физических нагрузок? Выделяются гормоны стресса, которые нарушают «мир и порядок».

Всякая тренировка – это экстрим. Но его можно контролировать. Когда атлет приходит в спортивный зал и целый час таскает железо, он подвергает себя стрессу. Организм пытается включить механизмы защиты и вернуться к нормальному состоянию. Как вариант, начинается синтез белков. Это попытка сделать мускулы больше и сильнее, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Сколько выздоровление после коронавируса занимает времени

Если пациент перенес Ковид-19 в легкой или среднетяжелой форме, уже через месяц он будет «в строю». Если патология протекала тяжело и сопровождалась опасными осложнениями, реабилитация займет несколько месяцев или даже полгода. Следует учитывать, что иногда болезнь приводит к инвалидности. Тогда полное восстановление вообще становится невозможным.

Ясно одно — люди, которые грамотно борются с COVID-19, имеют отличные шансы на полное восстановление. Ни в коем случае не следует откладывать визит к врачу, если есть подозрение на развитие данной инфекции.

Почему работают мышцы

Наши мышцы не включаются сами по себе, им нужен электрический импульс. Значит, без вегетативной нервной системы не обойтись. Она состоит из двух ветвей:

Симпатическая (СНС). То, что называют «замри, бей или беги». Активация этой ветви помогает высоко прыгать, быстро бегать и поднимать тяжести.
Парасимпатическая (ПНС). Система отвечает за переваривание пищи, синтез новых тканей, процесс восстановления и отдыха.

Цель развития состоит в том, чтобы научиться управлять нервной системой. Если нужно долго тренироваться, наращивать мышечную массу, то нужно «включить» СНС. Но когда настаёт время расслабиться и поспать крепким, здоровым сном, без ПНС никуда.

Но как следить за балансом нервной системы?

К чему приводит коронавирус

Специалисты реабилитационных центров акцентируют внимание на том, что практически ни один пациент, переболевший Ковид-19, не выписывается из больницы абсолютно здоровым. При тщательном обследовании больных часто выявляется то или иное нарушение, которое нужно устранить.

Болезнь не проходит без последствий. Именно поэтому его назвали «чумой XXI века». После выздоровления общее недомогание, кашель, повышенная температура могут сохраняться еще очень долго.

В большинстве случаев постковидный синдром характеризуют:

Нарушения сна, невозможность заснуть вечером, сонливость утром и в дневное время. Больному постоянно хочется спать, из-за чего он чувствует себя слабым, не может нормально работать.
Снижение памяти, ухудшение характеристик внимания, мышления. Ковид-19 «бьет» по всем психическим функциям. Пациенты не могут запоминать новую информацию, постоянно забывают, что хотели сказать.
Астенический синдром. При выполнении простейшей физической или интеллектуальной работы человек чувствует себя уставшим, измотанным. Это очень раздражает.
Скачки артериального давления. Замечено, что гипотоники после коронавируса могут становиться гипертониками. Люди, которые всегда страдали из-за повышенного кровяного давления, никак не могут его понизить с помощью привычных лекарственных препаратов.
Брадикардия, аритмия, тахикардия. У каждого человека постковидный период проявляется по-своему. То, что вирус влияет на сердечную мышцу, — неопровержимый факт. Доктора советуют сразу после выздоровления сделать электрокардиограмму и пройти УЗИ.
Одышка. Вирусные агенты повреждают легочные ткани. Именно поэтому при COVID-19 так часто развивается пневмония. Проблема в том, что даже после выздоровления легкие работают не в полную силу. Это проявляется ощущением нехватки воздуха, сильной одышкой при подъеме по лестнице, наклонах, невозможностью спать лежа на спине.
Сбои в деятельности желудочно-кишечного тракта. Нередко коронавирус проявляется диареей, рвотой. Симптомы могут сохраняться и после получения отрицательного ковидного теста. Если недуг сопровождался пневмонией и использовались антибиотики, проблема усугубляется дисбактериозом.
Ухудшение зрения. Благо, это последствие встречается в медицинской практике редко, но все же оно имеет место быть. Если больной заметил, что стал хуже видеть, ему срочно нужно посетить офтальмолога. Необходимо проверить состояние зрительного нерва.

Депрессия. Угнетенное психологическое состояние встречается у любого человека, тяжело перенесшего коронавирус. Люди боятся, что заболеют снова. Они чувствуют себя совсем слабыми и беспомощными. При выраженных признаках постковидного синдрома переживают о состоянии своего здоровья, опасаются, что врачи не долечили их.

Среди наиболее опасных последствий COVID-19 — инсульт, инфаркт миокарда, тромбоз, гангрена. Восстановление важно начинать сразу после выздоровления. Не нужно жалеть время и деньги на реабилитационные процедуры, так как именно они являются самым эффективным способом улучшения здоровья.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Для подключения к приложению нужен профессиональный пульсометр. Подойдут топовые модели Apple Watch и такие устройства, как Garmin HRM Dual, Polar H7 и Cardiosport TP3.

Основные симптомы коронавируса

В отличие от круглогодичных форм коронавирусной инфекции высокопатогенные формы болезни проявляются гораздо тяжелее, их прогноз в 20 % очень серьёзен. Наиболее распространённые признаки COVID-19:

увеличение температуры тела до 38 градусов С;
повышенная утомляемость;
потливость;
сухой кашель;
потеря вкуса и обоняния;
тошнота;
диарея.

У части больных могут отмечаться боли в мышцах и суставах, насморк, заложенность носа, снижение или исчезновение обоняния, першение в горле, умеренная диарея. Обычно эти симптомы развиваются постепенно и выражены неярко. У большинства инфицированных не возникают какие-либо серьёзные симптомы или плохое самочувствие, как и при остальных формах коронавирусной инфекции. В 80 % болезнь заканчивается полным выздоровлением. Примерно в одном из шести случаев COVID-19 (преимущественно у пожилых и ослабленных сопутствующими заболеваниями людей) возникает тяжёлая симптоматика с развитием дыхательной недостаточности:

усиливается лихорадка и кашель;
появляется одышка, атипичный тип дыхания;
нарастает слабость;
возможны боли в груди при дыхании и кашле, боли в животе и тахикардия;
губы и нос приобретают синюшный оттенок;
возможно нарушение и спутанность сознания.

Все эти признаки могут указывать на развивающуюся пневмонию или респираторный дистресс-синдром лёгких. В этих случаях требуется срочная госпитализация в отделение реанимации и интенсивной терапии. Время от появления симптомов COVID-19 (при подтверждении возбудителя) до смерти в тяжёлых случаях составляет от 6 до 41 дня (в среднем 14 дней).

Течение коронавирусной инфекции, в том числе, скорость восстановления обоняния, зависит от индивидуальных особенностей иммунитета человека, его генетических особенностей и наличия сопутствующих заболеваний. Подробнее читайте в статье: «потеря вкуса и запаха при коронавирусе».

Влияние факторов

Обычно специалисты, которые разрабатывают графики тренировок, учитывают 3 фактора:

Возраст.
Цель.
Образ жизни.

Молодой спортсмен в возрасте 20 лет испытывает мало стрессов. Обычно у него полно времени, нет обязательств перед людьми и кредитными организациями. Поэтому атлет может легко перенести высокий стресс и быстро восстановиться после него. Но если человеку в районе 40, он работает не покладая рук, чтобы содержать семью, то его уровень стресса высок, а способность к восстановлению – низкая.

Содержание:

Сколько выздоровление после коронавируса занимает времени
К чему приводит коронавирус
Цели, решаемые в ходе восстановительного процесса
Врачи, занимающиеся восстановление постковидных больных
Возможности физиотерапии
Витамины в период восстановления после Ковид-19
Особенности реабилитации постковидных больных
Что нельзя делать в период восстановления

Короновирусная инфекция на сегодняшний день изучена недостаточно хорошо. Проведенные исследования демонстрируют, что после нее у многих людей проявляются негативные последствия со стороны работы легких, почек, печени. Даже психическая деятельность меняется в том случае, если человек болел тяжело.

Важно не игнорировать симптомы коронавируса после выздоровления и заниматься их устранением, заручившись врачебной помощью. В противном случае работа иммунной системы будет напоминать «качели» — за временным подъемом неминуемо последует скорый спад.

Особенно долго восстанавливаются люди, которые перенесли ковидную пневмонию, тромбоз, находились на искусственной вентиляции легких. Им лучше проходить реабилитацию не дома, а в специализированном реабилитационном центре, где созданы все условия для быстрого восстановления нормальной работы иммунитета.

Зависимость от нагрузок

Чтобы понять, насколько много сил отнимает упражнение, нужно следить за статистикой подходов и повторений. При этом формула для оценки будет такой:

Подходы × повторения × нагрузка.

Тогда две тренировки по схеме 5×5 будут выглядеть следующим образом:

5 подходов × 5 повторений × 90 кг = 2250 кг общей нагрузки.
5 подходов × 5 повторений × 180 кг = 4500 кг нагрузки.

Вроде каждая тренировка предполагает 25 повторений, но уровень усталости совершенно разный.

Бег

На примере бега можно понять, сколько нужно времени для восстановления мышц после тренировки. Этот вид спорта затрагивает одни и те же мускулы. Отличаются разве что дополнительные условия вроде продолжительности, рельефа.

Особенно затратен для организма бег по холмистой местности с подъёмами и спусками. Это связано с тем, что мышцам нужно постоянно тратить усилия на торможение и амортизацию. Поэтому эффект крепатуры получается особенно интенсивным.

По результатам исследования, опубликованного в «Британском журнале спортивной медицины», атлету понадобится 48 часов, чтобы отдохнуть и вернуться к бегу.

Особенности реабилитации постковидных больных

Пока еще не составлена универсальная программа восстановления людей, переболевших коронавирусом. Врачи пришли к выводу, что терапия пациентов должна быть комплексной и включать в себя:

Сбалансированное питание. Пациенту нужно кушать больше продуктов, богатых витамина и минералами. Рацион следует обогатить фруктами и овощами.
Прием лекарств, подобранных индивидуально. Никакого самолечения во время восстановления быть не должно.
ЛФК. Нагрузки следует увеличивать постепенно. На первых порах пациенту следует выполнять самую простую гимнастику. По мере увеличения уровня энергии можно предлагать ему более сложные и интенсивные упражнения.
Дыхательную гимнастику. Обязательна для налаживания работы легких. Делать ее должны все выздоравливающие — и те, у которых развивалась пневмония, и те, кто смог ее избежать.
Соблюдение режима сна и бодрствования. В сутки человек должен спать не менее 8-10 часов. Это позволит снизить выраженность астенического синдрома.

График тренировок

В большинстве случаев профессиональные тренеры рекомендуют ориентироваться по собственным ощущениям. Тяжело заниматься по 4 раза в неделю? Значит, нужно отдать спорту только 3 дня. Иначе появится риск попасть в полосу постоянного стресса. Это разрушение, а не рост.

Тренировочная неделя может выглядеть так:

Понедельник. Максимальное усилие. Нижняя часть тела.
Вторник. Отдых.
Среда. Максимальное усилие. Верхняя часть тела.
Четверг. Отдых.
Пятница. Умеренное усилие. Нижняя часть тела.
Суббота. Умеренное усилие. Верхняя часть тела.
Воскресенье. Выходной.

На максимальных нагрузках атлет сможет тренироваться только 2 раза в неделю. Поэтому 48-72 часа времени нужно для восстановления мышц. Но ещё нужно дождаться, пока нервная система придёт в норму.

Конечно, если работать только 2 дня, а остальное время отдыхать, прогресса не будет. Поэтому без умеренных тренировок нельзя. Они позволят оставаться в тонусе.

Если цель состоит в интенсивном росте мышечной массы, в бодибилдинге тренируются по сплит-системе. Тогда максимальную нагрузку нужно делать в тот день, когда «качаются» ноги, грудь или спина:

Понедельник. Ноги.
Вторник. Отдых.
Среда. Грудь.
Четверг. Отдых.
Пятница. Спина.
Суббота. Руки и плечи.
Воскресенье. Выходной.

Такое распределение позволяет работать с минимальным уровнем стресса. Группы мышц восстанавливаются быстрее, чем все мускулы сразу.

Значение реабилитации после хирургического лечения

Главным условием для выздоровления является хорошо выполненное хирургическое вмешательство. Однако без грамотной реабилитации итоговый результат операции может быть значительно ниже, чем изначально запланированный. Окончательное выздоровление требует реабилитационной помощи – восстановление утраченных функций больного может потребовать очень длительного времени и усилий.

Реабилитация после операции (после разрыва мышцы бицепса, икроножной мышцы и др.) является тяжелой работой, которая требует должной подготовки врачей и специальных навыков медицинского персонала. Она проводится в зависимости от последствий травмы или заболевания, а также проведенного лечения.