Современная жизнь с ее стремительным ритмом требует от человека выносливости. А этого качества можно добиться только при соблюдении целого ряда условий, главным из которых является активный образ жизни. Возможно, именно по этой причине многие люди разных возрастных категорий охотно занимаются теми или иными видами спортивных дисциплин.
Конечно, у каждого индивида своя цель спортивных занятий: кто-то борется с жировыми отложениями, другие — наоборот, желают нарастить мышечную массу. Но в любом случае, чтобы добиться позитивного результата на спортивном поприще, надо, кроме строгого режима тренировок, четко соблюдать правила питания.
Питания – это, можно сказать, основа всех достижений. Ведь только правильно выстроенный рацион поможет атлету выдержать колоссальные физические нагрузки и быстро восстановиться после выполнения комплекса обязательных упражнений.
Пищевое поведение после тренировочных занятий
Любой вид физических нагрузок воспринимается организмом как стресс. Ведь только за одну часовую тренировку атлет, который серьезно занимается спортом, расходует около 400 ккал. Поэтому после такого мероприятия организм испытывает дефицит энергетических ресурсов. Дело в том, что первые часы после интенсивных нагрузок в организме в активном режиме осуществляется расщепление жиров. Учитывая этот фактор, специалисты не советуют кушать в течение двух часов.
Некоторые атлеты считают, что съесть небольшое яблоко после занятий в тренажерном зале допустимо. Насколько оправдано такое послабление в режиме питания, постараемся ответить.
можно ли пить воду после бега
Яблоки и занятия спортом
Выполнив домашнюю тренировку с целью похудеть или поддержать общую физическую форму, усиленно отзанимавшись в спортивном зале, практически любой человек будет испытывать голод. Во время занятий спортом теряются калории и уходит очень много энергии. Однако налегать на вредную и сытную пищу нельзя, иначе можно навредить своему самочувствию, а все полученные от тренировки результаты просто испарятся.
Чем же можно перекусить после занятий спортом, чтоб восполнить энергию? В первую очередь рекомендуется обратить внимание на свежие овощи, ягоды, фрукты, а также на молочные/кисломолочные продукты. Однако даже в таком варианте нужно выбирать с умом. Подойдут только те варианты пищи, в которых достаточно много воды, при этом минимальное количество калорий. В таком контексте яблоки выступают прекрасным вариантом.
Яблоки сами по себе являются очень полезным плодом. Они насыщают организм железом и некоторыми необходимыми витаминами, действительно снабжают энергией, улучшают пищеварение. Одно яблоко после тренировки не способно негативно сказаться на объемах тела, так как в нем содержится около 50 калорий и присутствует очень много воды. Яблоки не вызовут резкий скачок сахара в крови, несмотря на то, что в них находится немало фруктозы. Насыщение будет происходить постепенно. При этом яблоки отлично утоляют и жажду, и чувство голода.
Есть два важных нюанса, о которых нужно помнить перед употреблением яблок после спортивной тренировки:
- необходимо отдавать предпочтение только плодам зеленого цвета; таких яблок за раз можно съесть и 2-3 штуки; допустимо также употреблять желтые яблоки, но не более одного небольшого плода; а вот от красных сортов яблок надо воздержаться;
- есть яблоко после занятий спортом можно лишь в первой половине дня; этот плод прекрасно подойдет для короткого перекуса; а вот на ночь употреблять яблоки, даже усиленно тренируясь, все-таки не стоит.
Как относятся специалисты к яблочному рациону после тренировки
Надо сразу отметить, что отношение диетологов к яблокам, как и другим фруктам, неоднозначное. Хотя все дары садов очень полезны для организма, поскольку именно они являются самыми ценными продуктами по содержанию витаминов и прочих полезных элементов. Но в тоже время в яблоках присутствует много фруктозы (до 60%), а этот компонент относится к углеводным соединениям. Данные вещества легко трансформируются в гликоген либо в жир, накопление которого для атлета нежелательно. Особенно обращать внимание на этот момент нужно тем людям, кто тренируется ради коррекции фигуры, то есть с целью похудения.
Известно, что суточная потребность организма, а точнее печени, в гликогене составляет всего около 150 граммов. Отсюда следует, что дневная доза фруктов не должна быть значительной. Если речь идет о яблоках, то достаточно включить в ежедневное меню один желтый либо 2 зеленых плода. Такой легкий фруктовый перекус лучше делать атлету в первой части дня. Но ни под каким предлогом не следует есть яблоки перед сном после вечерней тренировки. Подобное ограничение обусловлено тем, что в пассивном состоянии организма углерод расщепляется активнее, а это сопровождается выделением энергии. Невостребованный энергетический ресурс обязательно преобразуется в жир.
Из вышесказанного можно заключить, что яблоко после физической нагрузки съесть можно, а иногда даже нужно. Все зависит от конкретной ситуации и цели спортивных занятий. Например, атлету, стремящемуся быстро набрать мышечную массу, позволительно сделать такое отступление в строгом диетическом графике. Если тренировки построены на снижении веса — тогда лучше отказаться от яблочного перекуса.
можно ли пить кефир после тренировки
Чем вредят яблоки, съеденные перед сном
Даже в ситуации, когда человек весь день проводит в спортивном зале, одно съеденное перед сном яблоко способно навредить. Почему нельзя есть этот плод на ночь?
Во-первых, рекомендуется отказаться от яблок в вечернее или ночное время суток из-за способности плода насыщать энергией и поддерживать тело в тонусе продолжительное время. Перекусив вечером после тренировки яблоком, можно долго крутиться в постели, не в силах уснуть. Дополнительно яблоки в вечернее время противопоказаны людям, которые не стремятся набрать мышечную массу. Из-за наличия фруктозы имеется риск, что даже один плод перед сном не позволит избавиться от лишних килограммов и объемов.
Во-вторых, яблоки воздействуют на пищеварительную систему. Они улучшают процесс переваривания продуктов, избавляют от запоров, нормализуют стул, но при этом же вызывают повышенное газообразование. У некоторых людей, имеющих чувствительный кишечник или проблемы с желудком, яблоко перед сном может спровоцировать вздутие, изжогу, боли. Одно яблоко вряд ли вызовет понос наутро, но точно не даст пищеварительной системе отдохнуть во время сна.
Из-за указанных причин, если есть сильное чувство голода в вечернее время, спровоцированное, в том числе, спортивными тренировками, лучше отдать предпочтение легкому салату без обильной заправки и соли. Либо выпить на ночь стакан кефира с корицей, ряженку.
Пищевая ценность яблок
У яблок много полезных качеств, которые окажут действенную помощь организму атлета после интенсивных занятий. Плоды обладают следующими полезными свойствами:
- Нормализуют пищеварительные процессы за счет высокого содержания в них растительной клетчатки.
- Стабилизируют уровень гемоглобина, потому что одним из основных компонентов состава плода является железо.
- Помогают активному сжиганию жиров, поскольку насыщают кровь кислородом.
- Обладают выраженными антиоксидантными свойствами, что проявляется в очищении организма от шлаков и токсинов.
- Дубильные вещества, присутствующие в составе яблок, выполняют профилактическую миссию, не допуская развития мочекаменной болезни.
- Органические кислоты тормозят процесс гниения в кишечнике.
- Аскорбиновая кислота (витамин «С») – это природный иммуномодулятор, который поддерживает нормальное состояние и функции сосудов.
- Пектин нейтрализует и выводит соли тяжелых металлов.
Весь этот список полезных эффектов способно обеспечить одно небольшое яблоко. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет примерно 46 ккал. Поэтому одного плода будет достаточно, чтобы утолить чувство голода и подарить организму заряд бодрости.
можно ли есть яйца после тренировки
Полезно ли есть яблоки после тренировки?
Одних только занятий спортом для похудения недостаточно: необходимо еще и правильно питаться. Можно ли пить и есть после физической активности? Яблоки после тренировки – вредный или полезный продукт? Когда и в каком количестве их стоит есть?
Текст: Ольга Фомина · 14 ноября 2016
Яблоки – настоящий кладезь органических кислот, витаминов и минеральных веществ. Они на 86% состоят из воды и содержат мизерные доли жиров. Из-за пектина яблоки относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом, а значит, после их приема уровень сахара в крови поднимается постепенно.
Содержащаяся в них тартановая кислота не позволяет углеводам преобразовываться в жировые клетки, а фолиевая кислота притупляет чувство голода.
Как правильно кушать после тренировки яблоки
Рекомендуется сделать легкий перекус в первые 20 минут после занятий. В этот период в организме остается открытым анаболическое окно, то есть все компоненты, попавшие в него, будут направлены на восстановительный процесс.
Оптимальные сорта яблок для рациона спортсмена – «Симиренко», «Гренни Смит». В них много железа и минимум сахара. Поэтому данные сорта яблок никак не повлияют на набор веса, если тренировочный процесс направлен на похудение. Красные плоды не могут похвастаться такими качествами, кроме того, они способны вызвать аллергию.
Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:
Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.
Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.
Чем можно заменить яблоко
Если рамки спортивных занятий не позволяют сделать послабление в диете и съесть даже небольшое яблоко, можно найти альтернативный вариант. После тренировок очень полезно питью. Причем количество жидкости ограничивать не надо при условии, что напиток не будет содержать сахар.
Для восстановления водного баланса подойдут такие напитки:
- зеленый чай;
- какао;
- фруктовый морс;
- очищенная простая вода.
Подобное включение в меню атлета поможет быстро восстановиться. Есть еще один вариант – обезжиренный кефир. Оптимальная доза кисломолочного напитка – 2 стакана.
Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что яблоки очень полезны для активно тренирующихся атлетов. Если их разумно вводить в рацион, они помогут восполнить дефицит жидкости и необходимой энергии.
можно ли пить молоко после тренировки
Какие фрукты можно есть до и после тренировки?
С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.
Ореховый микс
Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки. Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки. Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.
О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.
Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.
