Гликемический индекс продуктов для диабетиков: что это, польза, таблицы

Мы – это то, что мы едим. И большинство проблем со здоровьем – от неправильного питания. Взять хотя бы ожирение и сахарный диабет. Эти болезни ходят рука об руку. Первая – следствие бесконтрольного поглощения всего самого вредного, сладкого и жирного, неумения сказать себе «хватит» и незнания элементарных правил составления рациона. А одним из факторов, влияющих на возникновение второй, становится стремительное увеличение массы тела. В этой статье мы расскажем, что такое гликемический индекс продуктов питания, пояснив, как он влияет на наше самочувствие и фигуру.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Когда здоровье под угрозой: несколько фактов

Под определением, о котором говорят все ведущие диетологи, скрывается показатель воздействия еды, которую мы себе готовим или покупаем, на уровень сахара в крови. Именно от ГИ зависит, будет ли он зашкаливать или останется в пределах нормы. У каждого продукта своя цифра – от нуля до ста. Чем она больше, тем быстрее пища воздействует на уровень глюкозы, повышая его

У чистой глюкозы гликемический индекс – 100. Что это значит? Она попадает в кровь моментально. С этим показателем – назовем его «предельным» – и сравнивают овощи, фрукты, полуфабрикаты, сладости, мясо, рыбу, макаронные изделия. Все, что попадает на ваш стол, а после – в желудок.

Новость о том, что существует еда с низким и высоким гликемическим индексом, а ГИ продуктов оказывает прямое воздействие на наше здоровье, изменила позицию диетологов по отношению к тому, какое питание считать правильным. Специалисты сделали множество открытий. Например:

• Хлеб и картофель способны быстро поднять уровень глюкозы в крови – точно так же, как несколько кусков рафинада.

• У некоторых продуктов, которые кажутся совершенно разными, ГИ практически одинаковый. Возьмем пончики и арбуз. Показатель сладкого лакомства, попавшего к нам прямиком из кондитерской – 76, а у самой большой ложной ягоды – 75. Удивительно, но факт!

Однако не стоит судить по гликемическому индексу о пользе или же вреде той или иной пищи. Если поступать таким образом, в черном списке вместе с тортами и чипсами окажутся те самые арбузы.

Не все так просто. Одной этой цифре слепо доверять нельзя. Есть и другой показатель, который помогает понять, как высоко поднимется уровень глюкозы, а еще – как долго он продержится на максимальной для нас отметке. О нем мы и расскажем дальше.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений. Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Продукты с высоким гликемическим индексом

Формула здоровья: не только ГИ

Еще одно определение, о котором мы поговорим – ГН или гликемическая нагрузка. Ее не так уж сложно вычислить: достаточно умножить показатель ГИ на количество углеводов, содержащихся в продукте, и разделить результат на сто.

Так, у пончиков нагрузка будет равняться 29,5, а у арбузов – 5,1. Что и требовалось доказать: с мучными изделиями мы будем получать в несколько раз больше глюкозы, чем с одним из самых любимых летних лакомств.

Зачем нужен этот показатель? Он становится отличным подтверждением того, что учитывать надо не только гликемический индекс. Ведь если мы выберем продукт с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, то и поправимся вдвое быстрее.

Как держать ситуацию под контролем? Предлагаем вам следующий вариант: постоянно следить за ГН, выбирать продукты с невысоким индексом или же ограничить потребление углеводов.

При этом совсем забывать об этих полезных органических веществах нельзя. Помните о том, что они бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые нужно исключить из рациона, а вот вторые можно оставить – но в умеренном количестве.

Польза продуктов с низким показателем ГИ при диабете

Диагностированный сахарный диабет, особенно 2 типа, предполагает соблюдение определенного рациона питания с включением в меню продуктов только с низким гликемическим индексом. Такая диета помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым компенсировать заболевание.

Продукты, имеющие определенный индекс, делятся на следующие группы:

1. До 55 единиц – этому показателю соответствуют продукты с низким уровнем ГИ. В данную группу входят практически все овощи и некоторые представители фруктов, а также блюда, имеющие в высокой концентрации белки и жиры.
2. 56–69 единиц – часть бобовых овощей, фруктов и зерновых каш имеют средний показатель ГИ.
3. Свыше 70 единиц – высокий уровень гликемического индекса содержат продукты, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия из муки высшего сорта).

Диетотерапия при СД 2 изредка, не более 1–2 раз в неделю, допускает включение в рацион питания продуктов со средним ГИ. Правильно составленное меню из продовольствия с низким содержанием ГИ дает следующие возможности:

• постепенное высвобождение глюкозы в процессе пищеварения;
• осуществление контроля над аппетитом;
• профилактику набора лишней массы тела;
• рациональное снижение веса без стресса для организма;
• профилактику диабетических осложнений.

Диету с низким уровнем ГИ можно легко разнообразить. Присутствие в рационе питания большинства привычной еды, только с небольшой коррекцией, делают ее сбалансированной и калорийной, содержащей необходимые питательные вещества для организма.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Как похудеть с помощью гликемического индекса?

Несоблюдение диеты может привести к следующим нежелательным осложнениям:

• резким колебаниям уровня сахара в крови с развитием гипергликемии или гипогликемии, вплоть до коматозного состояния, опасного для жизни;
• переходу сахарного диабета 2 типа в инсулинозависимый;
• появлению сердечно-сосудистой недостаточности с дальнейшим ее прогрессированием;
• снижению зрения вплоть до его потери вследствие разрушения сосудистой сети сетчатки глаз;
• развитию диабетической стопы;
• появлению почечной недостаточности.

Иногда, при СД 2-го типа легкой формы, только при помощи диеты и физических нагрузок можно скорректировать уровень гликемии до нормальных показателей без использования медикаментозных средств.

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

• Оптимальный показатель – не более 10.
• Средний – свыше 11 и до 19.
• Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

• Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

• Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

• Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

• Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

• Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

• Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

• Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
• Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
• Средняя цифра – от 80 до 119.
• Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

Отличие ГИ продуктов от рационов питания

Гликемический индекс определяется для каждой пищевой единицы отдельно и отображает скорость расщепления углеводов с последующим повышением сахара в крови. В практической диетологии принято разграничивать ГИ продуктов и ГИ рациона питания. В классификации гликемического индекса существуют 2 их вида.

Рацион питания составляется из нескольких блюд, включающих набор разнообразных пищевых единиц с определенным показателем ГИ. Суммарный гликемический индекс рациона питания будет выше, чем отдельных продуктов.

Это повышение может быть спровоцировано употреблением фруктов, некоторых ягод или цитрусовых, а также других продуктов, которые уже имеют ГИ 55 и выше. При составлении рациона питания необходимо учитывать этот фактор.

Для диабетиков меню, составленное из различных продуктов, должно иметь ГИ 45 и ниже (рекомендация Glycemic Index Foundation). Низкий гликемический рацион питания должен быть целью каждого диабетика.

Такой подход дает возможность удерживать уровень глюкозы в крови на оптимальных значениях, избегая его резкого повышения при приеме пищи. При таком питании значительно уменьшается риск развития осложнений СД.

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица

Ниже представлены значения для овощей.

Сравните их – это поможет вам выбрать все самое полезное и легкое для идеально стройной фигуры. Не забывайте о правильном питании, следите за ГН и энергетической ценностью блюд – это приблизит вас к желанным объемам и поможет закрепить результат.

Самые маленькие показатели – у овощей, не прошедших термическую обработку. Делайте выводы: растительная пища – это основа рациона, а вот тепловое воздействие должно быть щадящим.

В этой далеко не полной таблице – список продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) для похудения. Однако не стоит ставить этот показатель во главу угла. Не забывайте:

• Определяющее значение имеет калорийность того, что мы едим.

• Правильное питание не может быть однообразным и скудным (например, только овощи или фрукты).

• Список дан не для того, чтобы вы ограничивали себя, а для того, чтобы ваш рацион был полноценным, а меню – разнообразным и сбалансированным.

От чего зависит ГИ продуктов

Гликемический индекс продуктов – непостоянная величина. На его уровень влияют следующие факторы:

• структура углевода;
• содержание клетчатки, белка, жиров;
• консистенция пищи;
• степень тепловой и кулинарной обработки;
• скорость поглощения пищи.

Все эти факторы должны обязательно учитываться при составлении меню для пациентов с сахарным диабетом. Правильно составленный рацион питания должен включать:

• 10–35 % белков;
• 20–35% жиров (растительного происхождения);
• 45–65% углеводов (полисахаридов).

Такое соотношение БЖУ блюд в меню будет оптимальным для диабетиков, подобранные продукты с низким и средним ГИ будут медленно увеличивать концентрацию глюкозы в крови.

От чего зависит гликемический индекс блюд?

Существует несколько факторов, которые вызывают изменение гликемического индекса продуктов или блюд:

• степень фрагментации продукта;
• обработка и термическая обработка продукта;
• содержание пищевых волокон;
• степень зрелости фруктов или овощей;
• тип присутствующих углеводов;
• наличие других питательных веществ
• прием пищи, предшествующий употреблению определенного продукта.

Интересным фактом является то, что один и тот же продукт может иметь разные IG, в зависимости от вышеуказанных факторов. Вот почему вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс (47), чем сырой овощь (16), а незрелые бананы имеют более низкий гликемический индекс (59), чем их зрелые аналоги (72). Эти различия касаются даже обычной и быстрорастворимой овсяной муки, гликемический индекс которой изменяется на целых 12 единиц. Таким образом, знание факторов, влияющих на смену IG, позволяет нам более разумно планировать наши блюда, начиная с выбора типа муки, продуманной покупки овощей и фруктов и заканчивая продолжительностью приготовления или выпечки.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ