Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Регулярное выполнение упражнений со штангой — это отличный способ избавиться от лишней массы тела, сделать мышцы более рельефными, а фигуру эстетически привлекательной. Тренировку с использованием этого спортивного снаряда можно проводить в домашних условиях, либо же в тренажерном зале под руководством опытного инструктора по фитнесу.

Основным преимуществом занятий дома является возможность самостоятельно выбирать любое время для прокачивания всех групп мышц, отсутствие посторонних глаз, а также нет необходимости тратить личное время на дорогу в спортзал.

При этом, в домашних условиях можно добиться отличного результата, развив все группы мышечной системы, используя всего лишь одну разборную штангу с блинами разных весов.

Суть и базовые принципы

Упражнения со штангой предусматривают создание максимальной нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата. Организация тренировочного процесса в домашних условиях или в фитнес-центре требует соблюдения базовых принципов, которые подробно описаны в таблице ниже.

Основные принципы выполнения упражнений со штангой	Характеристика тренировочного процесса
Профилактика травматизма	Штанга — это тяжелый и опасный спортивный снаряд, работа с которым требует наличия определенных навыков и знаний. Для того, чтобы избежать травмирования связок, суставов, костной и соединительной ткани, перед началом тренировки рекомендуется всегда уделять 15-20 мин. на разогрев всего тела. Проведение качественной разминки является 90% гарантией того, что во время выполнения силового тренинга не произойдет растяжение сухожилия или ушиб мышечных волокон.
Обильное питье	Выполнение упражнений со штангой является энергозатратным процессом, во время которого происходит обильное потоотделение. Для того, чтобы не допустить обезвоживания организма, в течение всей тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой воды без газов. При этом следует соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня.
Максимальное количество повторений	Девушки, которые желают избавиться от лишних килограммов, сжечь жировые запасы в области талии, ягодиц. Верхних и нижних конечностей, спины, должны делать акцент на максимальное количество повторений, работая с легкими блинами штанги. Чем больше подъемов штанги, тем энергетически затратнее весь тренировочный процесс. Происходит сжигание жировой ткани с преобразованием большей рельефности мышечной массы.
Силовой сет	Для того чтобы постоянно прогрессировать, использовать штангу с большими весами, необходимо 1 раз в неделю выполнять силовой сет. В данном случае — это работа на минимальное количество повторений. На гриф штанги набирается максимальный рабочий вес, с которым удается выполнить не более 3-4 повторений. Тренировка данного типа позволяет не только похудеть, но также развить силу мышечной ткани, укрепить сухожилия и соединительную ткань суставов.
Полноценный отдых	Упражнения с легкими или тяжелыми весами штанги сильно выматывают все системы организма. Чтобы занятия спортом не привели к ухудшению самочувствия или развитию заболеваний внутренних органов, требуется организация качественного отдыха. Это говорит о том, что продолжительность 1 тренировки должна составлять не более 1-1,5 ч. Сразу же после завершения упражнений со штангой необходимо поесть и отдохнуть не менее 45 мин. Атлет, занимающийся штангой, должен спать 8-9 ч в сутки.
Качественное питание	Полноценное и рациональное питание — это один из важнейших базовых принципов, который обязателен к выполнению. В меню девушки, которая занимается штангой, должно быть включено постное мясо курицы, кролика, индейки, куриные яйца, кисломолочные продукты, злаковые каши, зелень, овощи, фрукты, океаническая и речная рыба, морепродукты, натуральные соки и фреши. Необходимо полностью исключить кондитерские изделия, полуфабрикаты, газированные напитки, кофе, спиртное, пищу, содержащую химические добавки и консерванты.
Кардиологические нагрузки	Для того, чтобы исключить фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут возникнуть под воздействием регулярных занятий со штангой, необходимо 1 день в неделю посвящать кардиологическим нагрузкам. Это легкий бег трусцой, плавание, пешие прогулки на длительные дистанции, езда на велосипеде. Подойдет любой вид деятельности, который развивает выносливость сердечной мышцы, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов.
Работа с разными весами	Мышечная система человека обладает собственной клеточной памятью. Если каждую тренировку использовать один и тот же вес штанги, то мускулатура той или иной части тела, которая подвергается тренировочному процессу, привыкнет к массе спортивного снаряда. Это приведет к тому, что упражнения не будут приносить никакого эффекта. Поэтому по мере увеличения силы необходимо постепенно делать вес штанги больше, добавляя на края ее грифа блины по 2, 3, 5 кг.
Развитие всех групп мышц	Для того, чтобы добиться эффекта равномерного развития всего тела, сделать фигуру эстетически привлекательной, избавиться от слоя подкожного жира, в течение недельного курса тренировок необходимо прокачивать все сегменты мышечной системы. Основной акцент следует делать на мускулатуру спины, ягодиц, плечевой пояс, бицепс, трицепс, грудь.

Штанга — это универсальный спортивный снаряд, который позволяет проработать все участки тела, сжечь избыточное количество жировой ткани, улучшить обменные процессы в организме. Для достижения положительного результата на протяжении всего периода тренировочного процесса необходимо проводить регулярные тренировки, а также следовать всем вышеперечисленным принципам.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

Тренироваться в зале через день, не чаще;
Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Зачем нужны

Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных организационных мероприятий. Подойдет любое просторное помещение, либо же ровный участок земли в частном дворе.

Данный вид тренировок позволяет добиться следующих положительных эффектов для организма:

происходит укрепление всех отделов опорно-двигательного аппарата, что минимизирует риск травмирования в будущем;
осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы;
ускоряется липидный, белковый и углеводный обмен веществ;
проводится эффективная профилактика сахарного диабета, так как в условиях энергетически затратных упражнений происходит сжигание большого количества глюкозы;
удается избавиться от подкожного и брюшного жира;
происходит коррекция проблемных зон тела (ягодицы, линия трицепса, грудь);
обеспечивается эффект профилактики остеопороза, так как от регулярных упражнений со штангой, стимулируется выработка большего количества половых гормонов, что положительно сказывается на плотности костной ткани.

Регулярное выполнение физических упражнений со штангой препятствует набору избыточной массы тела. При этом тот результат, который достигнут с помощью данного спортивного снаряда, сохраняется на протяжении нескольких лет. Даже в случае полного прекращения тренировок фигура остается такой же эстетически привлекательной и физически развитой.

Комплексы упражнений для похудения ягодиц

Какие упражнения необходимо включать в жиросжигающую ягодичную тренировку? Прежде всего, это базовые упражнения на ягодицы и ноги и изолирующие для ягодиц. Рекомендуется использовать элементы кардио для повышения сложности и энергозатратности. Также можно включать в комплекс упражнения на пресс и мышцы кора, чтобы равномерно развивать свое тело.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Приседания с грифом – 25 повторений, 4 сета.
Выпады назад с гантелями – 18 повторений на каждую ногу, 3 сета.
Запрыгивания на тумбу или возвышенность – 15 раз, 3 сета.
Махи ногой назад в кроссовере – 18-20 раз на каждую ногу, 3 сета.
Разведения ног в тренажере – 25 повторений, 4 сета.
«Супермен» – лежа на животе одновременное вытягивание рук и ног, 18 раз по 3 сета.
Кардио – ходьба в быстром темпе на дорожке в горку в течение 20 минут.

Длительность такой тренировки – 70-90 минут. Между подходами отдых в течение – 1-1,5 минут. Частота проведения – 1-2 раза в неделю.

Комплекс для похудения ягодиц и внутренней части бедра в тренажерном зале

Приседания с широкой постановкой ног в тренажере Смита – вес минимальный, 18 раз по 3-4 сета.
Становая тяга с гантелями с акцентом на внутреннюю часть бедра, постановка ног шире плеч и носки слегка развернуты в стороны – 18 повторений по 4 сета.
Отведение ног в стороны в блочном тренажере – 20 раз на каждую ногу, 4 сета.
Сведение ног в тренажере сидя – 25 повторений, 4 сета.
Ягодичный мостик с резинкой на бедрах – поднимаем бедра и сводим ноги вместе вверху, затем разводим и опускаем – 15-18 повторений, 4 сета.
Скручивания корпуса лежа на пресс – 30 повторений, 3 сета.

Это достаточно интенсивный комплекс, его следует проводить не чаще 1 раза в неделю. Длительность тренировки – 60-70 минут. Отдых между подходами не более 90 секунд.

Жиросжигающая тренировка для ягодиц в домашних условиях

Приседания ниже параллели с фитнес-резинкой – 20 повторений, 4 сета.
Болгарские сплит-приседания с опорой на возвышенность – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
Становая тяга с гантелями – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
Подъем ноги лежа на боку – 22 повторения на каждую ногу, 4 сета.
Махи ногой назад стоя на коленях – 18 повторений на каждую ногу, 3 сета.
Ягодичный мостик с вытянутой ногой – 15 раз на каждую ногу, 3 сета.
Планка с шагами в сторону поочередно правой и левой ногой в течение 30 секунд, 3 сета.

Данная тренировка хоть и выполняется в домашних условиях, но по своей интенсивности не уступает занятиям в зале. Для базовых упражнений – 1-3 отдых между подходами длится до 2 минут, в изолирующих под номером 4-7 от 1 до 1,5 минут.

Жиросжигающая тренировка для ягодиц на улице

Бег по лестнице вверх и вниз в течение 5 минут.
Запрыгивания на ступени – 20 раз по 4 сета.
Боковые зашагивания на ступени – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
«Ласточка» – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
«Джампинг Джек» – прыжок с одновременным разведением рук и ног в течение 40 секунд, 3 сета.
Отведения ноги в сторону стоя или на четвереньках – 20 раз на каждую ногу, 4 сета.

Длительность тренировки – 45-60 минут, отдых между подходами до 1,5 минут.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения со штангой в домашних условиях категорически противопоказаны к выполнению девушкам, у которых имеются приведенные ниже виды заболеваний или патологические состояния организма.

Заболевания и патологии:

сахарный диабет;
тромбофлебит или индивидуальная склонность к тромбозу магистральных сосудов;
ранее перенесенный инфаркт миокарда, а также инсульт головного мозга;
язвенное поражение слизистой оболочки органов ЖКТ;
артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
психоневрологические расстройства;
ревматизм;
артрит, полиартрит, а также другие виды болезненного состояния мелких и крупных суставов;
сердечная недостаточность;
воспалительные процессы в тканях органов репродуктивной системы;
аритмия;
хроническая почечная недостаточность;
брадикардия;
опущение матки;
тахикардия;
злокачественные новообразования независимо от места их локализации;
геморроидальная болезнь;
анальная трещина;
межпозвоночная грыжа;
ранее перенесенный перелом костей таза;
сколиоз 4 стадии;
анемия, лейкопения, тромбоцитопения, а также другие виды патологических состояний крови, при которых нарушается ее клеточный баланс;
паховая грыжа.

Рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений со штангой девушкам, находящимся в состоянии беременности, а также осуществляющим лактацию новорожденного ребенка грудью.

В период месячных также необходимо ограничить использование данного спортивного снаряда, так как энергетически затратные тренировки с тяжелыми весами могут ухудшить общее самочувствие.

Полезные рекомендации

Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных подготовительных мероприятий.

Несмотря на это рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

Для выполнения упражнений со штангой всегда одевать максимально удобную одежду и обувь. Оптимальным вариантом будут широкие шорты, кроссовки или мокасины с устойчивой подошвой.
Перед тем, как принимать решение о начале тренировочного процесса с использованием данного спортивного снаряда, необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, терапевта, травматолога или хирурга. Специалисты последнего профиля проведут диагностику опорно-двигательного аппарата, а также исключат фактор возможного наличия паховой грыжи.
Тренировка со штангой должна происходить не чаще 2-3 раз в неделю при условии полноценного отдыха и получения сбалансированного питания. Более частое выполнение упражнений не принесет никакого эффекта, а лишь вызовет физическое истощение организма.
В случае появления дискомфорта или даже незначительной боли в области спины, суставов, мышцах, необходимо сразу же прекратить дальнейшую тренировку, так как подобная симптоматика может свидетельствовать о первых признаках травмы.
Все упражнения со штангой должны выполняться с использованием специального страховочного ремня, который фиксируется на поясе. Данный элемент спортивной экипировки имеет широкую основу, а его функциональное предназначение заключается в поддерживании позвоночника в правильном положении, а также предотвращении образования паховой грыжи.

Даже самые элементарные упражнения с применением штанги необходимо выполнять с минимальными весами и соблюдением правильной техники. Подъем спортивного снаряда со сгорбившейся спиной или слишком узко поставленными ногами может привести к травмированию опорно-двигательного аппарата.

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Комплекс упражнений для похудения ягодиц в тренажерном зале имеет некоторые преимущества, по сравнению с домашними тренировками. В фитнес-клубе можно по максимуму использовать тренажеры, которые помогают точечно и изолированно воздействовать на ягодицы.

Это кроссовер с нижним и верхним блоком, тренажер для сведения и разведения ног, тренажер для сгибания ног, также можно использовать грифы, бодибар, гантели с различным весом, степ-платформы. Наличие большого количества инвентаря позволяет сделать тренировки более разнообразными и продуктивными.

К тому же, в зале легко поддерживать мотивацию, ведь вокруг находятся спортивные и увлеченные люди, которые заражают своей энергией.

Приседания с грифом

Приседания с грифом считаются базовым упражнением для ягодиц. Они подтягивают ягодичные мышцы, укрепляют ноги и в зависимости от способа выполнения либо наращивают объем, либо придают сухость и поджарость. Упражнения для быстрого похудения ягодиц делают с собственным весом, или с пустым грифом – небольшой вес позволяет сделать большое количество повторений и прожечь мышцы. Такой подход применяют спортсмены для похудения и сушки тела.

Встаньте около стойки для приседаний, положите гриф себе на лопатки и отойдите, спина остается прямой, взгляд направлен вперед. Ноги поставьте немного шире плеч и приседайте до параллели бедра с полом или чуть ниже. Сделайте по 25-30 повторений в подходе.

Выпады назад

Выпады назад придают ягодицам округлость и воздействуют преимущественно на нижнюю часть большой ягодичной мышцы и заднюю поверхность бедра. Их лучше делать в начале тренировки или сразу после приседаний. Возьмите в руки небольшие гантели 1-3 кг, или положите пустой гриф на лопатки. Новички могут делать выпады с бодибаром или вообще без веса.

Выполняйте поочередные выпады одной ногой назад, почти касаясь коленом пола, передняя нога также сгибается в колене, держите спину прямой и следите за равновесием. Здесь также для похудения работаем в многоповторном режиме – около 20-22 повторений на каждую ногу.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – многосуставное упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Такая тяга хорошо избавляет от целлюлита, который часто скапливается в области перехода ягодиц к бедрам. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели весом до 5 кг.

Наклоняйтесь вперед, колени при этом остаются прямыми, но если сложно делать, то можно немного согнуть их. Руки двигаются вниз от начала тазобедренного сустава до голени и обратно, спина идеально прямая при наклоне и с прогибом в лопатках. Ощущайте натяжение ягодиц и бицепса бедра, а при выпрямлении сжимайте ягодицы, чтобы усилить напряжение. Выполните по 16-18 раз в каждом подходе.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик с утяжелителем и степ-платформой – упражнение эффективно для акцентированного воздействия на всю поверхность ягодиц. Дополнительное использование инвентаря повышает интенсивность и позволяет потратить больше калорий, что важно для жиросжигания.

Лягте на коврик, стопы поставьте на степ-платформу и ноги согните в коленях. Поясница прижата к полу, в области талии и таза положите грузик в виде блина или гантели весом до 5 кг и придерживайте его руками. Поднимайте таз максимально высоко вверх и задержитесь в пиковой точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Повторите 18-20 раз.

Махи ногой назад в кроссовере

Махи ногой назад в кроссовере – изоляционное упражнение для шлифовки ягодиц и придания им точеной формы. Поставьте рукоять блока в нижнее положение, вес берется совсем небольшой до 5 кг.

Наденьте на низ голени специальную манжету, руками держитесь за опоры тренажера и выполните не менее 16 махов одной ногой назад, спина при этом немного наклонена вперед, но остается прямой и практически не двигается. Другая нога подсогнута в коленном суставе. Рабочая нога отводится назад максимально высоко и концентрированно, но без резких и рывковых движений.

Работайте только ягодицами и ногой, ощущая жжение в этой области. Махи в кроссовере очень эффективны для большой ягодичной мышцы, позволяя изолированно проработать эту область, практически не затрагивая квадрицепсы.

Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере – упражнение делает акцент на ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бедра. Основной работающей мышцей здесь является средняя ягодичная, часть нагрузки приходится на большую и малую ягодичную.

Сядьте в тренажер, сведите опоры друг к другу, бедра расположите между боковых упоров, руки поставьте на рукояти. Сделайте вдох и начинайте плавно разводить ноги в стороны, максимально далеко, насколько позволяет растяжка.

В пиковой точке задержитесь на два счета, затем медленно и концентрированно сведите ноги с выдохом. Выполните по 18-20 повторений. Для усиления нагрузки на среднюю ягодичную можно немного наклонить спину вперед и сдвинуться ближе к краю сиденья, а руками держаться за стойку тренажера, если она располагается впереди или просто вытянуть руки перед собой.

Основной комплекс

Для того, чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата, используя штангу, достаточно применять базовые упражнения на руки, ноги, спину, грудь.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

Поставить ноги на ширину плеч.
Взять штангу в руки так, чтобы кисти были развернуты вверх.
На вдохе сгибать руки в локтях, поднимая гриф штанги к подбородку.
На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Данное упражнение одновременно прокачивает бицепс, предплечье, укрепляет запястье и сухожилия, приводящие в действие фаланги пальцев.

Французский жим лежа

Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение, техническая сторона которого выглядит следующим образом:

Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так, чтобы голова находилась у ее самого края.
Взять в руки штангу с рабочим весом.
На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
На выдохе разгибать локти, возвращая штангу в исходное положение.

Это упражнение эффективно развивает трицепс, охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.

Подъем штанги вверх над головой

Подъем штанги вверх над головой — это простое, но энергетически затратное упражнение, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

Поставить ноги на ширину плеч.
Поднести штангу к подбородку.
На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Данное упражнение прокачивает весь плечевой пояс, а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое прокачивает все мышцы нижних конечностей, а также ягодицы.

Принцип его выполнения выглядит следующим образом:

Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
Завести штангу за голову, зафиксировав ее на шее.
На вдохе сгибать колени, приседая максимально глубоко.
На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.

Приседания со штангой — эффективное упражнение для девушек для прокачки ягодичных мышц

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.

Прокачка икроножной мышцы

Прокачка икроножной мышцы — это упражнение, которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.

Техника его выполнения требует следующих действий:

Поставить ноги на ширину плеч.
Завести штангу за голову, разместив ее на плечах.
На вдохе сгибать голеностопный сустав, фиксируя стопу исключительно на носочках.
На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.

Выпады со штангой

Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением, которое выполняется следующим образом:

Необходимо завести штангу за голову, расположив ее на плечевом поясе.
На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко, чтобы фактически было выполнено приседание.
На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Аналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.

Техника выполнения:

Поставить ноги на ширину плеч.
Наклонить корпус вперед.
Взять штангу в руки.
На вдохе сгибать руки в локтях, подтягивая спортивный снаряд к груди, а также выпрямляя корпус.
На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.

Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, формирует крепкую мускулатуру грудной клетки, которая защищает позвоночник от травм.

Жим лежа

Жим лежа — это одно из базовых упражнений, которое выполняется с применением штанги.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
Взять штангу в руки, удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени, чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки, отжав штангу от груди.

Данное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди, но также развивает плечевой пояс и трапеции.

Подъем штанги вверх из-за головы

Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

Поставить ноги на ширине плеч
Завести штангу за голову, разместив ее на лини плечевого пояса.
На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
На выдохе возвращать штангу снова за голову.

Данное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины, трапеции, плечевой пояс, а также отлично прокачивает трицепс.

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.
Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Расписание на неделю

Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата, направленного на развитие мускулатуры всего тела, сжигание лишней жировой ткани, получение привлекательной фигуры.

В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:

День недели	Выполняемые действия
Понедельник	1. Подъем штанги на бицепс — 10 повторений по 3 подхода. 2. Французский жим лежа — 7 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх над головой — 15 повторений по 3 подхода.
Вторник	День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после тренировки.
Среда	1. Приседания со штангой — 10 повторений по 3 подхода. 2. Прокачка икроножной мышцы путем подъема на носках — 18 повторений по 3 подхода. 3. Выпады со штангой — 10 повторений по 3 подхода для каждой ноги.
Четверг	День отдыха и восстановления организма после интенсивной тренировки.
Пятница	1. Становая тяга — 12 повторений по 3 подхода. 2. Жим лежа — 10 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх из-за головы — 12 повторений по 3 подхода.
Суббота	День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после физической нагрузки.
Воскресенье	Кардиологическая тренировка в виде легкого бега, пешей прогулки быстрым шагом, плавания, езды на велосипеде.

Во время выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений необходимо использовать оптимальные веса, которые соответствуют физическим способностям каждой девушки.

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель! Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Когда ожидать эффекта

Упражнения со штангой в домашних условиях требуют регулярных тренировок с соблюдением режима отдыха, качественного питания и полного отказа от вредных привычек. При таких условиях спустя 2 мес. интенсивных занятий с использованием данного спортивного снаряда появятся первые положительные результаты.

Устойчивый эффект от регулярных тренировок со штангой можно наблюдать не ранее 6 мес. Технически неправильное выполнение упражнений, несбалансированное питание, пропуски занятий спортом, употребление спиртного и табакокурение сделают невозможным достижение положительных результатов.

Упражнения со штангой представляют собой сложный тренировочный процесс, который предусматривает использование всего одного спортивного снаряда. Для того, чтобы прокачать всю мышечную системы опорно-двигательного аппарата потребуется гриф и наборные блины разного веса.

С помощью штанги можно развить мускулатуру спины, бицепса, трицепса, плечевого пояса, ягодиц, нижних конечностей. Упражнения со штангой легко выполнять самостоятельно, находясь в домашних условиях.

Составляя индивидуальный график занятий, не следует пренебрегать полноценным отдыхом и регулярным выполнением кардиологических нагрузок.

Упражнения для ягодиц на улице

Эффективность уличных занятий давно доказана, так как активный приток кислорода улучшает кровообращение и работу легких, что дает организму больше сил и энергии. Упражнения для ягодиц на улице можно выполнять на специально оборудованной площадке, где есть спортивный комплекс. Предлагаем вам попробовать комплекс упражнений на лестнице, направленный специально на улучшение формы и похудение ягодичных.

Заниматься можно практически в любое время, когда температура держится около нуля и выше. В одежде соблюдайте умеренность – одевайтесь тепло, но без сильного перегрева, ведь во время спорта вам станет жарко, а разгоряченный и вспотевший организм легко может простудиться. Осенью и весной подойдет костюм из штанов, водолазки и теплой олимпийки, которую при желании можно снять. Кроссовки выбирайте с устойчивой амортизированной подошвой, ведь на улице ногам требуется дополнительный баланс.

Бег по лестнице

Бег по лестнице вверх и вниз – для уменьшения ягодиц очень результативной является кардионагрузка. В любом городе несложно найти лестницу, где можно подниматься и спускаться в быстром темпе. Во время бега по лестнице активно напрягаются и подтягиваются ягодичные, а также идет усиленное сжигание калорий за счет высокой энергозатратности. Бегать можно на время – в течение 5-10 минут, или сетами – 1 подъем и спуск считается за один подход.

Конечно, учитывайте и длину лестницы, если она большая, то можно не добегать до самого конца, а на короткой за 1 сет можно брать 2 подъема вверх и 2 спуска вниз. Темп бега должен быть достаточно высоким, выдвигайте руки вперед и назад и активно дышите, чтобы помогать себе.

Запрыгивания на ступеньки

Запрыгивания на ступеньки – это упражнение сочетает в себе элемент кардио и силовой направленности. Стоим прямо на ступеньке, ноги на ширине таза, затем слегка согните ноги в коленях и мощным движением перепрыгните на следующую ступеньку и сразу займите позицию глубокого приседа, руки во время прыжка вытягивайте вперед для баланса. Из этой позиции снова запрыгивайте на следующую ступень. Сочетание прыжкового и рывкового движения эффективно прожигает рабочую область и сжигает жировые отложения, а за счет приседаний ягодицы укрепляются и становятся более очерченной формы.

Зашагивания на лестницу боком из полуприседа

Зашагивания на лестницу боком из полуприседа – динамическое упражнение, которое отлично убирает жир с внешней стороны ляшек и ягодиц. Повернитесь к лестнице левым боком и займите позицию полуприседа, встав левой ногой на верхнюю ступень, а правая нога стоит на нижней. Затем приставьте правую ногу к 2 ступени, а левую поднимайте к 3 ступени и так до конца, пока не дойдете до конца лестницы или не выполните около 15 подъемов. Спуститесь пешком вниз и повторите теперь уже с правого бока аналогичные действия. Выполнение зашагиваний левой ногой, затем спуск и зашагивания правой ногой считаются за один сет.

Ласточка

Ласточка
Упражнение «Ласточка» для похудения живота и ягодиц. Здесь активно работают ягодичные мышцы, квадрицепс и мышцы кора. Выполнять лучше около опоры, чтобы сохранять баланс. Колено левой опорной ноги чуть согнуто в колене, левой рукой держимся за опору, вытягиваем назад правую ногу и наклоняем корпус вперед, одновременно вытягивая вперед правую руку. Затем поднимаем правую ногу и вытягиваем ее вперед на весу, сгибая в коленном суставе и прожимая ягодицы.

Далее сразу отводим ее назад и повторяем движение до 18 раз, корпус и спина остаются прямыми без прогиба в пояснице. После чего меняем рабочую ногу. Чтобы утяжелить упражнение и усилить нагрузку на пресс, можно перестать держаться за опору.

Отведения ноги в сторону стоя

Отведения ноги в сторону стоя – изолированное упражнение для проработки средней и малой ягодичной мышцы. Если регулярно включать его в свою тренировку, то улучшится состояние верхней и боковой части ягодиц. Для усиления нагрузки рекомендуется надеть на ноги в области голеней фитнес-резинку или использовать утяжелители. Встаньте боком около опоры, держась одной рукой за нее. Поднимайте прямую ногу в сторону максимально высоко, сохраняя спину прямой и неподвижной за счет напряжения мышц пресса. Колено опорной ноги чуть согнуто, пятка давит в пол. В пиковой точке подъема выдыхайте.

Отведение согнутой ноги в стороны на четвереньках

Отведение согнутой ноги в стороны стоя на четвереньках – еще одно эффективное упражнение для средней и малой ягодичной. В исходной позиции упор идет на кисти рук и колени, спина прямая, угол в тазобедренном и коленном суставе составляет 90 градусов.

Плавно и подконтрольно выполняйте отведения одной согнутой в колене ноги в сторону, другая остается стоять на поверхности.

Важно следить за тем, чтобы спина оставалась в горизонтальной плоскости – чем меньше вращается спина, тем больше идет нагрузка на ягодичные. Если сложно не двигать спиной, тогда уменьшите амплитуду отведения.

«Ягодицы – это рабочая лошадка нашего тела», – так считает Джордан Метцль, спортивный врач и доктор медицинских наук.

Мы постоянно пользуемся этой группой мышц, когда ходим или даже просто стоим. Это одна из самых больших мышц в организме человека, поэтому выполняя тренировки на эту часть тела, сжигание калорий происходит в усиленном режиме.