Эта статья создана для ленивых девушек, которые хотят накачать нижний пресс живота в домашних условиях без тренажеров. И я действительно хочу помочь таким ленивцам и доказать, что есть эффективные упражнения на низ живота, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?
Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс, но не самые эффективные. Каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу женщин, делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для низа живота!
Тут вы можете найти лучшие упражнения для пресса для тренировки дома или в зале.
Я действительно хочу помочь и помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса дома, которая действительно работает.
Так и появился этот комплекс для того, чтобы помочь тем девушкам, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке, чтобы они перестали откладывать спорт на завтра и просто начать делать.
Главная идея, показать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях для девушек и не спугнуть даже минимальную мотивацию.
- Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно качать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
- Единственная причина, когда стоит делать неэффективные движения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
- Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете комплекс который поможет, если не накачать кубики, то точно укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.
Не важно, вы женщина в возрасте или юная девушка, следующие комплекс домашних тренировок хорошо подойдет каждому.
Правила и рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс
Грамотная работа над прессом обязательно принесет хороший результат, для этого нужно:
- Напрягать мышцы живота во время тренировок, которые направлены на формирование талии и пресса. Этот нюанс нужно учитывать обязательно, так как без напряжения выполнение всех упражнений будет терять смысл.
- Важно акцентировать свое внимание на технике выполнения. Если упражнение подразумевает фиксацию ног и плеч, примыкание поясницы к ровной поверхности пола, или наоборот, ее распрямление, то нужно этих правил придерживаться. Рекомендовано изначальное выявление именно той группы мышц, над которой будет вестись работа, чтобы выполнение упражнений принесло максимальную пользу.
- В момент максимального напряжения следует делать выдох ртом, чтобы задействовать мышцы пресса.
- Прежде чем начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы с помощью кардионагрузок. Это не только избавит от лишнего веса и сформирует фигуру, но и подготовит мышцы к нагрузкам, предотвращая риск всевозможных травм.
Упражнения для нижнего пресса рекомендуется начинать после нескольких кардио тренировок, таких как бег на дорожке. - Новичкам не имеет смысла устраивать тренировку лишь на нижнюю часть пресса. Лучше всего работать над мышцами живота комплексно, выполняя упражнения на всю часть тела. Спустя время, можно приступить к тренировкам на определенные группы мышц.
- Во время занятий с проработкой пресса не менее 40% нагрузок нужно делать именно на его нижнюю часть. Понять, когда именно следует переключиться на работу над другими мышцами – просто. Жжение и усталость в мышцах – первый сигнал к смене ракурса. Чтобы достичь такого эффекта, выполняют не менее 2 подходов.
Факторы, определяющие рельеф
Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.
В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.
Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).
Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.
Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.
Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.
Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.
Регулярные кардионагрузки ускоряют утилизацию жиров в организме.
Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности. Подробнее об этом читайте здесь.
Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.
Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.
Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.
Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.
Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить.
На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.
Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.
Программа для тренажерного зала
Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться не и в тренажерном зале. Занятия можно немного усложнить с помощью специальных тренажеров. Прежде чем приступить к прокачиванию рельефа на животе, нужно выполнить кардио упражнения. Для них потребуется велотренажер или беговая дорожка.
После того как мышцы разогреются и станут готовыми к нагрузкам, можно начинать работу над прессом. Новичкам в течение пары недель рекомендуется выполнение несложных упражнений в виде обычных и обратных скручиваний на наклонной скамье. Необходимо поднимать нижнюю часть туловища либо верхнюю.
Оптимальным вариантом будет выполнение 15 подъемов по 3 подхода.
Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам, рекомендован переход к более сложным:
- Подъем ноги в висе на шведской стенке.
- На горизонтальной скамье скручивание нижней части тела.
- На наклонной скамье неполное скручивание.
- На верхнем блоке скручивание.
- На верхнем блоке «Дровосек».
Упражнения на турнике
Для поднятия нижней части тела в положении виса на турнике необходимо:
- повиснуть на турнике, расположив руки на уровне ширины плеч;
- спину распрямить;
- пресс напрячь;
- в медленном темпе поднимать прямые ноги на 90 градусов;
- спустя 5 секунд опустить ноги.
Упражнение повторяют минимум 15 раз.
Поднятие согнутых ног до достижения положения «лягушки» необходимо выполнить так:
- повиснуть на турнике, расположить руки по ширине плеч;
- согнуть ноги, подтянуть их к себе как можно ближе;
- изначально ноги притягивать к животу, затем к груди, а после – к подбородку. Чем выше будут подняты ноги, тем больше эффективность;
- опускать ноги в исходное положение нужно тогда, когда начнется сильное жжение в рабочих мышцах.
Упражнение выполняется по 26 раз в 2-4 подхода.
Выполняя скручивания, необходимо:
- повиснуть на турнике;
- делать подъемы ног вправо-влево.
Упражнение выполняется по 21 повтору в 2-4 подхода. Увеличить эффект от занятий можно с помощью дополнительных весов. Существуют специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.
Упражнения с роликом
Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться со специальным гимнастическим роликом, занятия с которым позволяют задействовать сразу различные группы мышц: спины, рук, пресса и ног.
Особенности:
- Нужно сесть на ровную твердую поверхность (например, на пол на гимнастический коврик), ноги подогнуть под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Выпрямляют руки, опусткают их на колесо ролика. Медленно катят его вперед, опуская верхнюю часть тела к бедрам до момента их соприкосновения. Таким же образом возвращаются в обратное положение. Повторяют упражнение 15 раз.
- Садятся на ровную поверхность (например, на пол), ноги подгибают под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Руки выпрямляют, переносят на них вес, взяв ролик. Катить тренажер следует вперед, распрямляя ноги в коленях. Руки сгибать запрещено, колени смещать – тоже. Возвращаться обратно нужно медленно. Делают 16 повторов.
- Садятся на пол, согнув обе ноги в коленях. Ролик помещают под ступни, взяв его за ручки двумя руками. Требуется выпрямить ноги, насколько это возможно, прикасаясь грудью к коленям. Затем медленно возвращаются обратно, вновь согнув ноги. Проделывают так 15-20 раз.
- Ложаться на ровную поверхность спиной вверх. Вытягивают руки вперед, взяв ролик, надавливают на него. Катить тренажер нужно к себе, отрывая грудь от пола и прогибая спину. Бедра должны быть зафиксированы на месте. Спустя несколько секунд, возвращаются обратно. Повторяют упражнение 20 раз.
- Садятся на пол, ноги вытягивают вперед перед собой, сдвигают их. Ролик помещают в правую или левую сторону. Взяв его соответствующей рукой, необходимо сделать наклон настолько низко, насколько это возможно. Повторяют наклоны 10 раз. Далее возвращаются обратно, меняют сторону и выполняют упражнение вновь 10 раз.
Для максимального эффекта нужно заниматься ежедневно по 20-25 минут. Если первое время выполнять упражнения будет тяжело, можно начинать с 5 минут, а далее увеличивать временной промежуток.
За основу нужно выбрать максимально комфортный темп выполнения упражнений. Не нужно торопиться, чтобы не навредить своему организму. Чтобы результаты от занятий порадовали, необходимо соблюдать правильную технику, а иначе достичь рельефного пресса будет проблематично.
Прямые скручивания
Классическое упражнение на проработку всех мышц пресса, при этом хорошо задействована нижняя его часть.
Чтобы его выполнить нужно:
- Лечь на пол на спину, прижав поясницу к полу;
- Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол;
- Руки или вытянуть перед собой, или за голову, или на груди;
- Приподнять туловище (поднимаются только плечи). Живот напряжен! Спина должна быть круглой.
Выполнять это упражнение следует до появления усталости. С каждым днем рекомендуется наращивать число повторений.
Статические
Упражнения для нижнего пресса могут выполняться без использования специальных тренажеров и выполнения активных утомительных движений. Для этого девушкам в домашних условиях потребуется лишь желание заняться спортом.
Примеры статических упражнений:
- Лежа на спине, приподнимают на 30 см от пола несогнутые ноги. Руки помещают за немного приподнятую голову, придерживая ее. Требуется полежать в такой позе, смотря в потолок, столько, сколько позволяют силы. С каждым разом время выполнения данного упражнения будет увеличиваться, так как оно позволяет тренировать выносливость.
- Требуется лечь на живот, руки поставить так, как их располагают при отжиманиях, ногами встать на носки, спину выпрямить. Поднимают вес тела над полом, руки согнуты на 90 градусов. Держаться следует только на руках и ногах. Выполняют это упражнение под названием планка в течение 30 секунд. После того как время выйдет, можно опускаться на пол, делать небольшой отдых и вновь подниматься. Постепенно увеличивая временной промежуток, тренируют мышцы и выносливость.
- Необходимо лечь на живот, руки распрямить впереди перед собой, ноги сзади также выпрямить. Поднимают одновременно обе руки и обе ноги, стараясь максимально тянуться в обе стороны. Спустя 20 секунд возвращаются в исходное положение. Выполняют тренировку 2-4 раза.
- Укладываются животом вверх. Поднимают верхнюю и нижнюю части туловища на 45 градусов от пола. Руки распрямляют вперед перед собой, фиксируются, сидя на ягодицах. Спина и ноги должны быть прямыми. Держат равновесие, не двигаясь, в течение 30 секунд минимум. Вновь укладывают на пол, отдыхают 20 секунд и возвращаются в «уголок». Повторяют упражнение 3 раза.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Первое – питание
Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:
- Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
- Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
- Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
- Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
- Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).
Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.
Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.
Физическая нагрузка
Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.
Скрутка
Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:
Советуем почитать: Тренажеры для спины в тренажерном зале для девушек
- Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
- Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
- Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.
Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.
Задействуем ноги
Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.
Велосипед
Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:
- Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
- Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
- Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.
Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.
Ножнички
Советуем почитать: Что такое стресс и как с ним справиться
Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:
- Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
- Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
- Голову удерживать прямо.
Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.
Планка
Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.
Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Усложненная планка
Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.
Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.
Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как увеличить эффективность упражнений
Чтобы упражнения были максимально эффективны, можно пользоваться утяжелителями. Например, надевать их на ноги, если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки, тем заметнее результат.
Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса, благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.
Существует ряд специальных жиросжигающих кремов, которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом, а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи, а также хлебобулочных изделий, и тренировка принесет свои плоды.
Предпочтение нужно отдать:
- нежирному мясу;
- яйцам;
- овощам;
- творогу;
- сырам;
- рыбе;
- фруктам.
Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу, содержащую большое количество белка.
Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны, необходимо наращивать их количество и качество. Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки, тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно, так как работа только над прессом не принесет должного результата.
Оформление статьи: Лозинский Олег
