Откорректировать собственный рацион питания, с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.
Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.
С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.
Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)
При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.
А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.
При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).
Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.
Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.
Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.
Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.
Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:
| Продукты | Количество, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Мясо не жирное в готовом виде | . | 12-18 | 8-10 | – | 120-150 |
| Рыба | 100 | 11 | 2 | – | 50 |
| Творог | 150 | 20 | 0,7 | 5 | 110 |
| Молоко или кефир | 500 | 18 | 18 | 21 | 300 |
| Яйцо | 1 шт. | 9 | 5 | – | 100 |
| Масло сливочное | 15 | 0,06 | 12 | 0,08 | 110 |
| Сметана | 30 | 0,6 | 8,0 | 1 | 86 |
| Масло растительное | 20 | – | 18 | – | 190 |
| Сахар | 50 | – | – | 47 | 190 |
Вам также может быть интересно:
Здоровое питание: ТОП салатов
Рецепты полезных сладостей
Обязательно посмотрите:
Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет
Калорийность обеда
Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.
Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:
- Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
- Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
- Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.
Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам
Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.
Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. О нормах БЖУ в день для женщин и мужчин читайте в статье по ссылке.
Составляя меню, надо учесть:
- Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
- Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
- Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.
Вам также может быть интересно: Белковый день: что можно есть для разгрузки
Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.
Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.
Альтернативный способ сбалансировать рацион – подыскать нужные сочетания продуктов при правильном питании в специальной таблице совместимости.
Как рассчитать калорийность меню
Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно. К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.
Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.
В случаях, когда калорийность питания требуется сократить, следует это делать, в основном, за счёт исключения из рациона или строгого ограничения сахара, сладостей, мучных изделий, жирной пищи.
Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности
Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.
При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).
Стоит учесть такие моменты:
- Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
- Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
- Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.
Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.
Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.
При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:
| Виды занятий | Расход калорий | |
| Ккал/мин | Ккал/час | |
| Ходьба прогулочная | 2,3-2,8 | 152-175 |
| Бег | 6,3-7,2 | 363-431 |
| Катание на коньках | 6,1-7,1 | 365-435 |
| Плавание | 8,3-10,2 | 514-612 |
| Ходьба на лыжах | 5,7-7,1 | 352-427 |
| Бадминтон | 4,2-5,5 | 263-310 |
| Подвижные игры | 3,9-4,7 | 232-280 |
Подробнее о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.
Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:
- 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
- 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
- 1,6 – для работников офисов.
Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.
Можно ли похудеть, если не ужинать?
Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.
Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:
- прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
- исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
- обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.
Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.
Загрузка…
Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка
Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.
| Возраст (лет) | Количество килокалорий | |
| Мужчины | Женщины | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 |
| 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 и старше | 1900 | 1700 |
Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.
С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.
С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.
Советы профессионалов
Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.
Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова
При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.
Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.
С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.
Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков
Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.
Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.
Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.
Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова
Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.
Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.
Вам также может быть интересно: Простая и эффективная диета “Правило тарелки”
Пример меню с калорийностью питания на день
Завтрак: возьмите 50 г овсяных хлопьев, залейте их кипятком, добавьте 25 г грецких орехов, столовую ложку меда и 40 г чернослива, перемешайте и поставьте в микроволновку минуты на 3-4. В завершение завтрака выпейте стакан зеленого чая без сахара.
Калорийность завтрака: 435 ккал.
За 2 часа до обеда можно перекусить чаем с овсяным печеньем (2 шт.)
Калорийность перекуса: 120 ккал.
Обед: в обед обязательно съешьте суп. Потребление жидкого блюда уменьшит общую калорийность обеда – ведь супы сытные и при этом содержат мало калорий. Например, съешьте тарелку щей с мясом, чашку (200 г) бигуса, 50 г отварной говядины и ломтик ржаного хлеба.
Калорийность обеда: 440 ккал.
На полдник перекусите яблоком.
Основные выводы
Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.
Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.
Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.
Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.
