Пищевая пирамида питания здорового, правильного для похудения, с помощью руки

Пищевая пирамида помогает организовать питание человека таким образом, чтобы он не только смог избавиться от излишков подкожного жира, но и нормализовать работу внутренних систем организма. Конкретный вид пищевой пирамиды диетологи подбирают с учетом возраста пациента, особенностей его физического состояния (беременность, период лактации) и наличия противопоказаний по здоровью.

Соблюдая основные ступени корректно индивидуально составленной схемы, человеку удастся добиться видимых результатов в преображении, не устанавливая для себя строгие рамки в питании и привычном образе жизни.

Что такое пищевая пирамида?

Пищевая пирамида питания – это разработка американских диетологов, которую впервые начали использовать в 1992 г. после опубликования информации о ней Министерством сельского хозяйства США. Рассматриваемая схема организации рациона иллюстрирует основные принципы правильного питания.

Продукты, расположенные в основании схематичной пирамиды, должны составлять большую часть ежедневного меню человека, в то время как количество еды, расположенной в ее верхней части, необходимо свести к минимуму.

Пищевая пирамида питания сделана так, что продукты у основания нужно употреблять в большом количестве, а верхняя часть сводится к минимуму.

Несмотря на то, что в ряде государств, в том числе в России, до сих пор отсутствуют собственные официальные пирамиды питания, квалифицированные специалисты НИИ питания РАМН адаптируют базовую идею американских ученых под национальные особенности жителей своей страны.

Добавки, негативно влияющие на организм

Приобретая продукты питания для детских блюд, обязательно обращайте внимание на состав на упаковке. Дело в том, что сегодня во многие продукты входят добавки, которые вредны даже для взрослых. У детей они могут вызвать как сильные аллергические реакции, так и серьезные заболевания. Сразу стоит отказаться от покупки, если вы видите:

• консерванты. Беда в том, что они редко проявляют себя сразу. Попадая в организм, консерванты могут накапливаться в нем годами, а потом стать причиной рака, язвы желудка или проблем с сердцем;
• красители. В зависимости от типа могут вызывать сильную пищевую аллергию, вредят желудку и кишечнику. Некоторые красители разрушают зубную эмаль;
• бензоат натрия. Подавляет рост клеток, нарушает процесс обмена веществ. Попадая в организм, вещество блокирует расщепление жиров и крахмала. Из-за этого ребенок может начать полнеть;
• аспартам. Это подсластитель, злоупотребление которым приводит к кариесу, избыточному весу даже у детей и сахарному диабету;
• глутамат натрия. Вызывает гипервозбуждение. При этом активные дети могут стать нервными, раздражительными и агрессивными, а спокойные – впасть в настоящую депрессию.

Разнообразие пищевой пирамиды здорового человека

Основные принципы пищевой пирамиды здорового человека подбирались диетологами с целью сделать правильное питание максимально разнообразным.

Возможность потреблять различные виды продуктов, не вызывающих аллергии и других острых реакций организма, позволяют худеющему поддерживать морально комфортное состояние, способствующее более продолжительному соблюдению правил в составлении рациона.

Все разрешенные продукты сгруппированы по цвету:

Белки, жиры, углеводы и калории

Ребенку для нормального роста и развития необходимо получать определенное количество белков, углеводов и жиров. Белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Также можно включать в рацион крупы, овощи и бобовые. Если белков будет не хватать, ребенок будет плохо расти и часто болеть.

Углеводы организм получает из овощей, круп, хлеба и сладостей. Предпочтение стоит отдать не сахару, а меду. При снижении количества потребляемых углеводов плохо развиваются мышцы.

Жиры содержатся в сметане, сырах, твороге, сливочном масле, мясе и рыбе. С жирами стоит быть предельно осторожными, так как их большое количество приводит к нарушению обмена веществ. То же самое касается и перебора с излишне калорийной пищей.

Ступени

Пищевая пирамида питания состоит из 4 основных ступеней.

Основание

Основание пищевой пирамиды составляют 3 крупнейшие группы продуктов.

Диетологи рекомендуют включать их в рацион питания ежедневно или через день:

• источники сложных углеводов (к этой подгруппе относятся цельнозерновые продукты, обеспечивающие организм полезными микроэлементами, налаживающими работу внутренних органов и укрепляющих иммунитет);

• овощи и фрукты в любой форме потребления (эти продукты насыщают организм необходимым количеством клетчатки. Овощи и фрукты также снижают скорость процесса усваивания пищи, что обеспечивает полное переваривание полезной белковой пищи);
• растительные жиры ненасыщенного типа (к этой категории относят наиболее полезные сорта растительных масел, добытых из кукурузы, подсолнечников, льна и оливок. Растительные жиры не только снижают концентрацию вредного холестерина в крови человека, но и способствуют скорейшему восстановлению мышечных волокон, которое особенно необходимо спортсменам, практикующим силовой тренинг).

Витаминно-минеральная ступень

Витаминно-минеральную ступень пищевой пирамиды образуют:

• молоко с низким показателем жирности;
• творог не более 1-3% жирности;
• йогурт с низким показателем жирности;
• сыр (предпочтительно творожный или твердых сортов);
• кефир с низким показателем жирности.

Потреблять молочные и кисломолочные продукты необходимо, так как именно они являются основным источником полноценных животных белков. При наличии аллергических реакций на состав молока и его производственной продукции классический коровий напиток заменяют соевым, кокосовым и миндальным.

Протеиновая ступень

Протеиновая ступень пищевой пирамиды состоит из продуктов различного происхождения.

Их подразделяют на основные группы:

• растительные (например, злаковые, бобовые культуры, грибы и так далее. Они насыщают организм белками и пищевыми волокнами, нормализуя работу желудочно-кишечного тракта);
• животные (например, мясо диетических сортов, белая рыба, курица, индейка, морепродукты и так далее. Продукты, входящие в эту подгруппу, являются основными поставщиками аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма).

Блюда, в состав которых входят продукты, относящиеся к источникам протеина, необходимо потреблять ежедневно в количестве не более 50-100 г в сутки (при отсутствии особых рекомендаций врача, имеющего представление о здоровье конкретного человека).

Вершина

В самой верхней части пищевой пирамиды располагаются продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму не только людям, стремящимся похудеть, но и тем, кто заботится о состоянии своего здоровья.

Они такие:

• картофель и блюда с ним в составе (из-за большого количества крахмала в составе картофель не рекомендуется использовать в рационе худеющих, а также тех, кто имеет дисфункции желудочно-кишечного тракта);
• жиры животного происхождения;
• быстрые углеводы (они не только в абсолютном большинстве откладываются в жировую прослойку, но и влияют на скачки уровня);
• продукты с повышенным содержанием рафинированного сахара;
• выпечка из обычной пшеничной муки (в качестве альтернативы допустимо использовать ржаную цельнозерновую муку или пресное тесто с кукурузной или льняной мукой);

• алкогольные напитки.

Режим питания

Ребенок должен кушать 4 раза в день. При этом 3 раза ему необходимо давать только горячие блюда. Принцип кормления следующий:

• На завтрак рекомендуется чай или кипяченое молоко и блюдо, богатое углеводами. Подойдет каша или омлет.
• Полдник должен быть легким. Можно предложить скушать несколько разных фруктов или небольшую тарелку каши, выпить молочный коктейль.
• Обед – это борщ или суп. Жидкое необходимо для нормального функционирования кишечника.
• Ужин не перегружайте. Пусть это будет каша с небольшим добавлением фруктов.

Другие принципы пирамиды здорового питания. Условия эффективности

Пищевая пирамида питания, кроме принципа разнообразия, строится также и на:

• принципе пропорциональности (суть принципа заключается в необходимости соблюдать четкие пропорции при комбинировании продуктов из пирамиды питания в один прием пищи);
• принципе индивидуальности (несмотря на универсальность и обобщенность пищевой пирамиды, конкретная схема питания должна составляться для каждого человека в индивидуальном порядке с учетом особенностей его организма и возраста);
• принципе умеренности (правильное питание возможно исключительно при соблюдении умеренности в потреблении здоровой пищи. При грамотной организации суточного меню, человек в течение дня не будет ощущать острый голод или тяжесть в желудке от переедания);

• принципе двигательной активности (чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и органов, необходимо заниматься любым видом спорта не менее 3 раз в неделю. При отсутствии возможности посещать специализированные занятия, рекомендуется подсчитывать количество пройденных в течение дня шагов. Оно должно быть не менее 8 тыс.).

Основные принципы детского питания

Для того, чтобы ребенок правильно развивался, необходимо соблюдать несколько важных принципов:

• Питание организуется таким образом, чтобы растущий организм получал необходимое количество энергии для психической активности и движения.
• Питание должно быть сбалансированным, то есть иметь в составе все необходимые для роста и здоровья микроэлементы и витамины.
• Рекомендуется создавать разнообразное меню. Одна и та же еда быстро наскучит малышу и вызовет капризы.
• Необходимо готовить блюда с соблюдением технологии. То есть, если вам порекомендовали готовить котлеты на пару, нужно так и делать. Жарка в этом случае исключена.

Виды пищевых пирамид

Исходный вариант пищевой пирамиды, созданной американцами, многократно видоизменялся, чтобы соответствовать наибольшему количеству людей, стремящихся нормализовать свой образ жизни.

MyPyramid

MyPyramid была структурирована в 2007 году.

Это самый широко используемый тип пищевой пирамиды, подразумевающий классификацию продуктов питания по цветовым группам:

• злаковые культуры;
• зеленые овощи;
• красные овощи и фрукты;
• источники жиров;
• молочная продукция;
• белки различного происхождения.

Ее стандартное схематичное изображение предполагает наличие силуэта поднимающегося по ступеням человека. Эта деталь подчеркивает рекомендацию диетологов поддерживать нормальный уровень физической активности, параллельно налаживания питание.

Чтобы не создать стрессовую ситуацию для организма, из-за которой количество жировой массы начнет активно увеличиваться, переходить на правильное питание следует постепенно (например, можно начать с уменьшения количества потребляемого сахара).

Гарвардская

Пищевая пирамида питания, разработанная гарвардским диетологом Уолтером Уиллетом, наиболее подробно разбирается в книге своего создателя.

Основными рекомендациями ученого, схематично изображенными в пирамиде, являются:

• строгий контроль веса и его постоянное поддержание на нормальном уровне;
• исключение из рациона питания насыщенных жиров с их последующей заменой на ненасыщенные;
• потребление максимального количества цельнозерновых культур;
• в качестве основных поставщиков белка в организм использовать орехи, бобовые, белую рыбу и мясо птицы;
• ежедневно потреблять овощи и фрукты (предпочтительно сезонные);
• отказаться от вредных привычек (алкоголь и табакокурение);
• дополнить свой рацион питания витаминно-минеральными комплексами, подобранными диетологом человеку в индивидуальном порядке с учетом потребностей его организма.

Упрощенная

Упрощенная пирамида питания имеет второе название – азиатская схема. Она предполагает полный отказ от мясной, молочной, мучной продукции, а также блюд с повышенным содержанием сахара и ярко выраженными вкусовыми приправами.

Основу рациона в данном случае образуют:

• любые овощи;

• пропаренный рис;
• продукты из сои;
• зеленый чай или матча («зеленый кофе»).

Для детей

Пищевая пирамида, предназначенная для детей, визуально идентична взрослому аналогу (классическая цветная схема). Единственное отличие заключается в количестве и ширине составляющих ее сегментов. Основополагающей группой в данном случае является та, что содержит молочные и кисломолочные продукты.

Для детей до 3-4 лет витамины, поставляемые продуктами этого сегмента, необходимы для правильного развития костной, нервной и сердечно-сосудистой системы. На втором месте по ширине сегмента в детской пирамиде стоит мясная и рыбная подгруппы.

Не меньшую значимость представляет и группа злаковых, потреблять которые рекомендуется в виде отварных каш. Следующим сегментом детской пищевой пирамиды являются куриные или перепелиные яйца. В качестве источника полезного сахара в детском питании рекомендуется использовать сухофрукты, натуральный мармелад и мед (отдельный сегмент).

Для беременных

Пирамида для беременных составляется только индивидуально. Особенно актуально прибегнуть к корректировке схемы питания при острой нехватке витаминов и минералов в организме будущей матери.

Организация своих пищевых привычек не только улучшит фактическое состояние женщины, снизит риски во время беременности и поддержит правильное формирование систем детского организма, но и предотвратит набор беременной жировой прослойки, избавиться от которой после родов будет затруднительно.

Для вегетарианцев

Пищевая пирамида для вегетарианцев представляет собой схему питания, основанную на потреблении растительной пищи. Она подразумевает полный отказ от мяса, молочной продукции (заменяется на соевую), яиц и рыбы (вне зависимости от сорта продукта). Все блюда, потребляемые вегетарианцем должны включать в состав злаковые и бобовые культуры, свежие овощи и фрукты.

Крайне не рекомендуется резко переходить на рассматриваемый стиль питания с полнорационного. Такой стресс для организма не только может негативно сказаться на внешности человека (начнет расти вес), но и на функционировании внутренних систем организма (например, появятся запоры или человек начнет ощущать тошноту в течение дня).

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу. Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

MyPyramid рекомендует, чтобы по крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, была цельными зернами.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Подгруппы:

• темно-зеленые овощи: шпинат, капуста, кресс-салат, зелень репы, бок чой, брокколи, зелень капусты и аналогичные овощи;
• апельсиновые: овощи-морковь, сладкий картофель, тыквенный орех, тыква, желудь и т. д.;
• разные сорта фасоли: черная, морская, лима, бобы. Горох с черными глазами, нут, чечевица, тофу (соевый творог) и т. д;
• крахмалистые: овощи-картофель, кукуруза, свежие бобы Лимы, зеленый горошек;
• прочие овощи: артишоки, цветная капуста, грибы, ростки фасоли, лук. Паслены: баклажаны, перец, помидоры. Сельдерей, салат айсберг и овощи, не относящиеся к другим категориям.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни. Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Как составить правильный рацион питания?

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста для составления индивидуальной пищевой пирамиды, рекомендуется организовывать свои пищевые привычки в соответствие с нижеприведенным алгоритмом.

Он такой:

1. Основной секцией пирамиды человека, стремящегося поддержать уже имеющееся состояние своей фигуры, необходимо сделать цельнозерновые культуры и злаки.
2. Следующей группой продуктов должны стать мясные изделия, рыба, орехи, яйца.
3. На предпоследней ступени пирамиды должны расположиться молочные продукты.
4. Свести к минимуму рекомендуется количество потребляемых мучных изделий, сладкого и жирного.

Исходя из основных принципов получившейся пирамиды, меню одного из дней может выглядеть так:

• куриное яйцо среднего размера – 1 шт.;
• оливковое масло (например, для заправки салата) – 1 ст. л.;
• кедровые орехи – 10 – 15 шт.;
• цельнозерновой хлеб – 1 кусок;
• пропаренный рис – 100 г;
• сухие хлопья из злаковых культур – 25 г;
• сыр твердых сортов – 35 г;
• диетический сорт мяса (или птицы) – 120 г;
• овощи и фрукты в неограниченном количестве (в приоритете сезонные сорта);
• вода в неограниченном количестве;
• молочная и кисломолочная продукция – 200 мл.

Нутриенты

Составлять рацион питания необходимо с учетом правильных пропорций при соотношении нутриентов. Если целью человека является поддержание формы, оптимальные пропорции необходимых жиров, белков и углеводов будут равняться 20%, 20% и 60%, соответственно.

Если корректировка питания производится с целью похудения или наращивания мышечной массы, смещение соотношения необходимо рассчитывать совместно с фитнес-тренером или диетологом (например, для здорового мужчины 30 – 35 лет, стремящегося к наращиванию мускулатуры, ежедневное меню должны составлять 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров).

Вода

Оптимальное количество жидкости, выпиваемой в течение суток, должно рассчитываться человеком по формуле: 30 мл воды * 1 кг фактической массы тела. Основную часть полученного количества воды следует потреблять в течение первой половины дня. Не рекомендуется пить за 1 ч до сна во избежание образования отечности под глазами после утреннего пробуждения.

Калорийность

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у мужчин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) + 5.

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у женщин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) – 161.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
• бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
• птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
• молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Важность пищевой пирамиды для похудения

Важность пищевой пирамиды для похудения заключается в:

• возможности контролировать равномерность приема пищи в различное время суток с помощью порционности, одного из ключевых принципов пищевой пирамиды;
• исключении вредных продуктов из рациона питания человека;

• нормализации работы желудочно-кишечного тракта (способствует интенсивному жиросжиганию) за счет увеличения количества клетчатки (содержится в овощах, которые при соблюдении правильного питания рекомендуется потреблять как можно больше);
• основополагающем принципе пищевой пирамиды – физической активности.

Пример сбалансированного рациона для ребенка 3-х лет

В 3 года организм ребенка перестраивается. Малыш идет в детский сад, где ему дается и физическая, и умственная нагрузка. Кроме того, детский сад многие изначально воспринимают как очень сильный стресс. Исходя из этого, необходимо правильно кормить ребенка. К примеру, на завтрак можно подать овсяную молочную кашу с кусочком ржаного хлеба и стаканом молока. На обед приготовьте яблочно-тыквенный салат, борщ. Можно отварить немного риса со зразами. Не забудьте про компот. В полдник предложите стакан кефира с печеньем и 1 яблоко. На ужин можно приготовить запеканку из картофеля и капусты, а компот заменить отваром шиповника.

Определение с помощью руки

Определить, сколько необходимо съедать пищи за 1 прием конкретному человеку, можно с помощью ладони:

• расправленная ладонь – количество белковой пищи;
• кисть, сжатая в кулак – количество овощей или другого гарнира – источника клетчатки;
• ладонь, присогнутая в горсть – количество углеводов;
• длина большого пальца – количество жиров.

Пищевая пирамида помогает не только корректно организовать питание, чтобы не набрать лишний вес, но и способствует дисциплинированию человека.

Поняв принципы, лежащие в основе такой схемы, составить индивидуальный план ежедневных приемов пищи сможет даже человек, далекий от диетологии. Придерживание правильного питания абсолютно безопасно для здоровья, но только при постепенной корректировке привычного образа жизни.

Рациональное питание для школьников

Дети, которые учатся в школе, нуждаются в подкормке мозга. Поэтому педиатры рекомендуют добавлять в рацион орехи, горький шоколад, вареную рыбу. Обязательно нужно давать как можно больше моркови. Она помогает справиться с большими нагрузками на глаза и не испортить зрение. Если ребенок посещает спортивную секцию, необходимо включать в питание продукты, богатые фосфором. Завтрак школьника должен быть насыщен углеводами (подойдет каша). На обед варите различные супы. Они помогут избежать проблем с кишечником из-за шестичасового сидения за партой. Ужин рекомендуется легкий, чтобы не перегружать организм и хорошо высыпаться.

Вырастить здорового ребенка – это ответственное и кропотливое дело, в котором важно придерживаться рекомендаций врачей и диетологов по сбалансированному питанию. Тогда вы увидите, что ваш малыш растет и набирается сил.

Особенности вегетарианских пирамид

Существует целых две вегетарианских пирамиды — традиционная и Лома Линда. Создатели данных пирамид ссылаются на исследования, которые доказали, что вегетарианцы живут дольше мясоедов, реже страдают раком прямой кишки, диабетом, гипертонией и различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее убедительными являются исследования адептов церкви адвентистов седьмого дня, которым запрещено употребление мяса, спиртных напитков и табака. Согласно полученным результатам, приверженцы этой религии в два раза меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, кто не гнушается животной пищей, алкоголем и сигаретами.

Вообще, нет доказательств, которые подтверждают, что вегетарианская диета полезнее для людей чем, к примеру, средиземноморская. Обе вегетарианские пирамиды ставят на первое место употребление цельных зёрен и их полезное значение для организма, не менее важны для них и физические упражнения.