Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов

Полная таблица параметров для наиболее распространенных продуктов, содержащих углеводы, выглядит следующим образом.

* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных снедей, обсуждаются отдельно ниже.

** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Самый простой способ выбрать продукты с низким гликемическим индексом — таблица, в которой указаны все фрукты, овощи, ягоды и крупы. Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таких таблицах. Их рекомендуется включать в диетический рацион, но с одной оговоркой: в них не должно быть много жира, так как он также усиливает активность поджелудочной железы. Сочетая овощи и фрукты с низким гликемическим индексом с белковыми продуктами, можно получить необходимые питательные вещества, не повышая общую калорийность рациона и показатель ГИ.

Рис. 3

Таблица 1: Злаки, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.

У продуктов, изготовленных из злаков и муки наиболее высокие показатели ГИ в таблице, однако это не означает, что их употребление необходимо сократить. В них содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования ЖКТ, поэтому отказываться от них в пользу продуктов с меньшим ГИ стоит только при обострении заболеваний поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Выпечка из белой муки и сдоба не содержат клетчатку, поэтому их гликемический индекс намного превышает низкие и даже средние показатели. Включение в рацион таких продуктов возможно только в сочетании со специальными добавками, способными снижать гликемический индекс продуктов: клетчаткой, ржаными или пшеничными отрубями. Заменить их можно более современными и удобными в использовании источниками пищевых волокон, например, добавкой в виде растворимого порошка SmartFiber.

Таблица 2: Овощи и зелень с низким гликемическим индексом

Несмотря на низкий ГИ, некоторые овощи, зелень и специи стоит не слишком часто использовать при составлении меню, особенно если есть проблемы с пищеварением. Картофель не входит в число овощей с низким и даже средним ГИ. У этого популярного овоща показатели высокие: у отварного в мундире он составляет 65 единиц, у печеного 70 единиц, а показатели жареного картофеля и пюре составляют 95 и 90 единиц соответственно.

Таблица 3: Фрукты, ягоды, соки, коренья и заготовки из них с низким гликемическим индексом

В среднем гликемический индекс фруктов несколько выше, чем у овощей и зелени. Это объясняется тем, что что плоды, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом все же содержат углеводы. Показатель ГИ может изменяться в зависимости от способа обработки продукта. Например, индекс черешни свежей с косточкой составляет 32, в то время как у черешни без косточки он на 7 пунктов ниже. Если есть желание снизить показатели индекса до минимума, для приготовления компотов и других блюд, где используется свежая черешня, лучше предварительно удалять из нее косточку.

С выбором фруктов и ягод для диеты ориентирование только на ГИ не совсем верно. Например, имбирь, у которого наименьшие показатели ГИ, строго противопоказан при заболеваниях поджелудочной железы (панкреатите в стадии обострения, сахарном диабете), так как он активирует выделение панкреатического секрета. Поэтому при необходимости соблюдать диету с низким ГИ на фоне заболеваний железы его использовать не стоит. То же самое относится к цитрусовым и некоторым ягодам с мелкими косточками, соусам (дижонской горчице, соевого соуса, соуса песто) — они могут раздражать пищеварительный тракт, усиливать боли, вздутие и другие неприятные симптомы.

Практически все молочные продукты, включая коровье, соевое и миндальное молоко, натуральный и соевый йогурт, обезжиренный творог и тофу, обладают низким ГИ, поэтому их можно без опасений включать в рацион.

Широкая вариабельность гликемического индекса риса и картофеля

Каков ГИ риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые, и люди, от науки далекие. Ответить непросто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Так гликемический индекс риса может составлять от 54 до 132, а картофеля – от 67 до 158.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

• длиннозерновой;
• среднезерновой;
• короткозерновой;
• сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

Более подробно о том, как устроено рисовое зернышко и как его потребление влияет на похудение, можно прочесть в этой статье.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого состояния того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

Каким принципам питания следовать больным диабетом?

Некоторые эксперты по питанию считают, что больные диабетом должны обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку. Это позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.

Американская Диабетическая Ассоциация, с другой стороны, замечает, что общее количество углеводов в пище, а не его GI или гликемическая нагрузка, наиболее сильный показатель того, что будет с сахаром в крови. Кроме того, некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и гликемической нагрузке нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.

Вывод: Следование принципам приема пищи с низким гликемическим индексом может быть полезным для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса важнее для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Взаимодействие ГН и ГИ

Если ГН — это количество углеводов в продукте, то гликемический индекс — это скорость, с которой углеводы, содержащиеся в той или иной пище, повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому показатели ГН и ГИ одного продукта могут быть разными. Например, у моркови ГИ высокий, т. к. углеводы в ее составе быстро всасываются в кровь. Но при этом ГН моркови низкая, потому что углеводов в ней содержится мало.
Другой пример: арбуз и сдобная булочка имеют одинаковый, высокий ГИ — примерно 75. При расчете ГН выясняется, что углеводов в арбузе содержится 6 г (на 100 г продукта), а в булочке — около 30. Это значит, что при равном скачке уровня глюкозы в крови организм с булочкой получит больше углеводов. В этом и состоит разница между ГН и ГИ.

Таким образом, для организации правильного питания и контроля за уровнем сахара важно учитывать не только ГИ продукта, но и его ГН.

Важно при составлении рациона не путать гликемический индекс с гликемической нагрузкой, т. к. последняя фундаментально отличается от первого. Контролировать ГН важно в первую очередь профессиональным спортсменам и людям, желающим сбросить лишний вес. Грамотное составление плана питания на основе ГН поможет и тем и другим достичь максимальных результатов.