Читмил (cheat meal) – обман диеты и разгон метаболизма или самообман?

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

• что такое читмил и зачем он нужен;
• плюсы и минусы подхода;
• основные правила и стратегии читмила;
• читдей, рефид, читмил – в чем разница;
• подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие — не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

Кто придумал cheat meal

Один разгрузочный день в строгой диете придумали профессиональные спортсмены, в тренировках которых требуется соблюдение специальной системы питания. Система cheat meal позволила им сдвигать вес «с мертвой точки» во время похудения.

Схема питания выглядела так: 6 дней в неделю строгая спортивная диета, 1 день в неделю – разгрузочный. Так спортсмены пополняли нехватку углеводов в диете. Ведь именно углеводы дают энергию, необходимую для качественных тренировок в зале.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина — это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Нужны ли читмилы при правильном питании?

• Если под понятием «правильное питание» мы понимаем сбалансированность рациона и его оптимальную калорийность, то читмил абсолютно никакой пользы организму не принесет. Он не ускорит метаболизм, поскольку тот и без того работает в нормальном режиме, а лишь снабдит ваш организм дополнительным количеством калорий.
• Питаясь в течение дня привычной едой, будет совершенно неправильным перекусить перед сном кусочком торта и назвать это читмилом, успокаивая себя тем, что всю следующую неделю вы не будете позволять себе излишеств. Организм уже получил свою норму калорий, и все дополнительные пойдут ему только во вред, никак не повлияв на работу лептина.
• Таким образом, читмил и правильное питание вещи несовместимые. Скорее это можно назвать просто перееданием, которое обернется набором лишнего веса.

Полезно, но не при правильном питании

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

• за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
• рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
• количество читмилов зависит от качества формы;
• когда диета длительная, то с целью увеличения уровня самоконтроля проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время — на завтрак или обед, в конкретный день недели;
• необходимо уложиться в один прием пищи;
• не стоит включать алкогольные напитки;
• употребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.

Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.

Читмил и читдей – что лучше?

В рамках нарушения диеты частота приемов пищи также может варьироваться. Стоит отметить, что однократный прием пищи с высоким количеством калорий и углеводов незначительно отобразится на уровне гормона лептина. В идеале лучше устроить читдей с 2 — 4 приемами подобной пищи в умеренных порциях с выходом в профицит от суточной нормы калорий.

Ключевой фактор отличия — роль продолжительности приема пищи: однократный прием вредной еды не способен спровоцировать достаточного скачка гормонов для полноценного ускорения метаболизма. Грубо говоря, организм этого не заметит при продолжительном дефиците калорийности питания и истощенных запасах гликогена. Конечно, можно за раз съесть сразу 300-500 гр углеводов, но это будет больше похоже на пытку. Рассмотрим отличия:

Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.

Как часто можно устраивать читмил

Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты.

Дополнительные факторы, влияющие на частоту:

• общий дефицит калорийности рациона;
• уровень физической активности;
• продолжительность, объем и количество тренировок.

Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.

Еще один важный фактор – это дефицит калорий, сформированный за неделю. При условии отсутствия превышения энергетических показателей дефицита, созданного в другие дни, читмилить можно без зазрений совести.

Например: суточная калорийность в норме = 2600 ккал; суточная калорийность на похудении = 2000 ккал. Разница в день составляет 600 ккал. В течение 6 дней создан дефицит в объеме: 600 ккал * 6 дней = 3600 ккал На 7 день употребляется пища на 3600 ккал, что на 1000 ккал выше суточной нормы. В итоге в конце недели сформирован дефицит: 3600 – 1000 = 2600 ккал

Что можно есть

Зачастую предпочтение отдается фастфуду или джанк фуду (junk food, что переводится как «сорная еда», а в простонародье – пустые калории), жареному, жирному и сладостям –это «запретные плоды» на диете. У каждого человека свои слабости.

На самом деле читмил (проводится он раз в неделю или раз в месяц — неважно) тоже имеет свои рекомендации по выбору продуктов. Не рекомендуется употреблять:

• жирную продукцию – жир не способствует ускорению обмена веществ и не влияет на гормон лептин, не способен пополнить запасы гликогена. Единственное, что ему удается сделать – осесть на животе и боках, особенно в профиците;
• пищу, содержащую клетчатку – этот элемент замедляет пищеварение, что не актуально в случае с читмилом. ЖКТ в это время и без того будет испытывать перегрузку из-за объемов потребляемой пищи для успешного усвоения;
• фруктозу – не оказывает влияния на пополнение запасов гликогена в клетках мышц и печени;
• белковые продукты – также незначительно влияют на лептин, поэтому макроэлемент лучше оставить в рамках суточной потребности или же снизить вовсе, когда нет цели сохранить или увеличить мышечную массу.

Главная цель – это стимуляция гормонов и запас энергии для полноценной жизнедеятельности и тренировок, а это возможно благодаря запасам гликогена, который содержится в углеводах. Приоритет – быстрые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, а также высоким показателем гликемического индекса, так как именно они способны вызвать мгновенный скачок уровня лептина. Примерный перечень продуктов:

• зефир и пастила без фруктозы;
• мармелад;
• завтраки в виде хлопьев в сахарной глазури;
• хлебобулочные изделия и хлеб;
• паста и пицца;
• пряники, печенье, конфеты;
• макаронные изделия;
• белый рис;
• картофель.

Еще один важный вопрос – это количество калорий в рамках читмила. Существуют две точки зрения: одни считают, что запретов быть не должно ни на калории, ни на продукты. Но с другой стороны, переедание может негативно сказаться на работе ЖКТ и приведет к набору лишних килограммов, что нежелательно.

Читмил — это не просто праздник живота, а мероприятие, которое делает человека ближе к поставленной цели.

Читмил и читдей стратегии

Любая методика проходит этап адаптации под конкретный образ жизни человека и индивидуальные особенности. Существует несколько нестандартных стратегий организации загрузки углеводами, которые отличаются от классической схемы, но тоже работают, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящую для себя тактику.

1. Стратегия 90/10 – соотношение складывается из 90% времени на соблюдение строгой диеты с дефицитом углеводов, а 10% остается на их восполнение. К примеру, 9 дней диеты и 1 день высококалорийной углеводной пищи. Существует риск возникновения пищевых расстройств и набора лишнего веса. Стратегия рассматривается иначе: если в течение дня соблюдается трехразовое питание, то за неделю получается 21 прием пищи. 10% от этого показателя с округлением – 2 читмила в неделю. Не забывайте, что читмил – это разовое употребление еды. Если лишний вес составляет более 5 кг, то диетологи и тренеры не рекомендуют применять данную стратегию, потому как между спланированными приемами запрещенной на диете пищи не успевает сформироваться необходимый дефицит углеводов.
2. Стратегия 80/20 – облегченный вариант, когда загрузка проходит 4 раза в неделю. Применяется с целью стабилизации веса, а не для похудения. Практикуется профессиональными атлетами в высокоинтенсивными ежедневными тренировками. Для человека с сидячим образом жизни схема не подходит, так как количество поступающей энергии будет значительно превышать ее расход.
3. Читдей (cheatday) – о подходе и преимуществах уже говорилось выше. Такой день действительно можно считать праздником, но все же есть ограничения в порции поступающей вредной еды. Чаще всего применяется в бодибилдинге, триатлоне и марафонском беге.

Вышеизложенные стратегии рекомендуются преимущественно для спортсменов и для людей с активным образом жизни.

Нужен ли читмил на сушке

Под сушкой понимается подготовительный процесс спортсменов в предсоревновательный период с целью снижения процента подкожного жира и воды в организме. На этом этапе атлеты придерживается крайне строгой и продолжительной диеты с низким содержанием калорий, рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи. Спортсмены шутят в этот момент на тему того, «как прекрасен мир без углеводов».

Этот период сопряжен с высокой физической и психологической нагрузкой, поэтому читмил на сушке становится настоящим спасением для спортсменов, помогая избежать срывов. Наблюдаются опасения в практике подобных подходов из-за психологического барьера, связанного со страхом не успеть подготовиться ко дню соревнований или затормозить жиросжигание. Однако это большое заблуждение, потому как плюсов от читмила больше, нежели минусов.

Вред

1. Велик риск срыва и ваш читмил превратится в читдэй, а потом и вовсе заменит все здоровые приемы пищи. В итоге все результаты, которых вы успели добиться, пойдут прахом.
2. Углеводная загрузка может способствовать набору веса, но это зависит от самого организма и многих факторов, все сугубо индивидуально. Но никто не может гарантировать вам 100%-ое похудение. Если в вашей жизни отсутствуют минимальные физические нагрузки, то польза от такого читмила будет стремиться к нулю.
3. Психологический аспект. Кому-то читмил помогает соблюдать правила, а некоторым людям он наоборот ломает психику. Например, есть такое заболевание как РПП — расстройство пищевого поведения. Люди с такой проблемой заедают боль, страх, радость, стресс. А некоторые наоборот — едят исключительно низкокалорийные продукты, тщательно избегая углеводов. В этом случае, читмил станет чем-то вроде вожделенной запрещенки — вы целую неделю будете думать о заветной шоколадке, превращая ее тем самым во что-то запретное. Ненароком вы сделаете из еды культ, не давая себе вкусить все радости пищи. Запомните — этот день не должен кардинально отличаться от других. Не бойтесь еды, не откладывайте свое “хочу” на потом. Иной раз, лучше съесть маленький кусочек шоколадного батончика, чем ждать целую неделю, чтобы потом наброситься на него и съесть больше, чем планировали.
4. На читмил все реагируют по разному. Кому-то это может принести пользу, а некоторые рискуют обзавестись вздутием и дискомфортом в животе. Еще раз — смотрите на реакцию своего организма и только после этого делайте выводы!

Читмил — это всего лишь способ расслабиться, перестать думать о еде, как о чем-то сакральном и запретном. Не надо подчеркивать этот день красным в календаре, не ограничивайте себя полностью, думая только о том, что вас скоро ждет награда.

Если вы чувствуете, что ваши отношения с едой далеки от идеальных, то такой день может только ухудшить ситуацию

. Возможно, вы не сможете остановиться на одном кусочке и тогда смысла от читмила точно не будет. Проведите тест-драйв: попробуйте прожить так целую неделю и подумайте — так ли нужен вам этот читмил или все-таки лучше не рисковать? Решать только вам.

Рефид как разновидность углеводной загрузки

Такое понятие, как рефид, также встречается в сфере фитнеса в контексте снижения подкожной жировой прослойки. Под рефидом (англ. «refeed» — подпитка) подразумевается намеренное нарушение плана питания во время диеты в виде увеличения количества употребляемых сложных углеводов и калорийности рациона похудения в течение нескольких часов или дней.

У читмила и рефида общее назначение относительно психологической разгрузки и пользы для организма во время диеты, но сам принцип углеводной загрузки в корне различается. Также присутствует специфика временных рамок.

Количество чистой или сухой мышечной массы определяется с помощью анализа состава тела – это наиболее точный способ. Количество белков и жиров остаются в пределах определенной ранее нормы.

Частота проведения также определяется исходя из изначального количества подкожного жира, образа жизни и особенностей тренировочного процесса.

Разница между рефидом и читмилом

На первый взгляд читмил и рефид похожи, однако между ними существует разница.

Читмилить нужно правильно!

Грамотно спланированный сheat meal — это не бесконтрольная обжираловка. Кратность, количество, качество еды — это всё важно. Ну вот, опять ограничения, скажете вы. Не переживайте, нужно просто запомнить некоторые правила, на практике ограничений вы особо не почувствуете! Понять, насколько правильно вы читмилите, можно опираясь на стандартные цифры:

1. если у вас приличный запас жира (40%), а тренировки — это точно не про ваш образ жизни, то ни о каких читмилах речь можно не вести;
2. тем, у кого жира в организме около 20%, можно устраивать сheat meal раз в 7-20 дней%
3. если количество жира у вас — меньше 16%, 1 раз в три дня.

Не нужно боятся «жульничанья с едой» тем, кто интенсивно тренируется и следит за калорийностью рациона. При постоянном допустимом нормами дефиците калорий лишние «читмиловские» калории попросту уйдут на то, чтобы восполнить запасы гликогена, которые тут же израсходуются во время тренировки.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

• читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
• не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
• заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
• после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
• получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.

Рецепты блюд в стиле cheat meal

Несмотря на то, что cheat meal – это практически полная свобода выбора, поначалу могут возникнуть трудности с меню. Приведу примеры нескольких блюд, которые можно смело кушать в дни cheat-рагрузки.

Запеченная курица

Ингредиенты:

• 500 г куриных бедер без кожи,
• 1 зеленое яблоко,
• 150 г твердого сыра,
• 2–3 зубка чеснока,
• 100 г сметаны,
• 1/2 пучка укропа,
• 200 г помидоров черри,
• 30 г соуса терияки.

Приготовление:

• измельчи чеснок и смешай его с соусом терияки, солью и специями;
• замаринуй в получившейся смеси куриные бедрышки;
• поставь курицу на 1 час в холодильник;
• измельчи укроп и смешай со сметаной;
• натри сыр на терке, помидоры нарежь кубиками, яблоко – ломтиками;
• сделай надрезы и нафаршируй курицу черри, яблоком и сыром;
• смажь противень маслом;
• выложи нафаршированную курицу на противень;
• полей сверху сметаной с укропом;
• поставь запекаться в духовку – примерно на 30 мин при t-180⁰С.

Сочный бургер

Ингредиенты:

• 1 булочка с кунжутом,
• 1 помидор,
• 2 слайса сыра,
• 1 говяжья котлета,
• 1/4 луковицы,
• 1 лист салата,
• 50 г любимого соуса.

Приготовление:

• разрежь булочку вдоль на 2 части;
• подсуши половинки булки на сковороде гриль;
• нарежь лук тонкими полукольцами, а томат тонкими – кружками;
• нанеси любимый соус на обе половинки;
• собери гамбургер, на одну половинку булочки положи слоями:
• лист салата,
• слайс сыра,
• котлету,
• лук,
• помидор,
• слайс сыра,
• вторую половинку булочки.
• проколи бургер шпажкой, чтобы он не рассыпался при еде и насаждайся!

Ролл с лавашом

Ингредиенты:

• 1/2 лаваша,
• 50 г слабосоленой семги (можно заменить на консервированный тунец),
• 2 перышка зеленого лука,
• 50 г твердого сыра,
• 2 листа зеленого салата,
• соус для заправки.

Приготовление:

• смажь соусом 1/2 лаваша;
• натри сыр на мелкой терке;
• порежь семгу на слайсы;
• мелко измельчи зеленый лук.
• порви салат на кусочки;
• выложи на смазанный соусом лаваш слои:
• сыр,
• семга,
• зеленый лук,
• салат.
• сверни в ролл.

Лайфхак: чем заменить майонез

Многие «запрещенные» блюда готовятся с использованием майонеза. Чтобы не навредить здоровью во время читмила, готовь соус-заменитель майонеза. Он менее калорийный, но не хуже по вкусу.

Ингредиенты:

• 1 вареный желток,
• 100 г сметаны,
• 1/2 ст.л. дижонской горчицы,
• соль по вкусу.
• Рисунок сделать свой

Приготовление:

• разотри желтки с небольшим количеством сметаны;
• смешай все ингредиенты вместе;
• взбей блендером около 30 сек, чтобы получилась воздушная текстура.

Ошибки читмила

Таковых все две:

Слишком «чистый» прием пищи

Диета подразумевает под собой здоровое питание и некоторые ограничения в той или иной продукции, поэтому часто читмил воспринимается как увеличенная порция той же еды. Но много ли энергии и удовольствия можно получить, употребляя полезные продукты? Вряд ли.

Здесь важной задачей будет выйти за рамки стандартного мышления диеты и выбрать ту еду, которая принесет пользу и радость. Не стоит забывать, что такой прием пищи должен обеспечить полноценную психологическую передышку.

Программа выходного дня

Часто читмил напрямую ассоциируется с выходным днем, когда есть возможность погулять с друзьями и позволить себе расслабиться. Но выходные также сопровождаются долгим сном и низкой активностью, что сокращает доступное время для приема пищи.

Обязательно нужно быть уверенным в том, что до читмила также будет сделан один или два приема обычной пищи, дабы избежать перегрузки ЖКТ и снизить риск искушения растянуть удовольствие на оставшийся день.

Теперь вы наверняка знаете, что и во время диеты лакомиться вредными продуктами реально. Тренирующимся людям можно устраивать читмил, не боясь за физическую форму, а также не страдать от психологического давления ограничениями в еде.

Заряд бодрости и свежая мотивация после загрузки углеводами будут сопровождать вас долгое время. Не бойтесь экспериментировать, делайте свою жизнь ярче, совершайте новые открытия и будьте здоровы!