Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).
Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!
Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!
Особенность тренировки мышц корпуса
Каждая группа мышц имеет свои особенности. Должное внимание уделяется мышцам пресса, ведь им нужен только рельефный вид, без набора мышечной массы. Поэтому привычные силовые упражнения не только не годятся, но еще и могут навредить. Так как силовые упражнения приведут к укорачиванию мышц корпуса, что чревато болями в пояснице и шее. Именно это вы должны учитывать при составлении программы тренировок.
Тренировка рельефного пресса
Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.
Тренировка для рельефа брюшного пресса
На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:
- время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
- прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
- соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)
Правильное питание для рельефа пресса
Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).
Что влияет на рельефность пресса?
Одних тренировок будет недостаточно. Рельефность той или иной группы мышц зависит, в первую очередь, от количества подкожного жира. Соответственно чем его меньше, тем больше будут проглядываться «кубики». Из этого можно сделать вывод, что даже при помощи диеты можно добиться рельефности, а вот если ограничиваться исключительно упражнениями, то пресса можно и не увидеть.
Если у вас имеется более 5 кг лишнего веса, то рекомендуется не только выполнять упражнения на пресс, но и сократить количество потребляемых калорий в день. Питаться нужно правильно и сбалансировано, чтобы организму хватало всех макроэлементов и витаминов. Так цель будет достигнута быстрее. С помощью нашего калькулятора калорий вы сможете без труда рассчитать количество калорий в том или ином продукте.
Как правильно накачать пресс
1) Качайте пресс в начале тренировки
Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.
Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.
К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.
2) Делайте базовые упражнения
Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу. Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.
3) Нагружайте пресс до отказа
Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.
4) Создайте план для тренировки живота
Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь.
5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком
Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.
6) С осторожностью используйте отягощения
Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.
7) Стремитесь к прогрессу
Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.
Дайте время прессу отдохнуть
При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления. Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.
9) Задерживайте дыхание в конце повторений
Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.
10) Стремись преодолевать жжение
В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.
11) Используй метод «Отдых-пауза»
В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.
12) Не делайте ошибок
Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:
— Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.
— При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы
— При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.
— Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.
— Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно
13) Придерживайтесь диеты
Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой диеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира. Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – тут.
14) Активно сжигайте калории
В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период. Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.
Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!
Общие рекомендации:
- Корректируйте осанку. Как только заметите изменения в своей осанке, сразу бейте тревогу. Это может сказаться не только на растянутых мышцах пресса, но и на состоянии организма в целом.
- Избавьтесь от лишнего веса. В зависимости от его количества и стоит отталкиваться, выбирая комплексные тренировки. Если ваш лишний вес больше 5 кг, то для начала попробуйте жиросжигающие тренировки. А уже после «сброса балласта» можно приступать к улучшению рельефности.
- Не забывайте про вакуум. Это упражнение играет большую роль в прокачке внутренних мышц пресса. Здесь главное техника и дыхание.
- Укрепляйте мускулатуру всего корпуса. Словосочетание «мышцы пресса» у большинства людей часто ассоциируются лишь с прямой мышцей, которая находится на животе. Но это не совсем верно. В это понятие входят абдоминальные, косые и поперечные мышцы, а также поясничные мышцы. Именно поэтому тренировать нужно весь корпус, а не выборочные части.
Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые
Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.
Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.
Строение мышц живота
Давайте вспомним, из чего состоит пресс и что влияет на его формирование. На изображении показаны основные мышцы живота. К ним относятся:
- Прямая мышца — чаще всего на ней акцентируют внимание при подчёркивании эстетической красоты.
- Наружная косая мышца — берёт начало от области подмышек и заканчивается в нижней части живота.
- Внутренняя косая мышца — расположена под внешней косой и фактически не просматривается.
Основными мышцами, которые участвуют в формировании рельефа, являются прямая мышца живота и наружная косая мышца, ведь именно они просматриваются визуально и создают образ эстетичного каменного пресса.
Чтобы пресс был виден, необходимо значительно уменьшить количество жира в организме — для этого нужно применять специальные диеты. Уменьшается количество мучного, сладостей, сахара, животного жира (шпик, сало, сливки и т. д.), вводятся в рацион содержащие белок продукты (рыба тресковая, творог с минимальной жирностью, нежирная курица и т. д.).
Список лучших упражнений для пресса
Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса:
- скручивания классические;
- планка;
- подтягивание коленей к животу в позе планки (некоторые тренеры называют это упражнение «кузнечик»);
- соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый «велосипед».
Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой
Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.
Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.
Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.
Лучшие упражнения для рельефного живота
Здесь следует отметить, что нет конкретного волшебного упражнения, как и абсолютно безнадежного. Эффективность каждого упражнения обусловлена степенью нагрузки, которую вы подбираете, и качеством выполнения техники. Важное условие при выполнении любого упражнения – жжение в мышцах в конце подхода.
Прямые скручивания
Самый простой и безопасный вариант для получения отличного рельефа. Упражнение отлично подходит для выполнения большого количества повторений и не повышает нагрузку на позвоночник. Его преимущество в том, что прямая мышца живота эффективно прорабатывается при малой амплитуде, поскольку поясница при выполнении прямых скручиваний не отрывается от пола. Для полной безопасности избегайте резких падений на пол.
Обратные скручивания
Данный вариант так же безопасен при соблюдении техники и эффективно прорабатывает прямую мышцу живота. Но если в предыдущем варианте преимущественно работает верхняя часть прямой мышцы, то в этом – больше нагружается нижняя часть. Упражнение можно выполнять как лежа на полу, так и на наклонной скамье, удерживаясь за валики или спинку скамьи. При выталкивании таза вверх необходимо оторвать поясницу от пола, но лопатки при этом должны остаться на полу. Опускать таз на пол важно аккуратно и медленно.
Подробнее об обратных скручиваниях →
Скручивания на наклонной скамье
Данное упражнение требует более высокой подготовки мышц живота, поскольку увеличивается риск травматизации. При выполнении скручиваний под углом туловище должно оставаться скругленным, и ни в коем случае нельзя прогибаться назад. Угол отклонения в нижней точке составляет примерно 45 градусов. Если упражнение дается легко, можно добавлять отягощения в виде небольших блинов, удерживая их над грудной клеткой или за спиной.
Подъем ног в упоре
Высокоэффективное упражнение, правильной техникой которого пренебрегать не стоит. При выполнении упора на предплечья и спину важно не отрывать поясницу от тренажера и не прогибать ее. В верхней точке колени должны, но не обязательно, оставаться согнутыми в коленях, а в нижней точке – не раскачиваться, позволяя удерживать мышцы живота напряженными.
Подробнее о подъеме ног в упоре →
Косые скручивания
Данное упражнение развивает косые мышцы живота более изолированно, в предыдущих упражнениях они работали косвенно. При выполнении поворота туловища в диагональ не нужно отрывать поясницу от пола и приводить подбородок к ключицам. Важно тянуться к колену не головой, а плечом, напрягая косые мышцы. Скручивания выполняются на каждую сторону одинаковое количество повторений.
Подробнее о косых скручиваниях →
Этих упражнений, даже двух из комплекса, будет достаточно, чтобы сделать пресс рельефным. Главное, выполнять все рекомендации и следовать правилам тренировки в зависимости от цели. Каждое упражнение является по-своему эффективным, главное – чувствовать его эффект и отклик мышц на нагрузку. Но для того чтобы получить рельефный пресс, нельзя пренебрегать нагрузками на другие, более крупные группы мышц, и кардио. Совокупность всех методик позволит быстрее получить желаемый результат.
А также читайте: Лучшие упражнения на пресс → Тренировка на рельеф на все тело → Как накачать боковой пресс? Кубики пресса у девушек →
Оптимальные варианты для рельефа
1. Велосипед. Лёжа на спине, поднять верхнюю часть туловища. Поочерёдно подтягивать колени к голове. Сначала правый локоть касается левого колена, затем наоборот
2. Желательно зафиксировать спину на тренажёре. В момент исполнения согнутые ноги поднимаются и опускаются. Следует сосредоточиться на контроле движений.
3. Скручивания. Для выполнения подойдут утяжелители в виде гантелей или штанг. В стойке на коленях вес туловища переносится на руки. Надо «прокатиться» вперёд, применив спортивный снаряд. После чего вернуться в начальную позу.
4. Руки располагаются по длине торса. Немного согнув колени, поднять ноги. Напрягая живот, медленно приподнять ягодицы.
5. Планка. В течение полминуты необходимо удерживать положение корпуса в локтевой стойке. Сделать несколько раз.
6. Аналог стандартных скручиваний, но с небольшим дополнением. Руки слегка подняты вверх и отведены назад.
Упражения для накачки пресса, как получить пресс, упражнения для рельефного пресса
Нет универсальных техник. Несмотря на одинаковость строения мышечных групп у мужчин и женщин, упражнения для рельефного пресса разные. Немаловажный вопрос: дом родной или тренажёрный зал? Для домашних стен понадобится честность перед собой, сила духа и стальная выдержка.
Без этого будет сложно выложиться до максимума. Всегда присутствует вероятность совершить незапланированный перерыв. В спортзале сама атмосфера и наличие тренера стимулирует на достижение желанного итога. При соблюдении условий, стремлении и организованности рельефный пресс перестаёт казаться несбыточной мечтой.
745
