Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений. Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!

Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

Какие методы помогают девушкам похудеть в талии и животе

В основе всех методик быстрого похудения лежит максимум десяток упражнений, в основном взятых из инструкций по лечебной физкультуре. Конечно, рекомендуется диета, предположительной энергетической ценностью в 1000 Ккал. В реальности проблема намного глубже. Ведь в большинстве случаев не вскрываются ее истинные источники.

В многочисленных публикациях чаще звучат следующие причины:

  • генетический фактор;
  • переедание;
  • гиподинамия;
  • сидячая работа.

Даже при устранении всех перечисленных факторов, многие молодые женщины в возрасте до 40 лет озабочены состоянием своей фигуры. Существует термин гиноидное ожирение. Суть его в том, что этот тип ожирения присущ только женщинам и основной его чертой является распределение накоплений жира в области живота, боков, ягодиц и нижних конечностей.

Присущ он в основной массе женщинам в молодом возрасте от 10 до 45 лет. Таким образом, истинная причина – именно в генетике. Быстро похудеть в талии и животе – естественное желание любой женщины. Но не стоит забывать, что неправильно организованная борьба с жировыми отложениями может только усугубить проблему.

Чаще всего для похудания используют различные низкокалорийные диеты. А в достаточно большом количестве случаев к голоданию добавляют еще повышенную физическую активность (усиленное занятие на тренажерах, бег, велосипедные прогулки). В этом случае организм включает защиту от голода в виде накопления запасов.

А излишняя прокачка отдельных групп мышц ведет к увеличению их объема. После снижения интенсивности тренировок они покрываются жировыми прослойками. Последним фактором влияния являются все виды интоксикации, которая воспринимается организмом как опасность наравне с голодом и провоцирует накопление запасов.

Основные источники токсинов:

  • дисбактериоз;
  • курение;
  • злоупотребление алкоголем;
  • промышленные загрязнения.

Борьба за красивую фигуру фактически должна вестись по правилам лечения ожирения по гиноидному типу:

  • Отказ от всех вредных привычек.
  • Переход к полноценному, сбалансированному диетическому питанию.
  • Нормализация функций кишечника.
  • Сбалансированная с уровнем питания физическая нагрузка.

Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

Правила питания для похудения

Быстро похудеть в талии и животе возможно только при условии оптимизации ежедневного питания. Выше уже сказано о неприемлемости диет с энергетической ценностью ниже 1100 Ккал. При ожирениях по гиноидному типу это – не самый лучший вариант. Основное место сжигания жиров — мышечная ткань. При недостаточном питании она уменьшается в объеме.

Для установления необходимой пищевой ценности предстоящей диеты нужно просчитать калорийность привычной пищи и уменьшить ее на процент абсолютного значения индекса массы тела. Практика показывает, что калорийность диеты после расчета находится на уровне 1700 – 1900 Ккал.

При разумном подборе продуктов на неделю – вполне щадящий вариант диеты. Первую неделю желательна диета с пониженным уровнем углеводов. Со второй недели можно перейти на вариант с пониженным содержанием жиров. Желательно не включать в рацион продукты с гликемическим индексом выше 50 ед.

Важное замечание: поскольку в данном случае имеется ввиду коррекционное воздействие на фигуру, а не лечение системного заболевания, то единичные отклонения от диеты вполне оправданы.

Психологически этот факт помогает переносить некоторый дискомфорт от ограниченности в еде.

Массаж для похудения живота

Массаж является лучшим профилактическим средством при любых заболеваниях.

Ручной массаж: правила выполнения, техника

В домашних условиях массаж принципиально возможен, поскольку зона воздействия полностью доступна. Процедуру лучше сделать перед сном через 2 часа после еды. Не следует стремиться к сильным воздействиям. Никаких смазок и кремов использовать не стоит.

Например:

  • Поглаживания. Производятся ладонями, начиная от пупочной зоны, постепенно расширяя спираль. Движения производятся по часовой стрелке (по ходу кишечника). Повторяются 15-10 раз.

  • Щипковое воздействие. Начинать нужно с самого низа живота и, перебирая пальцами ткани вместе с мышцами подниматься до самых ребер. Затем – возврат и повторение движений. Число повторов – 15.
  • Разминания. При большом объеме жировой прослойки захваты производятся между пальцами и ладонями. Осуществляется оттяжка захваченных тканей до той степени, пока они не вырвутся из захвата. При малых объемах захват производится между большими и указательными пальцами. Сделать 15-30 повторений по всей поверхности живота и боков.
  • Ударные приемы. Производятся удары кончиками пальцев путем быстрого сгибания в пястно-фаланговых суставах. Прорабатывается вся поверхность в течение 1-3 мин.
  • В завершение — поглаживания кончиками пальцев по направлению от средней линии живота к бокам. Движения легкие, напоминают движения кисточкой.

Массаж улучшает кровоток, частично разглаживает подкожную жировую клетчатку, но существенного влияния на процессы сжигания жира не оказывают.

Вакуумный массаж: правила, инструкции

Использование вакуумных приборов стало очень распространенным по причине широкой рекламы и низкой стоимости. В описаниях приводится множество положительных эффектов. На самом же деле данные изделия не относятся к классу медицинской техники и клинических испытаний не проходили.

В результате многочисленных наблюдений установлено, что в большом количестве случаев при их использовании образуются локальные гематомы различной степени.

Исследованиями Российской академии медицинских наук установлено, что в этом случае наблюдается перемещение жиров в более глубокие слои. Последующее лечение такой стадии целлюлита значительно осложняется в отличие от первичной формы.

Обертывания для похудения в талии

Обертывания можно использовать в качестве вспомогательной физиотерапии с соблюдением некоторых правил.

Правила и советы

Крайне осторожно нужно относиться к подбору препаратов для обертываний.

Для этого нужно помнить правила:

  • Не использовать для обертываний агрессивные ингредиенты (горчица, перец, лимонная кислота, апельсиновый сок).
  • Ни в коем случае не использовать полиэтилен и пищевую пленку (недостаток кислорода и избыток влаги с одновременным локальным повышением температуры приведут просто к потере жидкости, которая будет моментально восстановлена).
  • Не применять препаратов неизвестного происхождения и производимых в климатических зонах, отсутствующих на территории России.
  • Не использовать косметические средства без российского сертификата соответствия.

Рецепты домашних средств для обертываний

Народные средства издавна используются в виде обертываний для лечения многих заболеваний:

  • Наиболее эффективным является использование листьев березы. Распаренный крутым кипятком лист (прямо вместе с мелкими ветками) остужается до комфортной температуры. Производится сплошное обвертывание ног на 30 – 40 мин. (до полного остывания). Благотворно влияет на состояние эпителия и подкожной жировой клетчатки. Также используется в качестве лечебного средства при заболеваниях суставов.
  • Медовое обвертывание является одним из самых востребованных и популярных. При этом нужно учесть, что мёд содержит небольшое количество воска, купирующего нормальную проходимость пор. Поэтому делать процедуру лучше в бане после первого захода в парилку и приема душа.

  • Использование глины. Она широко рекламируется аптечными сетями и распространителями БАДов. Действительно она размягчает и очищает кожу. Однако, лечебные свойства обычной красной или голубой отечественной глины ничуть не уступают аптечным. Поэтому можно для процедур использовать обычную печную глину: из-за присутствия мелкой песчаной фракции она при смывании с тела выполнит роль естественного скраба.

Голубую глину также можно не покупать. Нужно просто позвонить по объявлению о копке колодцев и получить информацию, где ее можно взять бесплатно (минерал всегда находится вблизи водоносного слоя и вынимается вместе с грунтом).

Косметические средства для обертываний

Быстро похудеть в талии и животе девушкам хочется настолько сильно, что это желание заставляет верить в обещания любой рекламы. Как правило, вся косметика для обертываний в своем составе в качестве несущих веществ имеет вышепоименованные глины и мед, в которые добавляются дополнительные ингридиенты.

Например:

  • ароматизаторы;
  • эмульгаторы;
  • эфирные масла;
  • травяные наполнители.

Кроме указанных составов используются также водоросли, чаще – ламинария. При использовании косметических средств следует ознакомиться с правилами безопасности при проведении процедур и перечнем противопоказаний.

В качестве примера применяемой косметики:

  • Professional Organic Silk Anti-Cellulite Intensive (основа – ягоды годжи и водоросли).
  • Argi-Mask Red от ТМ Anubis (на основе глины и каолина).
  • Buttocks-Thighs Sculptor от ТМ (на основе бетаина, который используется для производства увлажняющих кремов).

Разрешенные и запрещенные продукты

Позволив себе выпить стакан пива или съесть молочную шоколадку, нужно избытки калорий убрать за счет других продуктов. Названые продукты не несут никакой пользы. Но есть и такие, которые также имеют высокий ГИ, но при этом очень полезны при диете. Примером могут быть финики.

Они в диетическом питании незаменимы, хотя их индекс значительно выше 50 ед. Поэтому все правила носят чисто рекомендательный характер и набор продуктов всегда можно откорректировать.

В качестве основы рациона можно рекомендовать:

  • рыба морская;
  • мясо;
  • яйца;
  • печень;
  • котлеты;
  • сосиски;
  • морковь;
  • фасоль;
  • йогурты;
  • горох;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • молоко цельное;
  • рис коричневый;
  • гречка;
  • хлеб ржаной или с отрубями;
  • во всех видах;
  • овощи;
  • фрукты.

Также необходимо включить в рацион продукты, сжигающие жир:

  • сухое красное вино;
  • яблоки;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • капуста;
  • чай зеленый;
  • грейпфрут.

Есть также обширный перечень таких продуктов, рекомендованных для сжигания жира.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]