Жировые отложения на животе являются не только косметической проблемой. Для большинства людей лишний вес представляет серьезную угрозу для сохранения здоровья. Множество медицинских исследований подтверждают, что избыточный брюшной жир напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа. Именно поэтому для сохранения привлекательной фигуры и хорошего самочувствия важно избавляться от лишних сантиметров на животе.
Для того, чтобы определить степень жировых отложений, достаточно измерить объем талии. Это можно выполнить в домашних условиях с помощью обычной рулетки или сантиметровой ленты, которую используют портные. Оптимальными считаются следующие размеры:
- Мужчины — 102 см (40 дюймов).
- Женщины — 88 см (35 дюймов).
Если полученный результат оказывается больше, следует говорить об абдоминальном ожирении. Незначительное превышение этих показателей требует определенных действий, для уменьшения объема талии. Слишком большая разница говорит о серьезной проблеме, требующей своевременного решения.
В настоящее время существует много традиционных и народных методик, которые помогают избавиться от жировых отложений именно в области живота. Наука предлагает 6 конкретных, научно обоснованных способов, как убрать живот.
Причины появления жира на животе и боках
Причины образования жировых отложений на животе и боках могут быть самыми разнообразными:
- Постоянный стресс, который часто приводит к перееданию.
- Употребление продуктов, обладающих высокой калорийностью и богатых простыми углеводами. Каждый кусочек торта или сдобной булочки не заставит себя долго ждать и отложится в области талии и боков. Полностью отказываться от сладостей не обязательно, их нужно заменить менее калорийным и более полезным зефиром, мармеладом, горьким шоколадом. Причем, употреблять даже эти десерты необходимо до обеда.
- Малоподвижный образ жизни. Работа большинства людей вынуждает их сидеть на протяжении 8-9 часов в сутки, что самым негативным образом отражается на фигуре. Чтобы избежать увеличения объема талии, нужно заниматься спортом, совершать пробежки, больше двигаться.
- Нарушения гормонального фона также иногда становятся причиной набора лишнего веса. В этом случае необходимо обращаться к врачу и корректировать не только схему питания, но и образ жизни в целом.
Упражнение вакуум
Особенно интересно оно для тех, кто без лишних нагрузок и диет хочет иметь плоский живот. Его выполнение много времени у вас не отнимет. Зато через месяц занятий вы непременно увидите изменения в фигуре в лучшую сторону.
Дополнительный бонус «вакуума» — улучшение работы внутренних органов и избавление от спинных болей. Вдобавок, сон у вас станет крепче и улучшится общее самочувствие.
Однако, чтобы добиться такого результата – нужно овладеть техникой выполнения упражнения. И тут вам на помощь придет статья «как правильно делать вакуум».
Базовые принципы похудения живота и боков
Чтобы убрать лишние жировые отложения с талии и боков, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Следует откорректировать свой рацион.
Нужно минимизировать в меню продукты, которые обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют появление чувства голода. На столе в большом количестве должны присутствовать овощи и фрукты в свежем виде. Входить в новый рацион нужно постепенно, это будет залогом того, что лишний вес не вернется обратно по причине срыва.
- Нужно грамотно себя замотивировать на похудение.
Каждый месяц следует ставить себе определенную цель, например, сбросить 3 кг за 4 недели. То есть через 3 месяца вес должен будет стать меньше на 9 кг, если это необходимо. Причем, цели должны быть реальными, так как 20 кг за месяц сбросить не удастся, а вот расстроиться и отказаться от достижения такой заоблачной цели точно получится.
- Можно попробовать придерживаться диеты.
Предпочтение следует отдавать простым методикам похудения, которые позволяют избавляться от лишних килограммов постепенно. Агрессивные диеты дают возможность добиться быстрого результата, но он будет нестабилен.
- Заниматься спортом нужно начинать постепенно, не заставляя свой организм перегружаться.
Например, первые пробежки должны быть непродолжительными, в противном случае ничего, кроме болей в коленях, добиться не удастся. Да и желание заниматься спортом быстро пропадет. Также не стоит переоценивать затраты килокалорий во время физических тренировок и начинать переедать. Вес не будет уходить, а может даже увеличиться.
- Жир должен быть вытеснен мышечной массой.
Это позволит стать более уверенным в себе человеком, повысить свою сексуальную привлекательность для противоположного пола. Однако нужно достигать целей поэтапно: сначала сжигать жир, а затем набирать мышечную массу. Все сразу организм делать не в состоянии.
- Начинать прорабатывать пресс нужно после того, как жировая прослойка на животе станет «скрываться» под футболкой.
Кубики есть у каждого человека, но у большинства людей они находятся под толстым слоем жира. Только правильное питание позволит согнать этот жир и сделать живот плоским.
На сколько можно похудеть за месяц?
Правда сразу давайте разберемся, на сколько вы можете похудеть…
Количество килограммов, с которыми вы можете спокойно расстаться в течение течение месяца зависит от различных факторов. Это и ваш текущий вес тела, и питание, и уровень активности, сон, стрессы и так далее.
Если вы не самый толстый человек, то вы можете потерять от 3-4 до 6-8 кг.
Хотя многие эксперты утверждают, что потеря более 1 кг в неделю означает , что вы теряете необходимые мышцы и воду, а не жира. Поэтому быстрое похудение может истощить вас, понизить энергетический уровень и сделать слабыми.
Но повторюсь, все это индивидуально. Более полные люди могут спокойно терять по 2 кг в неделю.
Запрещенные и разрешенные продукты
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно придерживаться строгих диет. Нужно лишь вникнуть в суть правильного питания, знать основные принципы построения здорового рациона. Некоторые продукты способствуют накоплению жировых запасов, а некоторые, напротив, позволяют терять в весе. Чтобы меню было максимально сбалансировано и не отличалось однообразием, продукты следует делить на мало-, средне и высококалорийные, а также различать в зависимости от того, сколько именно в них содержится белков, углеводов и жиров.
| Что можно есть: | Что нельзя есть: |
|
|
Сбалансированное меню на неделю
| Дни недели | Время приема пищи | Наименование блюд |
| Понедельник | Завтрак | Йогурт натуральный, яблоко, хлебец с помидорами |
| Обед | Небольшая булка из муки грубого помола, смешанный салат, куриная ножка, очищенная от кожицы | |
| Ужин | Капуста цветная тушеная, яблоко запеченное, ложка смородины | |
| Вторник | Завтрак | Немного джема, хлебец, 25 грамм грибов, приготовленная на гриле низкокалорийная колбаска |
| Обед | Салат, сухой постный суп, 50 грамм сыра домашнего | |
| Ужин | Фасоль, брокколи, кабачки, белая рыба, картофель в мундире | |
| Среда | Завтрак | Пара хлебцев, несколько яиц всмятку |
| Обед | Смешанный салат, небольшой кусок дыни, немного фасоли | |
| Ужин | Любое блюдо с низким содержанием калорий, фасоль зеленая, помидоры запеченные | |
| Четверг | Завтрак | Тост хлебный с отрубями, помидор, сыр домашний |
| Обед | Салат с булкой, нежирная ветчина, яблоко | |
| Ужин | Обычная и цветная капуста, небольшой апельсин, приготовленное на обезжиренном молоке пюре, отбивная баранья | |
| Пятница | Завтрак | Хлопья с отрубями, маленький банан |
| Обед | Смешанный салат, груша, креветки | |
| Ужин | Палочки рыбные, горошек зеленый, вареная фасоль | |
| Суббота | Завтрак | Дыня и йогурт натуральный |
| Обед | Нежирный бифштекс, апельсин или груша | |
| Ужин | Вареное куриное мясо, спагетти с помидорным соусом, фрукт | |
| Воскресенье | Завтрак | Немного натурального йогурта, приготовленный из фруктов салат |
| Обед | Капустный салат, немного киви, мясо нежирное | |
| Ужин | Грудка куриная, помидор, слегка поджаренный лук, зеленый перец, сельдерей. |
Примерный план питания для похудения на один день
Узнав все тонкости питания можно легко прикинуть свой план питания для похудения на один день. Вот как он может выглядеть:
- начните свой день с воды (лучше, если вы выпьете воды с лимоном или огуречную, например)
- через 30 минут завтрак (греческий йогурт, или овсянка с лесными ягодами, или 2 вареных яйца и несколько кусочков овощей или листьев зелени)
- спустя 2-3 часа перекус (горсть любых орехов: миндаль, кешью, бразильский, грецкий)
- обед (стейк из постной говядины, или куриной грудки, или лосося с большим количеством овощей)
- спустя 2 -3 часа перекус (2-3 любых фрукта, например, яблоко и апельсин)
- ужин (запеченный в духовке картофель с зеленью или овощной суп с куском цельнозернового хлеба)
Вот и все. Помните только о воде, которую нужно пить между приемами пищи.
Виды диет для похудения живота и боков
Разновидностей диет, которые позволяют убирать с живота и боков жировые отложения, существует множество. Быстрые диеты направлены на ускоренное сжигание жира, при этом калорийность суточного рациона не должна превышать 1500 ккал. Длятся быстрые диеты не более 14 дней, а результаты можно будет оценить практически с первых дней.
Самыми быстрыми диетами считаются те, которые за 3 дня позволяют избавиться от 4 кг лишнего веса. Однако практиковать их чаще 1 раза в 60 дней категорически запрещено.
Существуют такие виды жестких диет, как БУЧ, вегетарианская, низкоуглеводная, кефирная, гречневая, яблочная, фруктово-овощная, белково-углеводная.
Кефирная диета
Основные положения кефирной диеты:
- Кефирная диета базируется на принципе дробного питания. Благодаря частым перекусам малыми порциями, желудок начинает уменьшаться в размерах. Происходит это безболезненно для человека.
- Переносить кефирную диету легко, так как организм будет получать жиры и белки, а вот углеводов из кефира «добыть» практически не удастся.
- Вес уходит быстро, параллельно чистится кишечник. То место, которое ранее занимали токсины и остатки непереваренной пищи, после окончания кефирной диеты будут занимать полезные бактерии.
- Противопоказаний у кефирной диеты очень мало. Поэтому она доступна для большинства людей.
Трехдневная кефирная диета.
Трехдневная диета позволит избавиться от 4-5 кг лишнего веса, а также даст возможность отрегулировать работу органов пищеварения, в частности, кишечника. Диета предполагает употребление в пищу кефира и свежих фруктов (исключение: бананы и виноград). Кушать нужно не менее 5 раз в день.
Меню на 3 дня должно выглядеть следующим образом:
- Первый день: нужно пить только кефир, столько, сколько хочется.
- Второй день: нужно есть только фрукты, столько, сколько хочется. Обязательно следует выпивать не менее 2 литров чистой воды.
- Третий день: нужно пить только кефир, ограничений в объеме выпиваемого напитка нет.
Противопоказания к кефирной диете следующие:
- Любые заболевания органов пищеварения: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, эзофагит и пр.
- Подростковый возраст.
- Беременность.
- Кормление грудью.
Подробнее: Кефирная диета
Кето-диета
Кетоз – это расщепление жировых клеток для продукции энергии. Именно от этого термина происходит название диеты «Кето». Процесс похудения запускается при условии, что организм испытывает нехватку углеводов из пищи. Углеводы нужны ему для поддержания жизнедеятельности, поэтому при их ограниченном поступлении организм дает сигнал печени начинать синтезировать кетоновые кислоты, которые разрушают жировые клетки.
Меню кето-диеты на 1 день предполагает следующее соотношение жиров, белков и углеводов:
- Жиры – 25%.
- Белки – 70%.
- Углеводы – 5%.
Это ориентировочное меню, которое позволяет распределить на протяжении дня количество получаемых из еды жиров, белков и углеводов. Можно составить индивидуальный рацион на неделю, отталкиваясь от собственных предпочтений.
Рекомендация: не следует во время диеты делать упор на сложные блюда. Их калорийность довольно проблематично рассчитать, а в кето-диете это имеет немаловажное значение.
Запрещенные продукты:
- Вся выпечка.
- Любые кондитерские изделия.
- Сахар и сладкие напитки.
- Шоколад.
- Хлебобулочные изделия.
- Картофель.
- Бананы и виноград.
Разрешенные продукты:
- Мясо птицы, говядина, свинина, телятина, крольчатина.
- Рыба: лосось, семга, тунец, сельдь.
- Перепелиные и куриные яйца.
- Дары моря: мидии, мясо краба, кальмары, креветки.
- Сыр.
- Масло растительное и сливочное.
Под частичное ограничение попадают следующие продукты:
- Кисломолочные напитки .
- Овощи, в которых много крахмала: сладкий зеленый горошек, фасоль, бобы;
- Фрукты, которые содержат много сахара: груши, абрикосы, апельсины.
Противопоказания к кето-диете:
- Воспаление поджелудочной железы.
- Болезни желчного пузыря.
- Печеночная и почечная недостаточность.
- Нарушения в усвоении жиров.
- Шунтирование желудка.
- Наличие опухоли в полости брюшины.
- Нарушение моторики кишечника.
- Вынашивание ребенка и лактация.
- Порфирия.
Подробнее: Кето диета
Диета БУЧ
Диета БУЧ – это белково-углеводное чередование, одна из разновидностей малоуглеводной диеты. Во время диеты БУЧ нужно белковые дни чередовать с углеводными, изменяя их количество.
Диеты БУЧ нельзя придерживаться людям, которые имеют нарушения в работе печени и почек, страдают булимией или анорексией. Идеально БУЧ подходит людям, которые хотят избавиться лишь от 2-5 кг лишнего веса, а также спортсменам, которые хотят пройти сушку тела.
Когда лишний вес превышает отметку в 10 кг, то следует начинать процесс похудения не с диеты БУЧ, а с перехода на правильное питание.
БУЧ-диета может длиться 4-30 дней. Все зависит от того, какой именно вес хочет сбросить человек. Важное условие: количество дней на диете должно быть четным.
Самой популярной является следующая схема БУЧ-диеты:
- День 1 и день 2: едят белковые продукты, углеводистую пищу сводят к минимуму.
- День 3: едят углеводистую пищу.
- День 4: едят пищу, содержащую одинаковое количество белков и углеводов.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| 1 белковый день | Отварное яйцо, овощной салат с заправкой из льняного масла, несладкий чай. | Творог с корицей. | Тушеное филе курицы, овощи тушеные. | Печеная рыба. |
| 2 белковый день | Омлет (2 яйца), чай без сахара. | Кефир. | Паровая рыба, овощи. | Куриное филе, овощи. |
| 3 углеводный день | Овсяная каша, чай. | Банан. | Макароны. | Рис, овощи, приготовленные на пару. |
| 4 баланс белков и углеводов | Овсяная каша. | Творог и хлебец. | Рис, куриная грудка. | Овощи, рыба, сухофрукты. |
| 5 белковый день | Творог с изюмом. | Ряженка. | Рыба, овощной салат. | Куриная грудка, приготовленная на пару. |
| 6 белковый день | Яйцо отварное, чай, овощи. | Сыр, хлебец. | Рис, тушеные овощи. | Рыба печеная. |
Во время белковых дней нужно употреблять в пищу продукты, которые содержат достаточное количество протеина.
Упор делают на мясо, рыбу и яйца. В 100 г продуктов содержится следующее количество белка:
- Отварная куриная грудка: 29,8.
- Отварная маложирная говядина: 25,8.
- Печень говяжья: 17,2.
- Индейка: 21,3.
- Отварные кальмары: 30.
- Креветки: 19.
- Творог: 18.
- Яйцо: 12,5.
- Икра красная: 31,6.
- Палтус: 19.
- Тунец: 22,8.
Во время углеводных дней нужно употреблять в пищу продукты, которые богаты сложными углеводами.
В 100 г продуктов содержится следующее количество углеводов:
- Манка: 73.
- Овсянка: 64,8.
- Перловка: 74,1.
- Рис: 75,9.
- Макароны: 69,9.
- Абрикос: 10,2.
- Ананас: 11,7.
- Виноград: 17,3.
- Бананы: 22,4.
- Морковь: 7,2.
- Гранат: 11,3.
- Свекла: 11.
- Отварная фасоль: 21.
Противопоказания к диете БУЧ:
- Беременность и кормление грудью.
- Заболевания сердца и сосудов.
- Заболевания печени и почек.
- Сахарный диабет.
- Пожилой, подростковый и детский возраст.
Подробнее: БУЧ диета
Рецепты обертываний для экспресс-похудения
Уксус — доступный продукт для эффективных обертываний
В отличие от обычных процедур обертывания, экспресс-методики требуют больше подготовки. Они интенсивны и могут приводить к таким последствиям, как краснота кожи, усиление перистальтики. Но они отличаются большей эффективностью, применять такие обертывания можно не чаще 2 раз в 2-3 месяца.
Перед процедурой нужно подготовить длинную, свободную рубашку. За 1 час до обертывания принимают слабительное средство на основе натуральных продуктов. За 10-12 часов до процедуры выпивают горячую воду с лимонным соком (несколько стаканов). Каждый стакан идет с интервалом 40-60 минут, можно сократить время до 6 часов, сделав интервалы по 30 минут.
Смешивают уксус и воду 1 к 1, а затем погружают в состав подготовленную рубашку. Надевают ее и укутываются в теплый халат, ложатся под одеяло на 2 часа. В течение этого времени нельзя пить и есть. Если стало слишком жарко, можно прополоскать горло. Некоторые женщины утверждают, что процедура помогла им избавиться от 5 кг лишнего веса.
Секреты тонкой талии
Чтобы иметь стройную талию, нужно знать некоторые секреты:
- Воды следует пить не менее 2 литров в день. Причем, она должна быть чистой, некипяченой и без газов. Полезно выпивать стакан воды каждое утро, до первого приема пищи. Вода промывает желудок и кишечник, подготавливает органы пищеварения к работе, уменьшает чувство голода.
- Кожа в тех местах, где имеются лишние жировые запасы, должна быть увлажнена. Для этого следует наносить на нее крем. Это позволит не допустить появления растяжек на животе и боках после похудения. После ванны или душа следует делать массаж, используя увлажняющий крем, либо крем с лифтинг-эффектом.
- Хорошо борются с жировыми отложениями на животе обертывания. Для этой цели можно использовать мед, горчицу, кофе, водоросли, соль. Кроме борьбы с лишними килограммами, эти процедуры позволяют улучшить состояние кожи.
- Нельзя забывать о физической активности. Если дополнить диету тренировками в бассейне, в спортзале или походами на танцпол, то похудеть удастся гораздо быстрее. Также не следует забывать о физической активности в течение дня. Например, вместо поездки на лифте лучше подняться по лестнице своими ногами.
- Хорошо зарекомендовал себя в борьбе с лишним жиром массаж. Можно делать его самостоятельно, используя для этой цели специальные средства и кремы. Жир с живота и боков будет уходить очень быстро.
Ванны
Принимать ванны и делать обертывания в домашних условиях могут лишь абсолютно здоровые люди, не имеющие хронических заболеваний. Ванны для похудения принимаются в положении сидя, воды должно быть приблизительно по пояс. При учащенном сердцебиение процедура должна быть прекращена. Приемы пищи позволительны за час до проведения процедуры и часом позднее после нее.
Ванна с горчицей
Один стакан горчицы развести водой до получения однородного состава. В подготовленную ванну с теплой водой вылить горчичный раствор и перемешать. Принимать горчичную ванну рекомендуется не более четверти часа, после чего нужно обмыть тело теплой водой и лечь в постель на полчаса.
Ванна с содой
200 г соды и 300 г соли перемешать, после чего растворить в ванной с теплой водой. Содовая ванна принимается не более 10 минут. Совет: в течение двух часов перед процедурой и после нее не следует принимать пищу и питье. После ванны нужно прилечь в постель на 40 минут.
Скипидарные ванны
Готовая скипидарная эмульсия с инструкцией по ее применению продается в аптеке. Такие ванны повышают иммунитет и обладают оздоравливающим действием. Людям, имеющим повышенное давление, рекомендуются ванны на основе желтой эмульсии, для низкого давления предназначена белая. Ванны скипидарные – популярное средство для похудения и повышения тургора кожи.
Упражнения в домашних условиях для похудения боков и живота
Существуют легкие, но весьма эффективные упражнения, которые позволяют быстро убрать жир с боков и живота.
Первые результаты можно будет увидеть уже спустя неделю:
- Наклоны.
Нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, руки заводят за голову. Затем медленно наклоняются вниз, пытаясь правым локтем коснуться левого колена, после чего выпрямляются и наклоняются вновь, но уже тянут левый локоть к правому колену. Спина при этом должна быть ровной.
- Повороты корпуса.
Ноги ставят на ширине плеч, руки заводят за голову, сцепив пальцы в замок. Выполняют повороты в разные стороны, держа спину прямо.
- Подъем ног.
Ложатся на спину, ноги и руки остаются прямыми. Поднимают ноги вверх, чтобы образовался прямой угол. Мышцы пресса все время должны оставаться в напряжении.
- Наклоны в разные стороны.
Ноги ставят на ширине плеч, руки убирают за голову. Спину держат прямо, выполняют наклоны в разные стороны.
- Мельница.
Нужно наклониться так, чтобы ноги и корпус сформировали угол в 90 °C. В этом положении начинают энергично совершать вращения прямыми руками.
- Планка.
Нужно лечь на живот, после чего приподняться на локтях и на носках ног. В таком положении необходимо стоять как можно дольше. Мышцы брюшного пресса постоянно должны находиться в напряжении. Стоять в планке нужно столько, насколько хватает сил.
- Ножницы.
Нужно сесть на пол, сделать упор на руки, расположенные за спиной. Ноги поднимают вверх и делают ими перекрестные махи. Пресс все время должен оставаться в напряжении.
Как убрать живот мужчине?
Чтобы убрать живот, мужчинам необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Перейти на правильное питание, исключить продукты с высоким гликемическим индексом, обогатить рацион свежими овощами и фруктами. Это позволит быстрее вернуться к нормальному весу и сделать живот плоским. Для мужчин процесс похудения должен начинаться не с ударных занятий спортом, а с грамотно выстроенного меню.
- Нужно правильно себя замотивировать, ставя перед собой вполне конкретную цель, которую будет несложно достичь.
- Диета должна быть простой. Именно для мужчин простые диеты дают более выраженную эффективность, чем для женщин. Можно быстро избавиться от лишних килограммов, придерживаясь средиземноморской или кефирной диеты. Причем, результаты будут заметны с первых дней, даже без дополнительных занятий спортом.
- Вхождение в спорт должно быть плавным. Не следует начинать занятия с активных тренировок. Мышцы должны адаптироваться постепенно. Не стоит тратить собственные силы на выполнение бессмысленных упражнений, так как они абсолютно не влияют на размеры живота.
- Жир должен быть замещен мышцами, что увеличить уровень тестостерона в крови. Этот гормон положительным образом влияет на процесс жиросжигания, а также усиливает потенцию и поддерживает сексуальную энергию мужчины.
- Выполнять упражнения на пресс нужно начинать тогда, когда жировая прослойка на животе будет уменьшена. У каждого мужчины есть кубики, но у многих они скрываются за слоем жира. Поэтому необходимо сначала избавиться от него с помощью правильного питания, а затем начинать качественно прорабатывать мышцы живота.
У большинства людей, особенно это касается мужчин, именно высокая калорийность продуктов, употребляемых в пищу, является причиной роста живота. Поэтому убрать жировые отложения можно лишь с помощью правильного питания.
Безуглеводная диета для мужчин.
Безуглеводная диета для мужчин не предполагает полного отказа от углеводов, так как это навредит процессу переваривания пищи, а также спровоцирует нарушение обмена веществ. Их просто нужно урезать до 50-80 г в сутки. В результате удастся терять жир без вреда для здоровья.
Не менее важным условием является правильный выбор источников углеводистой пищи. В приоритете должны быть продукты с низким гликемическим индексом.
Продукты безуглеводной диеты.
Во время безуглеводной диеты нужно базировать свой рацион на молочных и мясных продуктах питания, сюда относится не только мясо, но и рыба, яйца, а также сыр. Немаловажное значение имеют полезные жиры, источниками которых являются масло оливы, авокадо, орехи. Обязательно нужно употреблять в пищу стручковую фасоль, брокколи, салатные листья.
Также можно кушать бобовые, включая фасоль и чечевицу, гречку, киноа. Но в день нельзя съедать этих продуктов более 60 г. Утром, во время завтрака, можно употреблять в пищу 2 небольших фрукта.
Сывороточный протеин можно пить лишь с определенной целью, после консультации со специалистом.
Меню на 1 день.
Меню, которое будет представлено ниже, рассчитано на мужчину ростом 175-180 см, вес которого составляет 80-85 кг. При этом процент жира в его организме – примерно 20-25%. Это очень важный показатель, который необходим для составления правильного рациона, а именно – для подсчета суточного количества килокалорий.
В день такой мужчина не должен потреблять более 2400 ккал, а чтобы начать худеть, ему необходим рацион с общей калорийностью в 2000 ккал. Количество жиров – не более 100 г (до 1000 ккал), количество углеводов – не более 80 г (до 320 ккал), количество белков – не более 160 г (до 640 ккал).
Меню выглядит следующим образом:
Завтрак:
- Яичница из 3 яиц с сыром или беконом и с молоком (420 ккал, Б – 24 г, У- 2 г, Ж – 35 г).
- Яблоко, белковый коктейль (200 г, У – 20 г, Б – 24 г, Ж – 2 г).
Обед:
- Обжаренная куриная грудка 200 г (350 ккал, Ж – 15 г, У – 1 г, Б – 60 г).
- 60 г чечевицы (212 ккал, Ж – 0 г, Б – 15 г, У – 36 г).
- 10 г оливкового масла (90 ккал, Ж – 10 г).
Перекус:
- Белковый коктейль (120 ккал, Ж – 1 г, Б – 24 г, У – 2 г).
- 30 г миндаля (170 ккал, У – 6 г, Ж – 15 г, Б – 6 г).
Ужин:
- 150 г семги (220 ккал, Ж – 9 г, У – 0 г, Б – 32 г).
- 150 г стручковой фасоли (50 ккал, Б – 3 г, Ж – 0 г, У – 10 г).
- 10 г масла оливы (90 ккал, Ж – 10 г).
Таким образом за день человек потребляет 1960 ккал, Ж – 100 г, Б – 185 г, У – 80 г.
Нарушение гормонального баланса у мужчин.
Нарушение гормонального баланса у мужчин крайне редко становится причиной ожирения. Лишь единицы имеют генетику, которая способствует набору лишнего веса. Еще реже встречаются нарушения в обмене веществ по причине недостаточного потребления йода из пищи. Поэтому «корень» проблемы лишнего веса, скорее всего, нужно искать в неправильном питании и отсутствии физической активности.
