Суперсет – что это такое в бодибилдинге, примеры тренировок для мужчин и девушек

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Виды суперсетов.

1. Простой суперсет. Состоит из 2 упражнений на мышцы-антогонисты.
2. Трисет. 3 различных упражнения на одну и ту же мышечную группу, которые задействуют мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются без пауз.
3. Гигант-сеты. 4 или более 4-х упражнений на проработку одной группы мышц, задействующие мышцы-антагонисты
4. Джамп-сеты. Сессия тренинга двух мышечных групп, в которой задействуются мышцы-антагонисты. Обычно в джамп-сетах задействуется 5-6 сетов упражнений. К примеру 3 сета выполняются на 1 группу, а затем сразу же еще 3 на другую. Это может быть 3 суперсета для мышц груди и 3 суперсета для мышц спины.

Многие путают суперсет и комплексный сет, но у них имеется принципиальное отличие. Комплексный сет – это два упражнения, направленные на 1 группу мышц. По сути это основное и «добивочное» упражнение. Когда спортсмен тренируется «до отказа». Примером комплексного суперсета может стать сгибание рук со штангой, после которого без перерыва выполняется подъём гантелей на бицепс.

Суперсеты могут быть использованы, как при тренировках на жиросжигание, так и для наращивания мышечной массы. За счет высокой энергозатратности суперсеты подходят для сжигания большого количества энергетических запасов, а за счет работы до отказа с весами суперсеты помогают максимально прокачать мышцы.

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов.

Суперсеты на руки (бицепс+трицепс):

• Сгибание рук на блоке в положении стоя.
• Жим штанги узким хватом из положения лежа.
• Сгибание рук с гантелями из положения сидя.
• Разгибание рук на блоке из положения стоя.
• Подъем гантелей с супинацией+французский жим.
• Подтягивание обратным хватом и отжимание от брусьев.

Суперсеты для грудных мышц:

• Жим штанги в положении лежа, разведение гантелей из положения лежа вниз головой.

Суперсеты для ног:

• Для квадрицепса – жим ногами, разгибание ног в тренажере.
• Для икр: подъем на носки в положении стоя, подъем на носки в положении сидя.
• Жим ногами, мертвая тяга.
• Тяга штанги на прямых ногах, сгибание ног в тренажере.

Суперсет на пресс:

• Наклоны у блока из положения стоя, подъем согнутых ног из положения лежа.
• Гиперэкстензия, подъем тела на римском стуле.

Ключевые рекомендации к тренировке

Трисет

Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители, вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне, что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф, если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью, чтобы никто не мешал.

Сгибания рук на бицепс стоя.

Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства, и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку, возьмитесь широким хватом. В любом случае, выполняйте сгибания чисто!

Сгибания рук на бицепс стоя

Французский жим с EZ-штангой.

Закончив со сгибаниями, положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!

Жим лежа узким хватом.

Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы, которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений, работайте до отказа.

Суперсет 1

Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой, перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение, сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше, чем в первом упражнении.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.

Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища, вы заметите, что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь, руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф, чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Французский жим гантели над головой сидя.

Упражнения, в которых рука находится над головой, хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.

Суперсет 2

Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс, верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки, для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.

Сгибания на бицепс в кроссовере.

Используйте в этом упражнении нейтральный хват, чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке.

Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги, сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом. Здесь используем самый легкий рабочий вес, так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.

Оба упражнения выполняйте одной рукой, чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают, пока вы переключаетесь с одной руки на другую, сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя.

Выполняйте эти сгибания в положении, которое является для вас максимально удобным: стоя лицом, спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи, чтобы добить парочку лишних повторений, если хотите немного усилить эту приятную боль!

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере.

Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите, чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете, вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное, и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.
3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».