Часто бывает так, что по различным причинам человеку требуется похудеть на определенное количество килограммов за фиксированный период времени, например, на 4 кг за месяц. Только скинуть такое число лишних кг толстяку, весом 100 с гаком и чуть располневшей девушке с парочкой лишних килограммов – совсем не одно и то же, ведь усилия (диета и физические упражнения), направленные на качественное похудение, в данных случаях будут абсолютно разными, но есть несколько универсальных советов, как похудеть на 4 кг за месяц, о которых и пойдет речь ниже.
Как похудеть за месяц
В современном мире существует масса самых разнообразных способов, как похудеть на протяжении месяца. Выбор похудательной методики будет обусловлен числом лишних килограммов, от которых нужно избавиться за столь непродолжительный срок. В идеале лучше худеть с помощью комплексного подхода к борьбе с ожирением. Придется на целый месяц:
- сесть на какую-нибудь эффективную диету или просто грамотно скорректировать свой привычный рацион;
- подключить к диете разумную физическую нагрузку;
- отказаться от вредных привычек;
- соблюдать правильный питьевой режим;
- каждый день обеспечивать себе здоровый восьмичасовой сон.
Диета для похудения. Минус 4 кг за 3 дня или 18 кг за один месяц!
Эта диета очень эффективна и давно доказала это. Ее разработали американские диетологи. Ее эффективность подтвердили 1000 людей.
Перед применение желательно проконсультироваться с врачом.
Эта диета не очень строгая. Нельзя менять порядок употребляемых продуктов, заменять или исключать их. Допускается употребление соли и перца. Повторять эту диету можно сделав перерыв не менее 4 дней. Нельзя есть между приемами пищи, и не забудьте выпивать от 2 до 3 литров воды в день.
Меню трехдневной диеты
1 день
Завтрак: 1/2 грейпфрута, 1 ломтик поджаренного тоста, 2 столовые ложки арахисового масла, чёрный кофе или зеленый чай. Обед: 2 кусочка любого мяса (около 85 г.), 1 чашка зелёной фасоли (варёной или на пару), 1 чашка вареной свеклы, 1 маленькое яблоко, 1 порция обезжиренного ванильного мороженого. Ужин: консервированный тунец (около 350 г.), 1 ломтик тоста, чёрный кофе или зелёный чай.
2 день
Завтрак: 1 варёное яйцо, 1/2 банана, 1 ломтик тоста, чёрный кофе или зелёный чай. Обед: 2 сосиски, 1 чашка брокколи (варёной или на пару), 1/2 чашки моркови (сырой), 1/2 банана, 1/3 порции обезжиренного ванильного мороженого. Ужин: 200 г. творога, 5 крекеров, зелёный чай.
3 день
Завтрак: 5 крекеров, 1 ломтик твердого сыра, 1 маленькое яблоко, чёрный кофе или зелёный чай. Обед: консервированный тунец (около 250 гр.), 1 вареная свекла, 1 чашка цветной вареной или приготовленной на пару капусты, 1 яблоко, 1 порция обезжиренного ванильного мороженого. Ужин: 1 вареное яйцо, 1 кусочек тоста, зелёный чай.
Включим немного музыки для настроения?
Сейчас играет:
Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android
Как похудеть на 4 кг
Четыре килограмма – не такое уж и большое число, но не всем удастся избавиться от данного количества лишнего веса быстро и без особых усилий. Если похудеть надо срочно, лучше сесть на одну из популярных белковых диет или жесткую монодиету. Если спешить некуда, можно начать практиковать разгрузочные дни, плавно уменьшить размер привычных порций или просто взять за привычку делать утреннюю зарядку. Такие способы помогут похудеть медленно, но и особого вреда здоровью не нанесут. Какой из методов снижения веса для вас окажется самым оптимальным – решайте сами.
Как худеть правильно
Существует несколько основных принципов правильного снижения веса в домашних условиях. Придерживаясь их, можно быстро избавиться от лишних объёмов, не навредив здоровью. Первое, о чём надо помнить – многие продукты, потребляемые нами ежедневно, особенно вредят фигуре. К таким продуктам относятся всевозможные копчёности, колбасные изделия, выпечка, жареный и варёный картофель, сладости. Всё это желательно исключить из рациона или сократить потребление перечисленных продуктов до минимума. Так, вместо традиционных фабричных сладостей, содержащих, кроме сахара, ещё множество вредных добавок, лучше в умеренном количестве потреблять фрукты и сухофрукты.
Ещё один важный принцип – дробность питания. Вместо того, чтобы плотно наедаться два или три раза в день, стоит разделить дневной рацион на несколько приёмов. Так, между завтраком и обедом желательно перекусить фруктами или овощами, можно выпить йогурт или съесть немного творога. Перекус не должен состоять из шоколадного батончика, бутерброда из фаст-фуда или выпечки. Завтрак — пропускать нельзя. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Обед может быть достаточно сытным, но переедания во время него тоже следует избегать. Ужин лучше разделить на два-три приёма. В течение дня необходимо пить много чистой воды (из расчёта 30 миллилитров на 1 килограмм веса). Стакан воды или кефира поможет устранить чувство голода между приёмами пищи.
Отрегулировав таким образом питание, неплохо бы увеличить физические нагрузки. Если нет возможности регулярно посещать спортзал, можно уделить время пешим прогулкам (серьёзную пользу принесут даже непродолжительные променады) и/или делать элементарные упражнения дома. Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на 1-1,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья. И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни.
Как сбросить 4 кг за месяц
Похудение за месяц на 4 кг считается плавным, а не резким снижением веса, которое абсолютно безвредно для здоровья. По научным подсчетам среднестатистический человек способен сжигать около 200 грамм жира в день при условии соблюдения диеты и регулярных тренировок. Чтобы похудеть, нужно ежедневно терять примерно 130 грамм жира – это меньше вышеуказанной нормы, поэтому жесткие меры борьбы с избыточным весом при таком подходе не понадобятся. Все, что будет нужно – внести некоторые коррективы в свое привычное меню и начать регулярно тренироваться.
Без вреда здоровью
Как скинуть 4 кг за месяц, при этом не навредив здоровью? Очень просто: начать питаться правильно, а также немного увеличить свою физическую активность. При таких условиях вес уйдет стопроцентно и безвозвратно, главное – после похудения не съедать сразу килограммами всевозможные калорийные вкусности, а сделать здоровое, рациональное питание образом жизни. Основные принципы такой методики:
- Есть можно все, но продукты из категории нездоровых (жареное, жирное, мучное, сладкое, копченое, соленое) позволять себе лишь изредка.
- Ограничить сахар и соль во всех проявлениях.
- По возможности избегать еды промышленного производства, отдав предпочтение натуральной домашней.
- Полюбить каши, свежие овощи и фрукты.
- Стараться постоянно пребывать в движении.
Без диет
Лучшим вариантом мягкого похудения будет незначительное уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1500 ккал и подключение небольшой кардионагрузки. Хорошо способствуют снижению веса бег, плавание, фитнес, дыхательные гимнастики, даже обычная ходьба. А на счет калорий, их можно легко планировать наперед с помощью специальных программ-калоризаторов, где будут правильно просчитаны все необходимые для нормального функционирования организма группы питательных веществ – белки, жиры, углеводы.
Без тренировок
Если у вас нет времени или возможности тренироваться дома либо в спортзале и вы не знаете, как похудеть на 4 кг за месяц, можете попробовать похудеть без физнагрузки, а только на ограничениях в питании. Тогда вам нужно запомнить некоторые важные правила:
- Ограничить свой рацион согласно принципам правильного питания.
- Отказаться от позднего ужина в пользу стакана обезжиренного кефира с ложкой отрубей.
- Питаться дробно, не передать, не запивать пищу.
- Следить за количеством потребляемой жидкости.
- Забыть о калорийных перекусах на ходу.
- Рассчитывать калорийность дневного рациона и соотношения БЖУ согласно схеме: завтрак – 30%, ланч – 10%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 15%.
Диеты 4 кг за неделю
Однако не всегда есть время растягивать процесс похудения на такой длительный промежуток и выход есть. Но необходимо подчеркнуть, что быстрые способы избавления от излишнего веса подходят не всем, и перед началом скоростной диеты следует проконсультироваться с врачом.
Первый вариант диеты 4 кг
- Понедельник: 3 столовые ложки отваренного риса нужно растянуть на весь день. При этом рис должен быть без сахара и соли. Без ограничений можно пить зеленый чай, фильтрованную воду, травяные настои и отвары, но так же без сахара.
- Вторник: в течение дня можно съесть 4 вареные или запеченные в духовке картофелины без соли. Жидкости без сахара можно, без ограничений.
- Среда: на целый день разделить 300 граммов обезжиренного творога. Утром можно побаловать себя чашечкой некрепкого кофе без сахара. Питьевой режим тот же.
- Четверг: 5-6 куриных яиц отварить вкрутую и есть на протяжении всего дня. Несладкие чай, настои и вода без ограничений.
- Пятница: половина вареного цыпленка без шкурки растягивается на целый день. Питьевой режим тот же.
- Суббота: можно есть любые фрукты за исключением бананов и винограда.
- Воскресенье: этот день является разгрузочным. За целый день необходимо выпить только 2-3 литра минеральной воды без газа.
Этот вариант диеты 4 кг за неделю не рекомендует проводить никаких физических нагрузок, разрешены неторопливые прогулки и легкая утренняя гимнастика.
Второй вариант диеты минус 4 кг за неделю
Это более щадящий вариант, но в нем предусмотрены получасовые физические упражнения, благодаря которым лишние килограммы исчезнут без следа. Меню на каждый день довольно однообразно и помимо указанных продуктов следует ежедневно пить не менее двух литров воды без газа.
Меню диеты 4 кг за неделю
- Завтрак: 1 чашка чая или натурального кофе без сахара, 30 граммов хлеба, 20 граммов обезжиренного сыра.
- Второй завтрак: 1 киви.
- Обед: 200 граммов вареной рыбы, курицы или мяса, 300 граммов салата из овощей и зелени.
- Полдник: 1 яблоко зеленого цвета, 1 грейпфрут или 2 мандарина.
- Ужин: 150 граммов обезжиренного творога или 250-300 граммов салата из овощей, заправленного растительным маслом.
Программа похудения на месяц
Чтобы мотивировать себя на успех в похудении, четко соблюдать условия диеты, даже не думая о срывах, а в итоге получить заветный ожидаемый результат на весах, нужно составить свою индивидуальную программу похудения. Другими словами, это будет ваша личная пошаговая инструкция к действиям: что, в каком количестве или на протяжении какого времени, когда и пр. Здесь вы должны прописывать абсолютно все ваши шаги на пути к стройной фигуре: калорийность продуктов и приемов пищи, время и длительность тренировок и т. д.
Как рассчитать снижение веса
Существуют математические формулы, как рассчитать свой идеальный вес, время для ликвидации лишних килограммов, количество калорий, необходимых организму для комфортного похудения. Их можно найти в сети и нужные числовые значения этих понятий вычислить самостоятельно. Проще же такие данные подсчитать с помощью счетчиков калорий, которых в интернете очень много. Специальная программа поможет сориентироваться в условиях снижения веса в вашем конкретном случае и построить собственный график похудения на месяц, исходя их нынешних параметров.
Упражнения
Нелишним будет составление плана индивидуальных тренировок, чтобы похудеть на 4 кг за месяц. Он должен включать основные упражнения на месяц для похудения, какие вы планируете выполнять во время регулярных занятий дома или в фитнес-клубе. Такую программу можно составить с помощью тренера, который порекомендует, какие виды физнагрузки будут максимально эффективными для вашего похудения или самостоятельно, взяв за основу советы и популярные видеотренировки в сети. Важно указать в плане не только названия упражнений, но и количество подходов или длительность выполнения.
Диета
Перед тем, как планировать похудеть на 4 кг за месяц, стоит определиться, как вы будете корректировать свое меню. Надо помнить, что, во избежание проблем со здоровьем, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Целый месяц питаться одними только диетическими низкокалорийными овощами – большая ошибка, ведь организму нужны еще жиры и белки, а это мясо, крупы, молочные продукты и другая еда. Всегда нужно следить за здоровым балансом питательных веществ в ежедневном рационе, фиксируя все значения в своей программе похудения на 4 кг за месяц.
На сколько килограммов можно похудеть за месяц?
Результат похудения зависит от множества факторов: изначальный вес человека, его метаболизм, образ жизни и так далее. Чем больше вес человека — тем быстрее уходят первые килограммы. Человек с весом в 100 кг за месяц может сбросить больше 5 кг, всего лишь скорректировав питание. А вот если ваш вес 60 кг, то лишний вес будет уходить не так быстро.
Здоровым считается похудение на 1,5 кг в неделю или 200 г в день. Отсюда следует, что в месяц вы сможете похудеть на 4-6 кг.
