Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Если не нравится собственное тело и хочется что-то быстро изменить, можно воспользоваться программой, которая поможет за 4 недели привести фигуру в порядок. Чтобы увидеть реальные результаты, в первую очередь нужно определиться с целью: похудение, наращивание мышечной массы, рельефность.

Для достижения успеха нужно четко следовать плану тренировок, соблюдать режим, давать мускулам время на восстановление. При этом нужно помнить, что программа тренировок для девушек и парней отличается. Первые, как правило, желают сбросить вес и подтянуть тело, а вторые – увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Составляем правильно месячный план занятий

Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10-15 дополнительных элементов за 4-5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4-5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3-4 элемента для нагрузки крупных мускул (ног, спины, груди), затем 4-5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

Составляем план тренировок

Многие новички, желая за месяц подтянуть свое тело, урезают до минимума калорийность рациона и мучают себя изнурительными кардиотренировками. Такой подход быстро приводит к истощению, усталости и потере мотивации.

Чтобы добиться желаемой цели в прокачке всего тела за 1 месяц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занятия должны проходить 4 раза в неделю.
• Ежесуточный рацион должен быть рассчитан на 2000 калорий. Жиров в меню должно содержаться не более 20 процентов. Процентное содержание белков и углеводов должно быть одинаковым.
• Чтобы более точно оценить результаты и эффективность тренировок, вам необходимо взвеситься и сделать фотографию собственного тела.

Планирование физических нагрузок — одна из важнейших составляющих в достижении успеха в борьбе за идеальные формы тела. Результат во многом зависит от самодисциплины, целеустремленности, терпения и силы воли. Предупредите заранее своих домочадцев, чтобы они не отвлекали вас от домашних тренировок.

Предлагаемая 30-дневная фитнес-программа разделена на 4 занятия. Каждая тренировка предполагает проработку отдельных групп мышц — пресса, рук, ног, плеч, спины, груди.

Данная методика подойдет как для мужчин, так и для женщин. 4 разных тренинга в неделю необходимо проводить в течение 1 месяца. За этот срок ваши мускулы придут в форму, станут более рельефными, красивыми и подтянутыми.

Эффективный метод повторных усилий

Занимаясь по этой методике, атлет использует умеренные веса, но выполняет упражнение до отказа мышц, когда последние повторения даются очень тяжело. Тогда он ощущает сильное жжение, что говорит о том, что сокращаются все волокна в определенной мышечной группе. Сначала в работу включаются медленные волокна, а потом уже быстрые.

Метод повторных усилий обладает следующими преимуществами:

1. Выполняется больший объем работы, что провоцирует гипертрофию (рост мышц) и увеличение их силы.
2. Во время тренировки спортсмен может контролировать технику.
3. Вероятность травм достаточно низкая.

Если атлет работает действительно до отказа, то у него есть большие шансы увеличить мышечную массу.

Первый тренировочный день

Приступая к тренировкам, помните, что они ориентированы на интенсивную нагрузку. Особое внимание уделите правильности выполнения упражнений и сконцентрируйтесь на поставленных целях. Если вы являетесь новичком в спорте, а упражнения вам даются с трудом, то можно уделять отдыху между подходами чуть больше времени.

В прокачке мускулатуры не последнюю роль играет правильное питание. Рацион спортсмена должен быть сбалансированным, полезным и иметь правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Использование специальных добавок для бодибилдеров позволит вам ускорить процесс набора мышечной массы и создания красивого рельефа. Включив в свой рацион белок молочной сыворотки, вы сможете быстро накачать внутренние абдоминальные мышцы живота.

План тренировок для первого дня включает в себя следующие упражнения:

• Подъемы ног из положения лежа под прямым углом к полу (15 повторов, два подхода).
• Упражнение «ножницы» (10-15 повторов с перерывом между подходами 0,5 минуты).
• Наклоны ног в стороны из положения лежа. Лягте на спину. Возьмите в руки штангу. Поднимите ноги под прямым углом к полу и наклоняйте их поочередно то в одну сторону, то в другую. (2 подхода с 10-кратными повторениями). Делайте перерыв 1 минуту между нагрузками.
• Жим штанги на скамье. При поднятии груза — медленный вдох, при возвращении в исходное положение — выдох (2 подхода по 10 раз).
• Жим на скамье (10 раз, 2 подхода).
• 10 разгибаний рук с использованием каната.
• Отжимания от пола с хлопком (12 раз с паузой в полминуты).

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

1. День 1:

• кардионагрузка – 40 минут;
• подъем штанги на лавке – 15х3;
• разводка гантелей лежа – 15х3;
• разводка снарядов в наклоне – 20х3;
• жим снарядов от груди сидя – 15х3;
• подъем штанги узким хватом лежа – 20х2;
• разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4;
• сгибание корпуса – 20х3;
• кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.

1. День 2:

• кардио, как в предыдущей тренировке;
• верхняя тяга блока – 20х3;
• нижняя тяга блока – 15х3;
• гиперэкстензия – 20х3;
• подъем снарядов к бицепсу – 15х2;
• “Молот” – 15х2;
• разводка рук со снарядами в стороны – 20х2;
• подъем снарядов вперед – 15х2;
• скручивания в римском стиле – 20х3;
• кардио – 20 минут.

1. День 3:

• разминка (кардио) – полчаса;
• приседы с отягощением – 20х2;
• разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2;
• жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент;
• подъем на носки – 20х5;
• жим снарядов вверх – 15х3;
• разводка снарядов стороны – 15х3;
• скручивания в римском стиле – 15х3;
• кардио – 15 минут.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю, но при желании атлет может заниматься чаще. Главное – подобрать элементы так, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть тела.

Важно! Используйте небольшие веса, лучше выполняйте 20-25 повторов, и работайте в быстром темпе. Пауза между сетами не должна превышать 30 секунд.

День из тренировочной программы для увеличения массы и силы:

1. Разминка (велотренажер или беговая дорожка) – 10 минут.
2. Поднимайте штангу лежа – 8х4.
3. Жмите гантели (под углом 30°) – 8х3.
4. Поднимайте штангу, лежа вниз головой, – 8х3.
5. Сводите руки на кроссовере – 8х3.
6. Жмите штангу лежа – 8х3.
7. Разгибайте руки на блоке – 10х3.
8. Скручивания или сгибания корпуса – 15х2.
9. Растяжка.

Программу можно дополнять новыми элементами или полностью менять, главное – нагрузить все основные мышечные группы, соблюдать технику и периодически повышать рабочие веса.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

1. Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
2. Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
3. Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес. Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60 мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом упражнении – 15-20.

Еще один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30 мин.

Питание. Главная задача – создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Основные выводы

Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3-4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4-5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
6. Давайте мышцам время на восстановление.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.

Второй день

Второй день программы тренировок в фитнес-зале состоит из следующих упражнений:

• «Планка». Тело располагается параллельно полу. Опорными точками являются локти и «носочки». Удерживайте такое положение в течение 1,5 минут. Отдых между подходами — 30 секунд.
• Боковая планка. Все количественные показатели упражнения такие же, как и в предыдущем шаге.
• Твист. Сидя на полу, вытяните одну ногу параллельно полу, а другую согните в колене. Поворачивайте туловище в противоположные стороны. (20 раз).
• Приседания «плие» (3 подхода по 10 раз).
• Тяга штанги (10 повторов).
• Жим ногами (количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении).

Четвертый день программы тренировок

• Бросок мяча из-за головы (15 раз, 2 подхода).
• Броски мячом в сторону (2 подхода по 15 раз).
• Круговые движения туловищем с мячом в руках (15 раз 2 подхода).
• Жим штанги (10 раз).
• Подъем штанги из положения стоя до угла в 90 градусов к полу (3 подхода по 10 повторов).
• Подъемы гантелей. Руки разведены в стороны, (3 подхода по 10 раз).

Следуя данной программе тренировок на мышечную массу, вы сможете в течение 1 месяца существенным образом улучшить рельеф мускулатуры, привести в тонус все тело.