Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.
Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.
Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.
Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.
- Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
- Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
- В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.
Полезные качели
Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.
Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.
Как выполнять этот комплекс?
Программа предназначена для выполнения её по круговому принципу. Что это значит?
Круговой принцип – это принцип тренировок, когда упражнения комплекса выполняются одно за другим практически без паузы (максимум с 10 секундным отдыхом). Это называется кругом. Проделав весь набор упражнений, следует отдохнуть 2 минуты и снова проделать весь круг. И таким образом следует сделать не менее 2-6 кругов.
В первую неделю (первые 3-4 тренировки) выполняйте только один круг.
Во вторую неделю выполняйте по 2 круга.
Начиная с третьей недели занятий, делайте по 3 круга. При этом продолжительность тренировки у Вас может достигнуть 40 минут.
Если почувствуете желание увеличить продолжительность тренировки, введите дополнительный четвёртый (пятый и т.д.) круг.
Обязательно увеличивайте время пребывания в статических позах на 2-5 секунд на каждой тренировке. Это непременное условие прогресса. В идеале Вам нужно довести время нахождения в каждой позе до 1 минуты. А если сможете и больше – Вы просто умница (и уже, скорее всего, красавица)!
Потренировавшись по этой программе два месяца, замените её какой-нибудь динамической нагрузкой, например кардиотренажёром, аквааэробикой, степ-аэробикой, бегом, ездой на велосипеде. Вернитесь к этой программе через 2-3 месяца, стараясь ещё больше увеличить свои результаты (время нахождения в статических позах). Таким образом, Вы можете использовать эту программу три раза в год с перерывами на 2-3 месяца.
Очень желательно после этой тренировки сделать несколько простых упражнений на гибкость.
Приседания
Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:
- ноги должны быть расставлены широко
- руки вытянуты вперед
- нельзя отрывать пятки от пола
- нельзя прогибать спину
- нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
- идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз
Это надо знать
09 января 2020
Стройные ножки доступны любой женщине
В давние времена у кочевых народов, выбравших для проживания степные просторы, бытовала такая традиция. Ребенку с самого рождения привязывали специальную деревянную чурочку между ножек – чтобы они стали кривыми: так удобнее сидеть в седле на лошади. Причем делалось это вне зависимости от пола ребенка.
Представляете, что «вырастало» у человека в конечном итоге?.. Наверное, отсюда и родилась далеко не добрая шутка: «Бог посмотрел на ее ноги и придумал колесо».
В арсенале пластической хирургии ног сегодня достаточно методов и средств, чтобы решить практически любую проблему в этом отношении. Так что стройные ножки сегодня доступны любой женщине. Итак, поговорим о пластических операциях на ногах.
У природы – «штучная работа»
Принято считать, что в идеале у красивых женских ног в их сомкнутом положении должно быть три «просвета»: один побольше – между бедрами и два поменьше – в районе голеней. А соприкасаются такие стройные ножки, если не считать промежность, в коленях, в области икроножных мышц и лодыжек.
Милые дамы, не спешите бежать к зеркалу с тем, чтобы при отклонении от «идеала» тут же начать поиск клиники, где практикуется пластическая хирургия ног. Во-первых, приведенные выше «стандарты» достаточно условны. Во-вторых, строение человеческого тела – это всегда результат «штучной работы» природы, у каждой женщины свои, сугубо индивидуальные особенности, которые, возможно, как раз и придают ей некий особый шарм.
Ну, и, наконец, пластическая операция на ногах может быть показана далеко не каждому человеку.
Кстати, о показаниях
Если речь идет о бедрах, то здесь задуматься о пластике ног можно в таких случаях:
•кожа потеряла прежнюю эластичность;
•появилось заметное провисание кожи с переходом на переднюю и заднюю поверхность бедра;
•вы просто ощущаете эстетический дискомфорт.
Вашим голеням пластическая хирургия ног может помочь,
•если требуется коррекция внешних проявлений односторонней мышечной атрофии,
•или если вас не устраивает форма и размер голеней – это случается, как правило, вследствие неоднородного распределения мышечной массы.
Виды подтяжки бедер
Теперь о самой пластической операции на ногах. Излишний объем корректируется методом усечения кожно-жирового лоскута. Применяется несколько видов подтяжки бедер.
При внутренней, или серединной подтяжке разрезы выполняются в области паховой складки. После такой процедуры шов мало заметен.
Практикуется также наружная подтяжка, когда разрез проходит от паха через верхнюю часть бедра.
При большой потере веса врач может порекомендовать спиральную пластику, в ходе которой происходит одновременное формирование передней, задней и внутренней части бедра.
Если требуется удалить наибольшее количество жировых отложений, в пластической хирургии ногиспользуется вертикальная подтяжка – здесь хирург делает разрез от пахового изгиба до внутренней части колена. После такой пластической операции на ногах шов может оказаться довольно заметным.
Оптимальный вариант – применение лазера
Наименее травматичным и максимально эффективным способом уменьшения объема бедер по праву считается лазерная липосакция.
Излишки жира, превращаемые в жидкую субстанцию, выводятся через микроскопические проколы, которые и заживают быстро, и совершенно незаметны после процедуры. Затем кожа обрабатывается изнутри лазерным лучом, что позволяет вернуть ей прежнюю упругость и эластичность за счет создания прочного коллагенового каркаса.
В пластической хирургии ног этот метод появился сравнительно недавно. Он хорошо освоен и вполне успешно применяется в клинике пластической хирургии «Бьюти Доктор».
Важно! При проведении пластической операции на ногах метод лазерной липосакции гарантирует успех и безопасность пациента только при участии высококвалифицированного врача и применяется в специально оборудованной для этого клинике.
Наркоз при подтяжке бедер применяется общий, поэтому очень важно участие в операции опытного – обязательно штатного – анестезиолога и хорошо «слетанной» операционной бригады.
Формируем голени
Форма и объем голеней в пластической хирургии ног корректируются при помощи имплантатов. Современные эндопротезы отличаются безопасностью, после такой пластической операции на ногахгарантирован пожизненный эффект.
Сначала вы с хирургом решаете, что именно и до какой степени хотели бы «исправить» в форме ваших ног. Затем – сама процедура.
Через кожный надрез в подколенной ямке имплантат устанавливается в задней части голени, где для него заранее формируется полость нужного размера. В клинике «Бьюти Доктор» для этого используются современные методики межмышечного размещения имплантата. Операция проводится под эпидуральной или внутривенной анестезией.
Ну, вот, собственно, и все об этом виде пластической операции на ногах. Дальше – наложение шва и начало реабилитации.
Почему в клинике «Бьюти Доктор» пациенты восстанавливаются быстрее?
Восстановительный период после пластической хирургии ног занимает, как правило, от одного до трех месяцев. Какое-то время придется поносить компрессионное белье.
Кстати, у пациентов клиники «Бьюти Доктор» реабилитация проходит быстрее и легче, чем у прочих. Это достигается за счет восстановительного курса процедур на аппарате «Хивамат 200 Эвидент», который способствует скорейшему заживлению и снижению отечности.
Существенная деталь: за процедуры с применением аппарата «Хивамат 200 Эвидент» вам платить не придется – это подарок от клиники.
Автор: Дудник А.П.
Поделиться
Упражнение выпады
Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.
Второй вариант: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.
Как подтянуть бедра?
Хотим сразу напомнить, что на сегодняшний день не изобретено чудодейственных средств для моментального избавления от ненавистных килограммов. Обещания из разряда «если вы выпьете наш супер-напиток, то сразу избавитесь от лишнего веса» являются всего лишь хитрым рекламным ходом, который нередко можно встретить в Интернете.
Путь к идеальной фигуре лежит через недели и месяцы упорной работы над собой. Наша статья посвящена наиболее эффективному методу такой работы, а именно тренировкам.
У эффективных тренировок существует несколько важных показателей, которые мы сейчас рассмотрим.
1 Регулярность. Занятия нужно проводить постоянно с периодичностью не реже трех раз в неделю. Только в этом случае вы получите требуемый результат. Провести интенсивную тренировку одного дня и потом позволить себе недельный отдых – такой режим занятий недопустим. Также нельзя изнурять организм слишком длительными по времени спортивными нагрузками.
2 Продолжительность. Нельзя заставлять организм работать на износ – это ни к чему хорошему не приведет. Лучше провести недолгую получасовую тренировку, состоящую из комплекса правильно подобранных упражнений, чем несколько часов подряд изнурять себя нагрузками, которые не принесут никакого результата.
3 Программа. Следует понимать, что разные упражнения для похудения бедер направлены на разные цели. Существуют аэробные нагрузки, задачей которых является интенсивное сжигание жировой ткани, и силовые нагрузки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу. Эффективная фитнес-программа должна обеспечивать баланс между этими двумя видами тренировок. При этом необходимо придерживаться следующего правила: аэробные упражнения выполняются в быстром, интенсивном темпе, а силовые – в медленном, размеренном.
4 Разминка. Перед тренировкой следует провести подготовительное занятие, состоящее из нескольких простых упражнений на растяжку мышц. Во время такой разминки вы прогреваете ваши мышцы и связки, что убережет их от травмирования во время основных нагрузок. Таким образом, разминка является очень важным элементом грамотно построенной тренировочной программы.
5 Заминка. Заключительным этапом каждой тренировки должна стать заминка – длительные упражнения на растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке во время занятий. Это позволит ускорить процесс выведения из организма молочной кислоты и избежать такого неприятного явления, как крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных физических нагрузок. Заминка поможет восстановиться после тренировки и подпитать мышцы полезными веществами.
