Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Популярные упражнения

Как уже было о универсальна. Выбирая ее для ежедневных тренировок, необходимо определиться с целями: какие именно части тела не устраивают, нужно подтянуть фигуру целиком или что-то конкретное. Еще до начала тренировок стоит усвоить ряд правил, которые помогут сделать любое упражнение более эффективным:

1. Желательно уделять спорту более 30 минут в день. В идеале тренироваться нужно не менее часа. Дневную нагрузку необязательно выполнять всю сразу, можно разделить ее на 2 или 3 части.
2. Нужно заранее определиться с числом повторений. Если человек давно не занимался спортом, не стоит сразу нагружать себя. Это снизит интерес к занятиям и может негативно отразиться на состоянии здоровья.
3. Необходимо разработать график спортивных занятий, четко его придерживаться.
4. Важно следить за питанием, отдавать предпочтение экологичной здоровой пище, не переедать.
5. Необходимо делать упражнения плавно, избегать резких движений.

От интенсивности, регулярности тренировок зависит конечный результат. Если ставится цель похудения, потребуется пересмотреть стиль питания.

Для бедер и внутренней поверхности ног

С помощью эспандера можно подтянуть бедра, а также убрать жировые отложения на внутренней части ног. Упражнений немного. Вот одно из самых эффективных:

1. Присесть на стул, занять удобную позу, не препятствующую движению бедер.
2. Поместить «Бабочку» между ногами. Колпачок эспандера должен быть внизу.
3. Медленно разводить и сводить ноги, задерживаясь в максимальных точках на 3–5 секунд.
4. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Делать 3 подхода, каждый по 30 повторов.

Делая упражнения для бедер и используя эспандер «Бабочка» для подтяжки ягодиц, важно избегать резкости в движениях. Это опасно для связок.

Для ягодиц и внутренней поверхности ног

Есть много упражнений с эспандером «Бабочка», предусмотренных для бедер и ягодиц. Для приведения в норму указанных частей тела можно выполнить следующее:

• лечь на спину;
• зажать тренажер бедрами во внутренней части ног;
• сжать «Бабочку», медленно приподнять таз;
• задержаться в верхней точке от 3 до 5 секунд;
• медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение с эспандером для ягодиц и бедер нужно делать по 5 подходов каждый с 50 повторениями. Эффект будет заметнее, если чередовать его с другим вариантом выполнения. Еще одна разновидность упражнения для ягодиц:

1. Лечь на бок.
2. Ноги сжать в коленях.
3. Установить «Бабочку» между ногами.
4. Напрячь мышцы, в таком состоянии развести колени. Делать это медленно.
5. Подержать ноги в разведенном состоянии, а затем также медленно вернуть в исходную позицию.

Как и в предыдущем случае, это упражнение для ягодиц необходимо делать 5 подходов, в каждом 50 повторений. Оно совсем несложное, легко выполняется в домашних условиях под любимую музыку.

Для плоского живота и крепкого пресса

Большинство представительниц прекрасной половины человечества рано или поздно сталкиваются с необходимостью бороться с жировыми отложениями на животе. Делая с помощью тренажера «Бабочка» упражнения для пресса, можно заметно улучшить фигуру. Эффективно действует следующий вариант гимнастики:

1. Лечь на пол. Поверхность должна быть твердой.
2. Согнуть колени и плотно прижать стопы.
3. Одно крыло «Бабочки» установить между бедрами посредине, а другое — между коленями так, чтобы оно оказалось на уровне лица.
4. Сжать эспандер и поднять ноги.
5. Дойди до крайней точки и медленно вернуться в исходное положение.

Поднятия ног с тренажером «Бабочка» необходимо делать в 4 подхода, каждый по 40 повторений. Хороший эффект также дает такое упражнение:

• закрепить «Бабочку» в нижней части стены;
• взять ручку и встать боком так, чтобы между телом и стеной было небольшое расстояние;
• выполнять движения, напоминающие работу топором, при этом поворачивая туловище;
• повернуться другим боком к стене и проделать то же самое.

Для хорошего эффекта необходимо делать по 4 подхода, каждый по 40 повторений. Обязательно нужно чередовать стороны. Это одно из наиболее эффективных упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин.

Для рук и груди

Эспандер позволяет подкачать руки и параллельно подтянуть грудь. В процессе работы он задействует короткую головку бицепса, переднюю дельту, ключичный отдел, большую грудную мышцу. Действовать нужно следующим образом:

1. Взять эспандер так, чтобы его центр находился на уровне подбородка. При этом крылья тренажера должны быть обращены к полу.
2. Обхватить кистями рук основание «Бабочки».
3. На крылья тренажера положить предплечья.
4. Медленно и плавно сжимать и разжимать эспандер.

На первых порах достаточно делать до 20 повторений. Со временем можно увеличить нагрузку.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Упражнения с эспандером для грудных мышц. Как заниматься с эспандером для грудных мышц?

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым достаточно эффективны, прост в использовании и доступен по цене. Давайте разберемся, как с помощью него выполнять упражнения.

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Как пользоваться эспандером?

Главное в тренировках — это правильно пользоваться амортизатором, соблюдать техники. Только в этом случае можно будет добиться хорошего результата. Даже с таким простым тренажёром, как эспандер, необходимо знать правильные техники. С первого взгляда, данный снаряд может показаться несерьёзным и подходящим только для разминки, но как только вы начнёте им пользоваться, вы поймёте, что его можно использовать для полноценных тренировок. К тому же, данный снаряд можно брать с собой в поездки, пользоваться им на природе, ведь он лёгкий и занимает мало места. Ввиду особенностей резины необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Во время тренировок всегда делайте перерыв на секунду в точке максимального растяжения эспандера. После качественного занятия мышцы будут сильно болеть. Совсем необязательно отказываться от других тренировок, вы просто можете пользоваться снарядом во время вашего занятия на других тренажёрах, и тем самым дать мышцам хорошую встряску. Итак, приступим.

Упражнения с эспандером лентой. Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

Разведение ног

Если говорить об упражнениях, выполняемых лежа, следует отметить и разведение ног – весьма эффективное занятие для работы с внутренними мышцами бедра.

• Итак, коврик и эспандер – необходимый спортивный инвентарь;
• Садимся на коврик, спину держим прямо, руками опираемся сзади. Эспандер закреплен одной линией — от стены к ноге;
• На глубоком выдохе начинаем отводить ногу в сторону – медленно натягиваем пружины;
• Фиксируем положение на 5 секунд и так же медленно возвращаемся к исходному положению.

Желательно сделать натяжение пружин максимальным – для ног это является идеальным вариантом. Сделав все упражнения на одной ноге (количество определяйте самостоятельно, приблизительно 5-20), следует перенести эспандер на другую ножку и все повторить снова.

Учтите, что тренировки должны проходить регулярно. Следует строго определить время для занятий и подобрать дополнительные нагрузки. Для ног действенны бег или спортивная ходьба, прыжки на скакалке. Упражнения с эспандером можно (и нужно) совмещать с массажем – так и мышцы восстановятся после тяжелых тренировок, и кожа приобретет идеальный внешний вид.

Для ног очень важно соблюдать гармонию – не стоит резко налегать на силовые упражнения, это может принести определенные проблемы. С эспандером следует заниматься только после ознакомления с противопоказаниями.

Что такое эспандер, и какой лучше выбрать

Эспандер представляет собой небольшой тренажер, принцип работы которого основан на упругой деформации и силе сопротивления. Материал, из которого он выполнен, можно растягивать, а он снова возвращается в свой первоначальный вид. При этом, делать это нужно с силой, что положительно влияет на состояние наших мышц.

Эспандер для тренировки ног подойдет не только непосредственно для нижних конечностей, но и для развития рук. Ведь в части упражнений нужно задействовать и руки, чтобы держать эспандер – это как минимум. Да и сам по себе тренажер подойдет для тренировки верхней части тела – если правильно подобрать его тип. Ведь бывают эспандеры следующими:

• ленточный резиновый – он не только подойдет для тренировок ног, но и поможет сформировать мышцы верхней части тела;
• эспандер Бубновского – также универсален, подойдет не только для ног;
• восьмерка – хорошо проработает мышцы ног;
• бабочка – наилучшим образом зарекомендовал себя для ног и ягодиц (к примеру, тренажер Аtemi erm-01).

Цена таких тренажеров отличается, а найти их можно как в торговом центре, так и в интернете. Огромное количество различных видов эспандеров можно найти на сайте АлиЭкспресс с быстрой доставкой и качественными товарами. Просто введите в поисковой строке «эспандер для ног» и вам выведется огромное количество товаров.

Тренировка для мужчин и женщин

Основное различие в тренировочном процессе мужчин и женщин состоит в 2-ух аспектах:

• Физиология. Женщины более выносливые, чем мужчины, поэтому могут тренироваться интенсивнее. Мужчины в свою очередь более сильные и за счёт гормональной структуры легче избавляются от жировых накоплений, нежели женщины;
• Эстетическими целями. У мужчин и у женщин одинаковое количество мышц в теле, следовательно, и упражнения для тренировки мышц – одинаковые. Здесь на первый план выходит эстетика. От природы мужчины сильнее и больше в верхней части тела, а женщины – в нижней. Практически все мужчины хотят иметь подтянутый торс, широкие плечи, большие руки и уделяют для этого внимание верхней части тела. Женщины используют упражнения с эспандером для ягодиц, что бы придать им округлость и подтянуть их.