Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих. На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу – лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов Помидоры – 1 кг. Редис – 10 шт. Лимон –3 шт. Капуста белокочанная – 1,5 кг Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную) Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную) Грибы сушеные –50 гр. Вешенки – 2 кг Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные) Свекла – 1,5 кг Картофель –3,4 кг Морковь – 20 шт. Лук –10 шт. Лук зеленый – 1 шт. Лук красный – 2 шт. Лук-порей – 2 шт. Яблоко – 10 шт. Огурцы – 8 шт. Чеснок – 5 головок Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого) Тыква замороженная – 80 гр. Банан – 2 шт. Стебель сельдерея – 5 шт. Авокадо – 2 шт. Кинза – 1 пучок Петрушка – 3 пучка Укроп – 2 пучка Мята – 1 веточка Листья салата – 400 гр. Кабачки или цуккини – 7 шт. Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки Чернослив – 100 гр. Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л Масло сливочное —300 гр. Творог – 1,5 кг Сыр твердых сортов — 350 гр. Сливки 10%-ные — 1 л Сметана – 3 ст. л. Кефир или йогурт –1 л. Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр. Сахар –500 гр. Сахар коричневый – 120 гр. Ванильный сахар – 1 пакетик Мед – 1 ст.л. Растительное масло -600 мл (подсолнечное) Масло оливковое – 400 мл Мука –350 гр. Разрыхлитель -1 пакетик Вареная сгущенка – 4 ст.л. Соевый соус – 3 ст.л. Гречка – 2 стакана Уксус 9% – 7 ст.л. Горох (сухой) –400 гр. Майонез – 2 ст.л. Перловая крупа – 400 гр. Пшено – 1 стакан Ячневая крупа –2 стакана Чечевица – 70 гр. Фасоль сухая – 170 гр. Нут – 120 гр. Кукуруза консервированная –1 банка Фасоль консервированная – 1 банка Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр) Оливки – 2 банки Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт. Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица молотая — 1 пакетик Кориандр – 1 пакетик Тимьян – 2 ч.л. Паприка молотая – 0,25 ч.л. Лавровый лист — 2 шт. Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л. Куркума – 0,25 ч.л. Орегано – 1 ч.л. Перец душистый – 5 шт. Перец жгучий – по вкусу Перец черный – пакетик (или свежемолотый) Соль – по вкусу

Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

блинчики из шпината
веганский грибные блины с помидорами
блинчики из тофу на завтрак
рулет из яиц + тосты
пряный тофу
маффины
льняная каша с яблоками
гречневые блины с вишней и корицей
овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

хлебцы;
бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
хлеб «7 злаков»;
яичница;
ягодный фреш-смузи;
ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

чили-суп с нутом и чечевицей;
овощное рагу с кешью;
средиземноморский салат с авокадо;
пряное овощное рагу;
фаршированные помидоры;
индийский куриный суп;
рис с бобами;
бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
сладкий картофель с горохом;
овощные рулетики.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем. Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Содержание:

Почему так важно правильно составить свой рацион?
Самые частые погрешности при планировании рациона
Топ 6 важных питательных веществ
6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем
Составление правильного рациона питания на каждый день

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Четверг

Завтрак

Веганский омлет из нутовой муки и стакан натурального сока.

Обед

Суп-лапша с луком, морковью и грибами, на второе запеченные с томатами баклажаны.

Ужин

Рагу из белокочанной капусты с морковкой, луком и картофелем.

Для перекуса зеленый (травяной) чай с сухофруктами, веганские крекеры, сэндвичи с помидором и сыром тофу.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Основные правила

Вегетарианская диета хорошо помогает избавиться от лишних килограммов, наладить правильное питание. Ее основой являются продукты растительного происхождения, которые отличаются низкой калорийностью. Что касается мучных изделий и сладостей, то они разрешены, но в малом количестве и только по необходимости. Благодаря вегетарианской диете:

снижается аппетит;
уменьшается уровень концентрации холестерина в крови;
улучшается пищеварение;
ускоряются обменные процессы;
активизируется липидный обмен, благодаря чему исчезают целлюлит, жировые складки;
выводятся токсины, шлаки;
улучшается общее состояние.

Чтобы эффективно похудеть на вегетарианской диете, рекомендуется соблюдать такие правила:

Предварительно проконсультироваться у доктора и получить его разрешение.
Выбрать вариант для новичков – лакто-вегетаринская диету, когда дополнительно разрешены молочные продукты.
Если общее состояние здоровья остается хорошим, то можно переходить на более строгую систему.
Мучные изделия и сладости разрешены в минимальном количестве.
Обязательно соблюдать питьевой режим – минимум 1,5 л воды в сутки.
Рекомендуется дополнительно заниматься спортом, но не выбирать тяжелые нагрузки.
Обязательно нужно высыпаться.

К разрешенным продуктам относятся:

фрукты, овощи, ягоды, зелень;
грибы;
бобовые, соя;
орехи;
растительное масло;
мед;
крупы;
мучные изделия.

Запрещено есть рыбу, морепродукты, птицу, мясо. Что касается яиц и кисломолочных продуктов, то они разрешаются в определенных вариантах вегетарианской диеты.

К противопоказаниям для такого режима питания относят:

кишечные расстройства, колит;
инфекционные болезни;
анемию;
недостаток веса;
онкологические болезни;
депрессию;
климакс;
беременность и лактацию.

Людям, которые профессионально занимаются спортом или имеют регулярные тяжелые физические нагрузки, такая диета противопоказана. То же касается детей и пожилых лиц после 60 лет. Кроме того, диета не подходит в период реабилитации после заболевания или хирургического вмешательства. Если не учитывать это, то длительное похудение приведет к уменьшению плотности костных тканей, что спровоцирует повышенный риск переломов. Также будет негативно сказываться на состоянии кровотока дефицит жирных кислот.

Вегетарианскую диету считают недостаточно сбалансированной, так как организм испытывает нехватку веществ, которые содержатся в мясной продукции. Например, это касается железа и витамина В12. Но исправить такую проблему можно за счет употребления вишни, клубники, смородины, баклажанов, бананов, апельсинов, капусты, арахиса, кукурузы. К тому же, согласно исследованиям, у людей, которые отказались от мяса, редко обнаруживают мочекаменную болезнь, повышенное кровеносное давление, патологии сердца и сосудов, сахарный диабет.

Заменители яиц

Яйца играют важную роль в рационе человека. Это необходимый ингредиент во многих рецептах, а также продукт, содержащий питательные вещества, в особенности протеин. В тесте для выпечки яйца играют роль связующего компонента, а также придают тесту влажность и пышность. Веганы могут заменить яйца следующими продуктами.

Растительное масло

Растительные масла могут заменить яйца в тесте для выпечки. Добавив в тесто вместо яйца разрыхлитель, воду и растительное масло, вы получите пышный кекс или оладьи.

Чиа и семена льна

Если залить семена льна и чиа водой, то получится маслянистая желеобразная субстанция, напоминающая яичный белок. Эти семена являются отличными веганскими источниками омега-3 жирных кислот.

Молотые семена льна с водой (одна столовая ложка перемолотых в кофемолке семян льна на три столовые ложки воды) также заменят яйца в выпечке хлеба или изделий из цельнозерновой муки.

Фруктовые пюре и тофу

Когда в смеси для выпечки уже есть разрыхлитель, вы можете смело использовать фруктовые пюре и тофу. Они придадут вашим блюдам аромат и сладковатый вкус.