Диета 1000 калорий — один из самых эффективных методов борьбы с лишним весом. У нее разнообразный рацион и быстрый результат: до минус 12 лишних килограммов за 4 недели! Получите диетическое меню и похудейте!
- Отзывы похудевших
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020
Среди самых эффективных методов борьбы с лишним весом многие специалисты выделяют питание с подсчетом калорий. При грамотном использовании такой подход позволяет гарантированно получить желаемый результат, поскольку учитывает индивидуальную норму суточной калорийности, определяемую с учетом возраста, пола, уровня активности, привычного рациона и параметров фигуры конкретного человека. Для снижения веса рекомендуется потреблять 70–80% от установленной нормы потребности в калориях, что позволяет создать их дефицит и заставляет организм расходовать собственные жировые запасы для восполнения энергии. На основе этого принципа была создана универсальная методика похудения − диета «1000 калорий».
План дробного питания для сбалансированной диеты на 1000 калорий в день
Энергетическая ценность продуктов, то есть их калорийность, измеряется в калориях. При этом подразумевается количество энергии, получаемой организмом из еды, при полном ее усвоении.
Существует базовый дневной минимум количества калорий, которые должен получать человек для обеспечения нормальной умственной и физической активности. У каждого человека потребность в энергии различна и зависит от возраста, пола, образа жизни, физиологических особенностей.
Зачастую с пищей мы получаем калорий намного больше, чем того требует наш организм, и это влечет за собой набор лишних килограммов. Ограничение количества потребляемых калорий является основой любой диеты для уменьшения веса.
В последнее время особенно популярной стала экспресс – диета на 1000 калорий, основными требования которой являются:
- общее количество калорий всего дневного рациона не должно быть более чем 1000 калорий
- ежедневно употребляется растительная пища (овощи, зелень, фрукты)
- обязательное включение белковой пищи животного происхождения
- питание при диете достаточно сбалансированное и включает жиры, углеводы, белки, минерально-витаминные компоненты
Очень важно учитывать не только объем и показатели калорийности потребляемой еды, но так же и то, каким образом она употребляется. Привычное для нас трехразовое питание не является лучшим вариантом при этой диете, так как:
- чем длиннее промежутки между приемами пищи, тем ниже в крови уровень глюкозы, а кортизола (гормона стресса) – выше. А он, в свою очередь, изменяет метаболические процессы в организме.
- при трехразовом питании наш организм успевает усвоить всю энергию из полученной еды, а новая порция предвидится нескоро. Это приводит к тому, что организм начинает откладывать вещества «про запас» в виде жировых отложений.
- чем сильнее голод, тем сильнее наше желание съесть большое количество пищи.
При дробном питании еда поступает через равные небольшие промежутки времени. Поэтому не происходит откладывания жира «на черный день». Кроме того, маленькие порции быстрее перевариваются, что способствует усвоению питательных веществ в полном объеме.
Разделяйте калории правильно
Дробное питание при диете на 1000 калорий предполагает такие приемы пищи:
- завтрак первый – «медленные углеводы» (зерновые, каши, хлеб) и нежирные белки (творог, яйца). Указанные продукты усваиваются достаточно долго, обеспечивая запас энергии на весь день. Поэтому Вы долго не будете испытывать чувство голода.
- завтрак второй (ланч) – фрукты либо сок, орехи.
- обед – супы (овощные, на некрепком рыбном или курином бульоне), тушеные овощи, постное мясо.
- полдник – орехи, фрукты, молочные продукты.
- ужин — овощи, допускается небольшой кусочек рыбы, мяса, морепродукты.
- вечерний перекус – кисломолочные продукты (при сильном желании чего-то сладкого – сухофрукты или ложка меда).
Распределение калорий при данной диете рекомендуется следующее:
- завтрак с обедом – по 300 ккал
- промежуточные приемы пищи – 50-100 ккал
- ужин — 200-250 ккал
Основные правила данного типа диет-питания:
- промежуточные приемы пищи должны быть меньше основных в 2 раза.
- завтрак лучше сделать самым энергетически питательным приемом.
- перерыв между едой – не превышающий 3,5 часов.
- последний перекус — не позже 1,5 часов до сна.
- ужин основным приемом пищи быть не должен.
- суточная норма воды – не меньше 1,5-2 л.
- пить воду не позже, чем за 30 минут до еды и не раньше часа после нее.
- кушать необходимо строго по распорядку.
- если один из приемов пищи пропущен, добавлять эту порцию к следующему приему нельзя.
- ешьте не торопясь, тщательно пережевывая пищу – продукты тогда лучше усваиваются, а мозг быстрее получает сигнал о насыщении.
- не требуется считать калории в выпитом чае или кофе, подсчитывается количество молока и сахара, добавленных в напитки.
- избегайте чрезмерных физических нагрузок, отдайте предпочтение йоге или пилатесу.
- пользуйтесь посудой маленьких размеров – уменьшение порций не будет бросаться в глаза.
- приобретите электронные кухонные весы, чтобы взвешивать порцию еды и подсчитывать, сколько калорий в ней содержится.
Расчет калорий
Обращаем Ваше внимание на тот факт, что количество в 1000 калорий – это гораздо меньше, чем требуется в среднем взрослому человеку в течение суток. Поэтому переходить на питание с потреблением менее 1200 калорий можно только после консультации врача.
Выход из диеты
Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи. Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.
В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50–60 ккал.
Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.
Важно! Одновременно с повышением энергетической ценности питания необходимо увеличивать и физические нагрузки. Это поможет сохранить разницу между потребляемой и расходуемой энергией, что предупредит отложение ее излишков в жировые запасы.
Рейтинг доставок еды для похудения
Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!
Перейти
Перейти
Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1000 калорий в день: список
В данной диете основными должны стать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Это большинство овощей (в сыром или тушеном виде), фрукты и ягоды (кроме винограда, дыни и бананов).
К тому же необходимо употреблять нежирные сорта мяса в отварном или запеченном виде без добавления жира:
- курицу
- индейку
- телятину
- кролика
Рекомендуется чаще есть рыбу:
- треску
- окуня
- навагу
- тунец
- минтай
Набор низкокалорийных продуктов
Обязательно включайте в рацион яйца в небольших количествах и обезжиренные молочные продукты:
- кефир
- творог
- сыворотку
- йогурт
Кроме того, обязательно употребляйте каши:
- овсяную
- гречневую
- ячневую
- кукурузную
- бурый, дикий рис
Приправляйте еду специями, способствующими ускорению обмена веществ:
- острым красным перцем
- тмином
- корицей
- сухим имбирем
Низкокалорийно тоже вкусно
Кроме очищенной воды в течение дня из напитков можно пить:
- сок (разбавленный)
- чай (лучше зеленый)
- немного кофе
- какао в малом количестве
Какие продукты нельзя есть на диете 1000 калорий в день: список
Как и при любой диете, направленной на снижение веса, следует отказаться от высококалорийных продуктов:
- хлебо-булочной продукции из муки высшего сорта (замените изделиями из ржаной, овсяной и цельнозерновой муки) жареной пищи, так как при жарении используется жир.
- майонезных соусов, кетчупа (заправляйте блюда растительным маслом или обезжиренным йогуртом).
- жирных мясных, рыбных и молочных продуктов.
- варенья и джема (употребляйте натуральный мед).
- сладких газированных напитков (замените зеленым чаем или разбавленными соками).
- конфет (лучше заменить их кусочком горького шоколада).
- спиртного (бокал вина или пива может содержать половину суточной нормы калорий).
- фастфуда.
- копченостей, колбасных изделий (из-за повышенного содержания соли и жира).
Запретные продукты
Кроме того, рекомендуется ограничить потребление:
- не шлифованных круп
- крахмалистых овощей (картофеля, топинамбура, свеклы, бобовых)
- очень сладких фруктов (винограда, инжира, фиников, хурмы)
- кофе (не больше 2 чашек)
- масла сливочного (не более 20 г)
Томатный крем-суп с курицей, 350 г
Белки: 26 г Жиры: 15 г Углеводы: 16 г Калорийность: 350 Ккал
Ингредиенты:
- Помидоры — 300 г (3-4 шт.)
- Репчатый лук — 0,5 шт.
- Куриное филе — 100 г
- Растительное масло — 1 ч. л.
- Свежая зелень — 4-6 веточек
- Соль и перец — по вкусу
В кастрюле разогрейте растительное масло, добавьте измельчённый лук, обжаривайте до мягкости лука. Затем добавьте нарезанные дольками помидоры и кусочки курицы. Тушите пару минут, после чего влейте в кастрюлю 100 мл воды. Доведите до кипения и варите на слабом огне 10 минут. Измельчите суп в блендере, посыпьте мелко нарезанной свежей зеленью.
Что можно съесть на 1000 калорий в день: список блюд
Диета, рассчитанная на прием 1000 калорий в день, хороша тем, что нет необходимости слишком ограничивать себя в питании и отказываться от привычных и любимых продуктов. Главное знать, сколько калорий содержит порция того или иного блюда. Предлагаем список блюд, которые Вы можете включить в свой дневной рацион:
На завтрак (250-300 ккал):
- омлет из 2 яиц с овощами
- творожная запеканка (120 г)
- порция картофельного пюре без масла
- пол тарелки молочной рисовой каши
- блинчик с творогом (2 шт.)
- фруктовый салат из банана, хурмы, киви и пр. с ложкой йогурта
- овсяная каша на воде с курагой и черносливом (200 г)
Легкий завтрак
На обед (300 ккал):
- маленькая тарелка мясного салата
- овощной суп с макаронами
- печеночный паштет (120 г)
- запеченная рыба под сметанным соусом (150 г)
- мясные тефтели (2 шт.)
- куриные биточки (2 шт.)
- говяжий гуляш (150 г)
- пицца с морепродуктами, оливками и зеленью (100 г)
Сытный обед
На ужин (200-300 ккал):
- голубцы без соуса (2 шт.)
- винегрет
- рыбная запеканка с овощами (150 г)
- икра баклажанная (150г)
- куриная голень в нежирном соусе (1 шт.)
- греческий салат с обезжиренным творогом
- тыквенный суп-пюре (200 г)
- небольшая тарелка ризотто с грибами
- форель, запеченная с помидорами (200 г)
Диетический ужин
Рис с овощами и креветками, 365 г
Белки: 24 г Жиры: 12 г Углеводы: 37 г Калорийность: 368 Ккал
Ингредиенты:
- Креветки — 100 г
- Рис — 100 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Свежая зелень — 2 веточки
- Растительное масло — 1 ч. л.
- Соевый соус — по вкусу
Рис отварите до готовности согласно инструкции на упаковке. Креветки отварите, остудите, очистите от панцирей. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте измельчённый лук. Когда он подрумянится, добавьте нарезанную мелкими кубиками морковь. Через 3 минуты добавьте креветки, обжаривайте 3 минуты, затем добавьте в сковороду отварной рис. Обжаривайте все вместе 3-5 минут, добавьте соевый соус по вкусу, перемешайте и снимайте с огня.
Как сжечь 1000 калорий в день?
По мнению диетологов 1000 калорий – это эквивалент 111 граммов жировых отложений в нашем организме. Возможно ли за день избавиться от них?
Фитнес-тренеры утверждают, что потратить 1000 калорий за одну тренировку практически невозможно. Потеря 600 ккал – уже большой успех. Эффективность занятий спортом с целью похудения зависит от многих факторов:
- тренированности человека
- регулярности занятий
- индивидуальных особенностей организма
- рациона и режима питания
- эмоционального настроя
По мнению специалистов обычная утренняя зарядка, выполненная в очень быстром темпе, способствует сжиганию большого количества калорий. Предлагаем такой вариант:
I круг:
- прыжки с разведением рук и ног в стороны – 100 раз
- приседания – 100 раз
- скручивания – 75 раз
- отжимания – 20 раз
- берпи – 10 раз
Занимайтесь физическими упражнениями
II круг:
- прыжки с разведением рук и ног в стороны – 50 раз
- скручивания – 45 раз
- приседания – 50 раз
- «планка» – 45 с
Наиболее эффективными для быстрой потери калорий являются следующие виды тренировок:
- езда на велосипеде – 600 ккал/ч
- скалолазание – 700 ккал/ч
- прыжки со скакалкой – 650 ккал/ч
- боевые виды спорта – 700 ккал/ч
- бег в среднем темпе – 600 ккал/ч
- теннис – 800 ккал/ч
- плавание в умеренном темпе – 600 ккал/ч
- хулахуп – 400 ккал/ч
- степ-аэробика, ритмичные танцы, танец живота – 350 ккал/ч
Теннис способствует сжиганию каллорий
Учитывая перечисленные показатели, можно определить для себя необходимую физическую нагрузку для того, чтобы сжечь за день 1000 калорий:
- начинайте день с 30-минутной утренней пробежки
- занимайтесь интенсивными физическими тренировками не менее 1,5 ч в день
- при возможности добирайтесь на работу пешком в интенсивном темпе (так можно сжечь 150 ккал за полчаса)
- вечером при просмотре телепередач крутите хулахуп
Пейте чай с имбирем
Кроме того, придерживайтесь таких простых рекомендаций:
- каждое утро выпивайте натощак стакан теплой воды с чайной ложкой лимонного сока – это поможет запустить процесс метаболизма
- больше смейтесь – доказано, что 15 минут смеха сжигают калории в количестве, равном тому, которое содержится в плитке шоколада
- добавляйте в чай корень имбиря, а еду приправляйте кайенским перцем – это ускорит процесс переваривания пищи чаще прибирайтесь в квартире – генеральная уборка в течение часа сжигает около 300 ккал
- играйте с детьми – активные прогулки помогут сжечь до 400 ккал за час
- избегайте излишнего «укутывания» — в холоде организм тратит больше калорий. Именно поэтому рекомендуется спать голышом
Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий
Сырники + кофе с молоком
Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла. Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.
Ингредиенты и Кбжу:
Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком
Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.
Ингредиенты и Кбжу:
Яичница глазунья с овощами
Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.
Ингредиенты и Кбжу:
Овсяные блины + цикорий с молоком
Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.
Ингредиенты и Кбжу:
Овсяная каша с ягодами
Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.
Ингредиенты и Кбжу:
Бутерброды с лососем + кофе с молоком
Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.
Ингредиенты и Кбжу:
Омлет с тунцом + черный чай с молоком
Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.
Ингредиенты и Кбжу:
Что приготовить на обед
Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.
Гречневая каша с телапией
Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.
Смешайте кашу с рыбной заправкой.
Ингредиенты и Кбжу:
Курица с овощами + слайс
Очень вкусное, богатое белками блюдо.
Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.
Ингредиенты и Кбжу:
Куриные бедра с картофелем
Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.
Ингредиенты и Кбжу:
Куриная печень с бурым рисом
Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом
Ингредиенты и Кбжу:
Форель с макаронами
Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.
Ингредиенты и Кбжу:
Тушеные куриные сердечки с овощами
Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.
Ингредиенты и Кбжу:
Рагу с куриными фрикадельками
Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.
Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.
Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.
Ингредиенты и Кбжу:
Белковые, сытные ужины
Кальмары фаршированные свежей капустой
Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.
Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.
Ингредиенты и Кбжу:
Омлет с овощами и фаршем
Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.
На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью.
Ингредиенты и Кбжу:
Салат с консервированным тунцом
Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.
Ингредиенты и Кбжу:
Творог с кефиром + слайс
Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.
Ингредиенты и Кбжу:
Диетическая шаурма
Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.
Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки.
Ингредиенты и Кбжу:
Скумбрия на пару с овощами
Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей.
Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.
Ингредиенты и Кбжу:
Салат из яиц и огурцов
Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.
Ингредиенты и Кбжу:
Результаты после диеты
Похудение – процесс индивидуальный. Согласно отзывам, при помощи диетического питания можно избавиться от 7-9 кг за месяц. Многое зависит от качества меню, интенсивности тренировок и начального веса. Если человек соблюдает основные принципы диеты и регулярно занимается спортом, то за 4 недели он может сбросить до 11-12 кг.
Чтобы быстро восстановить силы, необходимо придерживаться режима: спать не менее 8 ч. и не пропускать приемы пищи. Не рекомендуется злоупотреблять напитками, в составе которых присутствует таурин и кофеин, чтобы бороться со сном.
Рацион на 1000 кКал обычно довольно разнообразен. Через день в меню можно вводить сладости: горький шоколад ускоряет работу головного мозга, а мед способствует укреплению защитных сил организма. Если в период похудения человек чувствует упадок сил, то от методики лучше отказаться.
На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?
При соблюдении диеты в 1000 калорий в среднем теряется около 0,5-2 кг в неделю. В первые дни лишние килограммы уходят быстрее. Затем этот процесс замедляется. Таким образом, за месяц можно похудеть на 3-8 кг.
Однако , как мы уже упоминали, питание по принципу «1000 калорий в день» является методом «экстренного» похудения. Диетологи настаивают, что применять такую диету можно не более недели. Максимальное время в крайних случаях, когда нужно сбросить лишний вес быстро, – 3 недели.
Похудеть можно на 3-8 кг
Превышение рекомендуемого срока может привести к негативным последствиям:
- замедлению процессов метаболизма
- истощению организма
- выпадению волос
- нарушениям работы пищеварительной, нервной, сердечной систем
Кроме того, не забывайте, что, как и при любой другой диете, возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, прибавляя к рациону дополнительно по 100-150 ккал в день. В противном случае после окончания диеты можно очень быстро снова набрать с таким трудом ушедшие килограммы. Рекомендуется и в дальнейшем придерживаться дробного питания и ограничивать потребление высококалорийных продуктов.
Разрешенные продукты при похудении
Меню на 1000 калорий в день сбалансировано и разнообразно, существует множество вариантов рациона, которые позволят питаться вкусно и при этом полезно. Среди продуктов следует отдать предпочтение низкокалорийным, богатым клетчаткой, белком и имеющим низкое содержание углеводов.
Из углеводов необходимо выбирать только медленные, так как быстрые углеводы вредны для пищевого рациона.
Продукты, содержащие быстрые углеводы, дают быстрое на первый взгляд насыщение за счет резкого скачка сахара в крови. Однако это ощущение быстро проходит, и возникает еще большее чувство голода, вследствие чего человек переедает. Медленные углеводы, наоборот, насыщают на длительный период и уберегают от излишнего потребления пищи.
Разрешенные продукты при похудении
Приветствуются следующие продукты питания:
- куриное мясо, индейка, говядина нежирных сортов;
- нежирная рыба;
- молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- крупы;
- овощи;
- фрукты (бананы и виноград можно очень редко, так как они калорийны);
- сухофрукты, орехи;
- цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями;
- макароны и паста из твердых сортов пшеницы;
- яйца.
Многое при подборе продуктов может зависеть от способа приготовления. Так, такой овощ, как картофель, обладает низкой калорийностью, если его употреблять в отварном виде. В то же время жареный картофель или картошка фри будут нести только вред и прибавлять ненужные калории.
Диета 1000 калорий в день: отзывы и результаты похудевших
Ольга, 27 лет:
«Сидела на диете 2 недели, похудела на 4 кг. В общем-то, результатом я довольна. Голодной не была, еды хватало. Иногда даже могла побаловаться конфеткой, но от ужина в таком случае приходилось отказаться. Результат держится уже 4 месяца».
Елена, 21 год:
«Диета отличная, я сбросила за 3 недели 9 кг. Знаю, что больше недели сидеть на ней нельзя, но очень уж хочется к лету похудеть. Не знаю, вернутся ли прежние объемы после диеты. Надеюсь, что нет. Постараюсь и дальше ограничивать себя».
Галина, 40 лет:
«После недели диеты сбросила лишь 500 г, которые очень быстро вернулись в течение следующих 2 дней обычного питания. Понимаю, что просто нужно правильно питаться и исключить сладкое и мучное, но это так трудно…».
Анна, 38 лет:
«Сидела на диете 2 недели. Похудеть получилось на 4 кг, из которых «вернулись» 2 кг. Но положительный результат все же есть. К тому же за этот период организм привык потреблять меньше, и насыщение приходит быстрее, чем раньше. А правил дробного питания придерживаюсь и сейчас».
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
- Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
- Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
- Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
- Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
- Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
