Грамотная прокачка мышц рук в домашних условиях или тренажерном зале

Какие упражнения максимально эффективны для бицепса, трицепса и предплечья. Как грамотно построить свой тренировочный комплекс с акцентом на руки. Для большинства атлетов основной показатель успеха в тренажерном зале — даже не кубики на прессе или объем груди, а размер бицепса. Многие новички в первую очередь задают вопрос, как накачать руки. Это не удивительно, ведь символом мужественности являются сильные конечности — огромные и плечи, двуглавая мышца и хорошо прокачанные предплечья. Все это безумно нравится женщинам, которые готовы «утонуть» в сильных руках.

Но, несмотря на наличие цели, многие не знают главного — как быстро накачать руки. Можно потратить месяцы тренировок, но так ничего и не добиться. Давайте же рассмотрим, в каком формате лучше построить тренировку, как правильно накачать бицепс и другие мышцы рук.

Бицепс

Не нужно «глубоко» заглядывать в учебник анатомии, чтобы разобраться об особенностях двуглавой мышцы. Она состоит из пары основных головок. Одна из них — длинная (находится на внешней части), а вторая — короткая (располагается изнутри). Именно этап пара головок соединена в общее сухожилие и расположилась около локтевого сустава. Получается, что двуглавая мышца умеет не только сгибать руку, но и разворачивать ладонную часть в направлении большого пальца.

Чтобы максимально напрячь внешнюю головку, локтевой сустав необходимо отводить как можно дальше за спину. По-другому ситуация обстоит с короткой головкой, проработку которой можно улучшить посредством выдвижения рук немного вперед.

Перед тем как накачать бицепс, вы должны разобраться не только с анатомией, но и понять особенности существующих хватов. К примеру, для проработки внутренней части головки лучший вариант — более широкий хват. Если есть желание в большей степени подгрузить внешнюю головку, то хват при работе со штангой стоит делать, как можно уже. При выполнении всех рекомендаций огромные руки не заставят себя ждать.

Не забывайте и про брахиалис — одну из плечевых мышц, которая берет на себя большую долю нагрузки. Чтобы разобраться, как быстро накачать бицепс, вы просто обязаны учесть тонкости данной мышцы. При выполнении упражнений она берет на себя больше половины нагрузки. Как следствие, работает в большей степени не двуглавая мышца, а брахиалис.

Так как накачать руки в области бицепса? Здесь есть несколько отличных упражнений — работа со штангой на бицепс (подъемы лучше выполнять стоя), работа с гантелями на бицепс (лежа, с суспинацией), подъемы штанги с развернутой кистью (обратный хват), молоток.

Инструмент – мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Трицепс

В поисках ответа, как накачать большие руки, нельзя забывать о еще одной важной группе мышц — трицепсе. Последний состоит из целой группы головок — внешней (латеральной), внутренней (длинной), средней (медиальной). Все «элементы» трицепса взаимосвязаны между собой и работают во всех упражнениях, где задействован трицепс. Единственное, что может различаться — степень нагрузки, к примеру, при работе с гантелями или штангой, а также механика выполнения упражнения.

Как накачать мышцы рук в области трицепса? Здесь можно выделить несколько интересных упражнений:

• отжимание на брусьях (для концентрации нагрузки на трицепсах хват лучше делать узким);
• жим лежа (также с узким хватом);
• французский жим;
• разгибания рук при работе в вертикальном блоке.

Как накачать трицепсы

Выполняя все пять упражнений в одной рабочей зоне, используя один-единственный блок.

• Сначала разгибания на блоке с гибкой рукоятью, разводя веревку как можно шире в фазе сокращения.
• Далее идут экстензии с веревкой. Важно, чтобы концы веревки плотно прилегали друг к другу в каждом повторении. Так как второе упражнение легче первого, он может использовать одинаковый вес для обоих упражнений.
• После этого веревку меняем на EZ-рукоять и выполняется один сет разгибаний прямым хватом.
• Затем следует сет разгибаний обратным хватом, но уже с более легким весом.
• В завершении поворот спиной к тросо-блочной конструкции, берем EZ-рукоять или веревку, наклон вперед и выжимаем вес, следя за тем, чтобы рукоять была строго параллельна полу. Таким способом выполняются экстензии на блоке для трицепса.

В каждом упражнении выполняется по 20 повторений для того, чтобы нагрузка была достаточной, учитывая постоянные смены позиций и замены рукоятей. Пауза между гигантскими сетами составляет две минуты. Сначала разминочный гигантский сет. Затем выполнить 3-4 полноценных рабочих гигантских сета.

Из всего вышесказанного следует, что с учетом разминочного сета такая тренировка предполагает до 500 повторений в интенсивном режиме. В результате этого трицепсы будут полностью прокачаны. Делая большое количество повторений, можно добиться мощного мышечного сокращения и целенаправленно проработать трицепсы.

Упражнения на трицепс

* Первые пять упражнений на трицепс объединяются в 3-4 гигантских сета и выполняются без паузы между упражнениями.

Базовые упражнения на трицепсы

Далее следуют два базовых упражнения на трицепсы: жим лежа узким хватом и отжимания. Оба этих упражнения также направлены на грудь и передние дельты, но после 400-500 повторений на блоках руки уже прилично загружены.

Жим лежа узким хватом

Выполняя жим лежа узким хватом, используйте принцип пирамиды, увеличивая вес с каждым подходом и сокращая число повторений. При этом не делайте меньше 6 повторений. Можно выполнять жим узким хватом используя тренажер Смита.

Выполняя данное упражнение в тренажере Смита, можно свести к минимуму вовлечение в работу нижней части грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Еще одно базовое, но недооцененное упражнение на трицепс это отжимания на брусьях. Работая только с собственным весом в отжиманиях можно добиться хорошей загруженности рук.

Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений и в каждом сете достигайте отказа. По возможности старайтесь исключить из работы грудные мышцы. Выполняя это упражнение на трицепсы, следите за тем, чтобы тело было в максимально вертикальном положении, важно держать корпус ровно, а спину прямо.

Количество повторений достигает 20 раз. Старайтесь достичь максимального сокращения трицепсов, особенно в заключительных двух-трех повторениях каждого сета. (Смотрите все упражнения на трицепс).

Предплечья

Многие новички в поисках решения, как накачать большие руки, работают в большей степени на массу и развивают только описанные выше группы (трицепсы и бицепсы). На самом же деле это ошибка. Важно учитывать, что на руке есть еще и предплечья, которые также нуждаются во внимании.

Есть мнение, что их лучше качать с другими группами мышц. Частично это так. Но все-таки предплечья также должны получить порцию внимания. Особенно это актуально, если ваша цель — работа не на массу, а на создание идеального рельефа. Если же цель — рост мускулатуры в общем, то предплечьям будет достаточно и общей нагрузки, к примеру, работы на спину или грудь.

Для точечной проработки вы должны знать, как быстро накачать руки в данной области. Здесь есть три основных упражнения:

• работа со штангой на бицепс (стандартный подъем груза);
• аналогичное упражнение, но с обратной постановкой рук;
• сгибание кисти с удерживанием штанги в запястье. Это упражнение можно выполнять и с гантелями в руках.

Нормально восстанавливайтесь

Да, придется есть «на массу» если хотите нарастить большие бицепсы. Никаких лайфхаков как оставаться сухим при натуральном тренинге и набирать мышцы нет. Нужно просто смириться с тем, что жировая прослойка может немного подрасти, и есть. Много белка, много углеводов, ферменты, здоровые жиры – вот основа большого «всего» у спортсменов.

Лучшие совмещения

Теперь разберем, как накачать мышцы рук в комплексе, то есть с учетом составления программы тренировок. Здесь есть несколько вариантов:

• совмещение в одной тренировке работы на бицепс и спину, а на другой — трицепс и грудные мышцы. Такой тип тренировки весьма эффективен, ведь прорабатывается вся группа мышц — как двуглавая, так и спина. На следующей тренировке мышцы прокачиваются еще лучше — путем проработки трицепса и груди. Недостаток лишь в том, что после тренировки больших мышц гантелями или штангой, маленькие группы будут уставать и станут менее эффективны;
• совмещение трицепса и спины на одном занятии, а груди и бицепса на другом. Часто атлеты применяют такую схему при работе на массу. Если вы не знаете, как накачать руки дома, то можно отдать предпочтение данному варианту. Плюс здесь в том, что можно хорошо потренировать сразу две полезные мышцы — грудную и двуглавую, которые почти не связаны друг с другом. К примеру, для груди можно делать жим лежа, а для бицепсов — работать с гантелями. Но есть и минус. Если в один день вы нагрузили трицепс и спину, а в другой — грудную и двуглавую мышцу, то бицепс получает нагрузку два дня подряд. В таком случае можно добиться только перетренированности этой группы мышц;
• третий вариант считается наиболее перспективным. Это совмещение трицепса и бицепса. Как и в прошлом случае, здесь можно выбирать любые упражнения — с гантелями или штангой. Кроме этого, упражнение позволяет отлично проработать мышцы рук на массу.

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

1. Армейские отжимания.

1. Классические отжимания или отжимания с колен.

1. Разведение локтей лежа на животе.

1. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

1. Подъем гантелей на бицепс.

1. Разведения в наклоне.

1. Жим лежа.

1. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

1. Сгибания со штангой стоя.

1. Сгибания на скамье Скотта.

1. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

1. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

1. Отжимания спиной к скамье.

1. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

1. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Итоги

Ну, вот и все. Теперь вы приблизительно знаете, как накачать руки в домашних условиях или в спортзале. Остается лишь реализовать свои замыслы. Но бывает так, что тренировки не дают результатов. Что делать в данном случае? Здесь может быть несколько причин:

• отсутствие прогресса в весе. Чтобы добиться результатов, нагрузку необходимо увеличивать. К примеру, если вы работаете с гантелями, то добавляйте под 2-3 килограмма каждый месяц;
• неправильный подход к тренировкам. Небольшие мышцы могут расти только в комплексе с большими. К примеру, работая с гантелями на трицепс и бицепс, не забывайте о выполнении упражнений для прокачки спины, груди или ног;
• ошибки в выполнении упражнения. Помните, что об эффективности тренировок без правильной техники можно не мечтать.

Возможно ли накачать большие руки с нуля?

Да, определенно можно превратить твои веточки в мощные базуки, но придется приложить очень много усилий. Чтобы накачать большие руки, не нужно использовать никакие крема, не нужно втирать протеин в бицепс, особенно не нужно долбить бицепс изо дня в день в надежде, что частые тренировки сделают его мощнее.

Я часто вижу, как молодые воробушки, только вдохнувшие тяжелый воздух качалочки с легкими нотками пота, желая накачать большие руки, становятся перед зеркалом, берут самые большие гантели и штанги, которые смогут поднять и начинают неистово извиваться в попытках поднять вес.

Самое интересное, что все думают, что нужно качать бицепс для того, чтобы рука стала мощнее.

На самом же деле лучше больше внимания уделять трицепсу, он занимает 2/3 руки и добавляет руке намного больше объема, чем бицепс.

Конечно же, кроме тренировок еще есть один очень важный аспект. Без правильного питания тебе не удастся сделать руки больше. А как правильно питаться для набора массы у меня есть целая статья, изучай.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

Жим штанги узким хватом в положении лежа

1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

Разгибания с верхнего блока

1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Как правильно качать руки

Чтобы правильно накачать мышцы рук, не посещая спортзал в домашних условиях, необходимо помнить о систематичности занятий. Упражнения должны выполняться регулярно, по заранее составленному графику. Делая изолированные приёмы, направленные на увеличение мышечной массы рук, помните, что эта часть тела, как и любая другая, требует разумного отношения в плане спортивных нагрузок.

Невозможно накачать руки за 1 день. Частота и продолжительность занятий зависит от телосложения спортсмена. Худощавым парням придётся работать над формированием красивого мышечного рельефа не менее пяти раз в неделю. Но не стоит перетруждать руки.

Очень важно чередовать эффективные тренировки с качественным отдыхом. В течение дня может быть несколько подходов по 15-20 минут. Это позволит избежать переутомления и получить мощные руки гораздо быстрее, чем при однократном двухчасовом подходе.

Упражнения для накачивания мышц рук должны быть разноплановыми. Нельзя каждый раз давать нагрузку на одну группу мышц, забывая о другой. Если поставлена цель – накачать руки, нужно по максимуму работать с мышечной массой. Если ее будет мало, огромные руки накачать не получится. Наращивание мышечной массы, можно добиться при помощи диет, которые основаны на употреблении белковых продуктов.

Чтобы понимать технологию, которая поможет правильно и продуктивно качать руки гантелями, необходимо создать для себя примерный план действий. В него должны войти:

• изолированные упражнения для тренировки сильных рук;
• занятия для рук в домашних условиях штангой;
• несколько приёмов для прокачки плеч;
• занятия на турнике.

Такие рекомендации помогут накачать огромные руки. Но это далеко не все действия, которые помогают быстро и эффективно накачать руки. Существуют определённые правила, которые следует выполнять любому атлету, желающему накачать мышцы рук дома:

1. Начало любой тренировки посвящается разминке. Качественная разминка подготовит мышцы и предотвратит возможное травмирование.
2. Чтобы качать мышцы дома, делая их более накаченными и рельефными, каждая тренировка должна завершаться растяжкой. Хороший вариант – растяжка с отягощением.
3. Используя в упражнениях снаряды, следует увеличивать вес, но понемногу. Бицепсы лучше качать хорошей гантелью, еженедельно повышая ее массу на 5%.
4. Ощутимый эффект дают медленные тренировки, поэтому не стоит увеличивать заданный темп.
5. Чтобы не получить перекаченные мышцы, важно следить за правильностью выполнения техники.
6. Еще один важный фактор результативных физических нагрузок – правильное дыхание.

Как накачать трицепс

Тренировка начинается с небольшой разминки, которая длится не более 15 минут. Этого времени должно хватить, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к дальнейшим нагрузкам.

1. Занимаем позицию упор лежа.
2. Ставим руки близко друг к другу, чтобы получился своеобразный треугольник.
3. На счет «один» опускаемся и прижимаем руки как можно ближе к корпусу. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию.
4. Чтобы максимально проработать трицепс на верхней точке фиксируем позицию на несколько секунд. Дополнительно корпус выводим немного вперед.

Дополнительно следует ежедневно прокачивать длинные мышцы спины, бицепсы и грудной отдел.

Как накачать предплечья

Делая регулярно мощные упражнения для рук, не следует забывать о прокачке предплечий. Эта часть рук выполняет ту же функцию, что и икры для ног. Если не тренировать предплечья, общий вид тела будет несколько странным. Кроме эстетической составляющей, накаченные предплечья помогают эффективно прорабатывать другие части тела. Мощными руками атлет без труда повысит силу хвата, которая необходима для выполнения тяговых элементов упражнений.

Опытные бодибилдеры советуют, накачивать предплечья рук, используя гантели. Необходимо делать многократные упражнения на подъем, сгибание и тягу. Для закрепления эффекта регулярно повторять рекомендуемые приемы до получения желаемого объема мышц предплечий.

Результативным упражнением является «мощный захват». Для выполнения потребуется тренажер для пальцев и эспандер. Оба приспособления пользуются большой популярностью у бодибилдеров, стронгменов, пауэрлифтеров. Подобрав тренажер и экспандер подходящего размера, можно быстро сделать руки больше, накачав предплечья.

Как быстро накачать бицепс

Если бодибилдер уже знает, как накачать руки с помощью гантелей, важно изучить приемы для увеличения бицепсов. Существует простая, но эффективная методика – постепенное уменьшение веса снаряда. Изначально, нужно выбрать для себя спортивное приспособление с наибольшей массой, которую получится поднять не менее 10 раз. После окончания первого подхода, массу нужно уменьшить на пару килограмм. После второго подхода масса уменьшается еще на пару-тройку кг. Такая методика дает ощутимый эффект. Благодаря постепенному снижению веса снаряда, мышцы получают необходимую нагрузку и не переутомляются. В результате бицепсы увеличиваются в объеме и приобретают рельефность.

Еще один простой метод – быстро накачать руки гантелями в домашних условиях. Технология предполагает подъем согнутой в локте руки с разворотом наружу. За один подход рекомендуется делать от 10 до 20 подъемов. Этого вполне достаточно для нормальной нагрузки бицепса. Опытные бодибилдеры советуют делать такое упражнение через день-два, чередуя с тренировками других групп мышц.

Если вас интересует, как в домашних условиях накачать руки мужчине, рекомендуется выполнять разные упражнения, включая наклоны корпуса со свободным свисанием рук, согнутых в локте. Это упражнение хорошо прокачивает бицепсы и плечевые мышцы.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.

Немного анатомии

К мышцам рук относятся:

1. Бицепс

Он состоит из двух мышечных пучков, которые располагаются на передней поверхности плечевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает ее наружу (супинация).

1. Трицепс

Состоит из трех мышечных пучков и находится на задней поверхности плеча.

Основная функция – разгибание руки в локтевом суставе из различных исходных положений.

1. Предплечье

Мышцы предплечья находятся ниже бицепса и трицепса, на локтевой и лучевой кости. Их функция – сгибание и разгибание кисти и пальцев рук, а также вращение запястья внутрь.