Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.
Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес-зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное, составить грамотный комплекс упражнений.
Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы
Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:
- Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
- Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять упражнения на все группы мышц трижды за неделю и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
- Определите длительность тренинга и перерыва межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1,5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
- В правильном порядке прорабатывайте различные группы мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно поочереди тренировать верх и низ тела.
Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длится примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.
Обязательно посмотрите: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения Упражнения для мышц и всего тела
Спринт
В отличие от других видов бега, спринт – это движение с постоянной нагрузкой, именно поэтому он способствует росту мышц – доказательством тому могут служить мускулистые фигуры спринтеров. Помимо прокачки силовой скелетной мускулатуры, спринт отлично подходит для укрепления сердца. Усиленный кровоток во все органы и клетки способствует росту мышечной ткани.
Основная тяжесть работы при беге на короткие дистанции ложится на ноги. Здесь задействовано всё, от мышц свода стопы и ахиллова сухожилия до ягодичных и бедренных мускульных волокон. Меньшую, но отнюдь не нулевую нагрузку испытывают брюшные и косые мышца, а также руки и плечевой пояс. Это происходит во время естественного скручивания корпуса и размахивания руками для гашения инерции. Являясь одним из самых динамичных упражнений, спринт отлично подходит в качестве кардио.
Обращаясь к упражнениям, которые максимально задействуют мышцы человека, стоит помнить, что это не только прирост массы, но и отличная тренировка выносливости. Такие нагрузки очень полезны в период сушки, так как помогают интенсифицировать обмен веществ и сжигание жировых отложений. Сильная сердечная мышца поможет спортсмену выдерживать и большой вес, и долговременные тренировки.
Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек
Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.
Базовые упражнения для девушек:
- Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
- Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
- С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
- Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.
Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:
- «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
- Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
- Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.
Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:
- Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
- Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
- Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.
Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.
Жимовой швунг со штангой
Несмотря на незнакомое для непрофессионала название, все поймут, о чём идут речь, так как хоть раз видели, как работают при подъёме штанги. Когда гриф уже взят на грудь, задача спортсмена – вытолкнуть тяжёлый снаряд наверх, чтобы руки выпрямились. Плавно сделать это упражнение проблематично, особенно если вес большой. Приходит на помощь толчок, объединяющий взрывную четверть приседа и жима над головой.
Если в случае становой тяги основное движение рук – сгибание, из-за чего основная нагрузка приходится на бицепсы, то при жимовом швунге прокачиваются трицепсы – разгибатели рук. Однако ими дело не ограничивается, ибо они в отдельности слишком слабы, чтобы вытолкнуть вес. Полностью задействуются дельты, а также мышцы спины и груди. Практически вся верхняя часть получает усиленную нагрузку при толчке. Но толчок бы не получился, если бы у спортсмена не было крепких поясничных мускулов. Ноги продолжают работать практически по всей длине – от ягодичных до икроножных, включая квадрицепсы.
Особенности круговой тренировки
Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективностью отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15-60 минут. Спортсмен должен пройти 2-8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10-12 движений с перерывом межу каждым по 20-30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.
Упражнения для мужчин
Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.
Эффективный комплекс для парней в зале:
- Подъем торса в римском стуле.
- Гиперэкстензия с диском от штанги.
- Верхняя тяга в тренажере.
- Приседы с весом.
- Жим штанги лежа в тренажере Смита.
- Гакк-приседания.
- Разгибание ног на тренажере.
- Подъем гантелей при наклоне.
- Подъем ног на турнике.
Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.
Круговая тренировка для мужчин дома:
- Приседания с шагом в сторону.
- Жим гантелями в выпаде.
- Выпад и поворот с гантелями.
- Подъем рук и ног на животе.
- Приседания бегуна с гантелями.
Во время занятия нужно провести 3 круга.
Занятия для женщин
Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:
- Верхняя тяга.
- Подъем ног на турнике.
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Выпады ногами с гантелями.
- Жим штанги от груди.
- Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
- Подъемы корпуса (прямо, в стороны).
Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.
Силовые тренировки для дома для девушек:
- Приседы с весом и без.
- Отжимания.
- Упор лежа из приседа.
- Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
- Упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Девушка должна пройти 3 круга.
Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10-50 повторений.
Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.
Становая тяга
Это упражнение стало классическим в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Его главный козырь – универсальность, оно подойдёт практически любому спортсмену вне зависимости от того, какую цель он ставит в конце.
Становая тяга – это подъём штанги или иного утяжелителя (гири или гантели) из положения с согнутыми коленями и наклонённым корпусом в полностью выпрямленную стойку. Гриф штанги держится руками примерно на ширине плеч, гиря или гантель находятся между ногами. При подъёме веса задействуется 75% мышечной ткани человека. Большая нагрузка приходится на ноги, работают большие ягодичные мускулы, икроножные, камбаловидные, четырёх- и двуглавая мышцы бедра. Также в напряжении находятся бицепсы бедра. Корпус также нагружается вовсю: под нагрузкой оказываются разгибатели спины, широчайшие мышцы и трапеции, а также задняя часть дельт. В руках больше всего берут на себя бицепсы и мышцы предплечья.
Становую тягу недаром рекомендуют как базовое упражнение для тех, кто хочет набрать мышечную массу: большой вес и работа на силу заставляет мускулы интенсивно расти и насыщаться кровью.
Советы от тренеров и спортсменов
Опытные тренеры, культуристы, фитнес-модели утверждают, что начинать занятия нужно с коррекции питания, только потом можно переходить к составлению программы тренировок. Новичкам лучше тренироваться под руководством инструктора, который подскажет, как быстрее похудеть и прокачать мышцы. Они советуют сочетать кардио, силовые упражнения, а позже переходить к круговым тренировкам и сплиту.
Алексей Павлов, тренер
Ведущий тренер советует во время занятий спортом отказаться от сахаров, простых углеводов, хлебобулочных продуктов, жирной пищи. Важно перед каждым тренингом проводить разминку в течение 10 минут. Силовой блок должен состоять из базовых упражнений, кардио, которые помогут уменьшить количество жира в теле, нарастить мышцы. Основная часть длится от 30 до 90 минут. Заключительный этап может состоять из упражнений на растяжку. Тренер советует заниматься 4-5 раз за неделю, в остальное время мышцам нужно дать время восстановиться.
Андрей Овчинников, спортсмен-культурист
Мастер по бодибилдингу рекомендует проводить тренировки 3-4 раза за неделю. Нужно так подбирать упражнения, чтобы нагружать разные группы мускул. То есть, в первый день можно поработать над грудными мышцами, выполняя, например, жим лежа и отжимания. Разбавить тренировку можно упражнениями для других групп мышц (по одному). На второй день проработайте мускулатуру ног. Если вы выполняете, например, приседы с весом, то не включайте в занятия мертвую тягу или жим лежа. А. Овчинников советует не выполнять все базовые упражнения в один день.
Яна Кузнецова, фитнес-модель
Профессиональный тренер и чемпионка России по бодибилдингу выделила основные ошибки новичков во время занятий спортом. Некоторые из них занимаются в слишком интенсивном темпе, а другие, наоборот, выбирают очень простые упражнения. В первом случае спортсмен перегружает свой организм, мышцы не успевают восстанавливаться, что грозит истощением, ослаблением иммунитета, различными заболеваниями. А во втором новичок просто не заметит эффекта от тренировок.
Не стоит себя перегружать или слишком жалеть, постепенно повышайте нагрузку и придерживайтесь схемы занятий. Сначала прорабатывайте наиболее проблемные места, а со временем добавляйте подходы, дополняйте комплекс новыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышц.
Основные выводы
Чтобы прокачать мышцы всего тела, нужно следовать таким рекомендациям:
- Правильно питайтесь.
- Составьте программу тренировок с учетом своих целей, частоты, длительности занятий, а также перерыва между сетами и последовательности проработки разных групп мускулов.
- Перед комплексом обязательно разогрейте мышцы.
- Включайте в тренинг упражнения для разных групп мышц.
- Если есть лишний вес, то комбинируйте силовые и кардиоупражнения.
- Если хотите добиться быстрых результатов, то проводите круговые тренировки.
- Повышайте интенсивность постепенно.
Соблюдая эти правила, вы сможете сделать свое тело подтянутым и рельефным без вреда для здоровья.
