Что нужно для начала тренировок в домашних условиях
Эффективность упражнений для похудения
зависит от нескольких условий. Их важно знать и соблюдать:
- Правильная техника выполнения
. Поначалу вам может быть сложно выполнять одно или несколько самых сложных
упражнений
. В таких случаях лучше снизить количество повторов и подходов, но правильно выполнять их, чем делать как попало «для галочки». - Начинайте
с разминки. Она займет не больше 5-10 минут, и может состоять и простых
наклонов в стороны
, прыжков, потягиваний. Зато в процессе выполнения
упражнений
ваши мышцы и связки будут застрахованы от травм. - Подберите оптимальный комплекс
. Обозначьте свои проблемные зоны и уделяйте основное внимание им. А для остальных участков
тела
достаточно базовых
упражнений
, которые будут поддерживать
мышцы
в тонусе. - Скорректируйте рацион. Правильное питание
с небольшим
дефицитом калорий
(не более 10-15%) ускорит сжигание подкожного жира.
Нужны ли силовые тренировки при похудении?
На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.
На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.
Какие упражнения самые эффективные для похудения
Эффективными упражнениями для похудения
можно назвать любые, при которых частота дыхательных движений и сердечных сокращений умеренно повышается. При таких
условиях
происходит активная работа
мышц
и потребление ими энергии, то есть, расщепление подкожного жира.
Но среди «целевых» упражнений для похудения в домашних условиях
, которые позволяют подтянуть и укрепить
мышцы
в проблемных зонах, можно назвать следующие.
Мотивация для похудения
Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.
Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.
Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.
Упражнения для живота
Они направлены на повышение тонуса мышц пресса
и поясницы, что позволяет сформировать красивую талию и подтянуть
живот
.
Упражнение 1
Планка
.
Лягте на пол
, опираясь на него предплечьями и ладонями. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и «висеть» над полом, вторая точка опоры — пальцы ног. Удерживайте такое положение не меньше 1 минуты.
Упражнение 2
Скручивания
. Исходное положение лежа на полу, на спине. Согните ноги в коленях, стопы можно подвести под диван или другую тяжелую мебель, чтобы обеспечить себе точку фиксации. Руки согните в локтях, ладони заведите за голову. Начинайте поднимать корпус вверх и в сторону — тянитесь левым локтем вправо, вернитесь в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса тянитесь правым локтем влево. Сделайте по 10-15
скручиваний
в каждую сторону.
Упражнения для ягодиц и бедер
Это упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях
, чтобы сделать более рельефной и подтянутой линию ягодиц и наружной стороны
бедер
.
Упражнение 1
Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе, спина ровная. Одну ногу вынесите вперед, делая широкий шаг, согните ее в колене и в этот момент приседайте вниз. Вторая нога должна опираться на колено, а пах — «провисать». Рывком вернитесь в исходное положение и следующий выпад повторите другой ногой. Сделать 10-20 повторов каждой ногой.
Упражнение 2
Приседания в сторону. Встаньте на пол на колени
, следите за тем, чтобы спина оставалась прямая. Выпрямленные руки вытяните вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Сядьте влево, на бедро, вытягивая руки вправо. Используя руки как противовес, вернитесь в первоначальную позицию. Повторите это же движение, но уже в другую сторону. Сделайте 10-15 повторов в каждую сторону.
Упражнения для рук
Тренировка
всего из нескольких
упражнений
для рук позволяет укрепить
мышцы
, сделать их рельефней и, как результат, помогает рукам
похудеть
.
Упражнение 1
Встаньте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой, параллельно полу и согните в локтях. Ладони направлены вверх. Сводите и разводите локти с усилием, будто преодолеваете сопротивление
Упражнение 2
Тренировка
с
отжиманиями
позволяет комплексно воздействовать на весь плечевой пояс, пресс и мышцы задней поверхности бедра. Примите положение лежа, с упором на ладони и пальцы ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально приблизить грудь и голову к полу. Распрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело оставалось ровным — на одной оси. Если выполнять это упражнение слишком сложно, можете начать с положения упор на ладони и на колени.
Упражнения для талии
В домашних условиях упражнения на похудение
для талии достаточно просты, но очень
эффективны
.
Упражнение 1
Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь корпусом вправо, одновременно тянитесь пальцами правой руки к полу. Левая рука закинута вверх и, через голову, тоже тянется вправо. Задержитесь на 2-3 секунды в самом нижнем положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите наклон, но уже влево. Сделайте по 20-25 наклонов в каждую сторону, с двумя подходами и 30-40-секундным перерывом между ними.
Упражнение 2
Исходное
правильное
положение —
лежа на полу, ноги выпрямлены и подняты вверх, перпендикулярно полу. Заводите ноги, не сгибая их, влево — как можно дальше. Задержитесь в крайней позиции на 5-10 секунд, удерживая ноги за счет
нагрузок
на боковые мышцы корпуса. Затем снова переместите ноги в изначальную позицию и повторите
упражнение
, но уже в правую сторону.
Кардиотренировка для похудения по пульсу
Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки
Тренировка на беговой дорожке
- 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
5-8 кругов
Тренировка на беговой дорожке
- 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Ходьба на беговой дорожке
- 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тренировка на беговой дорожке
- 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Упражнения для груди
Считается, что мышечный корсет груди хуже всего поддается тренировкам в домашних условиях
, и его можно привести в тонус только с помощью
фитнес-тренер
а и тренажеров. Но в домашних
условиях
вполне можно достичь впечатляющих результатов, если выполнять всего несколько
упражнений
— простых, но от этого не менее
эффективных
.
Упражнение 1
Встаньте прямо, руки вытяните вперед и согните в локтях, направляя ладони друг к другу. Соедините ладони, как при молитве. Ритмично толкайте ладони по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнения
вы будете чувствовать, как напрягаются мышцы груди и в подмышечных впадинах. Чередуйте быстрые и медленные толчки ладонями, общая продолжительность
тренировки
— 3-4 минуты.
Упражнение 2
Махи руками. Встаньте так, чтобы поднятая вверх рука ничего не задевала. Левую руку опустите вдоль корпуса, а правой делайте круговые движения с полной амплитудой — от плеча. Сделайте 10-15 махов по направлению «от себя» и 10-15 махов «к себе», после чего вернитесь в исходное положение и смените руку.
Спортивные добавки для похудения
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| Глюкозамин и хондроитин | Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
Упражнения для боков
Тренировка
помогает уменьшить жировые отложения на боках корпуса и бедер, и сделать фигуру более рельефной.
Упражнение 1
Боковая планка
. Лягте на пол на левый бок, после чего примите упор на две точки: первая точка — вытянутая левая рука и ладонь, вторая точка — боковая часть стоп. В таком положении, напрягая косые мышцы и мышцы бедра, постарайтесь оставаться в течение 1-2 минут. Сделайте передышку в 20-30 секунд и повторите упражнение, но уже для правой стороны.
Упражнение 2
Встаньте на пол, ноги разведите на ширину плеч, а выпрямленные руки раздвиньте в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте правой ногой шаг влево, ставя ее позади левой ноги, крест-накрест и обеими руками тянитесь тоже влево — как можно дальше. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать сильное натяжение мышц по бокам корпуса и ягодиц. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону, и по три подхода
.
Круговая на похудение с гантелями 5 минут
Круговая 1-3 круга
Выпады с гантелями
- 12-15 на каждую ногу
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Приседания с гантелями
- 1 подход по 25-30 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Отжимания
- 1 подход по 15-20 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Выпады назад в ножницы с весом
- 10-12 на каждую ногу
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели
Планка с попеременным подъемом рук
- 12-15 на каждую руку
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.
Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.
