Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок

Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.

В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.

Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.

Существуют некоторые разновидности шейпинга:

• Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
• Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
• Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
• Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:

• Если аэробика направлена на оздоровление организма и поднятие тонуса тела, то для шейпинга в приоритете борьба с лишними килограммами.
• Фитнес-занятия подразумевают под собой работу над всеми группами мускулатуры, а шейпинг воздействует на проблемные зоны.
• При фитнес-тренировках упор делается на появление выносливости и укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Шейпинг рассчитан больше для девушек и женщин, а в других видах могут заниматься лица разных полов.

• Для шейпинга важным является контроль пульса. Он позволяет узнать, правильно ли дана нагрузка.
• Шейпинг, в основном, направлен на спокойное исполнение упражнений с большим количеством повторов.
• Шейпинг позволяет бороться с целлюлитом.
• В отличие от других физических занятий, в шейпинге калории сжигаются не в момент тренировки, а после нее.
• В отличие от других видов гимнастики, эффект от шейпинга будет заметен быстрее, так как ведется работа над конкретной областью.

Шейпинг

В категории Шейпинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Шейпинг (shaping — придание формы) — это вид ритмической гимнастики, комплексная система упражнений, позволяющая достичь физического совершенства, красоты и гармонии тела. Занятия шейпингом должны быть регулярными, обычно 2 раза в неделю с продолжительностью около одного часа. В занятиях шейпингом различают два этапа: Катаболический этап направлен на уменьшение излишнего жира, режим работы мышц преимущественно аэробный. Анаболический этап предназначен для придания мускулатуре необходимой формы и объёма, используя силовые упражнения, т.е. доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше. Изучение шейпинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Шейпинг Вы можете смотреть бесплатно в любое время. К некоторым видео урокам по шейпингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Удачи Вам!

Всего материалов: 9

Показано материалов:
1-9
Страницы: 1

Сортировать по: Дате · Названию · Рейтингу ↓ · Популярности

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 2 — программа тренировок для похудения

В этом видео рассказывается о том, как похудеть, выполняя упражнения по программе шейпинга 2-3 раза в неделю. Здесь представлен комплекс эффективных упражнений с элементами хореографии, которые хорошо прорабатывают основные группы мышц. Благодаря оригинальному музыкальному сопровождению, занятия шейпингом становятся более приятными и эффективными. При занятии шейпингом по данной видео программе, обратите внимание на то, что инструкторы, выполняющие то или иное упражнение, делают это по-разному…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 1:00:19
• Дата: 27.01.2014
• Смотрели: 3845
• Рейтинг: 4.4/14

Смотреть урок онлайн

Занятия шейпингом для похудения — программа Шейпинг Класс 5

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как быстро похудеть, занимаясь шейпингом всего 2-3 раза в неделю и уделяя по 1 часу на тренировку. Программа Шейпинг Класс 5 представляет собой традиционную шейпинг тренировку, дополненную элементами танцевальной аэробики, оздоровительного бега, упражнениями со скакалкой и отягощениями. Методика включает в себя комплекс упражнений, направленных на тренировку трудно прорабатываемых мышц, на сердечную и дыхательную системы организма. Занятия шейпингом по…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 55:26
• Дата: 06.02.2014
• Смотрели: 2216
• Рейтинг: 4.5/6

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 1 — занятия шейпингом в домашних условиях

Урок «Шейпинг Класс 1 — занятия шейпингом в домашних условиях» посвящен вопросу о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть и подтянуть свою фигуру, а также улучшить свое здоровье. Здесь представлена популярная шейпинг-программа для женщин, которая поможет вам целенаправленно корректировать фигуру и укрепить основные мышцы. В данной программе акцент делается на мышцы, которые мало задействованы в повседневной жизни. Эту тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Программа…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 51:53
• Дата: 27.01.2014
• Смотрели: 8418
• Рейтинг: 4.0/20

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 3 — упражнения для похудения

Здесь рассказывается о том, как быстро похудеть в домашних условиях, выполняя упражнения популярной программы Шейпинг Класс 3. Тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь собраны упражнениями на все группы мышц, в том числе на укрепление и развитие мышц груди. Это добавит вам сексуальности и уверенности в себе. Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать занятия программ Шейпинг Класс. Каждое упражнение представлено в трех вариантах — простой, сложнее и…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 54:38
• Дата: 28.01.2014
• Смотрели: 4546
• Рейтинг: 4.1/12

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 4 — занятия для начинающих и продвинутых

Видео урок «Шейпинг Класс 4 — занятия для начинающих и продвинутых» посвящен вопросу о том, как заниматься шейпингом в домашних условиях, уделяя при этом всего один час 2-3 раза в неделю. Все программы Шейпинг Класс немного отличаются друг от друга, но все они направлены на работу с «проблемными зонами» — бедрами, попой и животом. Для достижения хорошего результата рекомендуется чередовать эти программы. Каждое упражнение выполняется тремя инструкторами, отмеченными цифрами. 1-2 соответствует…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 53:57
• Дата: 28.01.2014
• Смотрели: 2889
• Рейтинг: 4.0/7

Смотреть урок онлайн

Шейпинг дома — занятия для похудения

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как выполнить тренировку по шейпингу дома, занятия для похудения. Если вы хотите красиво выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чувствовать себя бодро, то обязательно посмотрите данное видео. Тренируясь шейпингом по одному часу всего два раза в неделю, вы значительно улучшите свое здоровье, сбросите лишние килограммы и обретете уверенность в себе. При тренировке важным моментом является замер пульса после каждого упражнения. Максимальная величина пульса…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 1:00:03
• Дата: 14.07.2013
• Смотрели: 8447
• Рейтинг: 3.5/41

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 8 — упражнения для похудения в домашних условиях

В этом видео уроке рассказывается о том, как правильно выполнять упражнения по шейпингу. Спортивно-оздоровительная программа Шейпинг Класс 8, представленная в данном видео, является очередной ступенью физического развития поклонников видеопрограмм Шейпинг Класс. Это более сложная и интересная программа, которая понравится как хорошо подготовленным девушкам и женщинам, так и начинающим. Шейпинг Класс 8 — ваш личный тренер, помогающий достичь желаемых результатов без посещения спортивного зала…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 1:02:01
• Дата: 06.02.2014
• Смотрели: 1722
• Рейтинг: 3.4/10

Смотреть урок онлайн

Комплекс упражнений для похудения — Шейпинг Класс 7

Видео «Комплекс упражнений для похудения — Шейпинг Класс 7» посвящено вопросу о том, как похудеть с помощью видео программы Шейпинг Класс 7. Это седьмой вариант одной из самых эффективных тренировок, разработанных с участием ведущих специалистов Российской Государственной Академии физической культуры. Для достижения максимальных результатов рекомендуется периодически чередовать программы Шейпинг Класс. Как и в предыдущих версиях данной методики, здесь некоторые упражнения представлены сразу в…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 51:15
• Дата: 06.02.2014
• Смотрели: 1840
• Рейтинг: 5.0/1

Смотреть урок онлайн

Занятия шейпингом дома — методика Шейпинг Класс 6

Это видео посвящено вопросу о том, как в домашних условиях сбросить лишний вес, занимаясь по методике Шейпинг Класс 6. Данная спортивно-оздоровительная программа сочетает шейпинг и степ — аэробику. Особое внимание уделено трудно корректируемым зонам, таким как задняя часть поверхности бедра. Представленная видео программа включает все необходимые рекомендации и методические указания, позволяющие заниматься самостоятельно у себя дома. Занятия шейпингом способствуют улучшению вашего самочувствия…

• Спорт
• Шейпинг
• Длительность: 52:43
• Дата: 06.02.2014
• Смотрели: 2356
• Рейтинг: 3.0/7

1-9

Можно ли похудеть при помощи шейпинга?

Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.

Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:

• сила воли;
• соблюдение правильного питания;
• метаболизм;
• начальный вес;
• количества и качества тренировок.

Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.

При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.

Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.

В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Избавление от комплексов с помощью упражнений

В норме эстетики тела талия женщины не будет превышать 80 см, у мужчины — 94 см. Представления о хорошей фигуре исключают обвислую грудь и ягодицы, наличие целлюлита, двойного подбородка, излишне толстых бёдер и рук. В среднем объем жира в массе тела человека не больше 10−15 процентов у мужчин, и 20−30 процентов у женщин.

Выделяют следующие виды занятий, направленные на улучшение физического состояния человека.

• Занятия аэробикой помогут подтянуть фигуру, избавиться от угнетенного настроения, нервного напряжения. Аэробика рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вам сможет помочь быстрый курс аэробики, несколько уроков аэробных упражнений на дому значительно улучшат настроение и подтянут фигуру. А если захотите избавиться от лишнего веса, смело приступайте к курсу аэробики для похудения на дому.

Противопоказания

Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.

Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:

• проблемы с органами сердечно-сосудистой системы;
• после хирургических операций;
• людям со сколиозом;

• при онкологии;
• беременность;
• при эпилепсии;
• при воспалениях в организме;
• во время менструации;
• после травм, вывихов и растяжений;
• при проблемах с суставами;
• туберкулез;
• в период простудных заболеваний и слабости;
• при ощущении головных болей или головокружения.

Упражнения со скакалкой

Занятие для подвижных и энергичных особ — упражнения со скакалкой. Начните с определения нужной длины скакалки.

Подходящий размер скакалки определяется так: возьмите скакалку в обе руки, встаньте на неё посередине, если концы на уровне ваших плеч или чуть ниже, размер выбран правильно. Если значительно ниже или выше, значит, придется приобрести скакалку короче или длиннее соответственно. Небольшие затраты, но результаты от занятий скипингом впечатлят. А как еще можно разнообразить упражнения со скакалкой, смотрите в следующем видеоуроке:

Видео о сжигании жира, скипинг с короткой скакалкой избавляет от 500 калорий за неделю, будь в форме!

Особенности питания при занятиях

Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.

Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:

• В день занятий лучше всего отказаться от пищи с большим количеством калорий и быстрых углеводов. За 1,5-2 ч необходимо употребить сложные углеводы, чтобы получить запас энергии для исполнения упражнений. Также лучше не употреблять белковую пищу в этот период.
• В рационе должно присутствовать больше клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей (от 250 до 450 г).
• На завтрак лучше всего отдать предпочтение каше.
• Необходимо отказаться от быстрых углеводов.
• Исключить жирную пищу. Ее необходимо заменить на мясо и рыбу, протушенные или приготовленные на пару блюда.
• Нельзя отказываться от пищи или слишком много урезать по норме.
• Разрешается употребить 1 ст. л. меда или варенья в день с чаем.
• Перед сном можно выпить 150 г обезжиренного кефира.
• Для достижения цели стоит уменьшить количество потребляемых белков, так как благодаря им растут мышцы.
• Утром после пробуждения нужно выпить стакан воды, она поможет запустить обменные процессы.
• При занятиях шейпингом стоит учитывать, что большее число калорий сжигается уже после тренировки, когда организм отдыхает. Поэтому в это время лучше ограничить употребление пищи. А если очень хочется кушать, можно употребить легкий творог, йогурт без сахара или кефир.
• За день рекомендуется употреблять около 2 л воды. И не забывать употреблять жидкость в момент тренировки.

Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:

Разрешенные продукты

Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:

• 300-500 г овощей, желательно не крахмалистых, лишь изредка можно позволить себе картофель (50-100 г);
• 300-400 г желательно свежих фруктов;
• 50-100 г готовой каши, можно выбирать любимые крупы, например, булгур, рис, гречка, овсянка;
• 2 стандартные столовые ложки растительного масла, если вы хотите сделать фигуру более женственной, кожу эластичной и подтянутой, отдавайте предпочтение таким полезным маслам холодного отжима как: льняное, тыквенное, конопляное;
• 10 г мёда или домашнего варенья – это те послабления, которые можно позволить себе вместе с травяным сборами, чаями и даже кофе вечером для успокоения или повышения тонуса после изнурительной тренировки;
• 50-100 г диетических сортов мяса или рыбы;
• 60-100 г обезжиренного домашнего творога;
• 1,5-2 л свежей природной негазированной воды, не нужно «заливать» себя насильно, но и отказывать в питья нельзя;
• стакан кефира 0% перед сном для восстановления и здоровья микрофлоры кишечника.

Это не значит, что все продукты нужно съедать отдельно, позволяется приготовление различных блюд и миксование салатов, супов, главное — чтобы способ термической обработки был здоровым – отваривание, приготовление на пару, в духовке, на гриле.

Таблица разрешенных продуктов

Типы программ

В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.

В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:

• В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
• Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
• Основу рациона составляют медленные углеводы.
• Кушать можно за 3 ч. до сна.
• Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.

Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.

Питание также имеет свои нюансы:

• Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
• За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
• После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
• Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.

Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн (тренировка в 15:30)

Вт

Ср (тренировка в 15:30)

Чт

Пт

Сб (тренировка в 15:30)

Вс

Особенности занятий в шейпинг–клубе

В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:

• Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
• Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
• Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
• Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
• Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
• В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.

Тесты, предшествующие тренировке

Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.

Они включают в себя:

• параметры тела;
  Читайте также:  ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму
• медицинское обследование на выявление противопоказаний к занятиям;
• измерение количества жира в организме;
• вопросы о питании человека;
• уровень физической подготовки;
• беседа по поводу проблемных частей на теле.

На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.

Одежда

Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.

Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.

Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.

При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и плюсы шейпинга:

• Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похудению, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского организма.
• Тренировки не наносят вреда, к которому могут привести силовые нагрузки с отягощениями – гирями и штангами, не свойственные женской физиологии.
• Заниматься шейпингом можно в любом возрасте, главное выбрать вид направления правильно, с учетом возраста и физического состояния.
• Для похудения и улучшения форм тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и болезней – шейпинг-терапия, и только по рекомендации лечащего врача.

Недостатки:

• Если целью тренировок является рост объемов мускулатуры, к сожалению, такой вид тренировок для этих целей не подойдет.
• Как и в любом виде тренировок, в шейпинге предусматривается коррекция питания, при которой результаты будут нагляднее.
• Тренировки требуют регулярности, 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но при длительном перерыве долгосрочного эффекта от тренировок ожидать не стоит.
• Отдельные виды шейпинга подходят не каждому, поэтому перед началом следует проконсультироваться со специалистом и выявить противопоказания.

Алгоритм занятия в зале

В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.

В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.

Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:

• упражнения на разогрев суставов;
• кардио-тренировку;

  
  Кардио-разминку перед шейпингом можно провести на беговой дорожке

• небольшую растяжку мускулов;
• работу с дыханием.

Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.

И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.

Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

• шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
• шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
• шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
• шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
• программа «юни» — рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
• подход «за 50» — применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Шейпинг дома: преимущества и недостатки

Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:

Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.

Реквизит для домашних тренировок

Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.

В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.

Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:

• гантели;

• фитбол;
• обычный мяч;
• эластичная лента;
• скакалка;
• экспандер;
• различные утяжелители;
• гимнастическая палка.

Мнения экспертов

Анна Лунегова, преподаватель по йоге, тренер AnySport

Лучший индикатор правильности проведения занятий в домашних условиях – самочувствие. Тело сразу же даст сигнал о том, что нагрузка для него слишком велика. Советует новичкам всегда обращаться к инструкторам при составлении программы шейпинга. Спланировать программу можно через интернет в онлайн-режиме.

Алексей Василенко, методист-преподаватель по фитнесу и аэробике

Считает, что основной залог успешного результата от тренировок дома –регулярность. Также хорошо сочетать шейпинг с легкой утренней гимнастикой, которая помогает улучшить обмен веществ и поспособствовать утрате части калорий. Вместо тренажеров в спортзале можно использовать стулья, стены и бутылки с водой.

Анна Пололина, тренер шейпинг-зала

Не рекомендует заниматься шейпингом лицам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем и суставами. Занятия в перечисленных случаях возможны только после консультации с врачом. До тренировки не советует есть как минимум за 2 часа. С водой все проще: за 20 минут до занятий следует выпить стакан воды и делать по 2 глотка каждые 15-20 минут.

Музыка для шейпинга

Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.

Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.

Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.

Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:

• На каждом этапе тренировки желательно выбирать разные композиции. Для разминки и растяжки подойдут мелодии в умеренном, но не в медленном темпе. Основная часть тренировки должна проходить под более энергичные треки.
• Лучше всего подбирать знакомые мотивы. В таких случаях человек примерно знает продолжительность трека и скорость мелодии и может подстраивать под них упражнения.

• Не стоит подбирать музыку из фильмов или сериалов, так как человек будет отвлекаться, и вспоминать моменты из кино.
• Трек-лист необходимо составить на всю тренировку, чтобы музыка сопровождала до конца занятия.
• Желательно отдавать предпочтение зарубежным трекам, чтобы человек не отвлекался на смысл песен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Рекомендации для новичков

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях выполняются спокойно и не торопясь) подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов.

Для тех, кто только решил заниматься таким вариантом гимнастики, нужно придерживаться нескольких правил:

• Прежде чем начать заниматься шейпингом, необходимо пройти несколько важных тестов, которые позволят узнать уровень подготовки и помогут правильно подобрать комплекс.
• Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю, стараясь не пропускать.
• В момент занятий дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
• Длительность тренировке равняется от 45 до 60 мин.
• В момент исполнения упражнений спину нужно держать прямо, а живот стоит втянуть.
• В процессе тренировки нужно обязательно употреблять воду (лучше всего обычную и без газов).
• Желательно посещать зал и заниматься под присмотром тренера. Но если нет такой возможности, можно просто посоветоваться с ним, чтобы тренер разработал комплекс упражнений, и продолжать заниматься дома.
• Изначально нужно сделать упражнения для разогрева, а закончить тренировку растяжкой.

Кому подойдут шейпинг тренировки?

Занятия шейпингом очень эффективны при похудении, не зависимо от того, дома вы занимаетесь или в зале с группой. Сам процесс, как правило, происходит под видеокурс. Вы разминаетесь и последовательно выполняете упражнения – быстрые махи ногами в разных направлениях, приседания, наклоны, упражнения с легкими утяжелителями. Роль инструктора в шепинг-студии чаще всего сводится к «хождению по рядам» и корректировке движений занимающихся.

Шейпиг дома имеет главное преимущество — все упражнения просты и доступны человеку с любой физической подготовкой, не переутомят вас, ведь тренироваться достаточно всего два-три раза в неделю. Если говорить о похудении с помощью шейпинга, то огромное значение имеет специальная система питания.

Отзывы женщин, которые испробовали на себе шейпинг для похудения в большинстве своем положительные, но сводятся к тому, что в любом деле нужны старания и комплексный подход.

Последовательность занятия

Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.

Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.

После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.

Пример программы для домашней тренировки:

• Для начала необходимо размять суставы (начиная с головы и заканчивая ногами).

• Далее перейти на кардио. Можно выполнить приседания, бег на месте или попрыгать на скакалке.
• Также стоит уделить внимание силовой нагрузке. В этом помогут: планка, ягодичный мостик, различные выпады.
• После этого начинается работа с отдельными группами мышц и проблемными зонами. Нужно выбирать комплекс упражнения для: пресса и ягодиц, рук и ног, спины и груди. Все нужно выполнять в умеренном темпе и без рывков. Количество повторов должно быть от 15 и более.
• Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку, чтобы привести мышцы в норму.

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.

Упражнение для талии:

• Необходимо лечь на пол.
• Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
• Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
• В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
• Вернуться обратно.
• Необходимо выполнить 10 подходов или более.

Для рук и груди:

• Встать прямо. Руки с гантелями расположены внизу.
• На вдохе вытянутые и прямые руки поднять до уровня груди.
• Задержаться на 3-5 сек.
• Возвратить конечности обратно.
• Исполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Для верхнего пресса:

• Лечь на коврик. Ноги находятся в согнутом положении, а руки за головой.
• На выдохе оторвать лопатки от пола.
• На вдохе снова лечь
• Выполнить упражнение от 15 до 25 раз.

Для нижнего пресса:

• Сесть на пол. Спина должна быть выпрямленной.
• Прямые ноги широко расставить. Руки расположены на полу за спиной.
• Поднять ноги как можно выше и 2-3 сек подержать так.
• Опустить обратно.
• Сделать 3 подхода по 10-15 раз.

Для живота и спины:

• Необходимо лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки располагаются за головой.
• На выдохе ноги подтянуть к груди.
• Пробыть в такой позиции от 3 до 5 сек.
• Возвратиться обратно.
• Можно выполнить или 2 подхода по 20 раз, или 3 подхода по 15 раз.

Для ног:

• Лечь на бок. Правую руку подложить под голову. Левая находится около груди в согнутом состоянии.

• На выдохе левую ногу поднимать вверх, мышцы напрячь.
• На вдохе опустить вниз. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
• Сделать 15-25 повторов и сменить ногу.

Для ягодиц:

• Лечь на горизонтальную поверхность. Руки отставить в стороны.
• Правая нога должна быть согнута в колене, левая выпрямлена и образует с корпусом прямую линию.
• Задержаться на 5-10 сек.
• Опустить таз.
• Сделать 10-15 раз с правой ногой, потом сменить положение и повторить все с левой ногой.

Занятия по шейпингу в домашних условиях экономят время и деньги, которые нужно было бы затратить на посещение спортивных клубов. Такая тренировка хороша не только для похудения, но и для развития мышц всего тела.

Оформление статьи: Мила Фридан