30 Апрель 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Нет времени ходить в тренажёрный зал? Запомните эффективный способ сжигания калорий в домашних условиях, используя список простых упражнений.
На самом деле вопрос как сжечь 500 калорий в домашних условиях не такой уж сложный, если грамотно подойти к решению этой проблемы.
Комплекс упражнений для сжигания жира указанный ниже, можно применять для любого уровня физической подготовки и при этом не важно, кто станет по нему тренироваться, новичок или опытный в мире спорта.
В чём смысл жиросжигания
Выполнение упражнений предполагает использование кругового метода т. е. все упражнения делаются друг за другом без отдыха или допускается на первых этапах отдыхать до 60 секунд. Новичкам достаточно выполнить 1-2 круга, а более опытным можно повысить интенсивность до 3-4 кругов. Со временем упражнения будут даваться всё легче и легче, поэтому далее можно использовать утяжелители, гантели, выполнять больше повторений и даже увеличить количество кругов.
На протяжении одной такой тренировки, сожжётся порядка 300 – 700 ккал., всё зависит от интенсивности, возраста и веса. Грубо говоря в среднем и получится значение 500 ккал.
В случае постоянного выполнения упражнений за 30 дней, потеря лишнего веса составит в районе 5 кг. Параллельно подтянуться все мышечные участки тела, бёдра по бокам уменьшаться, округляться ягодицы и подтянется пресс. Конечно этого можно достигнуть при условии правильного питания, иначе подтянутые мышцы останутся визуально не видны под слоем подкожного жира.
Советы опытных диетологов и тренеров
Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:
- Заниматься нужно ежедневно.
- Необходимо употреблять стакан воды перед едой и вовремя прима пищи.
- Делать специальные разогревающие упражнения.
- Вести себя предельно аккуратно, чтобы не допустить травмоопасных случаев во время тренировки.
Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.
Круговая тренировка: список упражнений
Не меняйте порядок упражнений, выполняя их друг за другом в такой же последовательности:
- 40 прыжков
- 20 приседов
- 30 секунд бега с поднятием колен до груди на месте
- 60 секунд упражнения «Стульчик»
- 60 секунд обычная ходьба на месте
- 20 выпадов в бок
- 10 отжиманий от лавки на трицепс
- 30 секунд упражнения «Планка»
- 30 повторений скручивания на пресс
- 90 секунд кручения педалей на пресс
Все следующие круги выполняются аналогично этому.
Что такое калории и калорийность
Девушки и женщины, которые следят за своим весом, знают, что калории — это энергия, поступающая в человеческий организм с пищей. Особенно калорийными считаются продукты, содержащие много углеводов. Перерабатывая пищу, организм высвобождает энергию, которая нужна человеку для жизнедеятельности. Если энергия остаётся не израсходованной, то она преобразуется в жировые отложения.
Энергетической ценностью пищи называется калорийность. Она показывает, сколько энергии после переработки пищи получит организм.
Особенно калорийные продукты
Как правильно выполнять
♦ ПРЫЖКИ. Из полного приседа выполнить прыжок вверх, носки отрываются от пола и руки одновременно тянуться вверх. Если упражнение не по душе, допускается замена прыжками на скакалке на протяжении 2-ух минут;
♦ ПРИСЕДАНИЯ. Выполнять полные приседы, когда бёдра достигают параллели с полом. При этом важно стартовое движение приседа начинается с отводом бёдер назад (представьте, что вы садитесь на лавку), колени не должны выходить за носки стоп, пресс напряжён, а спина прямая. На приседе вдох, при подъёме выдох. В нижней точке выполнить паузу в 1-2 секунду и поднимаясь дополнительно напрягать ягодицы;
♦ БЕГ НА МЕСТЕ. Предполагает поднятие колен до груди, допускается до бедра или даже ниже только новичкам;
♦ УПРАЖНЕНИЯ СТУЛЬЧИК. Необходимо плотно прижать спину к стене и плавно опуститься вниз, отодвигая стопы вперёд до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, голень вертикальна, а угол под коленями строго 90 градусов. Выстоять в таком положении запланированный отрезок времени, позже можно увеличить время или покласть на колени дополнительное отягощение (бутылки с водой, тяжёлый рюкзак, стопку книг, прочее);
♦ ХОДЬБА НА МЕСТЕ. Выполняется в ускоренном темпе, представьте, что вы опаздываете на работу и нужно ускориться;
♦ ВЫПАДЫ В БОК. Занять позицию, когда ноги шире плеч на 20 см. и выполнить выпады в бок. Если делается выпад вправо, то левая нога остаётся ровной, а правая в колени сгибается. Выполнив выпад остаться в таком положении на 1-2 секунду и после перенести вес тела на противоположную ногу. В процессе выполнения спину не округлять, мышцы пресса собраны;
♦ ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ НА ТРИЦЕПС. Поставить ладони на расположенную перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью и выполнить отжимания на трицепс. При опускании локти и плечи должны находится на одной линии, ниже не стоит, иначе передний пучок дельт получит чрезмерную растяжку и при плохой эластичности можно легко потянуть связки плеча;
♦ ПЛАНКА. Хорошее статическое упражнение, позволяющее укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Необходимо стать на локти, ноги прямые упираются в пол на носки, корпус без прогибов или подъёмов бёдер, от пяток до плеч прямая линия. Угол в локтях должен быть 90 градусов, плечи находятся над локтями. Если выдвинуть плечи за локти, упражнение будет даваться легче, но нагрузка на пресс будет снижена;
♦ СКРУЧИВАНИЕ ПРЕССА. Лёжа на спине, стопы стоят на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются затылка. На выдохе выполнить скручивание пресса и в точке максимального скручивания, выдержать секундную паузу. На фазе расслабления опускаться буквально на 10 см., чтобы в самом низу спина не ложилась на лопатки, иначе часть полезной нагрузки уйдёт;
♦ ПЕДАЛИ НА ПРЕСС. Принять положение как для скручиваний, но вместо скручивания корпуса, необходимо одновременно приводить друг к другу поочередно правое колено – левый локоть, а после левое колено – правый локоть. Все движения выполнять без амплитуды используя отскок корпуса от пола, скручивания выполняются с ощущением мышц пресса.
Как легко и интересно сжигать 500 калорий в день?
Знаете ли вы, что если сжигать 500 калорий ежедневно, можно легко сбросить 2 кг веса в месяц? Ознакомьтесь с этими советами, чтобы узнать, как достичь этого.
Общие преимущества регулярных упражнений многим хорошо известны, но когда дело доходит до тренировки три-четыре раза в неделю, мы часто находим оправдание, почему не можем этого сделать. Главным оправданием всегда является нехватка времени, но реальность такова, что большинство из нас недостаточно мотивированы, чтобы внести изменения в нашу повседневную жизнь.
Хотя человеческая природа такова, что мы склонны жаловаться, сколько нам нужно выполнять всяких дел в течение дня, вы все равно сможете сжечь дополнительные 500 калорий, не жертвуя одним часом в день, чтобы посетить тренажерный зал или пойти на пробежку в парк.
Научно доказано, что если вы хотите потерять один килограмм веса, вам нужно сжечь 3500 калорий. Существует много способов сжечь около 500 калорий ежедневно с небольшими изменениями в повседневной деятельности.
И самое лучшее заключается в том, что это будет медленный и естественный процесс, поэтому вам не придется беспокоиться о болезненном эффекте.
Вы почувствуете много преимуществ от этих небольших изменений в образе жизни. Вы улучшите свой метаболизм, подкачаете мышцы и почувствуете себя более энергичными, чем когда-либо. Поэтому перестаньте оправдываться и начинайте вносить изменения.
Советы к выполнению
⇒ тренировки должны проходить с обязательным перерывом в 1 день т. е. через день;
⇒ перед тренировкой необходимо поднять температуру тела за счёт разминки всех мышц, если есть возможность на минимальных нагрузках покрутить орбитрек или велотрек;
⇒ в свободные дни от тренировок, плавать, совершать пешие прогулки, растягиваться и делать подобную лёгкую активность, что позволит дополнительно сжигать калории;
⇒ после тренировки отдохнуть несколько минут и выполнить заминку, растягивая поочерёдно все участки тела.
Другие способы-убийцы калорий
Если вас пугают интенсивные тренировки, то есть и другие методы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Они займут больше времени, но возможно некоторые из них вы будете выполнять с удовольствием.
- В течение 1 часа в среднем темпе занимайтесь зумбой.
- Если есть участок, работайте на огороде.
- Уберитесь в доме под бодрящую музыку.
- Если умеете, играйте на музыкальном инструменте.
- Попрыгайте на скакалке в течение получаса.
На этом все. Надеюсь, вы поняли, что «Без труда — не вытянешь и рыбки из пруда». Двигайтесь, двигайтесь и еще раз двигайтесь! Занимайтесь в домашних условиях, на улице или в фитнес-центре. Выбирайте то, что вам по душе. А результаты обязательно будут, только поверьте!
Идеальной вам фигуры! До встречи!
Быстрый бег
Конечно, калории легко сжигаются с помощью кардиотренировок. Не нужно иметь специальное оборудование. Все, что вам понадобится – это спортивная форма и любая плоскость, будь то стадион или обычная дорожка в парке.
Есть одно условие: бегать необходимо со скоростью 12 км/ч. Длительность такой пробежки – 30 минут.
Более того, желательно сочетать кардио- с силовыми тренировками, так как кардиотренировки могут высушивать мышцы, которые так вам необходимы, но именно они помогают организму тратить больше калорий.
Бег в сочетании с силовыми нагрузками способствует сохранению мышечной массы и улучшает метаболические процессы.
Подъем в гору
Мышцы нагружаются сильнее, чем при ходьбе, но устаете вы не так сильно, как при беге. Оптимальный вариант нагрузки. Более того, хорошая альтернатива беговой дорожке с подъемом, на которой вы наверняка занимались в спортзале. Вовсе не обязательно иметь тренажер у себя дома или отдавать деньги за абонемент. Используйте возможность, если проживаете в горной местности.
Двух часов физической активности будет достаточно.
Кстати, если у вас есть карьеры, поднимайтесь в гору по песку. Так вы потратите еще больше калорий за меньшее время.
Танцуйте
Танцы — одно из самых забавных занятий для похудения. Вы будете веселиться, проводить время со своим партнером или другом, будете окружены позитивными людьми.
Вы можете сжигать до 500 калорий за полтора часа танцев. Да, это может быть изнурительным процессом, и это требует свободного времени, но если вы объедините полчаса танцев с ходьбой и другими видами деятельности, то все равно достигнете своей ежедневной цели!
Порядок выполнения упражнений
Если необходимо развивать мышцы, следует придерживаться определенной схемы выполнения упражнений.
Начинайте с базовых упражнений и только потом переходите на изолирующие (тщательная проработка одной группы мышц). Пример проработки мышц на тренировке:
- Спина – трицепс – пресс.
- Грудь – бицепс – предплечья – пресс.
- Ноги – плечи – пресс.
Используйте данную схему хотя бы на начальных этапах тренировки. Когда вы наберетесь опыта и прокачаете мышцы, сможете выбрать другой порядок выполнения упражнений, который нравится именно вам.
