У каждой девушки в голове есть свои идеалы касательно внешности. Его нам прививают модные показы, известные личности и звёзды, модели с обложки. Фигура у этих девушек выглядит точечной, чаще в форме песочные часы. И вот насмотревшись всего этого хочется такую же, но что делать девушкам, например, с широкими плечами. В первую очередь, не расстраиваться! Многие «идеальные» девушки просто знают свои неидеальные места и умело скрывают это одеждой.
Вот и мы решили написать статью с лайфхаками, позволяющими скрыть широкие плечи.
Меньше аксессуаров в верхней части!
Аксессуары всегда привлекают внимания и являются акцентными в образе. Поэтому стоит или отказаться от них вовсе, или использовать минималистичные. Например, тонкий платок на шею, тонкая цепочка с мини кулоном.
В случае широких плеч, украшения переносим просто на руки и запястья. Все различные кольца и браслеты, они могут быть не одиноки, а в большом количестве. Верхнюю часть одежду лучше выбирать одноцветную, без декоративных элементов в виде карманов, рюшей и прочего.
Отжимания и отведения рук с гантелями
Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.
Техника выполнения:
- Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
- Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
- На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
- Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
- На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
- На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.
Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.
Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.
Правильный вырез
Если у вас широкие плечи, то первым делом мы думаем о вырезе на верхней части одежды. Запомните, если линия выреза идём симметрично плеч, вы сразу отбрасываете этот вариант. То есть варианты лодочка, спущенные плечи, полукруг не для вас. Вам необходимо использовать вертикальные вырезы. Самым лучшим будет v-образный или с высокой горловиной. Это могут джемпера, худи, различные кофточки. В рубашках также необходимо расстёгивать 2-3 пуговицы, но не сильно оголяйтесь.
Подключите водные процедуры
В завершении кажем на наиболее эффективные методы избавления от целлюлита с помощью воды:
- Ванны. Ванны, применяемые в домашних условиях, могут принести большую пользу – помогут похудеть, укрепить здоровье, повысить упругость кожи, снять стресс. Классический вариант – ванна с применением морской или обыкновенной соли. Выполняют процедуру перед сном. В воду температурой 37 -38 градусов добавляют один килограмм соли и несколько капель эфирного масла, растворённого в столовой ложке любого растительного масла. Время принятия ванны – пятнадцать минут. Такие процедуры ускоряют обмен веществ, выводят токсины, повышают упругость кожи. Можно усилить полезный эффект, растерев проблемные зоны жёсткой мочалкой.
- Плавание. Плавая, вы обретёте стройность и подтянутость. Этот вид тренировок даёт гармоничную нагрузку на мышцы и суставы, делает руки и плечи красивыми и рельефными. Плавание способствует формированию красивой линии рук, убирает напряжение в плечах. Кроме всего, это очень приятный вид тренировок, который никогда не надоедает. Плавать легко, приятно и полезно!
- Баня. Русская парная, сауна, хамам отлично влияют на процесс сжигания жира. Они помогают похудеть при условии, если вы соблюдаете основы рационального питания. Если вы после банных процедур плотно покушаете, то эффекта от них не будет. Хорошо применять массаж распаренным веником, особенно тщательно прорабатывая зоны жировых отложений. Отличный эффект даёт разность температур – если вы после парной прыгаете в бассейн. Но такие виды контрастных водных процедур нужно начинать практиковать постепенно, чтобы организм привык к воздействию холодом.
Выкат плеча
Чаще всего думают, что крупные плечи необходимо только прятать под рукавом. Но есть несколько вариантов открытых выкатов, подходящих и вам. Выкат с заведением к горловине, дугообразный, мы исключаем полностью. Лучше присмотреться к прямому срезу плеча. С помощью него вы создадите прямую линию от плеча до самой талии. В этом случае одежду не стоит приталивать. Ещё один вид выката может быть треугольным. Так вы слегка прикрываете верхнюю часть плеча.
Не пропусти: С чем носить бельевой топ (55 фото)
Как исправить проблему круглых плеч
Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.
Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.
Раскатка на массажном шарике
Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.
Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.
Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.
Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.
Можно раскатывать:
1. Грудные мышцы.
2. Переднюю часть плеч.
3. Заднюю часть плеч.
4. Место между лопатками.
5. Переднюю зубчатую мышцу.
Упражнения для растяжки мышц
Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.
Растяжка грудных мышц
Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
Растяжка задней поверхности плеч
Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.
Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка передней части плеч
Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Фасциальное растяжение верхней конечности
Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.
Растяжка верхней части трапеции
Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.
Упражнения для увеличения мобильности плеч
Руки на пояснице
Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка и вращение плеч
Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка грудного отдела
Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.
Силовые упражнения
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.
Сведение лопаток
Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.
Разведение локтей
Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение у стены
Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.
Круги руками
Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.
Форма рукава
При выборе одежды девушки с широкими плечами пытаются просто скрыть плечи. А ведь можно просто перевести акцент на другую часть рукава. Так выбираем рукава с объемом ниже локтя. Конечно не стоит прям сильно акцентировать и выбирать супер объемные фонарики в этой области. Рукав должен быть свободным в верхней части, никак не облегать. А вот ниже предплечья видно некоторое увеличение объема. Он может идти просто по прямой линии или в форме шара. Такие модели часто встречаются в вязаных свитерах и платьях.
В образе с рубашкой возможно оставить манжеты не застегнутыми. Кстати, именно такой вариант ношения рубашки становится все более актуальным у всех девушек, не только с широкими плечами.
Правила и особенности
Человеческое тело состоит из большого количества мышц и основными из них являются грудь, спина, плечи, пресс, верхние и нижние конечности. Кроме основных мышц во время тренировки работают и вспомогательные.
Уменьшить плечи и спину девушке можно с помощью упражнений, приведенных в статье
В случае проработки мышц спины, дополнительно задействуется и плечевой пояс. Во время занятий нужно сочетать несколько мышечных систем. Специалисты, разрабатывая комплексы тренировок, стараются включить в работу одну основную мышцу и одну дополнительную. Так, к примеру, если прорабатывается спина, то дополнительно задействуется и бицепс.
Если подкачать нужно спину и бицепс, то начинают тренировочный процесс именно с больших мышц, а нагрузка изначально на маленькие не даст желаемого результата. Именно поэтому есть мнение, что в один день тренировать все группы больших мышц не рекомендуется.
А вот если прорабатывается спина и грудь, то нагружают две группы, но первой грудная. В теле человека активно работает 3 большие группы мышц: грудь, спина, ноги. Во время тренировки их дополняют малыми мышцами: дельты — плечи, бицепс и трицепс.
В итоге выходит 3 основных сплита:
- спина-бицепс;
- грудь-трицепс;
- ноги-плечи.
Чтобы добиться быстрых результатов, важно принять во внимание советы опытных тренеров:
| Правильно распределить приоритеты | Проработать за одну тренировку все мышцы не хватит сил, поэтому важно правильно распределить приоритеты и составить план работы в зале и дома. Во время тренировки спины и плеч выполняются только основные базовые упражнения. Для дельты — плеч включить два базовых упражнения и одно изолирующее. |
| Статодинамика | После того, как профессор Селуянов разработал статодинамический тренинг, его рекомендуют выполнять для плеч и проработки спины. |
| Идеальная техника | Чтобы в один день хорошо проработать мышцы спины и плеч, важно строго соблюдать технику каждого упражнения. Если не соблюдать ее, то очень быстро становится заметно, что результатов нет. |
| Разные амплитуды | Прорабатывать спину нужно с полной амплитудой, а плечи с неполной. |
| Тренируя плечи исключить работу мышц спины | Если планируется во время одной тренировки проработать спину и плечи, то изначально хорошо разминают спинные мышцы, а после уже тренируют плечи. Для этого лучше использовать упражнения, помогающие фиксировать корпус. Так, к примеру, упражнение по разведению рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в положении сидя. |
| Только простые упражнения | Особенно это важно для новичков, они не всегда могут выполнить в полной мере сложное упражнение, в итоге работая не на полную мощность результатов нет. |
Второй слой одежды
Наиболее лёгким вариантом для «пряток» широких плеч будет надеть второй слой одежды. Это может быть пиджак, кардиган или пальто. В этом случае верхнюю одежду лучше оставить не застегнутой. Не стоит подтягивать рукава до локтя, это придаст не нужный объем. В качестве верхней одежды не используем жилетки. Они придадут объем туловищу и только подчеркнут плечи.
Подчёркиваем талию
Способ, который не требует смены гардероба, это подчеркивание талии. Для этого вам необходим всего лишь ремень широкий или средней ширины и свободная одежда. Это может быть свитер или джемпер оверсайз, удлиненный пиджак и подобные вещи.
Запомните, приталиваем только свободные вещи! Вещи сидящие в облипку нельзя.
