Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Советуем почитать: Заминка после тренировки упражнения

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60%углеводов

25%белков

15%жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнения для похудения на 15 кг

Физические нагрузки в комплексе с правильным питанием хорошо действуют на здоровье человека, фигуру и способствуют похудению. Главная задача – выбрать самый подходящий вид нагрузок и регулярно их выполнять. Тренировки – отличный способ удержать вес или сбросить несколько лишних килограммов. Начинать можно с попытки пробежать несколько километров после утреннего подъема или с установления срока и регулярности посещения тренировок, которые нельзя пропускать. Нужно стараться заниматься упражнениями для похудения дома, если нет возможности посещать тренажерный зал.

В домашних условиях

При насыщенном графике люди зачастую забывают о необходимости заниматься спортом, хотя для похудения и поддержания фигуры в тонусе хватит получасовой домашней тренировки. Прежде чем начать выполнять упражнения, нужно сделать разминку, тщательно проработав все группы мышц. Хорошее разогревание тела перед физической нагрузкой – отличный способ минимизировать риск получения травмы. Регулярные занятия спортом для похудения в домашних условиях можно проводить в любое удобное время, главное при этом – выработать привычку к правильному питанию.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Что вам могут или могли дать первые 2 месяца тренировок?

По статистике после покупки абонемента в фитнес клуб половина людей прекращают тренировки в первые два месяца. Именно в первые два месяца большинство людей допускают самые главные ошибки в своих тренировках.

Природа добра к человеку и первые два месяца награждает самыми лучшими результатами в тренировках. Например, в первые два месяца силовых тренировок я набрал 8 килограмм мышц и увеличил жим лежа на 20 килограмм.

Начальной школой бодибилдинга по современным меркам я бы назвал первые 2 месяца тренировок. Если вы находитесь на нулевом уровне развития мышц, то через два месяца вы можете расчитывать набрать те же 8 килограмм мяса и прибавить до 100 процентов силы.

Составить программу тренровок бесплатно

Например, за первые два месяца можно нарастить бицепс более, чем на 2 см, и удвоить рекорд в отжиманиях или подтягиваниях.

Многие думают, что для успеха в росте мышц, нужно ходить в тренажерный зал три раза в неделю. И некоторые люди, которые сейчас читают эти строки уже представляют, что три тренировки в неделю за два месяца потребуют 24 похода в тренажерный зал.

Это не совсем так. Ни поход в тренажерный зал, ни появление на площадке для воркаута не гарантирует роста 8 килограмм мышц в первые два месяца тренировок.

Именно поэтому, люди, которые не получили ожидаемого результата в первые два месяца тренировок, теряют надежду на успех и винят во всем родителей, то есть генетику.

Составить программу тренровок бесплатно

Чтобы оценивать результаты двух месяцев тренировок, нужно посчитать не количество визитов в тренажерный зал или на площадку турникменов, а количество проделанной работы.

Я уже много раз писал, что хорошие люди успевают за неделю сделать 75 подходов или 300 подходов за месяц.

Как вы уже поняли начальная школа бодибилдинга – это первые 600 подходов. Именно первые 600 подходов дают прибавку до 8 килограмм мышц, более 2 см в бицепсе и удвоение рекорда в жиме лежа или отжиманиях.

Когда ко мне приходит новичок, то я не сомневаюсь в том, что после первых 600 подходов он получит то, что природа дает каждому, при хорошем питании и полноценном сне.

А вы сомневаетесь в справедливости природы? Если сомневаетесь, то напишите комментарий. Самый аргументированный комментарий получит крупный приз.

Если у вас нет сомнений, но за первые 2 месяца своих тренировок вы не получили удвоение рекорда в отжиманиях или жиме лежа, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Какие упражнения выбрать для программы тренировок в зале

Когда дело доходит до силовых тренировок, начинающим или восстанавливающимся после травмы, а также пожилым людям, часто рекомендуется начинать тренировку с легких тренажеров. Это не избавит от всех возможных проблем и трудностей, но позволит избежать серьезных ошибок в технике выполнения.

Следует начинать с технически более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Продвинутые и подготовленные атлеты могут сразу же выполнять упражнения со свободными весами — гантели, штанги и т.д.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Завершив программу для начинающих (первый месяц) , без промедлений переходите к программе тренировок для начинающих (Второй месяц ).Она также рассчитана на 4-5 тренировочных недель. Только после ее преодоления Вы сможете приступить к следующей за ней программе

Программа для начинающих на мышечную массу

Тренировки 1, 2 и 3 проводятся как и ранее— друг за другом, трижды в неделю (Пн-Ср-Пт), с отдыхом в один-два дня.

В тех упражнениях комплекса, где предписано выполнение 3-х подходов, первый подход (разминочный) выполните с заведомо легким весом. Второй и третий подход считайте основными, т.е. рабочими. В рабочих подходах используйте постоянный вес — такой, чтобы с ним последние 2 финальных повторения (в обоих подходах) давались Вам с ощутимым сопротивлением. В случае явной ошибки в выборе рабочей нагрузки будет допустимым снизить или немного увеличить вес снаряда.

Упражнения, по предписанию содержащие только 2 подхода, выполняйте также как и в прошлой программе: первый подход разминочный и только второй — рабочий.

Во всех упражнениях программы (без исключения) следите за техникой выполнения, постоянно, тренировка за тренировкой, совершенствуясь в этом направлении. Особое внимание в этом плане обратите на такие тяжелые базовые движения, как приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, отжимания в широких брусьях.

Отдых между подходами и упражнениями должен составлять 60-70 секунд. Чтобы выдерживать предлагаемый темп тренировки, используйте наручные или настенные часы (с отражением секунд). Не оставляйте это обстоятельство без внимания. Время отдыха в течение тренировки также имеет свое решающее значение.
Тренировка №1 (Понедельник )

Тренировка №2 (Среда)

Тренировка № 3 (Пятница)

Источник «Фатальная энергия»

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Идеальная фигура за 2 месяца: программа тренировки

Эта 7-дневная программа тренировок, рассчитана на 2 месяца.

1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа. 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День: 1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кто составляет программу тренировок в зале

Лучше всего, если это сделает квалифицированный и опытный специалист. Попросту говоря — тренер. Желательно имеющий опыт именно в вашем виде тренировок. Если вы хотите начать бегать или улучшить этот навык, ищите тренера, специализирующегося на беге. Люди, заинтересованные в занятиях в тренажерном зале с отягощениями, должны искать тренера по силовым тренировкам или бодибилдингу.

Однако вы также можете попробовать составить план тренировок самостоятельно. Для этого стоит поискать примеры программ и изучить основные принципы их построения.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

• беговые дорожки,
• велотренажеры,
• орбитреки
• тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как составить план тренировок в тренажерном зале

Программа занятий должна включать следующую информацию:

• количество тренировочных дней в неделю и их точное распределение в течение недели
• что делать на каждой тренировке, то есть тип упражнений и их порядок, нагрузка, используемая в каждом упражнении
• количество повторений каждого упражнения, количество серий каждого упражнения
• время перерыва между подходами

Упражнения, которые измеряются во временных единицах, а не количествах повторений (например планка), должны быть соответственным образом отражены. В этом случае, вместо повторений одного подхода будут указаны минуты выполнения. НО количество серий или кругов указывается как обычно.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Цифры для мужчин

Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:

• 1 год: 10-12 кг;
• 2 год: 4-6 кг;
• 3 год: 2-3 кг;
• 4 год: 1-2 кг.

Из этих данных можно видеть, что как только новичок начинает регулярно заниматься, то за каждый месяц в 1-й год он набирает около 0,8-1,1 кг массы мышц. С каждым последующим годом эта цифра уменьшается приблизительно в 2 раза. Наконец, к 5-му году тренировок спортсмен выходит на так называемое «насыщение» или достигает своего физиологического «потолка».

Ниже приведен график, который отражает приведенные цифры. По вертикальной оси откладываются значения роста массы мышц, по горизонтальной — время тренировки. График демонстрирует падение изначально высокой скорости набора мускулатуры практически до нуля (горизонтальное положение красной линии).

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Советуем почитать: Фитнес должен быть удовольствием — тренер Мария Волкова

Как только человек принимает решение «качать железо», у него возникает закономерный вопрос, а за сколько можно накачать мышцы? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Однако, скорость прироста мышечной массы можно ускорить при помощи некоторых способов. О том, какие способы самые эффектинвые я буду рассказывать со страниц своего блога. так что советую вам подписаться на нрассылку своего блога и не пропускать выпусков.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

• особенности фигуры (рост, ширина кости, структура мышц, количество жировой массы)
• образ жизни
• питание
• интенсивность тренировок
• возраст спортсмена

К примеру, имея рост 1,60 метра, окружность бицепса 40 сантиметров будет смотреться внушительно, а такой же бицепс у человек ростом 1,90 метра вполне гармонично, не бросаясь в глаза. К тому же встречаются люди, у которых мышечная масса не нарастает, так как неправильно реагирует на сильную нагрузку и мышцы просто твердеют.

Тип телосложения тоже играет не последнюю роль. Ширококостный человек (мезоморф) быстрее наберет мышечную массу, но у спортсмена с узкими костями (эктоморф) это будет более заметно, так как они зачастую имеют узкий таз и талию, то и развитие верхней части туловища довольно быстро. Человек, имеющий значительное количество жировой ткани (эндоморф), будет неплохо наращивать мышечную массу, но спортсменам такого типа также надо позаботиться о правильном питании и дополнительном сжигании лишнего веса.

В этой статье мы рассмотрим этапы развития, которые рекомендуется пройти среднестатистическому человеку при росте 1,80 метра и весом 80 килограмм. При меньшем росте следует отнять на каждые 10 сантиметров разницы 20 % от полученного времени, и соответственно при большем росте на каждые 10 сантиметров прибавить 20 %. Также при анализе будем ориентироваться на среднюю интенсивность тренировок и правильное питание с приемом всех необходимых витаминов.

За первые шесть месяцев тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам. В этот период следует заниматься с 50% веса от максимальной нагрузки, так исключаются травмы мышц, а начинающий спортсмен учится правильно выполнять упражнения. Уже через три месяца тренировок мышцы приобретают тонус и становиться заметно, что человек начал заниматься бодибилдингом. Первые три месяца занятий у спортсменов наблюдаются одинаковые результаты, независимо от строения тела.

• За первый год мышцы становятся довольно развитыми, с достаточным мышечным тонусом. По спортсмену видно, что тренировки дают вполне заметный результат. В большей степени это касается людей среднего и ниже среднего роста. При этом тренировки должны проходить минимум три раза в неделю довольно интенсивно. В среднем спортсмен любого телосложения набирает за этот период 2-3 килограмма мышечной массы.
• После трех лет регулярных тренировок атлет набирает 15-20 % мышечной массы от его базового веса (без учета жировых тканей). То есть среднестатистический человек при росте 1.80 метров и весом 80 килограмм после трех лет будет иметь вес от 90 до 95 килограмм. Объем бицепса увеличится на 5 сантиметров, объем груди на 12-15 сантиметров. Визуально фигура уже приобретет атлетические пропорции. При росте ниже 1,70 сантиметров спортсмен уже может приступать к работе на рельеф (если не собирается участвовать в соревнованиях по бодибилдингу).
• Через пять лет тренировок спортсмену необходимо напрячь все силы. При средней интенсивности тренировок вес увеличиться до 30 % от первоначальной массы тела. Пропорции атлета соответствуют соревновательному уровню, тело полностью сформированное и готовое к соревнованиям. Спортсмен при росте ниже 1,70 метров достигает таких результатов на шесть месяцев раньше, а спортсмены ростом выше 1,85 метра на год позже.

Что касается возраста: Чем старше человек, тем медленнее происходит нЗа сколько можно набрать мышечную массу? и тем медленнее сгорает жировая ткань. С возрастом замедляется метаболизм и уровень тестостерона в крови падает.

По поводу программы тренировок следует пояснить, что каждая группа мышц (их семь) прорабатывается один раз в неделю, в идеале, в один и тот же день недели. Это позволяет мышцам максимально восстановиться и увеличиться. Отметим, что мышцы «не растут» во время тренировки, они растут после тренировки в течение семи дней.

Также необходимо учесть:

• При правильном питании, достаточном сне и интенсивных тренировках спортсмен достигнет максимума своих возможностей. Пища спортсмена должна быть богата белками, так как это основной «строительный материал» мышц человека. Частота приема пищи не реже 4 раз. Сон не менее 7 часов в сутки не позже 00 часов. При такой отдаче, независимо от типа телосложения, человек будет выглядеть эффектно.
• При употреблении пищевых добавок (протеин, креатин, гейнер) тренировки принесут на 20-30 % больше результата.
• При отказе от вредных привычек спортсмен станет намного активней, а результаты заметнее.

И важно помнить , что если есть желание- возможно ВСЕ!

Советуем почитать: Как похудеть, если много работаешь, заботишься о семье и живешь в реальном мире? История Василия

А для тех, кто желает ускоренными темпами набрать мышечную массу, но не знает как это сделать — советую приобрести программу тренировок «6 недель силы» со страниц которой вы узнаете как за 6 недель прибавить минимум 15 % силы, а вместе с ней и мышечной массы. Более подробно читайте здесь.

Возможно, вас заинтересует также статья сайты по бодибилдингу читайте ее здесь или материал по теме «программа тренировок для рельефа»

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Комплекс № 3

Весна — время, когда вы уже достаточно подготовлены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост «массы» и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая — резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование «читинга» (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и «повторений с помощью» на «финише» каждого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале «Ironman» я вычитал, что это называется «сопряженный метод». Вот бы удивились в начале 80-х авторы «системы», узнав, по каким «высоким технологиям» они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

Программа А

1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя. .
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Программа Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим из-за головы сидя.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одина кова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повто. рений с пустым грифом. Второй разминочный сет — g повторений с весом на 10-20 кг меньше «рабочего». Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой «пирамиды» и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом «рабочем» подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), «добивайте» подход «читингом» и «повторениями с помощью». При выполнении данного комплекса вы должны как бы «взорваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько «Дыхательные» приседания — выполняется следующим образом. Разминка — 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет — доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет — вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений «расширения костяка». 50 повторений без учета числа подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая «подпитка» из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат — 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат — по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс («Декамевит», «Ундевит», «Аэровит» и т. д.) — 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема — не дольше 30 дней. При необходимости — через месяц курс можно повторить.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

• Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
• Перекус – сочный фрукт.
• Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
• Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
• Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
• Ужин – постное мясо, овощное рагу.
• Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Основные правила похудения

Улучшить фигуру только за счет жесткого ограничения в питании не получится, ведь тогда кожа потеряет эластичность. Если бездумно подойти к выбору диеты для снижения веса, можно ухудшить состояние организма. Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, необходимо разработать свою индивидуальную стратегию поведения. В этот план нужно включить регулярные тренировки и сбалансированное питание. Такой комплексный подход поможет выработать привычку к правильному образу жизни и тренировкам, что положительно скажется на здоровье и поможет сбросить лишние килограммы.

Поддержание водного баланса в организме

Употребление правильного количества жидкости при разнообразном меню помогает очищать организм от шлаков и токсинов, а в комплексе со спортом помогает снижению массы тела. Для расчета необходимого количества воды можно использовать формулу: 40 мл на 1 кг. В жаркий период и во время активных тренировок выпивать нужно больше, ведь организм усиленно потеет, есть риск обезвоживания. Жидкость – это не только вода (хотя она предпочтительнее), это и соки, сочные овощи, фрукты, супы и напитки. Выпивать свою норму жидкости лучше в течении дня, а не за один раз.

Активный образ жизни

Большинство людей в век информационных технологий предпочитают лежание с планшетом регулярным прогулкам, а ведь очень важно для стройности использовать для движения каждую свободную минуту. Организм быстро привыкает к малоподвижному образу жизни, и тогда даже небольшая тренировка становится для него непосильной. Активный образ жизни совместно с правильным меню помогает вырабатывать гормон счастья эндорфин, благодаря которому уходит депрессия, улучшается работа мозга, внутреннее состояние организма гармонизируется.

Активный образ жизни в комплексе с ограниченным калоражем – прекрасная профилактика от большинства болезней и отличный способ стать тоньше за 2 месяца. При отсутствии спорта в жизни человека в организме происходят такие процессы:

• замедление обмена веществ;
• снижение выработки энзимов (жиросжигающие);
• зашлакованность, набор килограммов;
• деформация элементов позвоночника;
• снижение тонуса мышц, ослабевание сердечной мышцы;
• низкая сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Занятия спортом

Начиная тренировки, нужно учесть, что вес сразу уходить не будет. Такая особенность связана с тем, что мышцы, развиваясь, увеличиваются в размерах и становятся более тяжелыми, чем жир. Если начать регулярные занятия спортом (2-3 раза в неделю) и перейти на полезные блюда, фигура станет лучше, кожа не будет обвисать. Для получения максимального эффекта лучше выбирать те виды спорта, которые больше нравятся (плаванье или йогу). Нужно приучить свой организм использовать свободную минутку для тренировки, тогда это войдет в привычку.

Для того чтобы регулярные тренировки приносили удовольствие, в период снижения веса на 15 кг можно использовать несколько работающих способов:

• не забывать о поощрениях (нужно поставить себе цель, а после ее достижения побаловать свой организм, например, косметическими процедурами);
• не пытаться сделать все сразу упражнения (таким способом кроме упадка сил ничего не добиться);
• постепенно, регулярно увеличивать нагрузки во время тренировки, более глубоко прорабатывать мышцы;
• найти себе единомышленников (это помогает выработать спортивную дисциплину, необходимую при занятиях спортом);
• выбирая вид и длительность тренировки, необходимо ориентироваться на свои особенности и предпочтения;
• настраиваться только на позитив во время тренировок (правильная мотивация способна зарядить организм энергией).

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

⚡️ ASOME.ru