Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.
Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.
Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.
Основные правила
Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:
- занятия должны быть регулярными;
- постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
- ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
- увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
- не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
- не пренебрегать разминкой.
Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.
Суперсеты и круговые тренировки
Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.
Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.
Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.
Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.
В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.
Тренировочный процесс
Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.
Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:
- дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
- разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
- потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
- ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
- употребление углеводов разрешается до 18 часов;
Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.
Базовые упражнения для ног
Базовые упражнения для мышц нижних конечностей включают:
- классические приседы со штангой на плечах (меняя ширину постановки ног, можно проработать все мышцы бедер и ягодиц);
- разные упражнения, которые выполняются в специальных тренажерах: жим ногами, выталкивание ног путем разгибания в коленях и подъем на носочки в положении сидя.
Очень полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, основная цель которых — освободиться от лишних килограммов и относительно быстро привести в порядок фигуру: в процессе проработки крупных мышц сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.
Присед со штангой для ног
Однако не стоит делать упор только на них – занятие должно быть комплексным, иначе оно просто не принесет желаемого результата. Очень часто девушки игнорируют работу с мышцами верхнего плечевого пояса, трицепсами и бицепсами, но тем самым они упускают важную часть тренировок и не создают достаточно прочной основы для перехода к узконаправленным, «шлифующим», упражнениям. В лучшем случае, с затраченными калориями уходит лишний вес, но тело при этом не становится рельефным. Нередки случаи, когда и вес стоит на месте, поскольку тело не получает нужной нагрузки.
В процессе проработки мышц ног сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.
Тренировка ног на видео (тренер Денис Семенихин):
Посмотрите подборку упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях.
Виды упражнений
Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.
Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.
Комбинатор в спортзале
мужик в спортзале
Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.
595
Основные упражнения на бицепс
Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:
- подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
- подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
- «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.
Упражнения для рук в тренажерном зале
Упражнения помогут убрать дряблость с рук, придать мышцам красивый рельеф и объем, а так же улучшат силовые качества атлета.
Разводка рук с гантелями
Лучшими тренажерами в этом случае станут гантели и штанга. Придаем телу полусогнутое положение, опираясь на предплечье одной из рук. Свободную руку с гантелью опускаем вниз.
Опускаем руку вниз
Слегка сгибая локоть, подтягиваем ее вверх, и снова опускаем. Повторяем нужное число раз, меняем руки.
Отводим руку назад и вверх
Садимся на край скамьи, поднимаем руку с гантелью вверх, но так, чтобы локоть остался чуть-чуть согнутым.
Поднимаем руку с гантелей вверх
За головой опускаем гантель в сторону, сгибая локоть. Снова выпрямляем. После нескольких повторов – смена рук.
Опускаем руку с гантелей за голову
Встаем, слегка наклоняемся вперед. В каждую руку берем по гантели, держим их под грудью.
Наклон вперед с гантелями
Немного сгибаем руки в локтях и не спеша разводим их так, чтобы плечи образовали одну линию. Работают грудные мышцы, лопатки и трицепсы.
Разводим руки в стороны
Меняем гантели на штангу, снова садимся на скамью. Штангу берем широко – так, чтобы предплечья встали параллельно друг другу. Опускаем ее за головой вниз (примерно до середины затылка), снова поднимаем.
Опускаем руки со штангой
Локти до предела не разгибаем, чтобы не заблокировать сустав.
Поднимаем руки со штангой
Упражнения для рук в тренажерном зале (видео):
Основные упражнения на трицепс
Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:
- французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
- отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.
Основные упражнения на плечи
Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:
- тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
- армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
- жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.
Основные упражнения на пресс
Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:
- скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
- подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
- планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.
Основные упражнения на грудь
Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:
- жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
- жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
- отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.
Основные упражнения на ноги
Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:
- приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
- мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
- выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;
Основные упражнения на спину
Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.
Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:
- подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
- становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
- тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.
Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.
Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.
Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам
Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.
Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.
Ноги
При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:
- Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
- Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
- Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
- Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
- Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.
Грудь
Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:
- Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
- Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
- Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.
Спина
Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:
- Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
- Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
- Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
- Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.
Бицепсы
В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:
- Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
- Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
- Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.
Трицепсы
Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:
- Жим лежа узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.
Дельты
Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:
- Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
- Разводка гантелей. Работают все пучки.
- Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.
Предплечья
Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:
- Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
- Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
- Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
- Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.
Пресс
Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:
- Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
- Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
- Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.
Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.
План выполнения упражнений по дням
Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.
Понедельник (грудь, трицепс, пресс):
- отжимание;
- разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
- разведение гантелей в положении лежа;
- французский жим;
- разгибание рук из-за головы;
- планка.
Среда (спина, бицепс, пресс)
- подтягивание;
- гиперестезия;
- тяга штанги в наклоне;
- подъем штанги на бицепс;
- сгибание рук в кроссовере;
- скручивание.
Пятница (ноги, плечи)
- приседание в тренажере;
- мертвая тяга;
- выпады;
- армейский жим;
- жим гантелей;
- подъем ног в висе.
Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.
Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.
Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Тренированные мышцы груди придают телу атлетический вид, создают красивый рельеф. В зоне груди находится целая группа разных мышц, которые мы и будем прорабатывать увеличивая их объем и рельеф.
Тренированные мышцы груди создают красивый каркас рельеф тела
Классические упражнения, развивающие грудные мышцы, включают:
- разные типы жима (в частности, штанги и гантелей скамье (так называемый «жим от груди»). Скамья может быть как простой, так и установленной под углом;
- подъем тела на параллельных брусьях (помимо мышц груди, хорошо прокачивает и треглавую мышцу плеча);
- разводка рук с гантелями одновременно в обе стороны, лежа в горизонтальном или наклонном (30 – 40 ̊) положении («разводка лежа»).
Тренировка грудных мышц (тренер Денис Семенихин):
Тренажеры для поясницы
Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:
- гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
- скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.
Кроссфит для мужчин
Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.
Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.
План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.
Программа тренировок
Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.
Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Список упражнений для мужчин:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- скручивания;
- подтягивая;
- бег.
Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.
Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:
- отжимания;
- тяга верхнего блока;
- приседания с грифом в тренажере Смита;
- кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
- выпады, на каждую ногу, отдельно;
- сгибание рук в кроссовере;
- пресс.
Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.
// День 3: спина и пресс
Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.
Подтягивания
Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
// Как научиться подтягиваться?
Тяга верхнего блока
За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений
// Тяга верхнего блока — правильная техника
Тяга гантели к поясу
Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.
Тяга нижнего блока
При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.
Велосипед на пресс
Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?
Скручивания на скамье
Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Планка
Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.
Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений
// Гиперэкстензия — техника и виды
Преимущества кроссфита
- новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
- повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
- укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.
Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.
Советы и рекомендации
- Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это относится ко всем видам тренинга, даже к тем, где штанги и прочий спортивный инвентарь практически не задействуются. Качественная разминка подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снизит вероятность получения травмы во время занятия.
- Не тренируйтесь слишком поздно. Если у вас по каким-то определенным причинам получается заниматься только поздно вечером (допустим, после 21:00), то рекомендуем отказаться от сильно тяжелых тренировок. В конце занятия ваша центральная нервная система будет перевозбуждена, что потребует достаточно большого количества времени для восстановления. Еще несколько часов после тренировки ЦНС атлета будет находиться в возбужденном состоянии, а это очень негативно сказывается на качестве сна. Не берите большие веса и не качайте пресс по 1000 раз за подход. В конце тренировки уделите 10-15 минут растяжке – это немного расслабит организм.
- Питайтесь качественной пищей. Это относится как к тем, кто собирается похудеть, так и к тем, кто набирает мышечную массу. Тренировки, безусловно, играют важную роль в этих процессах, но стоит понимать, что без правильного питания ваши результаты особо не изменятся.
На этом можно закончить. Надеемся, что вам было интересно почитать про самые популярные методы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Желаем успехов!
