Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

Увеличению размера мышечных волокон
Наращиванию силы
Повышению прочности сухожилий
Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы.

С —
собственный вес
Г — гантели(бутылки)
Э — эспандер
Ж
— жилет утяжелитель(рюкзак)

Шея

Сгибание шеи с отягощением (Г)
Разгибание шеи с отягощением (Г)

Плечи

Жимы сидя (Г)
Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
Разведение рук стоя (Г, Э)
Подъемы рук перед собой (Г, Э)
Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
Тяга к подбородку (Г, Э)

Грудные

Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (С, Ж)
Разведение в стороны (Г)
Пуловер (Г)

Спина

Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
Тяга в наклоне (Г, Э)
Австралийские подтягивания (С, Ж)
Шраги (С, Г)

Бицепс

Сгибание рук стоя или сидя (Г, Э)
Подтягивания на бицепс (С, Ж)
Молотковые сгибания рук (Г, Э)

Трицепс

Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
Отжимания на брусьях (С, Ж)
Обратные отжимания (С, Г, Ж)
Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
Французский жим (Г)

Пресс

Подъем ног в висе (С)
Скручивания лежа на полу (С, Г)

Ноги и ягодицы

Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
Выпады (С, Г, Ж)
Приседания плие (Г, Ж)
Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
Проходка в сторону (Э)
Отведение ноги назад (Э)
Отведение ноги в сторону (Г, Э)

Икры

Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
Подъем на носки сидя (С, Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Распространенные ошибки новичков

Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Преимущества тренажеров для занятия дома

Тренажеры – отличные снаряды для тренировок, которые можно использовать в домашних условиях. К их основным преимуществам относятся:

можно приобрести несколько вариантов для разных видов нагрузки;
возможность регулировать нагрузку постепенно;
многие модели отличаются компактностью, что позволяет без проблем их разместить в квартире или загородном доме;
современные мультифункциональные дисплеи позволяют анализировать не только время, но и количество калорий, скорость, километраж, который был пройден и другие показатели;
время занятий не будет зависеть от сезонности? времени суток или погодных условий.

Приобретение такого спортивного снаряда преследует определенную цель — смоделировать фигуру, похудеть, развить свою физическую форму, достичь высоких показателей в спорте, поэтому самым важным критерием всегда будет эффективность занятий. Выбор будет зависеть от техники выполнения упражнений, личных предпочтений и необходимого результата, который планируется получить. Лучше отдать предпочтениеь качественным моделям известных марок, хотя и стоят они дороже, чем аналоги от неизвестных производителей.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
Жим ногами — 1 подход
Сгибание ног лежа — 1 подход
Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
Жим над головой в тренажере — 1 подход
Скручивания в тренажере — 1 подход
«Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Самые популярные тренажеры

Тренажер представляет собой механический, электрический или комбинированный снаряд, который способен имитировать различные нагрузки. Все тренажеры делят на две большие группы – кардио и силовые.

Основная задача силовых тренажеров – подтянуть слабые мышцы, дать необходимую нагрузку на те части тела, которые требуют коррекции. Все силовые тренажеры можно разделить на домашние, фитнесс-класса и профессиональные. Наиболее популярными являются такие виды силовых устройств для тренировок, как гири, гантели, штанги и турники. Отлично если у вас в квартире или во дворе будут такие снаряд

Кардиотренажеры положительно влияют на физическое состояние организма, развивают мышцы, тренируют сердечно-сосудистую систему. Кардио-тренировки полезны для всех, однако нужно учитывать степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья организма. Самыми эффективными для похудения считаются такие кардиотренажеры:

Беговая дорожка – самый массивный тренажер, который имитирует не только бег, но и ходьбу. Дает оптимальную нагрузку для стоп и коленей. Он дает нагрузку на тазобедренные суставы, благодаря значительному потоотделению из организма выводятся ненужные токсины. Амортизация способна гасить всю силу удара, возникающего во время бега, что уменьшает нагрузку на спину. В связи с габаритами подходит для фитнес-клубов, а также больших квартир.
Орбитрек или эллиптический тренажер – пользуется большим спросом для занятий дома. Стопа во время движения двигается по овальной траектории. Основная нагрузка будет на бедра, удобный поручень не дает переутомляться позвоночнику.
Велотренажер – иммитирует езду на велосипеде, бережно относится к суставам, а стопа не ударяется о поверхность, поэтому такой снаряд будет лучше, если наблюдаются проблемы со спиной. Большая часть нагрузки припадает снова на бедра.
Степперы — бюджетные и компактные снаряды, они имитируют подъем человека по лестнице. Нагрузка идет на переднюю часть бедра и квадрицепс, при этом она минимальна в сравнении с другими видами.

Также существует ручной эргометр, что позволяет крутить педали прямо руками, гребные тренажеры, которые способны задействовать верхнюю часть ног и тела, имитируя греблю. Самыми востребованными и популярными для дома считаются орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Польза и противопоказания занятий

Тренировки на домашнем кардиотренажере – не только аэробная нагрузка на мышцы и их укрепление.

Занятия-шаги также позволяют:

снизить вес;
улучшить координацию движений;
активизировать работу сердца, легких, головного мозга;
потренировать легкие и улучшить кровоснабжение мышц конечностей, брюшной полости и малого таза;
развить общую выносливость тела;
укрепить сосуды и нормализовать артериальное давление;
повысить мощностно-силовые показатели организма;
сократить объем жировых отложений.

Еще 6 фактов о пользе степпера найдете тут
Учеными доказано: через три месяца занятий объем легких возрастает на 8,6%, обхват талии становится меньше на 2%, на 3,9% снижается уровень холестерина.
Однако для занятий на степпере существуют ограничения и противопоказания.

Вам следует отказаться от занятий, если вы:

еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
перенесли инфаркт или инсульт;
имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
находитесь на последних сроках беременности;
страдаете артериальной гипертензией или сахарным диабетом в острой стадии;
лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.

Важно! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий следует людям со значительным избыточным весом и пожилым любителям здорового образа жизни.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Источник:

https://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html

Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки[править | править код]

Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.

Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!

Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.