Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.
Советы, как правильно накачать спину отжиманиями
Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.
Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.
При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.
Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.
Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.
Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.
- Примите упор лежа.
- Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
- Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.
Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!
Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.
Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.
Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.
Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.
Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:
- подтягивания;
- различные тяги блоков и свободного веса;
- гиперэкстензия и т.д.
Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.
Можно ли накачать спину отжиманиями?
Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.
- Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?
Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.
Как накачать спину отжиманиями?
Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.
Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.
Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:
- Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
- С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
- Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.
Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.
А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.
Какие мышцы задействуются?
Отжимания традиционно рассматриваются как лучшее базовое движение для развития груди. Но на этом польза не заканчивается. В зависимости от техники выполнения, отжимания от пола отлично укрепляют трицепс, средне нагружается передняя дельта и бицепс. В выполнении принимают участие мышцы кора, стабилизирующие положение тела, поэтому данное движение можно рекомендовать как необходимую базу для увеличения общей выносливости и силы.
Отжиманиями от брусьев можно сформировать крепкий и объемный трицепс, он же задействуется при выполнении этого движения от лавки. В целом, существует множество вариаций отжиманий, на базе которых можно построить полноценную тренировку. Все зависит от уровня подготовки, так как не все могут выполнить сразу несколько подходов, потому начинать придется с малого.
Полезны ли отжимания для спины?
В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.
С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.
Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.
Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.
Для чего это нужно?
С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче.
Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.
Золотые правила
Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.
Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:
— предотвращаете возникновение травм;
— повышаете эффективность отжиманий;
— увеличиваете расширяемость капилляров;
— повышаете тонус нервной системы;
Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.
Отжимания от пола со средней постановкой рук[править | править код]
Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.
Инвентарь
: гимнастический коврик.
Основные мышцы
: грудные, дельты, трицепсы.
Дополнительные мышцы
: мышцы спины.
Уровень подготовки
: средний.
Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.
Шаг 1
Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.
Шаг 2
. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.
Шаг 3
. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. «Отжимания с узкой постановкой рук».
Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.
Разогрев мышц
Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:
- Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
- Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.
Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.
Со скамьей и брусьями
Постоянно отжиматься от пола достаточно скучно, поэтому рано или поздно придется задуматься о расширении тренировочного плана. Отличные варианты – использовать скамью или брусья.
- Отжимания от скамьи помогают сформировать крепкий и объемный трицепс. Выполняются очень просто: опереться руками о скамейку или любую другую опору сзади, локти расставить в стороны, ноги поставить на полу, стопы на ширине плеч, допускается развернуть в стороны. Сгибать и разгибать руки, опуская тело ниже уровня опоры. Можно усложнить, расположив ноги на опоре.
- Накачать грудные мышцы можно на брусьях. Для этого опереться на перекладины руками, поднять тело, ноги согнуть. Локти прижать к бокам и из этого положения опускать и поднимать тело, сгибая руки.
Как видно, техника очень простая и освоить ее не составит труда, а результат станет заметен быстро.
Техника отжиманий и программа тренировок
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
- Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.
Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.
Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.
Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.
Техника отжиманий широким хватом
Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.
- Исходное положение – упор лежа.
- Руки расположены шире уровня плеч.
- Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.
Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.
Питание
Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:
— ешьте 5—6 раз в день;
— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;
— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;
— пейте 3 литра воды в день;
— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;
— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;
— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).
И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.
Подведем итог
Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.
Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.
А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.
До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.
После тренировки нужна растяжка
В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.
Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.
Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.
Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.
