Похудение будет протекать быстрее только при условии выполнения усиленных физических упражнений. Специалисты утверждают, что эффективными будут кардионагрузки – процесс сжигания жиров происходит не только во время занятий, но и в течение суток после них. Чаще всего с этой целью используются отжимания – их можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Польза и вред отжиманий
Это упражнение входит в базовую тренировку и для любителей, и для профессионалов. Оно же считается обязательным для выполнения школьной программы физической подготовки. И даже врачи рекомендуют делать его, потому что так удается:
- добиться рельефности тела;
- активно снижать массу;
- не допустить перерождения мышечной массы в жировую;
- ускорить обменные процессы;
- улучшить функциональность дыхательной системы;
- повысить выносливость организма.
Представительницы прекрасной половины человечества уверены, что отжимания – истинно мужской вид физических нагрузок. Считается, что они способствуют формированию слишком мускулистой фигуры по мужскому принципу, но это не совсем так – для этого нужно будет долго тренироваться и использовать утяжелители (гантели).
Если отжимания выполняются правильно и регулярно, то они не способны нанести вред организму. Но есть ряд факторов, которые являются противопоказанием к проведению подобных тренировок:
- воспалительные процессы в мелких и крупных суставах;
- устойчиво повышенное артериальное давление или склонность к внезапной гипертонии;
- патологии опорно-двигательного аппарата.
И еще один нюанс: если у человека слишком много избыточного веса, то ему будет крайне тяжело выполнять упражнение. Но это совсем не означает, что оно становится вредным – нужно всего лишь получить консультацию у врача-диетолога и начинать тренировки с облегченного варианта.
Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок, питании до и после кроссфита. А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Виды и техника выполнения
Прежде чем включать упражнение в комплекс нагрузок для похудения, нужно научиться правильно его выполнять. И для этого достаточно соблюдать следующие правила:
- исходное положение – ноги вместе или на расстоянии друг от друга в 10 — 15 см, руки стоят на ширине плеч;
- тело должно выглядеть как прямая струна;
- локти максимально приближены к туловищу – так снижается нагрузка на лучезапястные и локтевые суставы;
- кисти ставятся таким образом, чтобы пальцы «смотрели» вперед.
Существует несколько видов отжиманий, все они направлены на похудение, прорабатываются практически все группы мышц.
От пола
Это основной вид, классический, который включается в каждую тренировку, независимо от того, какие цели преследует спортсмен. Правильная техника выполнения отжиманий от пола:
- Принимается исходное положение, ноги нужно поставить на некотором расстоянии друг от друга. Если масса тела не слишком большая, и имеется некоторая натренированность, то ноги можно располагать вместе.
- Медленно согнуть локтевые суставы и сделать вдох, грудью нужно коснуться пола. Если имеются трудности с этим, то можно начинать с «полуотжиманий», то есть не касаться пола.
- На глубоком выдохе разогнуть локтевые суставы и возвратиться в исходное положение. Если некоторая натренированность уже имеется, то в максимально низком положении нужно задержаться на 3 – 5 секунд.
Если нужно усилить нагрузку, то классическое отжимание выполняется с хлопками – в момент подъема корпуса вверх нужно рывком приподнять кисти над полом и выполнить хлопок ладонями. Это упражнение может выполняться только в том случае, если масса тела не слишком превышена, для очень полных людей оно чревато растяжениями связок и даже переломами в кистях.
Для живота
Если во время отжиманий выполнять внутренний удар ногой, то удастся быстро избавиться от жировых отложений на животе и превратить их мышечную массу в «кубики» — они даже у девушек смотрятся весьма привлекательно. Что нужно делать:
- после выполнения одного классического отжимания от пола и подъема в исходное положение нужно подтянуть правую ногу и коснуться ее коленом левого локтя;
- вернуться в исходное положение и выполнить классическое отжимание;
- повторить подтягивание ноги, но уже левой, и коснуться правого локтя ее коленом.
Выполняется упражнение в достаточно быстром темпе, без остановок и перерывов. Нужно следить за дыханием – оно должно быть глубоким, ровным, для этого вдох делается носом, выдох – ртом. Приятным бонусом при регулярных нагрузках подобного типа станет похудение ног – уменьшаться объемы бедер.
Для рук
Чтобы нагрузка при отжиманиях ложилась на верхние конечности, нужно выполнять их в положении с приподнятыми ногами. Это легко осуществить с помощью фитбола (гимнастический мяч), скамейки или стула.
Если поставить руки на ширине плеч, то получится уменьшить объемы рук и подтянуть кожу на плечах с внутренней стороны. В случае постановки верхних конечностей шире плеч (приблизительно в два раза) нагрузка будет осуществляться на грудные мышцы. Так молочные железы слегка подтянутся и визуально станут больше.
Существует и облегченный вариант такой тренировки – исходное положение не на прямых ногах, а с упором на слегка согнутые колени (стопы подняты вверх). Он подойдет тем, кто только начал процесс похудения, не имеет натренированности.
Что будет если отжиматься по 100 раз?
Что из этого получилось, и какой эти упражнения дали эффект в моём случае:
Напомню, как выглядело всё в июне, до того как я сделал упражнения чуть интенсивней:
Но чтобы отчётливо заметить разницу, надо взглянуть каким я был примерно год назад, в июле-августе 2021:
Во времена, когда сделана была эта фотка, я весил около 90 килограмм. Очень распух, как видите. Это через полтора года после того как бросил курить.
Ну и конечно вес — по нему тоже можно заметить разницу. В июне, когда я писал тот пост, было 82-83 кг. Сейчас колеблется около 79-80.
Это ещё чуть жирновато, 3-5 кг надо ещё снять, как раз досушится жир на боках и животе. Но чем ближе к своему идеальному весу — тем сложнее его сделать, видимо.
Программа для мужчин
Специалисты считают, что если мужчина будет выполнять 100 отжиманий в неделю, то за короткий срок ему удастся и похудеть, и сделать тело рельефным. Достичь этого количества сложно, но вполне возможно. Сначала нужно будет выяснить свой максимальный результат – просто отжаться то количество раз, которое выдержит организм: до дрожи в руках и ногах, потоков пота и «сбитого» дыхания. А далее применяются 2 разные программы тренировок:
- Занятия проводятся три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. Ежедневно нужно выполнять 4 подхода с перерывом не более 10 минут, во время каждого нужно выполнить свой максимум. С каждым подходом количество отжиманий может уменьшаться, но нужно добиваться устойчивого результата.
- Во вторник, четверг и субботу нужно завести будильник на 5 сигналов с перерывом в 2 часа. Как только прозвучит звонок, нужно «упасть и отжаться» максимальное количество раз. Для усиления эффекта можно выполнить 2 подхода с перерывом в 10 минут на каждый сигнал.
Это основа тренировки, с помощью которой:
- организм станет более выносливым;
- будет увеличиваться максимальный результат отжиманий;
- будут постоянно работать мышцы тела, даже находясь в покое;
- ускорятся обменные процессы.
О разных вариантах отжиманий для проведения тренировки в домашних условиях смотрите в этом видео:
Распространенные ошибки
Отжимания часто выполняются неправильно, что приводит не только к отсутствию результата, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Самыми распространенными ошибками являются:
- Слишком быстрый темп выполнения отжиманий. Это не усиливает эффект и не ускоряет процесс похудения, но увеличивает «вредную» нагрузку и делает невозможными ежедневные тренировки – организм будет слишком уставшим.
- Слишком малый угол сгибания локтевого сустава или «вынос» его в стороны. Оптимальная позиция – при опускании корпуса вниз в локтевом суставе образуется прямой угол. Именно в этом случае на мышцы спины не будет оказываться чрезмерная нагрузка, которая только вредит.
- При подъеме тела в исходное положение оно раскачивается. Это опасно травмированием позвоночника, поэтому лучше перейти на более легкий вариант тренировки.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, упражнениях с гантелями и без для занятий в домашних условиях. А здесь подробнее об упражнении «берпи» для похудения.
Отжимания – наиболее эффективная кардиотренировка, которая ускоряет процесс похудения и формирует красивую, подтянутую фигуру. Во время выполнения упражнений работают все группы мышц, укрепляются и подтягиваются кожные покровы. Но такое возможно только при грамотном получении нагрузки.
Помогут ли отжимания похудеть в области рук, спины и живота?
Если поленились сделать тренировку, эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе. Как составить программу для похудения с отжиманиями?
В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма: физическую форму, наличие патологий, возраст, цели и задачи.
Но, самое лучшее — обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки: Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю. При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых. Начинайте всегда с классических отжиманий. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю. Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания и с различной постановкой рук. Какие могут быть противопоказания? К ним можно отнести: болезни опорно-двигательного аппарата, проблемы с суставами и связками локтей и запястий. Автор статьи — Александра Бонина. Навигация по записям Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями.
Полезное видео
Об ошибках при отжимании смотрите в этом видео:
Похожие статьи
- Берпи для похудения: программа, как делать упражнения…
Хоть и довольно сложное, но высоко результативное берпи для похудения подходит скорее для физически развитых людей. Программа подразумевает правильное дыхание в том числе. Можно проводить упражнения каждый день. Читать далее - Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…
Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом. Читать далее
- Упражнения для похудения рук, плеч: что делать, чтобы…
Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале. Читать далее
Отжимания от пола
05.06.2020 20:44
Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей
Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени.
