Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?
Техника выполнения
Исходное положение
- Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
- Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
- Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.
Движение
- Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
- Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
- Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
- Во время движения руки удерживают рукоятки;
- Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
- Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.
Это ГАКК ПРИСЕДАНИЯ, детка!
Внимание
- Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
- Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
- Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
- Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
- Не следует сильно прогибаться в пояснице;
- Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения
Что представляет собой устройство тренажера
Тренажер для Гакк приседаний представляет собой наклонную скамейку, установленную под углом примерно 35 градусов (отклонение от вертикальной оси 15 градусов) и свободно катающиеся на роликах салазки для поддержки спины. Фиксация выполняется за счет плотного прилегания спины к тренажеру и наличия наплечников. К салазкам крепится дополнительный вес, размер которого зависит от уровня подготовки. Ноги устанавливаются на специальную скамеечку, представляющую единое целое с основной скамьей. Современные тренажеры снабжены дополнительным стопором для удобного взятия веса. Гакк приседания со штангой обычно выполняются из положения стоя. Не берите максимальный вес, лучше увеличьте количество повторов. Значительное количество повторов на начальном этапе позволяет укрепить колени.
Совет. Будьте внимательны перед началом упражнений. Тренажер сначала нужно разблокировать. После завершения выполнения упражнений, поставьте блокировку на место.
На некоторых тренажерах есть возможность выполнения обратных приседаний с утяжелением. В этом случае спортсмен ложится спиной на то, что в другом варианте должно быть скамейкой для ног, поднимает ноги вверх к салазкам с утяжелением и затем сгибает и разгибает ноги, поднимая вес. Плюс данного метода состоит в том, что снижается нагрузка на вены ног и на коленные суставы. Такой способ идеален при заболеваниях сосудов и для профилактики проблем с венами. Для начала занятий ставьте минимальный вес независимо от уровня личной подготовки.
Постановка стоп и нагрузка
Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;
«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;
Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.
Упражнения для ног. Гакк-приседания.
Обратные гакк-приседания
Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.
Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.
Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.
- Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
- то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.
Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.
Какие мышцы работают
Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.
Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.
Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.
Как выполнять упражнение
Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.
Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.
Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hQI1HuNVpFA
Постановка ног при выполнении упражнения
Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.
Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.
Движение
Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.
Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.
Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.
Дыхание при выполнении приседаний
Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.
Выполнение приседаний лицом к тренажеру
В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.
Правила
Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.
Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц
| Время тренировки | Дисциплина | Количество выполнений | Количество подходов | Время занятий | Примечания |
| 1 неделя | Перенос тела, подготовительные упражнения | Около 10 | 3-5 | 3-4 раза в неделю | Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях. |
| 2 неделя | Перерыв, отдых | Массаж ног, сауна, бассейн. | |||
| 3-8 неделя | Подготовительные упражнения с переносом тела | 10-12 | 5 | 2-3 раза в неделю | Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно. |
| 9-10 неделя | Гакк приседания обычным способом | 8 | 3 | 3 раза в неделю | Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни. |
| С 11 недели | Приседания лицом к тренажеру | 8-10 | 4-5 | 2 раза в неделю | Стандартный режим тренировок. |
Плюсы и минусы приседа в Гакке
Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.
В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.
Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:
- Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
- Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
- Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
- Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
- Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.
Советы по прокачке квадрицепса
Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.
Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”
Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.
- Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
- Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.
Подготовка к упражнению
В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.
Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.
Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.
В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.
Распространённые ошибки
Конечно, всем людям свойственно ошибаться
Однако ошибки в тренажёрном зале чреваты серьёзными травмами, поэтому советуем вам обратить внимание на следующие моменты при выполнения приседаний со штангой на тренажёре:
Нельзя ставить колени таким образом, чтобы они смотрели вовнутрь. Такое положение ног грозит порванными связками или повреждениями хряща
Чтобы не допустить таких травм, важно развернуть коленки так, чтобы они были параллельны стопам, то есть смотрели туда же, куда и носки. Не фиксировать таз во время приседаний
Подобная расхлябанность может вылиться в такой диагноз, как межпозвоночная грыжа. Чтобы сохранить здоровье, прижимайте ягодичные мышцы к спинке тренажёра.
Неверное положение головы влияет на изгиб позвоночника. Ни в коем случае не нужно смотреть в потолок или пол, чтобы справиться с физической нагрузкой. Лучший вариант — взгляд перед собой. Таким образом, позвоночник будет максимально ровным, естественным и сможет выдержать ту небольшую нагрузку, которая на него оказывается при выполнении упражнения.
Отрывающиеся от платформы пятки. Такая ошибка может быть вызвана двумя причинами. Первая — это недостаточно хорошая растяжка. Решается это просто: уделите больше времени тому, чтобы растянуть мышцы, и только после этого приступайте к занятиям. Вторая причина связана с индивидуальными особенностями анатомии. В таком случае растянуть мускулы у вас не получится, и лучшим решением станет использование жима ногами.
Неправильное дыхание. Может показаться, что оно ни на что не влияет, однако это не так. Если в момент, когда вы вдохнули воздух, вы распрямляетесь, то в лёгких может повыситься уровень артериального давления, что отрицательно влияет на работу всего организма. Поэтому дышите во время приседаний правильно: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Выбор обуви. Речь идёт не только о максимально комфортных кроссовках, в которых вам будет удобно заниматься, но и выбирать отдельно обувь для тренажёра нет необходимости. Просто для занятий спортом лучше всего подходит обувь с низкой, то есть невысокой подошвой. Важно, чтобы подошва была жёсткой. Это обеспечит вам устойчивость стоп на любом тренажёре. Также стоит помнить, что кроссовки должны быть полностью закрытыми, чтобы защитить стопу от повреждений.
Важно! В редких случаях повышенное давление в лёгких вкупе с большой физической нагрузкой может привести к разрыву органа.
Включение в программу
Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.
Работа в гакк-тренажере может:
- Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
- Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
- Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи
Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.
Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.
Приседания в ГАКК-тренажёре: техника и нюансы
Варианты постановки ног
От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.
- Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
- Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
- Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
- Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.
Тренировка ног, включая гакк машину
Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.
В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.
Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.
Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни из первых тренажеров для ног, известных человечеству.
