Гейнеры для набора массы: вред, польза и побочные эффекты

Белково-углеводные смеси, называемые просто гейнерами (Gain – от англ. «прирост») уже давно завоевали значительную часть рынка спортивного питания и своих приверженцев. Основная задача этого типа спортивных добавок – прирост мышечной массы, восстановление тканей и восполнение сил. Но это не всё: гейнер можно использовать с целью не восполнения, а добавления сил перед тренировкой, а также с целью снизить действие катаболического гормона кортизола.

В подавляющем большинстве гейнеров в основе лежат простые (быстрые) углеводы, хотя есть и те, которые базируются на сложных (медленных). К тому же ведущие производители пытаются сделать свои продукты оригинальными и привлекательными, поэтому часто добавляют в них креатин, аминокислоты, витамины, минералы и другие добавки. Элитные линейки товаров располагают еще и специальными ферментами, помогающими быстрее усваивать весь объем продукта.

Среди подобных смесей различают высокоуглеводные (85% углеводов, 10-12% белков и 0,5-1% жиров) и высокобелковые гейнеры (70/25-27/0,5-1 соответственно). Это без учёта других компонентов типа того же креатина, усилителей вкуса, запаха и пеногасителя.

Приём гейнеров подразумевает большую разовую дозировку, о чём сразу позаботились производители: мерные ложки на порядок больше, чем у протеинов, к примеру.

Действие на организм

Целесообразно было бы рассматривать влияние гейнера, пользу и его вред для организма с точки зрения разбора самих компонентов углеводно-белковой смеси без каких-либо других добавок: белки, углеводы и жиры.

Белки (protein) при переваривании распадаются на более простые соединения – аминокислоты, которые всасываются и распределяются по соответствующим местам согласно своим функциям. Так, многим известные изолейцин, валин и лейцин (BCAA) являются отличным строительным материалом для мышечной ткани, восстановителем повреждённых волокон и подавителями катаболических процессов. Даже в одной порции высокоуглеводного продукта большинства важных аминокислот будет достаточно.

Углеводы (carbohydrates) расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые формируют новые молекулы АТФ. Именно аденозинтрифосфат (АТФ) является источником энергии организма. Естественно, ещё какая-то доля энергии вырабатывается при распаде сложных соединений на более простые. Проще говоря, углеводы дают энергию и силу заниматься спортом даже после трудового дня. В зависимости от времени приёма (до или после тренинга) гейнер за короткий срок либо добавляет сил (снижает утомляемость на тренировке), либо восполняет потраченные ресурсы. Стоит отметить и восстановительные особенности углеводов: болевые ощущения на следующий день значительно меньше выражены при употреблении гейнера.

Жиры. Общего количества животных жиров в добавках этого типа очень мало, но всё же и они вносят свой вклад в питание организма полезными веществами типа насыщенных жирных кислот.

Если подытожить, то углеводно-белковые смеси – достаточно эффективный способ набора массы и восстановления, что подтверждают как научные исследования, так и атлеты-любители и профессионалы.

Как правильно употреблять гейнер?

Дозировка

Употреблять подобный препарат можно по-разному. Конечно, на упаковке почти всегда есть показания к применению или, если вы занимаетесь с тренером, можно спросить совета у него.

Этот вариант хорош, ведь тренер – человек который занимается этим вопросом уже достаточно долгое время и наверняка знает, как лучше подобрать вам индивидуальную программу. Но у него есть подводные камни. Например, то что некоторые компании заключают договор с тренерами и им выгоднее продать вам какой-то определенный, наверняка более дорогой, препарат и продать его больше, поэтому прописать вам могут дозу больше, чем вам нужно на самом деле. Что же тогда делать?

Есть один проверенный, но хлопотный вариант – самостоятельно составить себе программу. Вариант надежный и позволит извлечь максимум пользы, но требует небольшого вложения времени. Мы расскажем вам о нем, а уж пользоваться или нет – дело исключительно ваше.

Если вы уделяете много внимания тренировкам и набору мышечной массы, вы должны знать объем калорий, который вам необходимо употреблять в течение суток. Если вы не знаете своей нормы, найдите информацию об этом в интернете или рассчитайте с тренером, это важно. Вариант же этот заключается в том, что вам нужно подсчитывать объем калорий, потребляемых с пищей и с помощью гейнера добирать его. В случае, если объем калорий, остающийся на препарат, слишком велик, его прием можно разбить на несколько раз в день.

Такой метод наиболее эффективен, так как у людей разная комплекция и разные цели, а потому и программа им нужна разная. Тренировки требуют ответственности и особенной серьезности по отношению к тому, что и как вы употребляете.

Есть, конечно, и второй, более простой вариант. Этот вариант подходит для людей, у которых рацион более или менее стабилен и наработан. Вам нужно употреблять сперва стандартную порцию препарата в течение недели и наблюдать за тем, как изменяется или не изменяется ваш вес и отталкиваясь от результатов вычислить наиболее подходящую вам дозу.

Дело в том, что четко следуя инструкциям, вы будете пропускать через себя много лишних калорий, которые, конечно, не отложатся в жир (скорее всего) но и пользы никакой не принесут. Вы ведь не хотите спускать свои средства на ветер? К тому же, препараты содержат достаточно большое количество сахара, который тяжело переносится организмом и может одарить вас неприятными проблемами с пищеварением и дискомфортом.

Правила приема

Отпускается препарат в виде сухого порошка, смеси. И растворять его можно практически в любой жидкости. Вода, молоко, кефир – что угодно. Кто-то размешивает и в соке, но здесь нужно быть осторожнее с уровнем сахара, вы навряд ли захотите пить сироп, не так ли? Жестких ограничений по поводу количества жидкости нет, ориентируйтесь на собственный вкус и объем желудка. Но важно, чтобы жидкость была холодной или немного теплой, иначе белок свернется от высокой температуры и никакого толка вам не принесет.

По времени, запомните одно – сразу после тренировки пить не нужно. Это как минимум просто насилие над собой, переработка препарата – это для него тоже работа и от тренировки ему еще нужно отойти. Хорошим временем для приема является период между завтраком и обедом или за 1,5 – 2 часа до тренировки. Не принимайте препарат меньше, чем за час до тренировки, иначе сделаете себе только хуже – организм, будучи загруженным перевариванием гейнера, подвергнется еще и тяжести тренировки и полезные вещества из препарата просто-напросто не усвоятся.

Итак, подводя итог скажем, что гейнеры окажут большую помощь вам в достижении цели. Будьте разумны в своих действиях и сможете наслаждаться результатом в лучшем его виде. Жарких вам тренировок и рельефного тела!

Польза гейнера

Помимо увеличения энергетической составляющей тела (больше энергии – больше можно тренироваться) и восстановления (чем быстрее мышцы заживают, тем быстрее они растут) гейнеры для набора массы полезны еще и из-за:

большой калорийности одной порции (500-1300 ккал);
наличия в составе сразу нескольких необходимых компонентов;
роста силовой выносливости.

И всё это без дополнительных ингредиентов: креатина, витаминов и минералов, которые тоже способствуют набору веса и росту сил.

К преимуществам этой добавки можно отнести и ее стоимость: в полтора раза дешевле качественного протеина, как правило.

Касательно калорийности, то для набора массы важным аспектом является избыток калорий, чтобы мышцы ни в чём не нуждались. Для этого гейнер подходит идально. Хотя широкую популярность получило мнение Дениса Борисова о том, что подобные смеси бесполезны: те же быстрые и медленные углеводы можно получить из пищи, а белок из протеина или чистых аминокислот.

Кстати, один «скуп» (мерная ложка), смешанный с молоком, соком или простой водой, позволяет заменить один из приёмов пищи, если нет возможности полноценно покушать в данный момент.

Одним из основных принципов мужского бодибилдинга является избыточная калорийность рациона. Проще говоря, мужчинам нужно буквально заливать свои мышцы питательными веществами. Такую возможность даёт белково-углеводный коктейль. К тому же это простой способ закрытия так называемого белково-углеводного окна.

Вреден ли гейнер женщинам?

Даже если «Красота превыше всего», не стоит забывать – описанные выше побочные эффекты не имеют гендерной дифференциации и аналогично приводят к нарушению работы внутренних органов, в том числе снижению либидо и нарушениям детородных функций. Женщинам гейнер нужно выбирать аккуратно и прежде посоветовавшись с врачом.

Гейнер у женщин может вызвать повышенный аппетит

Употребляя гейнеры без контроля, женщины сталкиваются с такими проблемами:

повышенный аппетит;
расстройство желудка;
увеличение жировой прослойки;
повышенная отечность.

Вред гейнера

Очень большая разовая доза карбонатов (углеводов) может вызвать спазм поджелудочной железы даже у человека здорового, но не привыкшего к такому изобилию органических соединений одного типа. Но, как показывает практика, это единичные случаи на тысячи. Помимо этого, некоторые атлеты при длительном употреблении таких коктейлей отмечают у себя патологические изменения печени. Научных доказательств подобным явлениям нет: неизвестно что еще употребляли эти парни. Вполне возможно, чрезмерное количество белка в их рационе за продолжительное время привело к нарушениям работы печени.

К слову, каких-либо серьёзных нарушений работы органов или вреда эта добавка не нанесёт, так как все компоненты природного происхождения. Единственно, что может вызвать расстройство желудка и отравление – это сроки годности продукта и несоответствующее хранение (открытая упаковка во влажном месте).

Для мужчин

Главный вред для мужчин, который может нанести смесь такого типа – это проблемы с лишним весом и внешним видом. И то подобное явление актуально частично для мезоморфного типа телосложения и полностью для эндоморфного. Общий вес тела может расти (за счёт жировой ткани), и обычному пользователю будет казаться, что растёт именно мускулатура. Поэтому главной опасностью для неразбирающихся спортсменов будет бездумное и избыточное употребление подобных смесей.

Пример: из-за чрезмерной жировой прослойки (более 20% от общей массы тела) у мужчин такой половой гормон, как тестостерон, начинает ароматизироваться в женские эстрогены. Отсюда вытекает и падение либидо, и снижение роста мышечной ткани.

Для эктоморфов с их ускоренным метаболизмом и отсутствием формирования липидов в теле гейнеры не несут никакого вреда. При правильном подходе – только пользу.

Для женщин

Женский организм любого типа телосложения склонен увеличивать объём подкожного жира при достаточном или вообще избыточном питании, особенно, если рацион девушки насыщен углеводами. Это актуально в большей степени для того же эндоморфа и мезоморфа и в чуть меньшей для эктоморфа: так устроена женская физиология. Поэтому главная опасность для женщин – тот же лишний вес, вызванный отсутствием дозировки употребления углеводно-белковых коктейлей.

Для подростков

Для развивающегося организма гейнер вреден только в том случае, если у подростка есть аллергия на конкретные компоненты продукта – непереносимость лактозы, например. Организм ребенка более подвержен опасности проявления аллергических реакций, нежели взрослого.

Опять-таки, гормональная система подростка претерпевает изменения, а при чрезмерном потреблении быстрых углеводов есть возможность ожирения и, как следствие, развития тела мальчика по женскому типу (фигура груши). В остальном же гейнер в умеренных количествах, особенно в тренировочные дни, принесет только пользу в развитии тела подростка: он окажет влияние на мышечную систему, на костную, и на связочный аппарат. Ко всему прочему, половина быстрых углеводов гейнера – это сахара, а сахар – это глюкоза, так необходимая для нормальной работы нервной системы и мозга подростка, особенно во время учёбы. Польза в этом случае очевидна.

Вреден ли в больших дозах

Однозначный ответ – вреден. В первую очередь из-за избытка углеводов различной сложности. И, если медленные углеводы (сложные) в определённых количествах являются полезными, то быстрые (простые) могут стать причиной ожирения.

Механизм набора лишнего веса заключается в следующем: излишек простых углеводов превращается организмом в подкожный жир и откладывается в местах большого скопления альфа-рецепторов. У мужчин – это живот, бока и низ спины, а у женщин ещё и бедра с ягодицами. Лишний вес в местах скопления альфа-рецепторов сжигается очень медленно, в то время как в других частях тела (руки, верх спины, грудь) он может сходить значительно быстрее (там преобладают бета-рецепторы).

Вреден ли на ночь

Для здоровья опасности никакой нет, но с другой точки зрения, всё же приём углеводов на ночь нежелателен, и вот почему:

могут сниться плохие сны;
пробуждения по ночам из-за работы пищеварительной системы;
отсутствие или непродолжительность фазы глубокого сна.

Всё вышеперечисленное связано в единую цепочку событий. Карбонаты могу быть причиной плохих сновидений: это подтверждено учёными. Из-за этого и из-за работы желудочно-кишечного тракта человек часто просыпается по ночам, особенно при переворачивании. Как следствие, нахождение в глубоком сне уменьшено, а из-за этого восстановительные реакции организма работают не в полную силу. Итог – плохое настроение с утра, не восстановленные мышечные повреждения, вялость.

Как принимать

Как правильно принимать гейнер? Для достижения наибольшей эффективности принимайте гейнер в соответствии со следующими рекомендациями:

Рассчитайте недостаток калорийности питания.
Посчитайте, сколько порций гейнера это составит.
Не считайте белки, входящие в состав.
Поделите недостаток калорий в основном питании на количество порций гейнера, которые можете принимать в день.
Обязательно принимайте порцию гейнера через 15-20 минут после тренировки.

Этого хватит, чтобы достичь оптимального результата, не прибегая к каким-либо ухищрениями.

Побочные эффекты

Главным побочным эффектом этого типа добавок является подавление сжигания жира. Углеводы, полученные из гейнера, намного проще расщепляются организмом, чем подкожный жир, к тому же их много. Для расщепления сложных веществ на простые тоже нужна энергия: лидерами выступают углеводы, потом идут жиры, а хуже всего расщепляются белки. Так зачем организму напрягаться и тратить больше необходимого? Он всегда идёт по пути наименьшего сопротивления.

Поэтому эта добавка не подходит для снижения веса и работы на рельеф мускулатуры («сушки»). Но это актуально для приёма коктейля до начала занятий. А что, если выпить после него?

Применение гейнера после окончания тренировки, направленной на коррекцию фигуры (сжигание жира), может перечеркнуть весь наработанный результат за это занятие. Ведь главный принцип фитнеса и культуризма при похудении – это получать калорий меньше, чем было потрачено. К примеру, потрачено 1500 ккал, а едой восполнилось только 1200. Разницу организм возьмёт из собственных запасов – жировой прослойки. Рассчитать сожженные калории во время тренинга очень сложно, а углеводно-белковая смесь достаточно калорийна.

Как их избежать

Гейнеры, принимаемые до или после тренировки в чётко обозначенных дозах, будут идти строго на восполнение потраченной энергии и восстановление (набор) мышечной массы. Поэтому гейнер при похудении нужно принимать в два-три раза меньше от рекомендуемой производителями дозы. В среднем это 60-65 грамм. Значит, при жиросжигании можно лишь 20-30 г, и то, велик риск переборщить с дозой.

В дни отдыха (межтренировочные дни) коктейли из белка и углеводов целесообразно принимать утром, так как всасывание всех питательных веществ утром повышено, а сами питательные вещества идут на обеспечение тела всем необходимым после ночного голодания. Это полезно с точки зрения прироста мышечной массы и безопасно при «сушке».

Что может входить в состав гейнеров

Помимо макронутриентов, в состав гейнеров также могут входить следующие компоненты:

Креатин моногидрат

Эта аминокислота помогает 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH). 2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race / Life sciences выдерживать больший объём тренировок, положительно сказывается на мощности, силе и скорости восстановления.

Также креатин может обеспечить P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A creatine‑protein‑carbohydrate supplement enhances responses to resistance training / Medicine and science in sports and exercise прирост мышечной массы без лишнего жира, даже если потреблять его совместно с углеводами.

Если в гейнере содержится около 3–5 г креатина, скорее всего, он поможет увеличить ваши показатели на тренировках и улучшить состав тела. Правда, для эффекта спортивную добавку придётся пить постоянно.

Витамины группы B

Практически любой гейнер включает рибофлавин и витамин B6, необходимые для производства энергии, а также фолаты и витамин B12, которые участвуют в синтезе новых клеток и восстановлении поврежденных.

Нехватка рибофлавина и B6 может K. Woolf, M. M. Manore. B‑vitamins and exercise: does exercise alter requirements? / International journal of sport nutrition and exercise metabolism снизить производительность на тренировках, так что дополнительный источник этих витаминов пригодится тем, кто много занимается и мало ест.

Правда, если с питанием у вас порядок, дополнительный приём витаминов не обеспечит Vitamin B‑12 / Mayo Clinic никаких преимуществ.

Антиоксиданты

Большинство гейнеров включают витамины С и Е — антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом.

Исследования Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) не подтверждают пользу от таких добавок для наращивания мускулов и увеличения показателей. Даже наоборот: дополнительные дозы антиоксидантов могут ослабить активность сигнальных путей организма, снижая стимул для роста мышц.

Правда, в гейнерах витаминов С и Е гораздо меньше, чем нужно для какого‑либо эффекта.

Витамин D

При недостатке витамина D дополнительный его приём в составе добавки может S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men / Hormone and metabolic research положительно сказаться на уровне тестостерона — анаболического гормона. Правда, дозы этого витамина в порции гейнера во много раз меньше, чем нужно для восполнения дефицита.

Если же всё нормально и нехватки витамина нет, дополнительный приём никак не отразится S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effects of vitamin D and quercetin, alone and in combination, on cardiorespiratory fitness and muscle function in physically active male adults / Open access journal of sports medicine на производительности.

Микроэлементы

Часто в состав гейнеров включают полный набор макро- и микроэлементов: кальций, железо, калий, фосфор, йод, магний, цинк и другие.

Дефицит любого из необходимых элементов может негативно сказаться на производительности и самочувствии. Но если вы получаете достаточное их количество из питания, дополнительный приём добавок никак не отразится на составе тела и спортивных результатах.

Пробиотики и клетчатка

В некоторые гейнеры добавляют клетчатку и комплекс пробиотиков — набор лактобактерий, которые хорошо сказываются M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. A meta‑analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases / PloS one на кишечной микрофлоре.

Однако живут эти микроорганизмы не очень долго, и наверняка сказать, сколько их осталось в продукте, невозможно. В целом, сомнительно, чтобы лактобактерии в гейнере оказали какую‑то пользу для кишечника.

Мифы об употреблении гейнера

За годы существования, этот тип спортивного питания оброс несколькими твёрдо укоренившимися мифами, а именно:

оказывает негативное влияние на потенцию;
нельзя принимать людям с нарушениями работы поджелудочной железы;
эндоморфам вообще нельзя принимать гейнер;
способствует развитию болезней сердца;
худым парням и девушкам принимать его нужно 3-4 раза в сутки.

Всё это вымыслы, особенно касающиеся развития недугов и болезней. Любой обычный или спортивный врач это подтвердит: люди едят углеводы вместе с белками каждый день (в качестве обычной пищи), и всё в порядке.

При нарушениях работы поджелудочной железы нужно лишь уменьшить рекомендуемую дозу в полтора раз, а тучным людям в 2-2,5 раза, но принимать можно.

Худым людям пить гейнер так часто нет необходимости: метаболизм хоть и ускорен, но организм принимает только ограниченное количество нутриентов за раз: излишек либо выводится, либо откладывается под кожей. Этот миф придуман самими производителями для увеличения расхода продукта и повышения продаж: килограммовый спортпит при рекомендованной дозе в 65 грамм – это всего лишь 15 порций. Следовательно, если в день съедать по три порции, то килограмма хватит меньше, чем на неделю.

Вреден ли гейнер для почек и печени?

Производители и продавцы БАДов всеми возможными способами доказывают, что гейнер полезен, а опасен исключительно в случае передозировки или употребления фальсификата. Но так ли это? Чем вреден гейнер почкам и печени? Ответ прост и лежит на поверхности. Спортсмены, принимающие добавки, как правило, подвергают себя повышенным нагрузкам. Прием добавок в больших количествах на протяжении длительного времени способен привести к заболеваниям.

В первую очередь, как ни странно, страдают почки и печень в связи с высоким содержанием белка в БАДах. Так, спортсмены дают большую нагрузку на почки, употребляя гейнер. Мочеполовая система не всегда справляется с поставленной сверхзадачей по выводу белка. В результате происходит обострение уже имеющихся заболеваний или появление новых. Поэтому употребление гейнера спортсменам, страдающим от пиелонефрита, противопоказано.

При нарушении работы почек функцию фильтрации токсинов берёт на себя печень. Она является своеобразным адсорбентом организма. Поэтому нагрузка на неё повышенным количеством сахара, белка и углеводов может привести к возникновению ряда патологий:

возникновение желчнокаменной болезни;
развитие атеросклероза;
сахарный диабет;

Прием гейнеров может привести к сахарному диабету

заболевания желудочно-кишечного тракта;
нарушение функций щитовидной железы;
образование жирового гепатоза;
снижение либидо.

Вот далеко не полный список заболеваний, которые спортсмен может приобрести, употребляя гейнер без контроля.

Кому нельзя пить гейнер

Польза и вред спорт питания «Гейнер» заключается в его калорийности и составе. Как говорилось выше, пить подобные добавки можно всем соматотипам (телосложениям), но в разных дозах. При нарушениях каких-то функций внутренних органов также нельзя говорить о полном отказе от этой добавки, лишь о её дозированном приёме.

Если кто-то страдает непереносимостью лактозы, то на рынке уже существуют аналогичные продукты без неё. Например, линейка товаров Бориса Цацулина, у которого, кстати, непереносимость лактозы.

Эндоморфам вообще можно смело брать углеводно-белковые смеси, основой которой будут не простые, а сложные углеводы.

Вредно ли принимать гейнер?

Содержание

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, т. к. вред и польза гейнера могут быть равноценными. Принимая порошок под присмотром врача или тренера, скорее всего, почувствуете хороший результат. Обратная сторона заключается в противопоказаниях и побочных эффектах, которые могут привести к появлению новых заболеваний и обострению хронических.

Гейнер – пищевая добавка

Также к минусам, из-за которых опасны гейнеры, следует отнести высокое содержание сахара. Это пагубно влияет на уровень содержания сахара в крови, зубную эмаль и состояние кожи.

Выбор полезного и правильного гейнера

Подобный выбор зависит от целей и от материальных ресурсов. Дешёвые добавки кроме БЖУ не несут в себе ничего другого, а основной ингредиент товаров с низкой ценой – мальтодекстрин. Выбирать подобный спортпит можно ещё тем, у кого уже есть креатин, протеин или аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы.

Если же речь идёт о покупке одного продукта, но совмещающего в себе множество ингредиентов, то найти такой гейнер не составит труда. Примером может послужить Hyper Mass 5000 от BioTech. На 100 грамм продукта приходится:

65 г углеводов;
26 г белков;
2 г жиров;
7,2 г креатина в разных формах (моногидрат, пируват, цитрат);
широкий аминокислотный профиль (ВСАА – 4,75 г, гистидин, лизин, метионин, глютамин, триптофан, глицин, аланин, аспаргиновая кислота и другие).

Ещё более дорогой, но с расширенным составом Serious Mass от Optimum Nutrition, где в составе находится помимо вышеописанного еще и большое количество различных витаминов и минералов.

Спортивное питаниеВысокобелковый гейнер

Спортивное питаниеПротеин и алкоголь: совместимы или нет?

Что такое гейнеры

Гейнер (mass gainer) — это продукт спортивного питания для набора веса. Как и протеин, он выпускается в виде порошка и размешивается в воде или молоке. Только калорий в нём значительно больше, а помимо белка в составе есть жиры и довольно много углеводов.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Не существует одной формулы гейнера, поэтому калорийность и процент макронутриентов в разных продуктах могут сильно различаться. Как правило, в 100 г гейнера содержится 350–450 ккал, 45–60 г белка, 50–80 г углеводов и 1–18 г жиров. На упаковке указывается размер порции — от 50 до 360 г, но никто не мешает вам съесть больше или меньше.

Правила приема продукта

Часто гейнеры заменяют полноценный прием пищи в спортивной диете, ведь не каждый может есть пять-шесть раз в день, в силу физиологических особенностей или недостатка времени, зато выпить коктейль — без проблем.

Прием может осуществляться за полтора часа до начала тренинга. В таком случае спортсмен будет подготовлен, готов к большим числу подходов и длительности занятия. Однако данный подход не способствует сжиганию прослойки жира, а даже наоборот, повышает шанс ее наращивания.

Из этого исходит следующий способ. Спортсмены часто употребляют гейнеры после тренировки. Энергия к тому времени потрачена, а спортпит способствует быстрому восстановлению сил организма.

О гейнере: общая информация

Если формулировать предельно просто – гейнер это смесь белков и углеводов. В хороших продуктах из этой группы содержится, как правило, несколько видов того и другого. Белок служит строительным материалом для мускулатуры, а углеводы дают большое количество энергии, для того чтобы раскачать упрямый метаболизм и вызвать рост массы тела у людей, которые генетически к этому не предрасположены. Англоязычное название «gainer» можно примерно перевести как «прирастатель».

В отличие от спортивных протеинов, которые положительно влияют в первую очередь на рост мышечной массы, гейнер растит именно общую массу тела. Ну а раз так, то помимо роста мускулатуры несколько увеличится и жировая прослойка, это важно понимать. Набрав хорошую мышечную массу и увеличив силовые показатели, нужно будет посвятить некоторое время тренировкам «на рельеф», чтобы избавиться от определённого количества жира, который неизбежно нарастёт во время массонаборного периода.

Какой состав у гейнера?

Белки и аминокислоты. Чаще всего используется сывороточный протеин (и это разумно, поскольку он самый эффективный); также применяются яичный, соевый и, реже, другие виды. Чтобы усилить белковую составляющую, производители часто добавляют в состав своих продуктов ещё и некоторые аминокислоты, например ВСАА и глютамин.
Углеводы. Гейнеры включают в себя углеводный комплекс, в состав которого у хороших производителей входят несколько видов углеводов с разной скоростью усвоения. В дешёвые гейнеры часто добавляют много сахара: это не самые лучшие продукты, от их употребления лучше воздержаться, отдав предпочтение более качественным видам.
Жиры. В состав гейнеров также входит небольшое количество жиров.
Витамины и минералы. Часто (но, увы, не всегда) в состав гейнера включаются витамины и минералы, перечень и количество которых в разных продуктах очень сильно разнятся.
Другие микроэлементы. В состав гейнеров входят прочие полезные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, энзимы для лучшего усвоения, моногидрат креатина и т.д. Перечень и наличие или отсутствие того или иного компонента очень сильно варьируются у разных производителей.

Читайте подробнее:

Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Как работает гейнер?

Основных составляющих у гейнера, как мы уже знаем, две: белки и углеводы. Каждая из этих «половинок» несёт свою функцию: белок – это строительный материал, «кирпичики» для мускулатуры, здесь всё понятно. Ну а углеводы зачем? Всё дело в том, что для роста мышц нужен не только материал, но и энергия, чтобы обеспечить топливом многочисленные биохимические процессы, происходящие в организме в тот период, когда мышцы восстанавливаются после тренировки и растут.

По завершению тренировочной сессии организм вовсе не бросается сразу же возводить мышечные ткани. Вначале нужно скомпенсировать потери энергии, получить которую из белка тоже можно, но нерационально и трудоёмко для организма. Иначе говоря, использовать белок для получения энергии – это всё равно, что «растапливать печку бумажными ассигнациями». Именно углеводы поставляют в организм необходимую энергию, и в большинстве гейнеров они как раз и составляют основную часть состава продукта.

Кому нужно принимать гейнер?

Ярко выраженным эктоморфам или тем, у кого этот самый эктоморфный тип телосложения хоть и не присутствует в чистом виде, но преобладает. Их еще называют «тяжелорастущими» или «хардгейнерами»; термин не совсем удачный, но широко распространённый в литературе.
Атлетам мезоморфного типа, сильным и мускулистым от природы, которым необходимо по той или иной причине быстро набрать вес (при смене весовой категории на более тяжёлую, например).
Тренирующимся в тех дисциплинах, где крайне высокий расход энергии является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Например, в гиревом спорте или кроссфите. Углеводная составляющая гейнера таким атлетам будет очень даже кстати.

Кому не нужно принимать гейнер?

Эндоморфам, которые от природы склонны к полноте. Гейнер у таких атлетов вызовет быстрый рост жировой ткани, избавиться от которой, в силу генетики, им будет нелегко.
Тренирующимся с преобладанием мезоморфного типа, которые занимаются в обычном режиме, без стремления к сверхбыстрому скачку в наборе массы. У таких атлетов прогресс, как правило, и так неплохой без потребления гейнера. Из спортпита им лучше применять протеин.

В чем польза приема гейнера?

Гейнер помогает сдвинуть прогресс с «мёртвой точки» тем тренирующимся, генетика которых не очень подходит для силовых видов спорта.
Спортивные белково-углеводные смеси делают рацион более сбалансированным и помогают избежать перегрузки ЖКТ: при интенсивном тренинге нужно много энергии, которую получить из обычных продуктов бывает нелегко.
Мощные физические нагрузки на протяжении длительного времени без соответствующего обеспечения питательными веществами могут навредить здоровью и загнать атлета в состояние перетренированности. Тяжёлая тренировка – это всё-таки стресс для организма. И своевременная белково-углеводная подпитка в виде гейнера поможет стрессовую нагрузку преодолеть и быстро восстановиться без вреда для здоровья.
Прогресс в тренинге, который может дать гейнер, приносит моральное удовлетворение и улучшает психоэмоциональное состояние человека.

Есть ли недостатки у гейнера?

Если вести речь о недостатках гейнеров, то присущи они прежде всего дешёвым разновидностям этого вида спортивного питания, в которых зачастую содержится слишком много сахара – такие продукты провоцируют рост жировых отложений. Гейнеры серьёзных производителей имеют сбалансированный состав, углеводная составляющая в них представлена несколькими видами углеводов с разными сроками усвоения. Изначально здоровому человеку грамотный приём качественного гейнера, с соблюдение рекомендованных дозировок вреда не принесёт.

Противопоказан гейнер может быть в следующих случаях:

Индивидуальная непереносимость отдельных компонентов, которая может привести к аллергическим реакциям и проблемам в работе ЖКТ.
Крайне осторожно нужно применять гейнеры людям, страдающим различными формами диабета. Причина понятна – в составе может оказаться сахар. Нужно тщательно изучать состав гейнера перед покупкой.
Некоторые специфические заболевания вроде ферментной недостаточности также могут стать противопоказаниям при приёме гейнера.
Женщинам в период беременности и кормления грудью следует воздержаться от приёма любых видов спортпита и гейнеров в том числе. То же касается детского и подросткового возраста до 18 лет.

Гейнер и протеин: друзья или соперники?

Протеины и гейнеры – два самых распространённых вида спортивного питания, которые отличаются по составу (в том числе и процентному содержанию белков и углеводов) и по эффекту, оказываемому на организм тренирующегося.

Протеин способствует прежде всего набору мышечной массы – общая масса тела при этом тоже несколько увеличивается и не только за счёт мускулатуры. Протеин также обладает умеренным жиросжигающим эффектом (это белку свойственно).
Гейнер растит именно общую массу тела, акцент на росте мускулатуры не выражен так сильно, как при приёме протеинов. А вот чтобы он был более заметен, обязательно нужно тренироваться: грамотно, интенсивно и не перебарщивая с частотой тренировок.

Несмотря на заметную разницу в составе и производимом эффекте, противопоставлять эти два вида спортпита было бы в корне неверно: они вполне могут сосуществовать, взаимно дополняя друг друга в рамках рациона одного атлета. Их количественное соотношение, а также тип выбранного гейнера зависит от ряда факторов: генетики спортсмена, его целей и характера тренировок.

Плюсы и минусы гейнера

Бесспорно, если говорить о приеме каких-либо добавок, то следует всегда держать включенной голову и не переусердствовать с дозировками. Сама же углеводная смесь делается исключительно из натуральных компонентов. Что делает её практически полностью безопасным для среднестатистического человека. Противоположно, гейнер больше полезен, за счет чего и обрел массовую популярность и распространённость в каждой стране.

Плюсы

Недорогая цена в сравнении с другими видами дополнительных добавок;
Экономия времени и сил при восполнении энергии;
Прекрасный инструмент восстановления после физических нагрузок;
Высокая калорийность продукта;
Рост силовых показателей и выносливости;

Минусы

Главным побочным явлением при отказе от обычной еды в пользу коктейлей станет нарушение работы ЖКТ;
Непереносимость отдельных компонентов в составе также является минусом и противопоказанием к приему гейнера;
Чаще всего имеет на борту недорогой соевый белок, поэтому требуется дополнительная подпитка белком с более широкой цепочкой аминокислот. Следовательно выбирайте гейнер, в котором только белки животного происхождения и присутствуют медленные углеводы;
Появление лишнего веса при несоблюдении калькуляции рациона.