Правила выполнения упражнения
- Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
- Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
- Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.
Короткое описание
Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Техника подъёма туловища
Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.
В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.
До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.
Какие мышцы работают
Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.
Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.
На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.
Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.
Как часто качать пресс
В теории мышцы живота очень выносливые и поэтому быстро восстанавливаются после силовой тренировки. Считается, что суток достаточно, чтобы пресс “отошел” от предыдущей нагрузки. Именно поэтому в бодибилдинге ежедневные тренировки пресса раньше считались нормой.
Со временем накопилось много практических наблюдений об оптимальной частоте прокачки прямых мышц живота.
Если речь идет об увеличении толщины мышц живота, то есть, чтобы кубики пресса стали максимально выпуклыми, то здесь подойдет тренировка пресса в традиционном силовом режиме.
Выполнение одного-двух упражнений, 2-3 раза в неделю — это стандарт для периода набора массы. Обязательно использование дополнительного отягощения — диска от штанги или гантели в руках.
При тренировках на рельеф пресс прокачивают в высокоповторном режиме. То есть работают над его выносливостью и тонусом.
Подходящая частота нагрузки в этом случае – 3-4 раза в неделю. Хотя многие спортсмены практикуют и шестиразовые тренировки на пресс в недельном цикле.
Зачем, когда и сколько раз делать упражнение
Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:
| Красивая, ровная осанка | Крепкие, подтянутые мышцы поддерживают тело в правильном положении. Упругий мышечный корсет передней брюшной стенки сохраняет ровную осанку в любом положении тела. |
| Улучшается функционирование внутренних органов и систем | Во время выполнения упражнений отмечается прилив крови и кислорода ко всем клеткам и тканям. Однако есть важное условие – соблюдение техники дыхания. Подъем делается с выдохом |
| Психологический фактор | Красивый, подтянутый пресс придаст уверенности в себе мужчинам, а тонкая, гибкая талия всегда является украшением и достоянием женской фигуры |
| Стройность | При регулярных тренировках sit-up укрепляет и подтягивает мышцы. Это не только расход калорий и расщепление жиров, но и предотвращение растяжения желудочных стенок. Это пресекает чрезмерное потребление пищи |
| Помощь женщине при родах | Женщинам, которые постоянно тренируются и выполняют упражнение согласно всем правилам, гораздо легче и быстрее родить малыша |
Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.
Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.
Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.
Варианты подъема туловища
Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.
Классический подъем корпуса на полу
Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений.
- Принять упор лежа на полу лицом вверх.
- Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
- Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
- Руки сомкнуть на затылке.
- Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
- В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
- Вернуться в начальную позицию на вдохе.
Вариант 1 — попроще
Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.
- Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
- Подъем туловища выполняется на выдохе.
- На вдохе вернуться в начальную позу.
Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.
Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса
С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.
В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.
Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.
Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы
Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.
Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.
С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.
Подъем из положения лежа (Ситап) с диском
Как это исправить
Заменить подъёмы на скручивание или планку
Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.
Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.
При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.
Также вы можете заменить подъёмы корпуса на планку или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
Выполнять подъёмы корпуса медленно
Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.
Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.
На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время домашних тренировок.
Варианты выполнения в тренажерном зале
Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.
На римском стуле
- Сесть на сиденье стула.
- Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
- Ноги прямые, стопы завести за валики.
- Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
- На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
- На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
- Повторить необходимое количество раз.
Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.
На наклонной скамье (с грузом или без)
Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.
Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом
Разные углы и тяжесть нагрузки
Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.
При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:
На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером
Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.
Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)
Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.
Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)
Чем можно заменить ситапы
Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.
Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива — вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.
Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.
Вакуум брюшной полости
Фитнес инструкторы рекомендуют также несколько необычных движений, которые способны заменить ситапы:
Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъемы тела по методу Янда
Бросание мяча двумя руками лежа на полу. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Держите мяч на вытянутых руках за головой. Бросайте мяч вперёд движением от плеча, одновременно принимая сидячее положение. Попросите напарника ловить мяч и бросать вам обратно, или же он может отскакивать от стены.
Бросание мяча двумя руками лежа на полу
Подъемы конечностей для подготовленных
Подъемы ног к рукам. Особо ценится среди опытных спортсменов так как одновременно загружает вернюю и нижнюю часть брюшного пресса.
- лечь на спину;
- вытянуть ноги и руки;
- с выдохом воздуха слегка приподняться и поднять конечности. Руки поднимаются параллельно ногам, туловище не касается земли, угол подъема 35-45 градусов;
- с выдохом снова лечь на пол. Нагрузка акцентируется на все группы мышц передней брюшной стенки.
Подъемы ног к рукам из положения лежа
Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Подъемы ног к груди на прямой скамье
Что делаем по завершении упражнения?
После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.
Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.
Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.
Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.
Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.
Успехов вам!
На что обратить внимание
При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:
- Спина должна всегда быть ровной.
- Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
- Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
- Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
- Подъем туловища из начальной позиции — положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
- Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
- Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.
Альтернативные упражнения
