Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

Хорошая фигура, крепкие подтянутые мышцы и отличное самочувствие в отсутствии лишнего жира – мечта каждой современной девушки или парня. Зачастую люди думают, что процесс похудения и оздоровления требует огромного количества времени, сил, а также финансовых вложений. Однако эксперты полагают, что все это доступно каждому, достаточно лишь выполнять несколько правильных упражнений, перейти на правильное питание и проблема будет решена. Как делать упражнение Джампинг Джек, одно из универсальных для похудения и поддержания физической формы, мы и рассмотрим в нашей статье.

Плюсы упражнения

• Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
• Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
• Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
• Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Кто должен пропустить такие упражнения?

Упражнение джампинг джек предполагают включение прыжков при его выполнении. Это находится прямо в названии, если взять дословный перевод с английского языка. Поэтому если вы знаете, что вы с прыжками не лучшие друзья, не стесняйтесь пропустить их и заниматься другими упражнениями. например Тибетскую гимнатику Око Возрождения, которая предполагает несколько щадящий режим.

Кто же эти люди?

• Люди с травмами нижней части тела. «Любой человек с острой травмой лодыжки, колена или бедра, такой как растяжение лодыжки, разрыв связок колена или синдром удара бедра, должен временно избегать прыжковых движений.
• Беременные женщины. Американский колледж акушеров и гинекологов не называет такие упражнения, но они рекомендуют тренировки умеренной интенсивности вместо интенсивных. Кроме того, во время беременности гормоны приводят к тому, что суставы становятся более свободными, что подвергает вас большему риску получения травм при ударных движениях, таких как упражнение джек попрыгунчик.
• Если есть хронические проблемы, такие как остеоартрит. Действуйте с осторожностью, если вы живете с дегенеративными изменениями во всей опорно-двигательной системе, остеоартрозом или сколиозом.
• Некоторые люди чувствуют себя хорошо во время физических упражнений (даже интенсивных движений). В то время как другие испытывают боль.

Если у вас нет ни одной из этих проблем, но вам просто не нравятся такие прыжковые упражнения, займитесь чем-нибудь другим. Здесь можно порекомендовать эффективные упражнения с фитболом для всего тела.

Может быть вы чувствуете боль, оцените и исправьте свою технику. Если болезненные ощущения не проходят, может быть, упражнение джампинг джек — не лучшее упражнение для вас.

Техника выполнения джампинг джек

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
4. Мышцы живота должны быть напряженными.
5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Минусы и противопоказания упражнения

Некоторые считают, что jumping jack — это полная альтернатива бегу и его можно спокойно подменить этим упражнениям. К сожалению, для не любителей бегать, это не совсем так. В прыжках отсутствует движение вперёд, которое является основой бега. Конечно, прыгать тоже можно и даже желательно на свежем воздухе, но утренней пробежки это не заменит.

К тому же наибольший эффект джампинг даёт именно в комплексе с другими активностями. Хорошо включать его в общую программу фитнеса. Из хороших новостей — это практически единственный минус этого упражнения.

Эту тренировку используют не только новички или любители, но и профессиональные спортсмены как в фитнесе, так и в других областях спорта. Так как подобные прыжки отлично разогревают тело, то их можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Можно использовать их и в качестве одного из видов кардио на сушке, для похудения.

Что касается противопоказаний к выполнению — они довольно стандартны и подходят и к другим видам кардио и фитнеса.

Не стоит заниматься jumping jack:

1. Людям с проблемами позвоночника.
2. Травмами коленных суставов.
3. Серьёзными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
4. Сразу после перенесённых операций.

Прежде чем приступать к тренировкам, всегда стоит проконсультироваться с лечащим врачом или опытным инструктором.

Вариации усложнения

Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Джампинг Джек: что это такое и для чего оно нужно

Многие относятся к прыжкам легкомысленно и не верят, что они способны оказать сколько-нибудь серьезное воздействие на организм человека. Между тем упражнение задействует многие мускулы и группы мышц, заодно являясь одним из наиболее эффективных для быстрого похудения, что становится для многих настоящим открытием. Однако для того, чтобы оно действительно работала, придется проследить за правильной техникой его выполнения и регулярностью тренировок, только тогда можно рассчитывать на быстрый эффект.

Это упражнение с детства знает практически каждый ребенок. По сути, Джампинг Джек (Jumping Jack) – это прыжки, с одновременным разведением рук и ног в стороны. Более известно он в нашей стране под названием «Попрыгунчик».

Когда можно выполнять: для каких программ тренировок подходит

• Разминка. Джампинг Джек поможет разогреть все мускулы, подготовить их к последующей нагрузке.
• Бег обычный, трусцой, спортивная ходьба и другие аэробные нагрузки.
• Круговые тренировки. Особенно подходит для тех, в которых силовые чередуются с кардио нагрузками.
• ВИИТ (HIIT) тренировки, к примеру, кроссфит и табата.
• Заминка.

Какие мышцы работают и сколько калорий сжигает Джампинг Джек

Упражнение относится к аэробным, что подразумевает трату большого количества энергетических ресурсов организма, за счет чего и происходит сжигание избыточных жировых отложений. При этом задействуются следующие мышцы:

• Пресс.
• Широчайшие мускулы спины.
• Икроножные.
• Бицепс бедра.
• Квадрицепс.
• Большая ягодичная.
• Приводящая и отводящие мускулы, отвечающие за внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
• Дельтовидные (плечевые) мускулы.

Для развития мускулатуры или наращивания мышц, это упражнение не подойдет, так как нужно эффекта не дает. Зато для укрепления сердца, а главное, для качественного сжигания жира и похудения это настоящая находка. Всего за полчаса выполнения Джампинг Джека, человек весом примерно 70 килограммов может с легкостью сжечь от 150 до 280 килокалории, в зависимости от интенсивности прыжков. Подобные результаты дают только прыжки со скакалкой.

Преимущества и польза

В первую очередь, как мы уже выяснили, Джампинг является хорошим кардио-упражнением, что поможет натренировать сердечную мышцу, а заодно сжечь излишки неизрасходованных калорий, поглощенных за день. Но это далеко не все, что нужно о нем знать.

• Для упражнения не потребуется никакого дополнительно оборудования или инвентаря, а также особого места для тренировки.
• Прыжки помогают разогреть мускулатуру перед силовыми и другими тренировками.
• Интенсивность и нагрузку для своего тела легко регулировать, меняя интенсивность прыжков.
• Такой вид тренировки помогает развить большую выносливость, то есть, остальные упражнения будут даваться легче.
• Выполнение одинаковых движений может привести к привыканию и снижению эффективности упражнений. Однако Джампинг Джек имеет много разных вариантов, которые можно чередовать, избегая развития привычки.
• Упражнение развивает не только выносливость и силу, но также гибкость, тренирует вестибулярный аппарат, развивает координацию движений.

Кроме всего прочего, Jumping Jack подойдет как опытным, продвинутым атлетам, которые занимаются годами, так и новичкам, которые только начинают реализовывать себя в подобном качестве.

Противопоказания

Кроме пользы и преимуществ, имеются и противопоказания, которые необходимо учесть еще до того, как вы начнете занятия.

• Реабилитационный период после тяжелых недугов или хирургических вмешательств.
• Беременность на любом сроке, первичный послеродовой период.
• Травмы плеч, ног, позвоночника.
• Варикоз.
• Большая избыточная масса тела.
• Болезни коленных суставов.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Тромбофлебит.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если проблемы со здоровьем некритичны, все равно лучше обратиться к врачу. Только он может сказать, можно ли делать упражнения Джампинг Джек и какую интенсивность выбрать для себя.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.