Как и когда правильно питаться, чтобы похудеть без диеты?

Что определяет, худеете вы, набираете вес или поддерживаете его?

Хотя поначалу, особенно новичкам, может показаться, что похудеть крайне сложно, это не так. Напротив, это довольно простая и увлекательная игра. Вам даже не нужно есть точно в соответствии с подробным планом, вплоть до последнего грамма белка, а затем винить себя в том, что вы съели то, чего не было в плане диеты, все испортили и почувствовали, что нет смысла пробовать что-либо более жесткое. Это не сработает. Чтобы добиться успеха, вам просто нужно знать и соблюдать определенные правила, без которых вам просто не обойтись. И самый важный фактор – это энергетический баланс. [1-3]

• Отрицательный энергетический баланс: состояние, при котором вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, тем самым худеете и теряете вес.
• Равный энергетический баланс: состояние, при котором среднее потребление и выработка энергии находятся в равновесии, что позволяет поддерживать вес вашего тела.
• Положительный энергетический баланс: состояние, при котором вы сжигаете меньше энергии, чем получаете, и, таким образом, набираете вес.

Что общего у всех диет?

Будь то кето-диета быстрого приготовления, низкоуглеводная или лимонная диета, их «успех» и функциональность обусловлены тем, что они создают отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий) и, к сожалению, в большинстве случаев вы теряете вес лишь временно. Всевозможные диеты, детоксикации и программы похудания – всего лишь инструменты для борьбы с дефицитом калорий. Какой инструмент выбрать – решать только вам. Найдите что-то, что будет медленнее, но результат будет постоянным, или вы будете с нетерпением искать ярлыки, чтобы быстро достичь результатов, которые, скорее всего, заменят эффект йо-йо.

Какие факторы влияют на потребление и выработку энергии?

Все не так просто, существуют факторы, которые влияют как на потребление, так и на выработку энергии, и некоторые из них не полностью в ваших руках. Но это не значит, что энергетический баланс не действует. Эти факторы «только искажают энергетический баланс».

• Факторы, влияющие на потребление энергии: аппетит в виде гормонов, влияющих на прием пищи (лептин, грелин, прогестерон, холецистокинин или пептид YY), экономические и социокультурные факторы, реальное использование пищевой энергии, самоконтроль, стресс, эмоции или неспособность смотреть в лицо. чрезмерно привлекательные продукты без их употребления.
• Факторы, влияющие на выработку энергии: основной метаболизм и метаболизм в покое (УМБ и RMR), диетическая история (метаболическая адаптация), дневная активность (NEAT), спорт и физическая активность (EAT), тепловой эффект диеты (TEF), а также физическое состояние и состояние здоровья.

Если бы мы взяли двух однояйцевых близнецов, дали им одинаковую диету и контролировали их повседневную деятельность, чтобы они были одинаковыми. Могут быть достигнуты разные результаты как в похудании, так и в наборе веса, что связано с факторами, упомянутыми выше. Вот почему каждому человеку нужно постепенно научиться понимать, как его тело реагирует и что конкретно для него хорошо. [4]

Как психология объясняет ночной жор? Почему люди встают к холодильнику?

— Это парадоксально, но вообще-то есть ночью — это нормально. Наши пищеварительные ритмы так устроены, что мы готовы к еде по ночам.

Это биология, но есть и психологические причины. Например, человек сидит на диете и днем сознательно ограничивает себя в пище. Организм начинает «копить» голод. А ночью человек вроде как ложится спать и теряет контроль, отпускает эти ограничения. И возникает непреодолимое желание есть, инстинкт несет вас на кухню.

Я вам больше скажу: люди, которые страдают таким ночным жором, иногда могут не осознавать, что делают. Им кажется, что еда им просто снилась, а утром они с удивлением узнают, что ели наяву. Психика как бы говорит: если нормально не питаешься днем, подожду, пока ты станешь безвольным.

Записки на холодильнике.

www. pure-t.ru

Почему кто-то может есть то, что хочет, а другие набирают вес, только глядя на булочку?

“Да, Карл и Люси со второго этажа там, они могут есть все, что захотят, и не наберут никакого веса. Но я просто возьму еще одну клецку и прибавлю килограмм. Генетика и медленный метаболизм – действительно несправедливо », – говорит Яна, давняя подруга Люси. Несмотря на это, все не могут смотреть на генетику, замедленный или нарушенный метаболизм, а просто на большее количество энергии в течение дня. Давайте посмотрим на пример.

Карл и Люси оба ежедневно работают: Карл работает в лесу с лесной администрацией, а Люси – массажисткой. После 8 часов работы они вместе ходят на тренировку, выгуливают собаку, делают покупки, а дома Карл успевает готовить, а Люси убирать. Яна же имеет сидячую работу, все время водит машину, не занимается спортом, большую часть свободного времени проводит после работы у телевизора или за компьютером, а также пытается похудеть с помощью различных диет. Какая разница? Энергетическая ценность Карла и Люси может быть на 2000 ккал больше, чем у Яны, поэтому они могут съесть намного больше еды, не прибавляя в весе. Все благодаря активному образу жизни и занятости.

Если вы хотите узнать о NEAT и его огромном влиянии на здоровье и потерю веса, прочтите нашу статью. Что является наиболее важным фактором при похудении?

С какими проблемами чаще всего люди обращаются к психологу?

— Часто вредные пищевые привычки вовсе не значат быстрый набор лишнего веса. Приходят люди, которые себя хорошо чувствуют, несмотря на три лишних килограмма. У этих людей случилась стрессовая ситуация, переживая которую они потеряли аппетит. И теперь, когда ситуация исчерпана, организм начинает восполнять энергию, и они переедают.

Есть возрастные вещи. Например, при менопаузе у женщин обменные процессы замедляются, а пищевые привычки не меняются, отсюда переедание и набор веса.

Самая большая категория — люди, которые десятки лет страдают от лишнего веса, но привычки изменить не могут. Иногда у них получается немного похудеть, но потом вес возвращается.

Бургер.

СС0

Как вы рассчитываете потребление энергии и макроэлементов для похудения?

Мы не будем обременять вас тяжелой математикой и предлагаем вам простое решение в виде нашего онлайн-калькулятора потребления энергии и макроэлементов, где вы можете легко рассчитать все самостоятельно. Но если вы хотите узнать больше о расчете потребления энергии и составлении диеты, прочтите нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементы для похудания или набора мышечной массы?

Пояснення: Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Пояснення: Я підіймаю важку вагу

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Я займаюсь командним або ракеточним видом спорту

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Я займаюсь виснажливими груповими тренуваннями

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Я займаюсь фізичними навантаженнями, спрямованими на витривалість

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Вуглеводи г Білки г Жири г

Как правильно питаться при похудении?

Мы уже говорили, что для того, чтобы успешно и надолго сбросить более или менее килограмм, вам не нужно искать в Google самые эффективные и быстродействующие диеты или проходить месячный детокс. Все, что вам нужно делать, это есть как можно больше свежей и минимально обработанной пищи, следить за составом своего рациона и размером порций. Это так просто, просто будьте терпеливы и последовательны, отслеживайте прогресс в виде изменений массы тела и показателей тела на регулярной основе каждые две недели в одних и тех же условиях.

Огромным подспорьем не только для похудения, но и для улучшения и восстановления рациона является упаковка ланч боксов. Почему? Вы просто контролируете, из чего готовите пищу, избегая различных калорийных бомб. [5-7] Если вы хотите узнать больше об упаковке продуктов, прочтите нашу статью Как эффективно приготовить еду и ланч бокс?

Как улучшить свой рацион и снизить энергетические потребности при приеме пищи?

1. Ешьте больше фруктов и овощей. Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 кусочка среднего размера соответственно. Овощи содержат большой процент воды, клетчатки и ценных микроэлементов. Это будет способствовать здоровому пищеварению и насыщению.
2. Принимайте порцию белка с каждым приемом пищи. Каждый прием пищи должен содержать сбалансированное соотношение всех макроэлементов, но белки – это как два куска в покере. Человеческий организм не может их создать, поэтому их необходимо употреблять с помощью разнообразной диеты или соответствующих пищевых добавок. Белок необходим для роста мышц, оптимальной иммунной функции или удовлетворительного чувства сытости после еды, а также для подавления тяги к сладкому. [8-10]
3. Ешьте больше ферментированных продуктов. Ферментированные продукты включают квашеную капусту, соленые огурцы, ферментированные овощи, мисо, натто, тофу, кисломолочные продукты, чайный гриб или пряные корейские ферментированные овощи кимчи. Это дает вам реальную дозу полезных бактерий, клетчатки и множества других микроэлементов.
4. Старайтесь есть больше местных и сезонных продуктов. Чем короче должны были пройти продукты, чтобы добраться до вашего столика, тем лучше. Во-первых, они могут иметь большее содержание ряда витаминов, минералов, микроэлементов, а их углеродный след намного меньше. Попробуйте время от времени ходить на фермерские рынки или поищите фермерские ящики.
5. Не ешьте больше, чем вам нужно. Если у вас есть несколько лишних кусочков овощей или фруктов, ничего особенного не произойдет, но если вы съедите за день несколько пачек разных сладостей или фастфуда, это станет проблемой. Научившись есть в соответствии с вашими потребностями и не употребляя в пищу продукты, подвергнутые промышленной обработке, вы сэкономите потребление большого количества калорий и избежите чрезмерного потребления нездоровых жиров, сахаров и соли.
6. Частично замените животный белок растительным белком. Некоторые виды мяса также содержат большое количество насыщенных жирных кислот, таких же, как некоторые колбасы и жирные сыры. Попробуйте есть больше бобовых овощей в сочетании со злаками. Вы также можете попробовать различные бобовые пасты, такие как хумус, или альтернативы мясу, такие как тофу или темпе. Это снизит потребление насыщенных жирных кислот и обогатит ваш рацион высококачественными растительными белками.
7. Выбирайте выпечку из цельнозерновой муки и крупы. Благодаря предпочтению цельнозерновых продуктов вы получите больше клетчатки и ряда микроэлементов, содержащихся в измельченном зерне. Клетчатка положительно влияет на чувство сытости, не позволяя вам перекусить вскоре после еды.
8. Найдите экологически чистые источники морепродуктов и рыбы. Не секрет, что мы, как общество, сталкиваемся с огромной потерей видов, а в случае рыбы и морепродуктов именно из-за перелова морские ресурсы не восстанавливаются достаточно быстро. Мы должны нести ответственность за себя и окружающую среду. Поэтому постарайтесь отметить, поступают ли потребляемые вами рыба и морепродукты из сертифицированных и экологически безопасных рыбных хозяйств. [11]
9. Пейте водопроводную воду. Почему? Вода чрезвычайно важна для нашего тела, и мы должны выпивать не менее 30-45 мл на килограмм веса тела в день. Убрав жидкие калории, включая алкоголь, и выпив воду, качественный кофе и чай, вы сможете сэкономить огромное количество калорий. В конце концов, литр кока-колы составляет примерно 450 ккал, что равняется энергии, скрытой в одном обеде.
10. Съешьте радугу. Чем разнообразнее и красочнее будет ваш ежедневный рацион, тем лучше. Это приводит к большему потреблению различных антиоксидантов и биологически активных элементов с разным диапазоном активности. Красный цвет означает приличную порцию каротиноидов в форме ликопина. А темно-зеленый цвет означает, что вы можете наслаждаться интересными эффектами хлорофилла.

А что такое белки, жиры и углеводы?

• Источники белка (1 грамм содержит 4 ккал): мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыры, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречка, амарант, киноа). ), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, мелкие дрожжи, сывороточный белок, растительный белок, протеиновые батончики.
• Источники жира (в 1 грамме 9 ккал): орехи и семена, масла, оливки, авокадо и сливочное масло как естественный компонент животных белков.
• Источники углеводов (в 1 грамме содержится 4 ккал): цельнозерновые и злаковые (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

Что исключить из своего рациона при похудении?

Вам не нужно ничего исключать, но это определенно поможет, если вы ограничите жидкие калории, продукты с высокой степенью промышленной обработки и избегаете перекусов. Что вы от этого получаете? Вы сэкономите много калорий, которые сможете вкладывать в более качественные продукты, уменьшите потребление соли, чрезмерное потребление которой связано с более высоким риском развития высокого кровяного давления, уменьшите количество нездоровых жиров (насыщенных и трансжирных кислот) и рафинированных углеводов. Не волнуйтесь, время от времени балуйте себя всем, чем хотите. Будет ли это пицца, гамбургер или что-то в этом роде? Для этого достаточно подготовиться, например, с меньшими порциями гарнира в течение дня и таким образом сделать «энергетическую подушку», чтобы не увеличивать без надобности потребление энергии.

Если вы изо дня в день исключите из своего рациона какие-либо продукты, которые вам нравятся, возрастет риск внезапного переедания и «переедания» именно этой пищи. Уменьшите количество и время от времени наслаждайтесь любимым кусочком торта или пиццы.

На что ориентироваться при похудении?

• Остерегайтесь жидких калорий, и когда вы идете с друзьями выпить или «один» бокал, на самом деле выпейте только один или выберите менее калорийную альтернативу.
• Если вы едите фаст-фуд, выбирайте самую здоровую и наименее калорийную пищу. А овощной салат без заправки и кусков мяса? Полегче с жареной пищей.
• Постарайтесь максимально ограничить сладости во всех их формах и помните, что первый укус всегда самый лучший и самый приятный, так зачем продолжать?
• Соленые закуски, сыры и колбасы обычно содержат большое количество энергии в небольших количествах с добавлением нездоровых жиров и соли. Когда дело доходит до колбас, выбирайте ветчину лучшего качества, наименее жирный сыр и попробуйте сами приготовить чипсы дома. Вам наверняка понравится запеченный в золотом виде американский картофель в духовке с йогуртовым соусом. Если вы любитель колбасы, купите ветчину и приготовьте ее дома. Вы избежите чрезмерного количества соли, используйте специи по вкусу, и это действительно очень просто.

Сколько нужно времени, чтобы избавиться от пищевой привычки?

— Лишний вес — это хроническое заболевание. На уровне физиологии нельзя получить полное излечение, можно добиться только ремиссии на длительные годы. Но у человека, который страдал ожирением, всегда есть риск вернуться к прежнему состоянию.

Мы говорим о том, что в первую очередь надо научиться правильно питаться. На это уходит от месяца до трех. Если после этого срока человек хорошо себя чувствует, худеет, но «чего-то в жизни не хватает», то важно именно на этом этапе найти это «что-то» и начать получать удовольствие не от вредных продуктов. На это уходит еще месяца два-три. И все будет хорошо.

Контроль за весом, похудение.

СС0

Что известно о Николае Прохорове

Николай Прохоров вместе с психологом Виталием Жихровым создал тренинг «Как перестать жрать?» и презентовал его на 4-й научно-практической конференции «Контакт с собой и другими. Гештальт, психодрама и их современные возможности», прошедшей 23−24 ноября в Алтайском филиале РАНХиГС.
Прохоров имеет два высших образования — медицинское и психологическое. Активно занимается частной практикой и консультирует в .

Использует в работе несколько методов — элементы когнитивно-поведенческой терапии, гештальттерапии, символического моделирования, компьютерную технологию цветоимпульсной терапии и пр.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы можно было здорово похудеть?

Частота приема пищи в течение дня решается как профессиональными спортсменами, так и атлетами-силовиками с целью набора максимального количества мышечной массы, а также теми, кто хочет «просто» лучше питаться и похудеть. Выбор времени для приема пищи из-за стресса и регенерации действительно имеет смысл только для тех, кто занимается спортом, проходит большой объем тренировок или имеет амбиции участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, которые для них значат мир. Для других «смертных» нет смысла заставлять себя есть восемь раз в день и набивать себя творогом на ночь или обязательно пытаться голодать только потому, что это круто.

Ешьте столько еды в день, сколько захотите. Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Но будьте осторожны, чтобы ваша диета не потеряла свою систему, порядок и не превратилась в непослушного анархиста. Например, вы можете отказаться от традиционных 2-3 больших приемов пищи в течение дня в форме завтрака, обеда и ужина и дополнить эти большие приемы пищи подходящими закусками по мере необходимости и со временем подобрать то, что вам больше подходит.

Разве вы не можете обойтись без завтрака в течение получаса после пробуждения? Тогда действуйте по нему. Ваш завтрак больше похож на бранч утром, потому что, когда вы просыпаетесь, вы даже не думаете поесть? Это тоже нормально, продолжайте делать это, если вам это подходит. Но разве вы не привыкли есть перед сном? Будьте осторожны, не переедайте вечером. Вы держите все карты в руке и играете только с собой.

Еда — это рефлекс?

— Да. «Подсластить жизнь», «сделать себе приятно» — так обычно говорят наши клиенты о причинах. Еда — это самое простое, что можно придумать. Человек заедает плохое, не задумываясь над тем, что он делает. Он не понимает, почему и в какой момент это происходит, просто протягивает руку и кладет в рот то, что ему нравится.

Работать с привычками очень непросто. Это рефлекс, который помогал человеку выжить. Природа закрепляет его в мозге положительным опытом.

Бургер. Еда.

СС0

Что и в какое время лучше всего есть вечером для успешного похудения?

«Я не ел с 17:00, и именно так мне удалось похудеть.« Я не ем углеводов после 6 часов вечера, потому что они автоматически откладываются в виде жира, чтобы предотвратить потерю веса ». Вы слышали или видели подобные утверждения сто раз? Давайте установим рекорд. Если вы последний раз принимаете пищу в 17:30, в то время как обычно вы привыкли есть в 19:30, вы сократите время приема пищи и, возможно, «лишите себя» “один раз в день. Что произойдет? Вы начнете спонтанно снижать потребление калорий и можете начать худеть. А как насчет углеводов вечером, которые делают вас толстым? Я вас снова разочарую, та же еда с тем же содержание углеводов имеет одинаковую энергетическую ценность в 9:00, 14:00, 17:59 и 18:01. Ваше тело не может творить черную магию, поэтому внезапно оно не может вызвать лишний килограмм жира из тарелку итальянской пасты на ужин, когда у вас дефицит калорий. Вы также можете быть удивлены, что в одном В исследовании, проведенном с участием израильских полицейских, исследователи наблюдали большую потерю жира в организме в группе, которая ела больше углеводов на обед, причем обе группы имели одинаковое общее потребление энергии в течение дня. [12]

Что есть вечером при похудении?

Проще говоря, это просто еще один ежедневный прием пищи в соответствии со здоровой диетой и вашими потребностями. Как насчет ужина из жареной форели с американским картофелем и овощным салатом? Или жареный копченый тофу с зеленой фасолью и смесь печеного сладкого картофеля или картофеля с овощным салатом? Вам следует избегать острой или жирной пищи или слишком большого количества сахара в качестве последнего приема пищи в день. Это может негативно сказаться на вашем сне и даже вызвать неприятную изжогу (гастроэзофагеальный рефлюкс). [13]

Когда лучше всего есть вечером?

Большинству людей следует съесть последний прием пищи примерно за 2-3 часа до того, как они собираются заснуть. Здесь тоже, конечно, есть большие индивидуальные различия, поэтому нужно знать свое тело. Кто-то может съесть легкий ужин даже за час до сна, и с ним все в порядке, а другим может потребоваться как минимум два часа. Но потребление большей части калорий вечером – не лучшая идея, поэтому не морите себя голодом в течение дня. Это предотвратит вечерние налеты на холодильник.

С чего, с точки зрения психологии, нужно начинать избавление от вредных привычек?

— Вся психология и психотерапия направлена на повышение осознанности человека в любых ситуациях, где действия этого человека становятся неэффективными. Так что в первую очередь надо начать осознавать вредную пищевую привычку, вовремя ее заметить. Задайте себе вопрос: а действительно ли я голоден?

Я есть не хочу, но зачем-то подошел к холодильнику, открыл его и ищу что-то. Вот в этот момент важно себя остановить и начать думать. Это первый шаг к разрушению пищевой привычки и сборке новой, правильной.

Школьница ест пиццу.

СС0

Есть ли продукты, ускоряющие похудание?

В смысле употребления определенных продуктов и ускорения похудания такого понятия не существует. Не существует даже продуктов с отрицательной калорийностью, так как некоторые часто пытаются нас «сенсационно раззадорить». Каждая пища содержит определенное количество энергии, которую она поставляет организму. Это количество энергии никогда не меньше того, которое организм тратит на переработку пищи в виде теплового воздействия.

Если вы сосредоточитесь на достаточном потреблении белка, который имеет самый высокий тепловой эффект (20-30%), вы будете способствовать сытости, росту мышц и легче контролировать свою тягу к сладкому. Из полученных 100 ккал белков, так что реально ваше тело использует 70-80 ккал, а остальное – энергия, необходимая для переработки белка. Другие продукты, которые могут помочь с потерей веса, включают продукты с низкой энергетической плотностью.

Как есть больше и похудеть?

Разве не чушь больше есть и худеть? Нисколько. Когда люди обычно начинают есть в соответствии с принципами здорового питания, количество их диетического рациона увеличивается, но общая энергетическая ценность уменьшается по сравнению с их предыдущим рационом. Что вызывает это? В основном за счет исключения калорийных бомб из своего рациона, которые содержат большое количество энергии в небольших количествах, и замены их продуктами, которые, в свою очередь, содержат небольшое количество энергии в больших объемах. Эта связь между объемом пищи и энергетической ценностью называется плотностью энергии.

Продукты с низкой энергетической плотностью, которых можно съесть гораздо больше

• Фрукты – естественный источник сахара, поэтому подходить к ним следует немного осторожнее. Что бы об этом ни говорили, он положительно влияет на снижение веса. Вы должны есть около 200 граммов фруктов в день. Например, ягоды, яблоки или цитрусовые очень энергоэффективны. Но помните: фрукты следует есть, а не пить. Другие низкокалорийные фрукты можно найти в статье Фрукты и похудание – в каком фрукте меньше всего калорий? [14]
• Овощи обычно содержат большую часть своего веса в виде воды и даже в результате содержат очень мало калорий. В огурце содержится 15 ккал на 100 грамм, в сельдерее – 16 ккал, в салате айсберг – около 17 ккал, а в помидорах – 18 ккал. Теперь вы понимаете, почему важно есть порцию овощей при каждом приеме пищи? Например, вы можете использовать рис с цветной капустой, спагетти с цукини или картофель фри из сельдерея в качестве гарнира.
• Картофель содержит в среднем всего 77 ккал на 100 граммов сырого продукта и также является одним из самых насыщающих продуктов.
• Вы также можете использовать различные источники клетчатки, которые могут поддерживать чувство сытости после еды. Но не стоит перебарщивать с клетчаткой. Общая суточная доза должна составлять около 30-35 граммов. Вы можете использовать, например, псиллиум или яблочную клетчатку, которая идет в коктейли или йогурты. Глюкоманан также способствует чувству сытости.
• По крайней мере, в качестве частичной замены сахара попробуйте использовать, например, бескалорийный подсластитель эритрит, который имеет почти такую же сладость, как сахар, и естественным образом содержится в некоторых фруктах. Вы также можете использовать ксилит, сироп цикория или стевию.

Как проходит «лечение»?

— Обязательно разрабатывать индивидуальный рацион питания. Если мы не «закроем» биологию и человек будет все время голоден, то он станет есть запрещенные продукты на уровне инстинкта, и никакая сила воли тут не поможет. Чувство голода надо удовлетворить и тогда уже браться за психотерапию.

Часто за перееданием и лишним весом скрываются не разовые стрессы, а глубокие проблемы, так называемые вторичные выгоды. То есть лишний вес для чего-то нужен человеку.

Например, «если я буду маленький, меня никто не заметит»: надо быть большим, чтобы в буквальном смысле иметь вес в обществе.

Еда. Продукты.

открытые источники в интернете

У женщин за лишним весом могут скрываться сексуальные травмы. Пациентка говорит, что хочет быть привлекательной, но как только худеет и начинает получать внимание мужчин, тут же пугается и снова набирает вес.

Иногда в семье «поддерживают» лишний вес супругов. Например, как только женщина худеет и становится более привлекательной для других мужчин, муж начинает беспокоиться и ревновать. И она вроде хочет избавиться от переедания, но из страха потерять семью ничего не делает.

Холодильник. Продукты.

CC0

Примерный рацион для похудения

Примерный рацион для средней 75-килограммовой женщины, которая, согласно нашему калькулятору макроэлементов, должна получать 1900 ккал для похудения, и для среднего 90-килограммового мужчины, который для похудания должен получать 2300 ккал. Разница в большем потреблении энергии в основном связана с большими порциями или дополнительным питанием. Вес ингредиентов берется в сыром виде.

Меню похудания для вдохновения

• Средняя женщина весом 75 кг
• Энергетическая ценность: 1920 ккал (7 676 кДж), белок 150 г (600 ккал или 2400 кДж), сахариды 215 г (860 ккал или 3440 кДж), жир 51 г (459 ккал или 1836 кДж), клетчатка 30 г
• Завтрак: овсянка (40 г), вода (180 мл), Just Whey Protein (15 г), протеиновый шоколад FitCheat (10 г), арахисовая паста GymBeam (15 г), половина банана (55 г).
• Полдник: протеиновый батончик MoiMüv (60 г) и яблоко (150 г)
• Обед: жасминовый рис (65 г), аляскинская треска (200 г), масло (5 мл), средний размер порции салата из свежих овощей без заправки (200 г).
• Полдник: греческий йогурт 0% (140 г), хрустящая гранола (20 г)
• II Перекус после тренировки: Just Whey Protein (30 г)
• Ужин: кус-кус (65 г), копченый тофу (90 г), свежая жареная овощная смесь (200 г) в масле (5 мл)

• Средний мужчина весом 90 кг
• Энергетическая ценность: 2300 ккал (9200 кДж), белок 178 г (712 ккал или 2848 кДж), сахариды 261 г (1044 ккал или 4 176 кДж), жир 61 г (549 ккал или 2196 кДж), клетчатка 35 г
• Завтрак: овсянка (40 г), вода (180 мл), Just Whey Protein (30 г), протеиновый шоколад FitCheat (10 г), арахисовая паста GymBeam (15 г), половина банана (55 г).
• Полдник: протеиновый батончик MoiMüv (60 г), яблоко (150 г), ацидофильное молоко с низким содержанием жира (500 г)
• Обед: жасминовый рис (80 г), аляскинская треска (200 г), масло (5 мл), средний размер порции салата из свежих овощей без заправки (200 г), омега-3 (3 капсулы)
• Полдник: греческий йогурт 0% (140 г), хрустящая гранола (20 г), груша (140 г)
• II Перекус после тренировки: Just Whey Protein (30 г)
• Ужин: кус-кус (70 г), копченый тофу (90 г), свежая жареная овощная смесь (200 г) в масле (5 мл)

Как способствовать похудению?

Мы довольно утомительно обсудили сторону потребления энергии. Давайте также сосредоточимся на расходе энергии, потому что всегда лучше есть и больше двигаться. Это облегчит метаболические адаптации, которые происходят непреднамеренно, и это может отразиться на знаменитом «замедлении метаболизма» из-за адаптивного термогенеза. [15]

• Как можно больше двигайтесь в течение дня и ищите способы использовать ноги в качестве транспортного средства. Используйте лестницу вместо лифтов и эскалаторов. Кататься на велосипеде. Регулярно делайте активные перерывы на работе.
• Регулярно занимайтесь спортом. Будь то бег, кроссфит, спортзал или что угодно. Примерно три раза в неделю займитесь силовыми видами спорта (если они вам нравятся), а остаток дня посвятите другим видам спорта, которые вам нравятся, и прогуляйтесь на природе.
• Подумайте, как активно проводить выходные. Возьмите выходные на велосипедную прогулку, отправьтесь в поход в горы или занимайтесь хотя бы несколькими часами активности каждые выходные.
• Попробуйте использовать подходящие добавки, которые помогут вам контролировать дефицит калорий. Благодаря высококачественным жиросжигателям вы сжигаете немного больше энергии при стрессе и в состоянии покоя, Appetite Control может помочь вам обуздать чрезмерный аппетит, а сама камбоджийская гарциния имеет интересный эффект в отношении вкуса и аппетита.

Что вы получаете от более активного образа жизни? Вам будет легче сбросить вес, укрепите свое тело, почувствуете себя лучше и увереннее и начнете работать над улучшением качества сна или более устойчивой иммунной системой.

Есть алгоритм действий, чтобы не съесть очередной кусок торта?

— Это ряд вопросов самому себе и последующих действий. Утрированно можно смоделировать ситуацию.

1. Что сегодня со мной происходило? Наступили на ногу в автобусе, пролила кофе на платье, директор наорал.

2. Что происходит сейчас? Вот стою я перед холодильником.

3. Что я сейчас чувствую? Я злюсь, я расстроена, я обижена, мне одиноко и пр.

4. Какие мысли при этом у меня? Вот козел все-таки наш директор, мог бы сначала меня выслушать. Кондуктору бы по морде дать и пр.

5. Что чувствует при этом мое тело? Ком в горле прямо стоит, например.

6. Чего я хочу? Вот здесь оказывается, что вы не хотите торт, вы хотите просто выразить эмоции.

Женщина есть пончик.

СС0

И последний, решающий вопрос: что я могу сделать для этого помимо еды?

И здесь масса вариантов: нарисовать директора и замазать черным фломастером (есть много рисовальных техник выражения злости), прогуляться по улице, помедитировать, сделать дыхательную гимнастику. В интернете можно найти много способов саморегуляции.

Или просто переключиться — заняться тем, что приносит удовольствие: поболтать с подругой по телефону, накрасить ногти, переставить посуду, вязать, вышивать, полежать в теплой ароматной ванне, почитать, посмотреть кино, убраться в доме, в конце концов, — кому что нравится.

Еда. Продукты.

открытые источники в интернете