Как накачать мышцы в домашних условиях с нуля: программы тренировок для мужчин и женщин

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов. Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Сильное, умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня, то есть на человека, который может принести здоровый геном).

Благодаря развитию мышечной системы, человек становиться не только сильнее, но и уверенней в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика, система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень, свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность, которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина, доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными, записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную аэробную нагрузку).

Как накачать мышцы в тренажерном зале

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Как накачать мышцы и принципы роста мышц

Итак, вы решили быстро накачать мышцы, и не знаете с чего начать? В этом случае, данная страница моего блога очень круто вам в этом поможет.

Информация дана в удобном, простом виде, со всеми необходимыми ссылками и выводами.

При изучении данной информации, у вас может появляться всё больше и больше вопросов.

Не переживайте. Это нормально.

Это очень просто объясняется тем, что, чем меньше вы знаете, тем меньше точек соприкосновения у вас есть с различными фактами и знаниями.

Объясню проще.

Есть замечательная фраза, объясняющая подобное явление.

«Я знаю, что ничего не знаю»

Данную фразу произнёс древнегреческий философ – Сократ.

Чем больше вы узнаёте, тем больше непонятных вещей вы встречаете на своём пути. Тем больше вам хочется узнать то, что вы не знаете. И так будет постоянно.

Это своеобразная цепная реакция, которая позволила нашему виду «homosapiens» («человек разумный») эволюционировать, адаптироваться и развиваться в результате антропогенеза (части человеческой эволюции, в которой появился наш вид).

Мы развиваемся, когда нам тяжело. Наш организм ПОСТОЯННО АДАПТИРУЕТСЯ.

На этом мы пока остановимся с вами в рассуждениях и перейдём к самой сути мышечного роста, похудения, в общем, ТРАНСФОРМАЦИИ своего тела.

Пока запомните одну вещь: ОРГАНИЗМ ПОСТОЯННО АДАПТИРУЕТСЯ!

Этого пока будет достаточно.

Не забывайте переходить по ссылкам, данным в этой статье, чтобы глубже разбираться в вопросах, связанных с построением красивого тела.

Итак, основные три правила, чтобы накачать мышцы.

Чтобы накачать мышцы (сделать их больше), в первую очередь, необходимо придерживаться следующих простых правил:

Прогрессирующая нагрузка – ОСНОВНОЙ принцип бодибилдинга. Чтобы мышцы росли нужно ПОСТОЯННО увеличивать нагрузку, иначе не будет никакого смысла для роста у организма.
Качественное восстановление – состоит из качественного дробного питания (5-12 раз в день) + достаточное количество сна (8-10 часов).
Развитое мышечное чувство – обязательно нужно научиться ЧУВСТВОВАТЬ свои мышцы во время работы с дополнительным отягощением, чтобы нагрузка попадала ТОЧНО В ЦЕЛЬ, а не «размазывалась» по мышцам синергистам (синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые сократительные функции в различных упражнениях, например, трицепсы и грудные мышцы).

Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.

Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.

Прогрессирующая нагрузка

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).

Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.

Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:

Вырастить двигательные единицы (мышцы), что требует ОГРОМНЫХ затрат строительных материалов (белков) и энергии (углеводов).
Тратить больше энергии за счёт увеличения потребителей (мышц), что организм считает серьёзной угрозой для жизни. Мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят колоссальное количество энергии.

За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.

К этому вынужден был адаптироваться наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

У меня на эту тему есть крутая статья о суперкомпенсации, почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.

Способы прогрессии нагрузки:

Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.

У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.

Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.

Мышцы растут, но риска для здоровья нет.

Рекомендую прочитать статью про мышечный отказ. После её прочтения станет понятнее про этот момент.

Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.

Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.

Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.

Давайте, прежде, чем я дам вам ссылки на необходимые статьи на моём блоге о прогрессии нагрузок, сделаем первых два вывода.

1 Вывод: Новичок (неважно, мужчина или женщина) обязательно должен с самого начала пройти период подготовки организма к физическим нагрузкам (1-3 месяца).

Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.

2 Вывод: Прогрессия нагрузок на начальном этапе (1-2 года) должна происходить за счёт увеличения рабочих весов и увеличения количества повторений.

Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:

Как увеличивать рабочие веса в упражнениях;
Период подготовки организма к физическим нагрузкам;
Суперприёмы для супермышц;

Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.

Качественное восстановление

Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.

Как же сильно они заблуждаются…

Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.

Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.

3 Вывод: Мышцы растут не на тренировке, а после неё.

Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

Катаболизм(питания недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
Гомеостаз(питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
Анаболизм(питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Полезные статьи по теме:

Признаки перетренированности;
Обмен веществ в организме;
Здоровый образ жизни;
Надо ли пить воду во время тренировки;
Основные нутриенты;

Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.

Развитое мышечное чувство

Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.

Отсюда сильное ограничение их прогресса.

Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?

В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.

Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.

Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.

В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!

Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.

Выше я скидывал ссылку на статью период подготовки организма к физическим нагрузкам. Прочитайте её обязательно! Иначе вы допустите самую распространённую и опасную ошибку.

Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.

4 Вывод: В первые 1-3 месяца тренировок (неважно девушка или мужчина) мы сознательно снижаем рабочие веса в упражнениях на 50% и отрабатываем технику выполнения упражнений. Стараемся прочувствовать наши мышцы в каждой точке амплитуды движения снаряда.

Статьи, которые обязательно нужно прочитать по этой теме:

Почувствуй свои мышцы;
Загадочный ментальный настрой;

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

С чего начать тренировки

Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.

Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.

Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.

Итак, давайте по порядку.

Что взять с собой в тренажёрный зал

После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.

Вопрос очень хороший и распространённый.

На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.

Вот список:

сумка;
банные вещи: шампунь, гель для душа (мыло), мочалка, шлёпанцы, полотенце, нижнее бельё;
одежда: шорты/спортивные штаны, футболка, кофта (если в зале прохладно);
обувь: кроссовки, носки;
спортивные помощники: перчатки, кистевые ремни (тяги), пояс; маленькое полотенце;
тренировочный дневник;
шейкер с протеином (если не будет возможности поесть);
бутылка с водой;

Не тренируйтесь в тапках! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.

А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.

Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:

Что взять с собой в тренажёрный зал;

Как накачать мышцы в домашних условиях

По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.

Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.

Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.

Правила, как мы помним, просты:

Прогрессия нагрузки.
Восстанавливаемся.
Чувствуем мышцы.

Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.

7 Вывод: Если вы сможете обеспечить прогрессию нагрузки, то начать свои тренировки вы можете дома. Мышцам всё равно, где их нагружают.

Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:

Как накачать мышцы в домашних условиях;

Как побороть страх и пойти в спортзал

Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.

Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…

На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.

Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.

Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом «Продуктивность».

В нём содержатся очень классные статьи не только по теме бодибилдинга, но и совершенствования себя в различных сферах, а также, мои рассуждения на те или иные темы.

К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.

Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.

В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.

Статья к прочтению:

Как побороть страх и пойти в спортзал;

Как выбрать тренажёрный зал

Рано или поздно, практически всем людям, чтобы добиваться серьёзных успехов нужно будет идти в тренажёрный зал (если вы конечно не можете купить всё оборудование к себе домой).

Вопрос выбора тренажёрного зала может стать очень проблемным, если у вас их множество в городе.

Если вы, конечно, как и я из небольшого городка, то выбора особого не стоит. Где есть зал (как правило, единственный в городе), туда и идёшь.

Ниже я перечислю основные правила для выбора тренажёрного зала для всех, у кого есть из чего выбрать:

Найдите все залы в пределах 40-60 минут от дома.
Посмотрите, чтобы в зале было всё необходимое: олимпийские грифы, блины разного размера, замки, отличный гантельный ряд, стойки для приседаний и жима лёжа, турник, брусья, вертикальный блок и, конечно, кардио зона.
Раздевалка со шкафчиками под ключ, душ, хорошая вентиляция, порядок в зале, желательно, небольшое количество человек.
Когда определитесь с залом, то внимательно подойдите к покупке абонемента. Не попадитесь на различные маркетинговые уловки, проверяйте всё сами.

Подробнее, про выбор тренажёрного зала я написал отдельную классную статью:

Как выбрать тренажёрный зал;

Выбор программы тренировок

Следующий вопрос, который перед вами встанет.

И вопрос, надо сказать, ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ!!!

Большинство людей тренируются по неэффективным, неграмотным тренировочным схемам даже не на начальном этапе, тем самым ограничивая возможный прогресс.

Но о тех, кто годами не научился тренироваться правильно я в этой статье не буду говорить, т.к. здесь я рассказываю, как избежать основных сложностей новичкам.

У новичков, как правило, есть следующие оговорки:

Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает, как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Ввиду всего вышеперечисленного, нам необходимо составить индивидуализированную программу тренировок, которая учитывала бы все нюансы.

Описывать их я сейчас подробно не буду, но дам ссылки на все необходимые материалы моего блога, которые вам ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО ПРОЧИТАТЬ:

Программа тренировок для новичков;
24 ошибки на пути к красивому телу;
Сколько времени можно тренироваться;
Как часто менять программу тренировок;
Программа тренировок для новичков! Следующий уровень;
Как грамотно составить программу тренировок;

Но это ещё не всё, друзья!

Мной была написана очень крутая «Система выбора индивидуальной программы тренировок», которая БЕСПЛАТНО сможет помочь вам выбрать программу тренировок для того, чтобы начать.

Чтобы её получить просто укажите свой E-mail ниже, чтобы я знал, куда её прислать.

Вопрос с выбором программы тренировок отпадёт сам собой.

В моей системе вы подберёте себе программу тренировок в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики.

Система бесплатна, очень проста и качественна. Её скачали на разных сервисах уже более 20000 человек.

Скачивайте и пользуйтесь на здоровье, друзья.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

10 ноября 2015

Дмитрий Покревский Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.

man50.ru
facebook.com/profile.php?id=100000987706785
instagram.com/dm_p
youtube.com/user/kpdpok

Давайте подумаем. Нам нужны мышцы, которые мы можем накачать упражнениями с собственным весом. Допустим у нас дома нет никаких приспособлений. Ни турника, ни гантелей и тем более штанги.

Я думаю, что таких мышц несколько. Мышцы ног, пресса, спины, груди и рук.

Мы можем начать делать приседания, скручивания, планки, гиперэкстензии, различные отжимания. Эти упражнения тренируют разные мышцы. Так на чем лучше остановиться?

Я считаю, что если смотреть на перспективу, очень разумно начать дома тренировать мышцы кора. Это большая группа мышц, опоясывающая тело на уровне поясницы.

● Косые мышцы живота: расположены по бокам корпуса и помогают выполнять наклоны в стороны и повороты корпуса;

● Прямая мышца живота: рельефные мышцы фронтальной части живота. Работает при выполнении скручиваний. Т.е. когда грудь приближается к тазу.

● Поперечная мышца живота: глубоко залегающая мышца, расположенная под прямой мышцей. Втягивает брюшную стенку внутрь.

● Малые и средние ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра (да-да, они тоже входят в группу мышц кора).

Это наиболее нетренированные мышцы у нас. Ногами мы хоть иногда ходим, а про пресс и спину забыли совсем.

Вот еще некоторые плюсы сильного кора:

1. Плоский живот.

2. Хорошая осанка.

3. Крепкие тазобедренные суставы.

4. Укрепление мочеполовой системы у всех и у женщин особенно.

5. Хорошая поддержка внутренних органов. Почки не будут опущены.

6. Уверенное равновесие тела.

Мышцы кора вполне можно тренировать дома. Нужен только коврик для йоги или сложенное вдвое одеяло. В чем выгода начать качать мышцы кора?

Если вы поставите цель — иметь крепкий кор, то скорее всего захотите сделать себе плоский живот и шесть кубиков пресса. А кубики одними упражнениями не сделаешь. Надо будет обязательно пересмотреть питание. Желательно будет добавить кардионагрузок. И все это будет только на пользу вашему организму.

С чего начать?

На видео я показал упражнения, с которых начинал сам. Начните с 2-3 упражнений на пресс (в самом начале), планку (время на видео 4:24) и спину (6:26).

Делайте по 10-20 повторений. Планку начните с 30-60 секунд. Конкретное кол-во секунд выберите сами — ориентируйтесь на свою физическую форму. Последние повторения должны быть трудными, но не из последних сил. На следующий день после первых занятий пресс будет сильно болеть. Не пугайтесь, это пройдет. Тренируйте пресс и спину 2-3 раза в неделю.

Если хотите более подробно разобраться в тренировках пресса, то поищите книгу Брунгардта Курта «Идеальный пресс». Я начинал свои тренировки с упражнений из этой книги. Тратил на это по 8-10 минут в день. Они мне помогли втянуться в регулярные тренировки и увидеть первые результаты.

Итоги мозгового штурма

А теперь подведем итоги нашего мозгового штурма про незаметные упражнения.

Всем большое спасибо за участие. Трудно выделить кого-то одного. Все молодцы, все комментарии по делу.

Поэтому приз — всем, кто предложил свои упражнения! Сегодня же вышлю вам электронную книгу Джоэл Фурман «Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес»!

И давайте продолжать движение. Все ваши занятия по-прежнему не утомительны и доступны. Ходьба, прыжки со скакалкой, несколько минут, потраченных на приседания, растяжка в комфортном режиме. Теперь у вас есть возможность заняться и мышцами кора. Выбирайте то, что вам больше нравится и то, с чем, как вы чувствуете, у вас больше проблем.

Напишите, какие темы вас интересуют. Какие проблемы возникают при попытках начать тренировки? На чем вы каждый раз спотыкаетесь? Задавайте ваши вопросы, а я буду отвечать на них в следующих статьях.

Все задания челленджа можно прочитать тут:

Здоровый образ жизни

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка	5 минут
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди	4 по 10
Тяга гантели с наклоном	4 по 10
Подтягивания обратным средним хватом	4 по 10
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя	4 по 10
Молот	4 по 10

Среда

Упражнение	Количество повторов
Разминка	5 минут
Выпады с гантелями	4 по 12
Приседания с гантелями	5 по 15
Подъем с гантелями стоя на носки	4 по 25
Жим с гантелями из положения сидя или стоя	4 по 10
Подъем гантелей	4 по 10
Разведение рук с гантелями в наклоне	4 по 10

Пятница

Упражнение	Количество повторов
Разминка	5 минут
Подъем ног на турнике	4 по 20
Жим гантелей из положения лежа	4 по 10
Отжимания	4 по 15
Разведения гантелей из положения лежа	4 по 12
Отжимания на брусьях	4 по 10
Отжимания от пола, узкая постановка рук	4 по 15
Французский жим	4 по 10

Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание

Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.

Грудь

Жим гантелей лёжа

Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.

Спина

Подтягивания

Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.

Становая тяга

Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!

Плечи

Жим гантелей сидя

Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.

Подъем гантелей через стороны

Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.

Трапеция

Шраги с гантелями

Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.

Бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.

Подъем гантели в скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.

Трицепс

Жим лежа узким хватом

Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.

Французский жим лежа

Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.

Предплечья

Сгибания/разгибания на предплечья

Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.

Пресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.

Скручивания в вертикальном блоке

Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.

Ноги

Приседания со штангой

Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.

Становая тяга на прямых ногах

Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.

Сгибания и разгибания ног в тренажёре

Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.

Икры

Подъемы на носки в тренажере Смита

Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Жим гантелей из-за головы

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга

Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:

У девушек гораздо меньше тестостерона (основного анаболического гормона) примерно в 10 раз.
Глубина погружения в состояние мышечного отказа разная у мужчин и девушек.
Система накопления питательных веществ у девушек работает интенсивнее.
Размер мышц у женщин меньше, чем у мужчин.
В верхней части тела у женщин меньше мышц, чем в нижней.
Различие в одноповторном максимуме.
Месячный цикл.

Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.

Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.

Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.

Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.

6 Вывод: Тренировочный процесс у девушек и мужчин должен отличаться из-за особенностей строения и различий.

Обязательно (!) к прочтению:

Лучшая программа тренировок для девушек;
Как набрать мышечную массу девушке;

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

Вот основные рекомендации:

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
мед;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Первый этап домашних тренировок

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

отжиматься;
подтягиваться;
приседать;
наклоняться.

Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.