Отеки — суточные колебания воды, влияющие на снижение веса

Жиры — это важный пищевой компонент в составе множества продуктов. Они имеют самую большую энергетическую ценность. А для многих из нас — это еще и ключевая составная часть подкожной жировой клетчатки, которая своей толщиной стимулирует нас к спорту и здоровому образу жизни. Избыток жира в пище портит нам фигуру, провоцирует атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток — не менее опасен, из-за него падает уровень половых гормонов, атрофируются мышцы, кожа становится дряблой и страдает нервная система. Как же быть? Стараться всеми силами избавиться от жиров, объявить им войну или смириться с неизбежностью? Постараемся разобраться.

Что такое жиры?

Вернемся мысленно за школьную парту (всего на секундочку) и вспомним, что с химической точки зрения жиры относятся к классу триглицеридов. Нам это важно только для того, чтобы усвоить, как устроены эти парадоксальные вещества. Основу их составляет хорошо нам знакомый глицерин, являющийся простейшим трехатомным спиртом — у него к каждому атому углерода (всего их у глицерина 3) присоединена гидроксильная группа (-ОН). Для сравнения – у обычного этилового спирта в молекуле 2 атома углерода и всего лишь к одному из них присоединена гидроксильная группа ОН. Так вот, если у глицерина от каждой спиртовой (гидроксильной) группы оторвать атом водорода и вместо него присоединить остаток какой-нибудь карбоновой кислоты (олеиновой, стеариновой, пальмитиновой и т.д.), то как раз и получится молекула триглицерида, т.е. жира. А эти самые карбоновые кислоты еще называют жирными кислотами (как раз потому, что они входят в состав жиров).

Зачем в теле задерживается вода?

Углеводы наше тело запасает, чтобы получить из них энергию максимально быстро. Они задерживают воду. Когда человек садится на диету, именно эти запасы сгорают первыми — до жира доходит потом. Следовательно, много воды «уходит».

В любом случае, вода снова запасается, как только худеющий снова начинает есть достаточно углеводов, чтобы восполнить их запас. На этом частично основывается миф об эффекте йо-йо.

Настоящую потерю веса можно отследить, только если взвешиваться регулярно и постоянно, а не делать это периодически. После целого дня обжорства на весах легко может появиться отвес, просто потому что тело потратило больше воды, чем обычно, из-за гормональных скачков или других причин. Или наоборот. Один день, если рассматривать его отдельно от остальных, ничего не значит.

Свойства жиров

Собственно, свойства жиров определяются строением этих молекул жирных кислот, входящих в их состав. Но здесь ситуация чуть сложнее. Примерно на 90 % все жиры состоят из 3-4 жирных кислот (как раз те, что мы упоминали выше). Если в составе жира больше стеариновой и пальмитиновой кислот — то это насыщенные жиры и они при нормальной температуре (20 градусов по Цельсию) твердые. Если больше олеиновой и других ненасыщенных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.) — то это жиры ненасыщенные, они при нормальной температуре жидкие.

Все знакомые нам жиры нерастворимы в воде. При определенных условиях они могут образовывать эмульсию (взвесь мельчайших капелек в воде). Характерный пример – молоко. Жиры сами могут выполнять роль растворителя — к примеру, в природных жирах часто растворены нерастворимые в воде витамины (А, D, Е). Благодаря этому они попадают в наш организм вместе с жирами.

Сколько веса нам добавляют суточные колебания воды?

Большая часть человеческого тела состоит из воды и способна запасти несколько литров за пару часов. Обычные суточные колебания веса из-за воды составляют три килограмма в плюс или в минус. В некоторых редких случаях доходит пяти.

Один килограмм жира формируется, когда организм получает 7000 «свободных» калорий. Человек среднего веса в день сжигает около 2000 калорий и, если он уменьшит свое потребление до 1000, то будет терять в день около 140 грамм. Результатом станет потеря веса на килограмм в неделю.

Проблема в том, что такое количество веса легко покрывается естественными колебаниями воды. Так что женщина может три дня почти ничего не есть, потерять полкило жира, но при этом запасти немного воды. Когда она ступит на весы, то подумает: «Что?! Я голодала три дня и набрала полкило?!».

С другой стороны, люди часто очень быстро теряют несколько килограммов в начале диеты, как раз из-за того, что уходит лишняя вода.

Зачем нужны жиры в организме?

Возникает закономерный вопрос — зачем нам вся эта органическая химия? Что, без нее нельзя? Увы, нет. Жиры играют важную роль в нашем обмене веществ и даже не одну. Их функции кратко можно обозначить так:

1. структурная — жиры входят в состав клеточных мембран,
2. терморегуляционная — подкожный жир великолепный теплоизолятор, с ним не холодно,
3. защитная — наши внутренние органы окружены слоем висцерального жира, защищающего их от повреждений, смещений, сотрясений и т.д.,
4. энергетическая — из жиров организм извлекает энергию, которая требуется для всех без исключения процессов,
5. запасающая — в жировой ткани хранятся не только запасы энергии, но и другие нужные вещества: витамины, большое количество воды, минеральные вещества.

Энергетическая наполненность жиров колоссальна — ок. 9,3 ккал/г. То есть энергии, выделяемой при переработке 1 г жира, достаточно для поднятия груза в 2 тонны на высоту 2 метра. А 100 кг жира достаточно, чтобы отправить в космос ракету массой 65 кг.

Жиры участвуют в усвоении т.н. жирорастворимых витаминов (A, D, E). Именно содержанием витаминов и некоторых других веществ обусловлена ценность таких жировых продуктов как рыбный жир.

Помимо этого, жиры требуются для секреции большого количества гормонов: в том числе таких как тестостерон, эстрогены, кортизол и т.п. Уже из этого понятно, что полностью жиры из рациона исключать нельзя — без них пострадает гормональная система. Их количество в пище не должно быть меньше 10-15 %.

Так что, чтобы сжечь жир нужно просто чаще дышать?

Например, в среднем человек весом 70 кг в состоянии покоя за 1 минуту делает 12 вдохов/выдохов выдыхая примерно 200 мл углекислого газа (СО2), плотность СО2 — 1,97, получается, что в среднем человек в состоянии покоя за минуту выдыхает 369 мг углекислого газа.

Вот средние показатели обмена веществ у человека весом 68 кг. Источник: Wen-Jei Yang Biothermal-fluid Sciences: Principles and Applications 1989 год

Получается, что за сутки мы выдыхаем от 0,5 кг углекислого газа до 0,7 кг углекислого газа в зависимости от степени нашей физической активности. Так что выдохнуть 8,4 кг углекислого газа не так уж и трудно, для этого понадобится 12-17 дней.

Животные и растительные жиры

Жиры, полученные из растительной или животной пищи отличаются по своему составу и свойствам. Животные жиры (говяжий, свиной, бараний и т.д., а также сливочное масло), еще называемые «сало», как правило твердые — мы уже говорили, что это обусловлено высоким процентом стеариновой и пальмитиновой кислот в их составе. Они с трудом расщепляются организмом и усваиваются лишь на 20-30 %.

Растительные жиры разнообразнее по составу, но их объединяет то, что доля насыщенных жирных кислот в их составе минимальна, поэтому они не только пребывают в жидкой форме, но еще и легко усваиваются организмом. Растительные жиры (их еще называют масла) являются ненасыщенными — это означает, что в их молекулах есть двойные химические связи. Они более нестабильны и легко поддаются разрыву, провоцируя ненасыщенные жиры вступать в биохимические реакции (напр., окисления). Из-за этого нашему организму растительные жиры нравятся больше – из них он легче получает энергию, и к тому же именно ненасыщенные жиры (группы омега-3) требуются для построения клеточных мембран.

И животные и растительные жиры нужны организму, полностью их исключать из диеты ни в коем случае не следует, как мы уже говорили. Даже при похудении.

Пример — насколько важна сбалансированная диета

Представьте женщину, которая очень хочет похудеть, и при этом достаточно разумна, чтобы не попасть в типичный сценарий. Полгода она употребляет по 500 калорий в день, постоянно отслеживая свое состояние с помощью анализов и принимая витамины. Постепенно ее самочувствие улучшается настолько, что она начинает делать упражнения: силовые тренировки и велотренажер.

Худеет она постоянно и достаточно радикально, сжигает по 500 калорий в день и думает, что теперь ее похудение еще ускорится. Замечательно! И в первые несколько дней все действительно так. Но потом потеря веса начинает выравниваться. За год график похудения в результате выглядит так:

• В начале программы упражнений, 19 апреля, вес составляет 107,3 кг. В течении следующих четырех дней он снижается до 105,2. Конечно, 2 килограмма за такое время это слишком много, и как минимум половина это вода. Тем не менее, женщина ожидает, что будет терять вес примерно так же быстро.
• 9 мая вес составляет 105,3 кг, при том, что прошло больше двух недель, ест она по-прежнему 500 калорий в день, и каждый день выполняет упражнения по часу.

На этом этапе можно было бы сдаться, сказав себе, что тело, должно быть, вошло в режим голодания, если даже при такой строгой программе не получается сбросить вес. Но женщина не сдается и идет к врачу за направлением на анализ крови.

Результат показывает, что программа упражнений увеличила потребность организма в белке и для удовлетворения возросших потребностей 500 калорий уже не хватает. Между тем, она и чувствует себя хуже: страдает от слабости, нарушенного кровообращения и выпадения волос. Это продолжается всего около двух недель, но симптомы очень пугающие: волосы остаются на расческе, кожа сухая и бледная, трудно встать с постели.

Это наглядная иллюстрация того, как дефицит питательных веществ влияет на организм и насколько важна сбалансированная диета, содержащая все необходимые вещества.

Вместе с врачом женщина решает удвоить потребление калорий и убедиться, что в них входит 150 граммов белка в день. За следующие несколько недель оставшаяся жидкость медленно уходит, и она сильно теряет в весе — настолько, чтобы 18 мая весит уже 100 килограммов

. То есть за 9 дней она похудела сразу на 5,3 кг! Симптоматика тоже быстро уходит, самочувствие улучшается, слабость исчезает.

Приведенный выше график показывает, что вес терялся постоянно и точно по норме, но суточные колебания от 1 до 2 кг случались постоянно. Также он показывает, что были периоды в несколько дней без потери веса и даже некоторое его повышение, хотя калораж поддерживался постоянным и очень низким.

Это важное открытие: ошибочно было бы предполагать, что можно быстро сбросить несколько килограммов, если несколько дней вообще ничего не есть. На самом деле эти килограммы будут всего лишь водой, которую тело снова запасет, как только представится такая возможность.

В день человеку нужно около 2000 калорий и если ничего не есть, то за целый день потеряется всего 280 грамм жира. Даже если на весах покажется краткосрочный отвес в 2 килограмма, реальная потеря веса составит всего чуть больше одной десятой от этого числа.

Обратите серьезное внимание на данный фактор, и сбрасывайте лишний вес, учитывая суточные колебания воды в организме, при этом, не опуская рук и не возвращаясь к прежним позициям!

Полезные и вредные жиры для организма

Считается, что избыток животных жиров в пище повышает вредный холестерин в крови и является одним из важных факторов атеросклероза. Сегодня эта точка зрения оспаривается многими специалистами. Факт остается фактом: при появлении микроповреждений в стенках кровеносных сосудов в этих местах начинают скапливаться молекулы холестерина, как бы залепляя поврежденные участки. Образуется холестериновые отложения, под которыми стенки сосудов еще более деградируют, а просвет сосуда из-за холестериновых отложений сужается, ухудшая кровоток и снабжение тканей кислородом, что приводит к ишемической болезни сердца, инсультам и др. трагическим событиям. Вопрос о том, что было раньше — повреждения стенок сосудов или холестериновые отложения — до сих пор дискутируется, но вполне понятно, что холестерин приносит не только вред, но и пользу.

Вредные жиры — это по всеобщему убеждению, насыщенные животные жиры. Но важно учитывать, что вредными их делают не сами свойства этих веществ, а их избыточное потребление. Если кушать много жирного мяса и сала, то жир нанесет организму вред. Если же не злоупотреблять свиным салом и жирной бараниной, то даже животные жиры принесут телу больше пользы, чем вреда. Безусловно вредными являются только пережаренные жиры. При высокой температуре (190 градусов Цельсия) жиры быстро окисляются и часть их распадается на токсичные вещества. Соответственно, чем при более высокой температуре и чем дольше вы жарите что-либо, тем более вредным становится жир. Категорически нельзя употреблять жир от жарки в пищу и даже использовать его для жарки повторно.

Так или иначе, но растительные жиры принято считать более полезными, также советуют, чтобы в общей доле пищевых жиров они составляли не менее половины. Самыми распространенными в природе растительными жирами являются ненасыщенные жиры группы омега-9: это олеиновая кислота, составляющая 90 % оливкового масла, она также присутствует в больших количествах в подсолнечном и других распространенных растительных маслах.

А самыми полезными жирами являются ненасыщенные, группы омега-3. Альфа-линоленовой кислоты много в льняном масле. А некоторые омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) присутствуют практически только в рыбьем жиры, из-за чего он (хотя формально относится к животным продуктам) крайне полезен и считается важным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, и незаменимым для роста и развития мозга у детей.

Итак, к полезным жирам относятся ненасыщенные жиры омега-3 (рыбий жир, льняное масло), омега-6 (масла орехов, сафлоровое, льняное, рапсовое), омега-9 (оливковое масло). Но для тех, кто не может получить достаточное количество ненасыщенных жиров из обычной пищи, существуют специальные пищевые добавки, содержащие полезные жиры.

Что влияет на изменения количества жидкости в организме?

Небольшие колебания количества жидкости могут вызвать следующие причины:

• особенности питьевого режима — может показаться странным, но чем меньше вы пьете, тем больше тело запасает;
• температура — при жаре у людей часто отекают руки и ноги;
• гормоны — многие женщины страдают от отеков перед месячными (часто возникают и сопутствующие симптомы: припухает и становится чувствительной грудь, появляются газы и так далее);
• физическая нагрузка — часто из-за нее в мышцах появляются микроразрывы, из-за которых возможен отек;
• большое потребление соли — если человек ест соленую еду, какое-то время потом он будет страдать от отеков;
• потение — баня и интенсивная физическая нагрузка могут вызвать обезвоживание и, соответственно, внезапную и быстро проходящую потерю веса (вплоть до нескольких килограммов).

Большие колебания количества жидкости в организме обычно вызваны другими причинами. К ним относятся:

• прием медикаментов, влияющих на гормональную систему — таких, как оральные контрацептивы или кортизон;
• определенные медицинские состояния, такие, как гипотиреоз (если их не лечить);
• недостаток питательных веществ, таких, как белок или витамины;
• аллергия на еду или пищевая непереносимость.

Полезные жиры для женщин

Представительницам прекрасного пола жиры могут принести массу пользы. И мы даже не будем говорить про такое применение жиров как косметические процедуры, в которых постоянно присутствуют различные масла и жиры. Рассмотрим только выгоду от употребления внутрь.

1. Полезные жиры помогают худеть. Да, как ни парадоксально, ненасыщенные жиры (особенно омега-3) стимулируют жировой обмен, ускоряют переработку жиров в организме и таким способом активизируют снижение веса.
2. Жиры поддерживают секрецию гормонов, в т.ч. эстрогенов. Как мы знаем, результатом низкого уровня эстрогенов являются такие неприятные вещи как дряблость кожи, перепады настроения, нарушения сна, остеопороз (ослабление костей).
3. С жирами в организм попадают витамины: А защищает зрение, D поддерживает иммунитет и баланс кальция в костях, E – здоровье репродуктивного аппарата. При нехватке жиров с большой вероятностью начнется также авитаминоз со всеми сопутствующими неприятностями.

Какие жиры полезны в наибольшей степени (в том числе и для женщин), мы уже говорили, но напомним: это ненасыщенные жиры группы омега-3 (рыбий жир и льняное масло), в меньшей степени омега-6 и омега-9.

Жиры в продуктах питания не всегда присутствуют в достаточном количестве и в хорошем качестве. Далеко не всякая жирная рыба богата ненасыщенными жирами омега-3 — они очень легко распадаются при высокой температуре и на свету. Поэтому при желании дополнить рацион полезными жирами лучше приобретать соответствующие добавки, причем их лучше выбирать в капсулах, а не в бутылочках – капсулы лучше сохраняют ненасыщенные жиры.

Как отличить – отеки или лишний жир?

Один из способов определить, в чем причина лишнего веса — в воде или в жире — поискать красные следы от отеков на коже, например, в области талии под ремнем брюк или на щиколотках под резинками носков. Если в организме много лишней жидкости, следы будут.

Также признаком отека является резкое увеличение веса: даже если человек ест в два раза больше своей суточной нормы, он не наберет больше, чем 300 грамм в день. Поэтому если вы набираете несколько килограммов за неделю, но едите при этом примерно так же, как всегда, скорее всего, причина в отеке.

Если отеки появились внезапно, нужно срочно обратиться к врачу: он проверит, вызвано это болезнью или недостатком питательных веществ. От самолечения лучше воздержаться, поскольку ни диуретики, ни средства для похудения не уберут причину.

Электронные весы и ручные тестеры

Относительно недавно появился еще один способ измерения количества жира – это электронные весы и ручные тестеры. Наибольшей популярностью пользуются весы Tanita. Самые популярные ручные тестеры производятся Omron. И весы и тестеры также работают с помощью биоэлектрического метода.

Производители прилагают всю необходимую информацию о ходе тестирования и результатах определения состава тела с помощью весов и тестеров. Но большая часть этих тестов производилась в лаборатории обычным методом, то есть с помощью электродов на запястьях и ногах. Мы не можем использовать эти документы применительно к тестерам и весам, так как они не измеряют процент жира во всем теле, а только в его части. Хотя нужно отметить, что в последнее время появились весы с дополнительными рукоятками для пропускания тока через все тело.

Преимущество использования весов – возможность самостоятельного домашнего тестирования. Однако такой тип измерения менее точный, чем лабораторный. Если вы решите пользоваться именно этим способом, то не забывайте, что все измерения необходимо производить в одно и то же время суток.