К чему приводит избыточное потребление белка?
В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.
Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.
Сколько белка нужно употреблять в день
Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.
Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Мочекаменная болезнь почек
Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:
- резкая боль в пояснице;
- человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.
Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.
Белки помогают похудеть и удержать вес
Как вы, возможно, знаете, чтобы похудеть нужно потреблять меньше калорий, чем расходовать за день. Исследования показывают, что их употребление увеличивает количество сжигаемых килокалорий за счет повышения скорости метаболизма (количество расходуемых калорий) и снижения аппетита (количество потребляемых калорий).
Было доказано, что рацион питания, при котором эти вещества составляют 25-30% от дневной калорийности, повышает метаболизм на 80–100 килокалорий в день по сравнению с низкобелковым рационом.
Белковый рацион снижает аппетит, что позволяет скорее похудеть. Богатые протеинами продукты помогают дольше сохранить чувство сытости и вам не захочется много и часто перекусывать в течение дня. Исследование с участием мужчин, страдающих ожирением, показало, что употребление этих органических веществ в размере 25% от общей калорийности рациона, способствовало насыщению, снижало желание перекусить перед сном, и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно. В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление до 30% от общей калорийности рациона, насыщались меньшими порциями и похудели на 5 кг больше, чем женщины из контрольной группы. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.
Кроме того, они не просто помогают похудеть — они способствуют поддержанию желаемого веса после похудения. В одном исследовании увеличение протеинов в рационе с 15% до 18% на 50% снизило вес, который набирали люди после окончания диеты.
Высокое потребление помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая за сутки сжигает небольшое количество килокалорий.
Диеты, в рационе которых много продуктов, ими богатых, соблюдать легче. Исследователи рекомендуют худеющим 30% килокалорий из общей калорийности рациона получать из белков. Для рациона в 2000 ккал это 150 гр бел. в день. Чтобы рассчитать свою норму для вас умножьте калорийность вашего рациона на 0,075.
Если кратко:
При похудении рекомендуется придерживаться нормы в 30% от общей калорийности рациона, чтобы повысить скорость метаболизма и немного увеличить расход калорий в состоянии покоя.
Белковый рацион при беременности
Во время беременности организму требуется больше белков для развития и роста тканей. Продукты будут полезны и матери, и ребенку.
Одни исследователи отмечают, что во время беременности организму требуется 1,2-1,52 гр бел. на 1 кг веса, другие рекомендуют увеличить привычную норму до беременности на 1,1 гр на 1 кг веса.
Рекомендуемая суточная доза во время грудного вскармливания составляет 1,3 гр на 1 кг веса в день плюс 25 дополнительных граммов. Во время беременности и грудного вскармливания диетологи рекомендуют выбирать нежирные источники, например:
- фасоль, нут и чечевица;
- яйца;
- постное мясо;
- молочные продукты;
- орехи и семечки;
- тофу;
- рыба и морепродукты.
Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы. Будьте осторожны, не употребляйте рыбу, содержащую большое количество ртути, например, акулу, рыбу-меч, кафельник и королевскую макрель.
Идеально, если во время беременности вы будете получать все необходимые белки с пищей. В редких случаях ваш лечащий врач может порекомендовать протеиновые добавки, однако нет никаких научно обоснованных норм по употреблению протеиновых добавок во время беременности.
Белки растительного происхождения
Белок из продуктов растительного происхождения стоит включать в подсчет общего количества белка. Если ваша диета – смешанная, то не нужно беспокоиться о неполноценности белка из зерновых, бобовых и других продуктов. Все проблемы несущественны либо завышены.
Зерновые
- Овсянка;
- Рис;
- Чечевица;
- Продукты из пшеничной, ячневой, ржаной муки (выпечка, перловка, макаронные изделия, булгур и другие);
- Полба;
- Гречиха;
- Киноа.
Бобовые зерновые:
- Горох;
- Фасоль;
- Соя.
О сое отдельно
- Соя;
- Тофу;
- Соевое молоко;
- Изолят соевого белка;
- Соевый текстурат (заменитель мяса).
Сам по себе, соевый белок – достаточно качественный, однако трудноперевариваемый, как и у бобов.
Главная проблема соевых продуктов связана с содержанием фитоэстрогенов, и по этой теме существует множество противоречий. На данный момент этот вопрос нерешенный. Чрезвычайно большие поступления фитоэстрогенов в день могут незначительно влиять на уровни мужских гормонов, при этом меньшие объемы не оказывают никакого эффекта. Что касается женщин, то есть потенциальные преимущества для их организма.
Бояться соевого белка не нужно, если вы только не питаетесь одним соевым белком.
Орехи
Вообще все орехи хороши за счет большого содержания витаминов и минералов. Чем разнообразнее их потребление, тем лучше, но будьте внимательны – у них высокая калорийность и высокое содержание жиров.
Овощи и фрукты
Как источники белка – это самая бедная группа растительных продуктов. Их ценность в другом – в клетчатке, витаминах и минералах.
Грибы
Содержание белка в сырых грибах не более 4-5 г на 100 г продукта. Белок из грибов беден по аминокислотному составу, усваивается хуже, чем животный белок из-за содержащегося хитина. Поскольку любой гриб состоит на 90-95% из воды, то, витаминов и минералов там тоже очень мало, а чтобы получить столько же белка, сколько содержится, к примеру, в 100 г мяса, придется съесть почти целое ведро.
Польза грибов на диете лишь в их невысокой калорийности, присутствующем объеме пищи и насыщении.
В целом, мы должны стремиться к потреблению разнообразных белков в течение дня в первую очередь, чтобы максимизировать выгоды и свести к минимуму любые потенциальные минусы какого-либо одного источника. С большим разнообразием белков нет необходимости потребления какого-то определенного белка с избытком.
Исследования
Исследования, которые были проведены учеными не так давно, подтвердили, что те люди, которые употребляют 25-30% калорий из постного полезного белка, смогли избавиться от бо́льшего количества жира, а также значительно увеличили объем сжигаемых калорий.
В ходе первого исследования, которое было посвящено лишней массе и ожирению у женщин, специалисты оценивали состояние тех дам, которые употребляли так называемые высокие протеины (30 %). И тех, кто придерживался молочной диеты, употребляя низкие протеины (15 %).
Группа женщин, придерживающаяся высокобелковой диеты, набирала сухую мышечную массу и теряла вес быстрее, чем та группа, которая сидела на диете с более низким содержанием белков в рационе. Вторая группа тоже избавлялась от лишних килограммов, но при этом женщины также теряли и мышечную массу.
Ученые предположили, что данная потеря мышц может отрицательно сказаться на дальнейшем состоянии человека, став причиной развития «эффекта плато» во время похудения. От такого беспричинного прекращения потери массы страдают многие люди, которые придерживаются диеты. Мышечная сухая масса сжигает намного больше калорий, чем жировые ткани, даже если человеческий организм пребывает в состоянии покоя.
Когда те дамы, которые употребляли малое количество протеина, начали терять стремительно мышечную массу, они также утратили способность в течение дня сжигать бо́льшее количество калорий. С другой стороны, более усовершенствованный состав ткани в человеческом организме тех людей, кто принимали большое количество белков, помог сжечь им бо́льшее количество калорий за весьма короткий промежуток времени.
Необходимо помнить о том, что если в течение дня употреблять большее количество калорий, неважно при этом какие они будут, вес станет стремительно увеличиваться. Но некоторые исследования ученых доказали, что набор массы при помощи употребления полезных белков считается значительно лучшим, чем при помощи углеводов и жиров. Но если основная цель состоит в избавлении от лишних килограммов, то необходимо употреблять калории в определенном количестве. В этом и заключается путь к успеху.
А теперь более подробно следует ознакомиться с тем, сколько грамм белка на килограмм веса необходимо тем людям, которые занимаются физическими упражнениями.
